Najbolj učinkovita vaja za hujšanje in bolečine: pregled, seznam, rezultati in pregledi

Na svetu ni ljudi, ki ne želijo imeti vitek čudovite figure. Stomak je ena izmed najbolj problematičnih območij in skorajda ni mogoče z odvečnim centimetrom znebiti ob pasu s pravično prehrano, čeprav je to pomembno. Kaj? Vaja za hujšanje trebuh in strani so najbolj učinkoviti?

Najprej naredite prijatelje s kardio!

Najboljši način za izgorevanje prekomerne maščobe je kardio trening, poleg tega pa so odlične vaje za izboljšanje delovanja kardiovaskularnega sistema. Dobri primeri so hojo, tek, plavanje, aerobika, kolesarjenje, ples, tako zelo aktivni športi kot tenis in košarko. Vse, kar utripa srce hitreje in poveča impulz, vsaj za dvajset minut, spodbuja ožiganje podkožne maščobe, zato koža postane bolj napeta.

Prva stvar, o kateri morate razmišljati, če morate zategniti želodec in narediti lepe strani, gre za kardio. Znano je dejstvo, da na enem mestu ni mogoče izgubiti teže, ker se bo vso vadbo enakomerno spali po celem telesu, zato je kardio potreben, in bolj pogosto je bolje. Pomembno je razumeti, da ne moremo predstavljati vitke, natančno tanke in fit figure, in ne suhe, brez aktivnega življenjskega sloga. Kot pravijo, morate premakniti več, in to niso prazne besede.

Ber in xodba

Najboljše vaje za izgubo teže želodec in strani vključujejo običajni pešpoti, med katerimi so vključene vse mišice telesa. Priporočljivo je pri hoji, da napolni trebuh in poskušate vzdrževati hiter korak. Bilo bi lepo, če bi se vaše telo navadilo na dnevne sprehode, ki trajajo vsaj trideset minut. Pri aerobni vadbi morate piti veliko vode.

Moči

Vaja za hujšanje trebuh in strani z dodatno težo ne le pozitivno vplivajo na metabolizem, ampak tudi krepijo kosti in preprečujejo razvoj osteoporoze v poznejši starosti. Izkoriščanje mišične mase je tudi nemogoče brez dvigovanja uteži. Močno črpane mišice dajejo žensko in moško telo tesno in simetrično obliko. Če imate radi obremenitve z energijo in želijo poostriti trebuh, naredite vaje za izgorevanje maščobe v trebuhu in straneh z uporabo dodatnih uteži.

Joga

Joga je enako učinkovita za krepitev celotnega telesa, zlasti za mišice tiska in nazaj. Izboljša držo, kot tudi dihalne vaje za hujšanje trebuha in strani, ki so nujno vključeni v razred. Lahko storite Pilates, glavna stvar je, da najdete tiste dejavnosti, ki bodo zadovoljile in prinesle užitek. To bo znatno izboljšalo možnosti za učinkovito hujšanje.

Misli

Najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, je, da se mentalno programirate. Kot veste, so mišice težje od maščobe. Če delate z utežmi, lahko dobite nekaj kilogramov, medtem ko izgubite centimetre ob pasu. Ne zanašajte se na številke na lestvicah, da bi izmerili svoj napredek, bolj pomembno je, kako se oseba počuti in izgleda. Za nekatere so dobra spodbuda, na primer, vaši najljubši jeans v velikosti manjši. Pri izgubi teže je pomemben pozitiven odnos in potrpljenje.

Z vsakim tednom učinkovitega usposabljanja in pravilne prehrane boste opazili majhne prijetne spremembe v telesu, kar bi moralo dati samozavest in motivacijo za nadaljnje izboljšave. Nagradite se za vsakega izgubljenega kilograma, ne pa zajebancev, ampak pojdite v gledališče, kino, kozmetični salon ali, na primer, nakup nove obleke.

Pravilna drža

Če želite pravilno držati, se drži v šoli in v resnici ni koristno samo za hrbet, vendar je še vedno lepo in estetsko videti. Pri hoji bi morali poskušati videti čim višje, zato se morate samo poravnati. Raztezanje in preproste vaje za hujšanje trebuha in strani pomagajo izboljšati držo. Ko greš na delo, delaš na računalniku, kosite v kavarni, lepo in ravno sedite, ponujena oseba je vedno nekoliko patetična. S temi preprostimi stvarmi lahko pogledate celotno velikost manjše.

Kolesarjenje

Fizične vaje za zmanjšanje telesne mase trebuha vključujejo vožnjo s kolesom. Dokazano je bilo, da ta preprosta aktivnost spodbuja delovanje trebušne slinavke in sili notranje in zunanje poševno trebušne mišice še bolj učinkovita od tradicionalnih preobratov. Če ne morete voziti pravega kolesa, lahko to naredite kot imitacijo, ki leži na tleh na tleh.

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge se nagnejo v koleno pod kotom 90 stopinj, roke se odstranijo za glavo in ne dajejo veliko pritiska na vrat. Dvignite zgornji del telesa in obrnite telo, izmenično na desni in levi strani, medtem ko zavrtite navidezne pedale kolesa in se dotaknete komolca nasprotnega kolena. Poskusite obdržati komolce čim bolj odprto. Zaženite 12-15 ponovitev (enkrat na desno, ena na levi se šteje zaenkrat) za 2-3 pristopa.

