Fitnes na domu za začetnike: vaje, čas za vadbo

Ni lahko ohraniti dobre fizične oblike. Še posebej težko je začeti usposabljanje, ko je potreba dozorela iti v šport. Občutek utrujenosti, od časa do časa je težko dihanje, in slika pušča veliko želenega. Kljub temu je zelo težko premagati notranje ovire in začeti usposabljanje. Dejstvo je, da je prvi korak veliko lažji, kot se zdi. In tukaj je kako.

Kako začeti pripravljati na domu

Ne bodite prestrašeni zaradi pomanjkanja izkušenj ali boleče utrujenosti po vadbi. Ni vam treba izčrpati z dolgim, težkim treningom. Začnete lahko s preprostimi vajami, ki so namenjene začetnikom. Poleg tega jih izvedite doma, v udobnih razmerah. Ne potrebujejo nobene opreme in jih je enostavno spremeniti, tako da so primerni za vse ravni priprave.

Ohranjanje telesa v dobri formi je fitnes. Dom za začetnike je glavno načelo "ne škoduje": ne prisilite obremenitve in prenehati izvajati takoj, ko ste utrujeni. Pomembno je, da se ne zaustavljamo usposabljanja in rednega dela. Na začetni stopnji trije treningi na teden 15 minut. Postopoma lahko povečate trajanje razredov na 45 minut.

V kakšnem času to storite? Naše telo sledi določenemu ciklu, ki je odvisen od načina življenja. Uspešnost usposabljanja je odvisna od ritma življenja. Vsaka oseba ima svoj individualni ritem. Glede na namen razredov, morate izbrati čas. Da bi zmanjšali telesno težo, je vadba priporočljiva zjutraj, na prazen želodec, od 5.30 do 9. ure. V tem trenutku telo porabi energijo iz depoja za maščobo.

Za večerne vadbe si vzemite čas od 18:30 do 20:00. Če se iz nekega razloga ne morete držati tega časa, se ne odreči lekcije. Telo se lahko znova zgradi in navadi na pogoje, primerne za to. Zato vam bo povedal najboljši čas sam. Pomembno je, da ga poslušate.

Prednosti usposabljanja

Fitnes za ženske je priložnost, ne samo, da se znebite nezaželenih kilogramov, ampak da je vedno v odlični obliki. Vse vaje, naštete spodaj, dajejo obremenitve glavnim skupinam mišic. Če redno delate, lahko hitro dosežete odlične rezultate:

• izboljšana drža;
• povečana samozavest;
• izboljšan spanec;
• zmanjšanje ravni stresa;
• pere veliko kalorij;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• aktiviranje metabolizma;
• krepitev srca in krvnih žil;
• boljše usklajevanje;
• razvoj skupne mobilnosti.

Fitnes doma. Lekcija za začetnike

Začeti morate z majhno: počnite vaje počasi, izberite najbolj optimalno možnost. Vaje so usmerjene predvsem v krepitev mišic stegen, zadnjice in tiska. Zaželeno je, da začetnik izvede vse variante vaj, ki jih izmenjujejo. To je potrebno, da izberete najbolj udobno in učinkovito.

3 Nasveti za začetnike:

1. Pravilnost in pozitiven odnos sta zelo pomembna za usposabljanje, sčasoma bodo najboljše rezultate. Ne preobremenjujte se sami in priporočljivo je, da skupaj z vajami za lažje kardio opravite vaje.
2. Ustvarjanje programa razredov. Dodelite določen čas za usposabljanje. Razvejite vaje z različnimi vajami, dodatno vključite kardio vaje ali jogo. To ne daje preveč obremenitve.
3. Poslušajte svoje telo. Eden od ključnih težav za začetnike je prekomerna obremenitev. Prepričajte se, da je telo pripravljeno na intenzivno telesno aktivnost in ga šele nato povečati. Osredotočite se na tiste mišice, ki zahtevajo pozornost. In dajte več časa tistim vajam, ki so potrebne za njihovo študijo.

Vaja "Plank"

Namenjen je krepitvi rok, zapestij. Poveča ravnovesje in stabilnost spodnjega dela telesa. Lahka različica:

• ležite na želodcu;
• roke upognjene na komolcih;
• Kolena se tvorijo v tleh;
• počasi odtrgajo boke s tal, počivajo svoje nogavice na tleh;
• držite položaj za 5 sekund.

Variante izvedbe: roke so razširjene (kot pri odžigavi).

