Kako se izklopiti 100-krat? Program usposabljanja

Kako se izklopiti 100-krat? Ali je to mogoče? Kako pravilno pripraviti? Za vsa ta vprašanja in ne samo, boste našli odgovore v članku.

100-krat. Ali je resnično?

Ta rezultat je resničen za vsakega zdravega človeka, a veliko je odvisno od začetnih možnosti. Na primer, če z enim pristopom zlahka opravite 60 prižigov, lahko dosežete na stotine brez težav in za mesec usposabljanja. Za tiste, ki lahko počnejo manj kot 10-krat, bo veliko težje. To je posledica dejstva, da mukulatura še ni vstopila v delovni ritem in potreben čas, da telo prilagodi stalne napetosti. Kakorkoli že, lahko vsaka fizično zdrava oseba doseže ta rezultat, vendar bo morala poskusiti.

Je vsak zmožen to storiti?

Kako se izklopiti 100-krat? Ali je to mogoče za vsakogar? Odvisno je od fizioloških lastnosti in stopnje razvoja mišic ob začetku treninga. Fiziološke značilnosti vključujejo dejavnike, kot so prisotnost kostnih in kardiovaskularnih bolezni, teža in starost (v večini primerov določa prvih dveh dejavnikov). Opozoriti je treba, da s skupnimi težavami ali kostnih tkivih neposredno okoli rekordnih sklece 100-krat bodo morali pozabiti (če je bolezen ozdravljiva, čas), sicer lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Srčne težave niso tako kritične, v tem primeru pa se bo čas usposabljanja znatno raztegnili (to je odvisno od specifične diagnoze).

Optimalna teža za usposabljanje

Idealno bi bilo odrasle telesne teže je enaka svoje višine, ki jo je treba odšteti od 100 cm, na primer, v času rasti 180 cm -. 80 kg. Toda to je približno povprečno razmerje, ki se lahko razlikuje glede na zgradbo. Za sklece, kot tudi za katero koli drugo telesna vadba igra pomembno vlogo ne toliko teže, koliko telesne maščobe oseba. In zgornja enačba kaže le kot zgled standard za navadne osebo brez močnih muskulature. Če je vaša teža v času rasti 170 cm enaka 100 kg, pa 100 kg - rezultat je debelost, in niz zdrave mišične mase, da ne more škoditi uveljavljati. V nekaterih primerih boste morali najprej pretehtati in šele nato začeti usposabljanje. Prav tako lahko začnete s push-upi iz klopi in šele nato prestavite iz lažjih vaj na standardno raven.

Kako dolgo traja usposabljanje?

Kako se izklopiti 100-krat? Kako dolgo lahko dosežete želeni rezultat? Praviloma, če oseba, ki ne trpijo zaradi omenjenih bolezni, vendar pa to ni resen športnik, se lahko naučijo delati sklece 100-krat v 3-4 mesecih.

Tehnika potiskanja

Začetnikom priporočamo, da se najprej seznanijo s pravilno tehniko potiskanja. To je precej preprosto: hrbet in noge bi morale biti na eni ravni liniji in ne ovinka, roke naj bodo nameščene na širino ramenih (podporno ležišče). Obstajajo tudi druge možnosti, kot je ozek in širok poudarek. V tem stanju morate roke upogniti, tako da je prsni koš od 10 cm od tal in nato odklenjen. Pri upogibanju je priporočljivo izdihniti, saj je to najbolj zahteven postopek in vdihniti, da bi delali na podaljšku.

Tehnike odtisov za začetnike je preprosta in njen razvoj ne traja veliko časa, vendar mora biti avtomatiziran, sicer bodo vaje slabe kakovosti in neuporabne za telo.

Urnik usposabljanja

Kako dolgo naj pritisnem? Spodaj vam bomo predstavili poseben program usposabljanja, ki bo vodil do želenega rezultata.

Torej, koliko želite pritisniti na dan in koliko časa? Prvega dne se morate skušati umakniti vsaj 50-krat. Racionalno opravite 5 sklopov 10 push-upov. To bo povzročilo mišični ton. Ne poskušajte narediti čim več vaj, kot je mogoče v enem pristopu, drugače bo mišica preoblikovana in naslednji dan bolečina vam ne bo dovolila vadbe (ponavadi traja več dni, včasih teden). Če menite, da očitno niste dovolj močni, da boste lahko naredili, počivali in počeli po prelomu dodaten pristop. V skladu s tem režimom morate trenirati 3 dni.

Na četrti dan, morate storiti enako, vendar za pristop do 2-3 push-up več. Če se mišice v preteklih dneh ne kladijo, se bo povečala mišična moč in splošna vzdržljivost. Ponovite še 5 dni. Če v času odtisov je v rokah gluha bolečina, to kaže na pomanjkanje kalcija v telesu, telesne dejavnosti ga dobro ugotovijo. V tem primeru je priporočljivo začasno prekiniti vadbo več tednov in iti skozi vitaminsko pot ali se posvetovati z zdravnikom.