Dvignite noge

Najbolj učinkovite vaje za trebuh in strani se lahko izvajajo ne le v telovadnici, temveč tudi doma. Dviganje nog spodbuja črpanje transverzalne trebušne stene, kjer se nahajajo spodnje notranje poševne trebušne mišice (spodnja stiskalnica). Če jo opravljate v vrstici, bo začetni položaj ob roki obesil s pomočjo rok, vdihnil, držal noge skupaj ob izhlapevanju, rahlo upognili kolena in jih potegnil navzgor, idealno nad 90 stopinj. V takem položaju držite sekundo in počasi spustite noge navzdol, medtem ko je še vedno v visečem položaju.

Zapleteno varianto je dvigovanje ravnih nog z zavoji na desno in levo stran. Na ta način bodo črpane tudi notranje poševne trebušne mišice. Takšne fizične vaje za zmanjšanje telesne mase trebuha in strani lahko dopolnimo z ročnimi vlečnicami za stimulacijo srčnega utripa, vendar je to že primernejše za bolj napredne športnike.

Fitball, ki vam bo pomagal!

Odlična vadba za trebuh sta push-up v baru na fitball. Kako to storiti? Roke si morate postaviti približno 30-40 centimetrov, drug od drugega, na podnožju v položaju push-up. Treba je zagotoviti, da je celotno telo ravna črta od glave do pete. Nato počasi raztrgajte desno nogo s tal in povlecite desno koleno v prsni koš, za nekaj časa zadržite v tem položaju. Po zaustavitvi na vrhu počasi spustite nogo nazaj na tla in ponovite isto z levo nogo. Kot dodaten bonus lahko naredite push-up na žogo med ponovitvami. Približajte 2-3 pristopa 10-12 krat na vsaki strani.

Twisting na klopi

Kako izgubiti težo (odstraniti želodec)? Seznam vaj mora nujno vključevati različne vrste pletenin. To je preprosta vaja, na prvi pogled, lahko izvedemo na različne načine. Višji kot nagib klopi, večji je upor. Začetniki se lahko začnejo s popolnoma ravno površino. Še bolj zapletene suknje se izvajajo na posebni klopi (ki mora biti v vsaki telovadnici), kjer je naklon nastavljen na približno 45 stopinj. Postavite glavo zgoraj, na vrh pobočja in noge na dnu (ne obratno!), Kolena so upognjena. Z roko zagrabil za klopjo za glavo, počasi izdiha in potegne kolena na prsni koš. Po kratkem premoru se vrnite na začetni položaj. Zaženi 3 nizov 10-12 ponovitev.

Hodite s pomočjo rok

Vaje za hujšanje trebuha in strani hiše lahko vključujejo tako preprosto delo kot preprosto, a zelo učinkovito ročno sprehod. Začetni položaj: stoječi, razmaknjena ramena rameta narazen. Morate se upogniti v pasu, se nagniti naprej in položiti roke na tla pred nogami, lahko po potrebi rahlo upognete kolena. Potem počasi "hodite" z rokami naprej, kolikor je daleč od noge. V tem položaju (letvica) je treba nekaj časa zadržati, potem pa počasi, naj noge dohitijo roke, ki so tudi na tleh. Potem morate vstati in ponoviti to vajo 10-15 krat več.

X-push-up

Fizično vaja za trebuh hujšanje in strani ne morejo storiti brez različnih vrst push-up, kjer poleg tiska, so tudi hrbet in roke. X-push-ups so super za usposabljanje celotnega telesa. Funkcija vaje je element uravnoteženja. Poskus ohranjanja ravnotežja prisili mišice, da se aktivirajo bolj učinkovito. Prvič, običajen potisk je narejen iz tal, potem se morate obrniti na stran in dvigniti eno roko navzgor. Če je pravilno izvedena, bo poza podobna črki "T". Po ugotovitvi stabilnosti v tem položaju je potrebno dvigniti nogo navzgor, ki tvorita položaj zvezde ali črko "X". Po kratkem premoru se morate vrniti na začetni položaj in ponoviti isto v drugi smeri.

Nizka vrstica - fantastična vaja za tanek pas

V položaju palice se aktivirajo skoraj vse mišice telesa. Ta univerzalna vaja se izvaja na naslednji način: postavite podlakti na tla, komolce tik pod ramena in noge popolnoma poravnane za hrbet, kolena niso ukrivljena. Trik te vaje mora biti čim bolj vzporeden z zemljo. V tem položaju, in ostani, ne delaš nič več. Potem morate počasi klečati, premikati obremenitev iz podlakti, počakati nekaj sekund in ponoviti vajo. Bolj ko je mogoče ohraniti ravnovesje, bolje. Če to storite pravilno, potem lahko najverjetneje prvič zadržite samo 20 sekund, kar je normalno. Naprednejša različica predvideva retenzijski čas približno 1 minuto, kar lahko dosežete z rednim usposabljanjem.

V vaši vnemi, da imate pas sanj, vam ni treba držati mnenja, da je več boljše. Ne vadite vsak dan v tiskah. Trebušne mišice morajo počivati ​​in se okrevati med vadbami, da bi jih lahko v prihodnosti učinkovito razvijali. Priporočljivo je, da ta del telesa delate dvakrat na teden v največji možni meri, pri tem pa vsaka vaja opravite v dveh ali treh sklopih 10-25 ponovitev. Če se izkaže, da naredi več kot 25 ponovitev, nato pa najverjetneje, se vaja narejeno pravilno, zato je treba delati na tehniki.