Takšna varčevanja se imenujejo tudi "leni fitnes". Dom za začetnike je odlična priložnost za dosego želenega učinka in hkrati za preprečevanje poškodb in enakomerno obremenitev mišic.

Vaja "Superman"

Poslano glavnim mišicam vzdolž hrbtenice. Razvija prožnost, izboljša usklajevanje in držo. Lahka različica:

• ležite na želodcu;
• roke pred vami;
• istočasno odtrgajte desno roko in levo nogo z dna;
• držite položaj za 5 sekund. Ponovite 5-krat. Nato spremenite roko in nogo.

Različica izvedbe: hkrati odtrgajte roke, prsni koš in noge s tal.

Bočna dvigala noge

Kaj je dobro o fitnesu? Dom za začetnike, ki se lahko dvignejo, je lahko lahka verzija številnih vaj. Ta vaja je zelo učinkovita za pas in boke. Lahka različica:

• leži na desni strani, ročaj zavijte s komolcem;
• levo nogo dvigniti. Ne zavijte noge v koleno;
• držite položaj za 5 sekund. Ponovite z ene strani 5 krat.

Variante izvajanja: zanašajte se na iztegnjeno roko, ostalo pa enako.

Squats

Za začetnike je to lahka različica tradicionalnih sit-upov. Fitnes doma za začetnike je odlična priložnost za krepitev tiska. Vaja se osredotoča na mišice spodnjega telesa. Učinkovita vaja za krepitev vezi ligamenta. Potrebovali boste stol ali klop za izvedbo. Lahka različica:

• stojte pokonci;
• roke so zložene na prsnem košu;
• noge - širina ramov narazen;
• naredi čuče na stolu, hrbet hrbet naravnost;
• dvigniti brez pomoči rok;
• ponovite 5-krat.

Izvajanje: roke pred vami, drugače pa enako.

Push-ups

Dobro treniranje mišic rok, prsnega koša, ramen in hrbta. Lahka različica:

• poudarite, da leži;
• roke rahlo širše od ramen;
• Dvignite telo, spravite roke;
• Kolena se pritisnejo na tla;
• ponovite 5-krat.

Različica izvedbe: če je težko izvesti iz podstrešja, potem se naslonite na klop.

Praktični nasveti za začetnike

• Resno pristopite k usposabljanju: ne preskakujte razredov. Redna in popolna vadba je fitnes. Za ženske, ki želijo izgubiti težo, je to še posebej pomembno.
• Načrtujte čas za usposabljanje vnaprej. Brezplačna fitnes ni izgovor za obravnavanje grozno in preskočite razrede zaradi slabega razpoloženja.
• Ne preobremenite. Prekomerna izobrazba lahko vodi v dejstvo, da se bo produktivnost razredov zmanjšala.
• Upoštevajte režim pitja. Telo mora obnoviti stroške tekočine.
• Ne pozabite, da brez prehrane za tiste, ki želijo izgubiti težo, bodo lekcije trajale veliko dlje.
• Vodite dnevnik za usposabljanje. Zapišite v njej datum in čas razredov - načrt vadbe in vaje. Vzporedno lahko napišete prehrano, telesno težo. To vam bo omogočilo analizirati rezultate.
• Za učinkovito hujšanje zahteva uravnoteženo prehrano. Odpravite visoko kalorično hrano iz prehrane. Za odstranitev stranic in želodca se lahko dodatno držite diete beljakovin. Hitro hujšanje olajšajo pogosti in delni obroki.
• Redno vadite, postopoma povečajte obremenitev in čas razreda. Vadba začne segrevati 10 minut. Vključite v svoje ogrevalne vaje za sklepe. Premakni se počasi. Ogrevanje povečuje pretok krvi, kar močno poveča učinkovitost treninga. Kardiovaskularni učinek bo pospešil proces izgube teže, jih vključil v usposabljanje.

Telo se hitro prilagaja usposabljanju. Glavna stvar je, da naredimo prvi korak. In potem boste lažje dosegli želeni rezultat. Znebili se boste problemskih področij, težke pohiti in grdega položaja. Doma, naredite to v vsakem prostem času. Glavna stvar je, da vam nauki prinašajo užitek. Če je mogoče, pojdi več, pojdi po stopnicah do tal. To bo prihranilo čas za usposabljanje in bo služilo kot dobro "začimbe" za razrede. Zelo dobri rezultati bodo doseženi fitnes. Dom (za hujšanje) za začetnike je odlična priložnost, da se oblikujete.