Nazaj napadi - močne noge in tesne zadnjice

Trenutno so navadni napadi, pa tudi nazaj napadi zelo priljubljeni med žensko publiko. Vendar pa je trditi, da je bila vaja ustvarjena samo za ta spol, narobe. Stvar je, da lahko gibanje izvedete v dveh variantah. Zaradi teh povratnih napadov se lahko še vedno uspešno uporablja v programih usposabljanja in pri moških.

Vrste napadov

Obstajajo tri glavne vrste izvajanja te vaje. Prvi je napad nazaj, v katerem se uporablja le težo svojega telesa. Vendar pa to gibanje izvajajo samo začetniki. Malo bolj izkušeni športniki uporabljajo drugo, najpogostejšo možnost - napadi z dumbbells. Tretja metoda se šteje za najtežje, saj se namesto gonil za obremenjevanje žebelj uporablja. Seveda lahko obesi največjo možno obremenitev, medtem ko imajo dumbelci le določena teža in morda ne bodo dovolj za že izkušene športnike.

Dodate lahko, da drugo različico vaje najpogosteje uporabljajo dekleta, saj je teža hlačnic manjša, tretji način pa pogosteje izvajajo moški, tako kot s črtico, ki jo lahko dosežete z maksimalno obremenitvijo mišic.

Katere mišice so vključene v vajo

Nazaj napadi se štejejo za najbolj učinkovito orodje za delo na glutealnih mišicah in sprednji strani stegna. Cilj gibanja je maksimalna obremenitev na območjih, kjer se nahajajo srednja in spodnja kvadricepsa. Z drugimi besedami, ga je mogoče uporabiti za doseganje visoke olajšave nog in ne za razvoj njihove splošne mišične mase.

Omeniti velja, da dolge napade nasprotnega tipa uporabljajo samo ženske. To je zelo razumna razlaga, to je, da z dolgim ​​padcem je najvišji del bremena posledica gluteusne mišice. Če opravite gibanje, vendar hkrati postavite nogo blizu telesa, se bo obremenitev pomaknila proti štirikolesnikom. Vadba zato izvajajo predvsem moški.

Vendar pa poleg teh osnovnih mišic v gibanje sodelujejo tudi številni drugi, manjši, pa tudi sinergijski deli. Sinergisti so tiste mišične skupine, ki so vključene v delo kot pomožni in prejemajo najmanjšo obremenitev. Povratni dolgi napadi kot sinergisti vključujejo dele, kot so mišice kolka in soleus mišice.

Tehnika izvedbe

Nazaj napadi z dumbbell, z mačjo ali brez obremenitve sploh imajo skupno tehniko za to vajo.

Prva stvar, ki jo je treba storiti, je, da se odloči, ali bo obremenitev ali ne. Na to je odvisno položaj roke. Če vzamete gobice ali žebelj, potem morate stati v enakem položaju kot pri standardnih čučeh.

Športnik je jasno lociran. V tem primeru je nastavitev njenih nog drugačna od tiste, ki se uporablja za squats. Povratni napadi zahtevajo ozko nastavitev stopal, približno na širino medenice. To je ožje od širine ramen.

Po tem mora športnik globoko vdihniti in začeti s povprečno dolgim ​​korakom nazaj s stopalom. Ne smemo pozabiti, da se mora noga, ki je umaknjena, postopoma upogniti v koleno, športnik pa mora v tem trenutku preplaviti.

Zadnja faza vadbe je v trenutku, ko je glava delovne noge v navpičnem položaju, koleno podpore pa je na višini 10-15 cm nad tlemi.

Da bi se vstanili in se vrnili v izhodiščno lego, je potrebno potegniti s tal s prstom nosilne noge in celotno obremenitev prenesti na delovno stran. Po nekaj poskusih se bodo začeli napadati nazaj.

Izpustite športnika v času, ki mu je težko narediti vajo.

Po tem, ko vse predmete z enim stopalom dokončate, vse enako naredi drugi.

Nujnosti med vadbo

Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti o vadbi, je pravi kot delovne noge. Crouching je globlji od travmatskih, saj lahko poškoduje koleno, če je kot več kot 90 stopinj.

Treba je opozoriti, da mora za pravilno in ne travmatično izvajanje te vadbe športnik imeti veliko prilagodljivost skoraj vseh mišic in sklepov, ki ležijo pod medenico. V primeru, da ni prožnosti in raztezanja, je bolje, da ne izvajate takih gibanj, lahko močno škodijo zdravju.