Bočno zvijanje na tiskah in poševnih trebušnih mišicah

Stranske zvitke so najboljši način hkratnega treniranja mišic tiska in tudi poševne trebušne mišice. Obstaja več variant te vaje, vendar so vsi na nek način usmerjeni v pridobivanje ravnega želodca in povečanje vzdržljivosti in mišične moči.

Nazaj bočno zvijanje na tisku

• Spustite se na talno preprogo, ki se razprostira na tleh. Hrbet bi moral biti povsem na tleh. Skrajšajte noge in upognite kolena.
• Obrnite noge na eno stran. Če želite to narediti, pustite kolena v upognjenem položaju, se obrnite, od pasu in položite noge na tla, eno na vrhu druge. V tem primeru morajo lopatice in zgornji del še vedno ležati na tleh, nepremakljivo.
• Torzija na eni strani. Premaknite roke nad glavo ali se dotaknite ušes s prsti. Zavestno zatiskati tisk, počasi raztrgajte ramena s tal. Ne pozabite, da morajo ramena ostati ravna in celo, kot pri običajnem vadbi. Držite ta položaj nekaj sekund, nato počasi sprostite mišice, da ležite na tleh.
• Ne bi smel napeti mišic vratu ali močno podpirati glavo. Držite dlani obrnjenosti na templjih, ki kažejo na to, da med celotno vajo deluje le tisk.
• Možnost vadbe je lahko olajšana, če prečkate roke na prsnem košu ali pa otežite, če jih potegnete za glavo.

Twisting na strani

• Lezite na tla na desni ali levi strani, tako da je ena noga na vrhu druge. Upogni kolena.
• Postavite desno ali levo roko oz. Za glavo ali tako, da se prsti dotikajo zatiča. Postavite drugo roko na trebuh ali stegno.
• Izvedite stransko zvijanje, izsuševanje izdiha trebušne mišice in dviganje zgornjega dela prtljažnika. Poskusite se dotakniti komolca stegna. V tem položaju, morate ostati še nekaj časa, preden se dihate in se vrnete v prvotno.

V stojnem položaju

• Stojte naravnost, razširite ramena, postavite noge na širino pasu, kolena rahlo upognite. Postavite desno roko čez glavo.
• Izvedite stransko zvijanje, dviganje desne noge pod pravim kotom in obračanje na stran. Raztegnite mišice stiskalnice in nagnite zgornjo polovico trupa navzdol.
• Pri tej vaji se komolec dotika kolena. Poskusite, da se ne nagnete na celo telo.
• Stranske zvitke v stojnem položaju so idealne za ljudi z omejeno mobilnostjo, ki nimajo možnosti ležati na tleh za klasično usposabljanje.