Protokol Tabataba: vaje za začetnike

V središču vadb v protokolu Tabata je intenzivna delovna obremenitev 4 minute, ki vključuje vse mišične skupine. Ta metoda učinkovitosti ni manjša od moči usposabljanje v telovadnici

Stricno spoštovanje danih intervalov (20 sekund za vaje in 10 sekund za poznejši počitek), se bo celo začetnik naučil protokola Tabata. Mnenja strokovnjaki pričajo o visoki učinkovitosti, usposabljanje se kaže tako profesionalnim športnikom kot začetnikom na področju fitnesa.

Japonski zdravnik Izumi Tabata, ki je razvil protokol, je kot rezultat kliničnih preskušanj dokazal, da je 4-minutna intervalno usposabljanje prinaša oprijemljiv rezultat po drugi ali tretji seji.

Prednosti Protokola Tabata

• Učinkovitost: več kilogramov izgine po 2-3 razredih.
• Razpoložljivost: za usposabljanje ni posebnih simulatorjev.
• Prihranek časa: usposabljanje traja le 4 minute, 3 krat tedensko.
• Ukrep proti celulitu: med vadbo se telo zategne, ton kože se dviga.
• Izboljšana metabolizem.

Kontraindikacije za poklice

Usposabljanje na protokolu Tabata je preprosto, vendar tukaj obstajajo omejitve. Ker je obremenitev intenzivna in učinek dosežen zaradi pospeševanja vseh metabolnih procesov, vključno s cirkulacijo krvi, obstajajo kontraindikacije za usposabljanje. Pri naslednjih boleznih ali pogojih usposabljanja se ne priporočajo:

1. Srčno popuščanje.
2. Ateroskleroza.
3. Kršitev vestibularni aparat.
4. Visok krvni tlak.
5. Bolezni hrbtenice.
6. Nosečnost.

Nobena od kontraindikacij ni dokončna, po posvetovanju in dovoljenju zdravnika lahko začnete slediti protokolu Tabate. Povratne informacije strokovnjakov na področju telesne vzgoje in telesne pripravljenosti kažejo, da je Tabata namenjena le profesionalnim športnikom, ki so fizično dobro usposobljeni. Vendar se lahko začetniki vključijo tudi v ta protokol, ki ureja obremenitev dobrega počutja.

Protokol Tabataba: vaje za začetnike in njihove načela

Kot interni trening v bistvu je protokol Tabata sestavljen iz 8 pristopov, od katerih vsak traja 30 sekund. 20 sekund - sprint (vadba), 10 sekund - počitek.

Kljub dejstvu, da je bistvo usposabljanja izredno preprosto, obstajajo neizgovorena načela, brez upoštevanja katere se lahko učinkovitost kritično zmanjša. Načela Tabate:

• Ne jejte 1,5 ure pred vadbo.
• Pred sejo vodite ogrevanje, ki sestoji iz njihovih preprostih vaj.
• Vse vaje bi morale biti zelo enostavne, tako da jih je mogoče izvesti hitro in večkrat v dodeljenih 20 sekundah.
• Razredi je treba izvajati 3-krat na teden, vendar ne pogosteje.
• Vdihnite s svojim nosom, izdihnite z usti.
• Pravilno implementirajte Tabata protokol. Časnik bo pomagal pravilno izračunati čas.
• Za hitre izgube teže upoštevajte porabljene kalorije. Dnevna norma pri rasti tanka ne presega 2 000 kcal.

Protokol Tabata: ogrevanje

Vaje za ogrevanje omogočajo pripravo telesa za breme in zmanjšajo neželene posledice za začetnega športnika. Trajanje segrevanja je najmanj 5 minut. Seznam vaj je dovolj širok, zato je pomembno, da se odločite v skladu z fizično usposabljanje in dobro počutje. Osnovne vaje za ogrevanje:

• Padci. Postavimo eno nogo naprej, naslonimo nanj, pomaknemo večkrat, nato pa spremenimo nogo.
• Squats. Pete ne pridejo s tal, kolena gledajo naprej, medtem ko potegnemo roke naprej, podignemo roke navzgor, ko dvignemo v izhodiščni položaj.
• Nagiba na straneh, naprej, nazaj. Izvedite vsaj 20-krat.

Izberite vaje za osnovno vadbo v skladu s protokolom tabata

Stroge omejitve izbire vaj med usposabljanjem na protokolu Tabata, ne, vse individualno. Če želite razumeti, da je izbira pravilno izvedena, vam bo naslednje načelo pomagalo: če ste uspeli vaditi 8-krat v dodeljenih 20 sekundah, potem je kompleks pravilno izbran. Na bolj napredni ravni usposabljanja lahko povečate hitrost vadbe ali povečate število pristopov. Kompleksne vaje so lahko spremenjene, združene, nadomeščene z bolj zapletenimi.

Main kazalnik uspešnosti izvedeno usposabljanje - po koncu se morate počutiti utrujeni. Vendar pa v začetni fazi ne bi smeli biti revni. Če se med vadbo počutite slabo, se morate ustaviti in počivati, sicer obstaja nevarnost preobremenitve telesa in zdravstvenih težav.

Vaje za začetnike

Postopek za usposabljanje v Tabati (Tabata protokol) vaje za začetnike ponuja naslednje:

1. Push-ups. V začetni fazi je dovoljeno opravljati na kolenih, pozneje pa na nogah.
2. Squats. Čas je, da naredite nekaj ponovitev, je treba čreva hitro opraviti. Za to nogo na ravni medenice, kolena s čučnjami tvorijo pravi kot, roke se raztezajo naprej.
3. Pritisnite. Pri delu z dna odtrgamo le lopatice, medtem ko so noge nagnjene na kolena in dvignjene.
4. Padci. Kot v kolenih je 90 stopinj, izmenično se osredotočamo na eno od nog.
5. Triceps. Poleg tega morate vzeti stol in stati s hrbtom, da se naslonite na roke. Upognite komolce, medtem ko se morajo nagniti vzporedno med seboj.
6. Zadnjice. Telo je pritisnjeno na tla, roke vzdolž prtljažnika. Noge so upognjene na kolenih in tvorijo kot 90 stopinj. Zadrge dvignite in spustite do tal.
7. Nazaj. V položaju spanca odstranite roke in noge iz tla, tako da ostane samo trebuh pritrjen na tla.

Po vadbi bodite prepričani, da ne morete nenadoma ustaviti poklica. V dveh minutah moraš hoditi hitro in zmanjšati tempo. Tako obnovite srčni utrip, impulz se spusti na normalno raven.

Časovni nadzor

Ker so vadbe interval in zahtevajo strogo upoštevanje časovnega okvira, bo časnik potreben za vodenje razredov (protokol Tabata). Lahko jo kupite kot ločeno napravo v športni trgovini ali naročite na spletu v spletni trgovini.

Lahko tudi prenesete spletni časovnik in ga namestite na računalnik ali prenosni računalnik. Za mobilne naprave je časovnik na voljo v storitvi Google Play in Apple Store.

Tabata za začetnike je sestavljena iz 8 sklopov 20 sekund sprinta in 10 sekund počitka. Praviloma je v vseh časovnih presledkih dovolj, da prilagodi čas dveh intervalov (sprint in počitek) in število pristopov (krogi). Zdaj pa kliknite na "Start" in začnite usposabljanje.

Za ohranjanje pozitivnega razpoloženja med usposabljanjem in ustvarjanje dodatne motivacije, je veliko časovnikov opremljenih z vgrajenim avdio predvajalnikom s shranjenim seznamom predvajanja.