Na deseti dan, lahko v enem iti opravlja 27 sklec, vendar se lahko večkrat na dan, da bi poskušali biti ožeto izvajajo na največ (po 9-dnevni trening mišic končno začel v ritmu in se ne zamašen zaradi preobremenjenosti). Toda glavno število pristopov mora biti še vedno stabilno - 27-krat. Tako lahko trenirate tri dni, nato pa še dva, vendar ne poskušate doseči največjega rezultata. To je potrebno, da se pred dvigovanjem norme telo mala sprostite.

14. dan se mora usposabljanje začeti s predhodnim ogrevanjem, saj tokrat za vsak pristop potrebujete 34-35 push-upov za 6 pristopov, kar daje precejšnjo obremenitev in sklepe. Zato je treba v enem tednu ponoviti, potem pa povečati normo za 4-6 krat in občasno potisniti do maksimuma, vendar ti pristopi ne smejo presegati osnovnih. Po petih dneh v naslednjih dveh je zaželeno, da se popolnoma ustavi izvajanje največjega rezultata, pri čemer ostane le običajen režim, nato pa se poveča stopnja in še en teden, da se spoprime z njo.

Nato telo vstopi v športno fazo in vaje so bistveno drugačne. Vsak dan je treba izvesti 8-10 pristopov, pri čemer vsakič od njih 52-54-krat. Moškulatura do tega časa se mora prilagajati stabilnemu treningu, celotna vzdržljivost pa vam omogoča, da telo hitreje razvijete.

V šestem tednu lahko na pristop naredite 56 push-upov, vendar ne poskusite več. Mišice še vedno se uporablja samo za strožji režim, in ne moremo dovoliti, da so blokirani, sicer boste morali porabiti veliko časa, več kot v pripravljalni fazi. Potem lahko izvedete z isto intenzivnostjo 60-62 vaje hkrati.

Na 43. dan čevlja začne faza, v kateri želite narediti 75 vaj za vsak pristop in pristop na dan mora biti največ 5. To je precej huda obremenitev mišic, po katerem se v poznih popoldanskih urah in v začetku je naslednji dan ponavadi počutil lahka bolečina v mišicah prsnega koša in stiskalnice (po možnosti v bokih). Ni treba skrbeti, mišice niso zamašene, to je signal o rasti vlaken. Po enem delovnem dnevu je treba raztovoriti dva dni, med katerim se poveča mišičnost. Potem spet čez dan opravimo enako količino vadbe, ki ji sledi 48 ur počitka. Glede na tak sistem potrebuje za delo v dveh tednih, je pomembno, da ne sestrelili urnik, kot so človekove mišičnih vlaken zelo občutljivi na spremembe v usposabljanju. Posebno pomembna je pravilna prehrana v teh dneh, ki določa uspeh za 30%.

Potem lahko vsak teden naredite 75-krat za 7-8 pristopov. Zahvaljujoč zagonski fazi tega števila push-up ne bo težko za telo. Stopnjo lahko povečate v enem tednu, vendar le 2-3 krat. V naslednjih dneh boste v istem načinu zagotovili sistematično povečanje vzdržljivosti.

Približno 5 dni pred koncem 4. meseca je treba prenehati izvajati vaje. Na tej stopnji bo vaša stopnja dosegla skoraj 90-krat. Nato se morate počutiti in ne izpostavljati močnemu fizičnemu naporu. Pomembno je tudi jesti zmerno, kot v prejšnjih 11 tednih. Optimalna možnost bo enostavna in mobilna dejavnost, na primer odbojka ali badminton. Telo je popolnoma počitek iz napornih treningov, vendar mišice ne povzročajo atrofije. Po petih dneh se lahko zavijte 100-krat. To bo precej težavno, saj to ni delovni pristop, vendar je izvedljivo.

Push-upi za dekleta

Ta način treninga je primeren za fantje in dekleta. Push-upi za dekleta so za atletske vaje, zato so varni in ne povzročajo znatnega povečanja mišične mase. Poleg tega je vaja zelo univerzalna. Poleg rok se breme prenaša v noge, prsni koš, stiskalnico, hrbet in podlakti.

Push-ups na eni strani

Kako se z eno roko zmešate? To težko vadbo je skoraj nemogoče za ljudi, ki se prej niso ukvarjali z rutinami. Zahteva ogromno mišično moč roke, prsnega koša, odličnih sklepov in razvitega hrbta. Poleg tega ima tehnika izvedbe nekaj razlik. Morate poudariti, da leži, z eno roko naravnost, drugi pa za hrbet. V tem primeru morajo ramena biti pravokotna na tla.

Kako se z eno roko zmešate? Vaja se šteje za dokončano, če je pri upogibanju roka nosilne roke 15 cm od površine, nato pa se razteza do začetnega položaja.

Sedaj veste, kako se 100-krat izklopiti. Seveda lahko začnete usposabljati, če ni nobenih kontraindikacij. Bodite zdravi!