Upogibanje Zottmann: tehnika vaje

Takšna mišična skupina, kot podlaket, je problemsko območje za mnoge športnike. Dejstvo je, da standardne vaje na rokah praktično ne vplivajo na to področje. Še več, podlaket ga ne želi naložiti. To je posledica dejstva, da je sorazmerno šibka mišična skupina podlaket hitro utrujen in ciljne mišice ne prejemajo pravilne obremenitve. Toda to je potrebno razviti, za to pa sta vsaj dva razloga. Prvič, telo moramo razvijati proporcionalno. In drugič, če je podlaket močnejši, je močnejši oprijem. No, brez močnega oprijema v moških športih ni nič storiti.

Mnogi so opazili, da je pri običajnih vratarjih podlaket videti veliko močnejši od profesionalnih športnikov. Dejstvo je, da pri normalnem treningu atleta deluje na to mišično skupino le s pomočjo fleksije in podaljšanja roke ter stiskanja dlani. Vendar pa podlaket še vedno deluje kot vrtenje, velik del njegovih nosilcev pa je namenjen temu namenu in je namenjen. Izkazalo se je torej, da je nekdo, ki opravlja različne močne naloge, bolje podčrtal svojo podlaket kot običajen v telovadnici. To je v vrtenju krtače vse soli vaje, o kateri bomo danes govorili.

Upogibanje Zottmann je stara vaja, ki jo zelo malo ljudi uporablja pri svojem usposabljanju, a zaman. Omogoča vam hkrati biceps in podlakti. Let`s ugotoviti, kaj je ta vaja lahko koristna v sodobni bodybuilding.

Splošne značilnosti

Ta vaja, kot je že omenjena, takoj vzgaja mišice ramena in podlakti. To dosežemo z nadzorom in pronicanjem krtače. Vadba ima precej specifične naloge, zato jih pri usposabljanju ne uporabljajo vsi športniki. Poleg tega, da razvije mišice, pomaga krepiti oprijem in izboljšati nevronsko povezavo. Tehnika usmrtitve je preprosta za razumevanje, vendar je težko za mišice. Zato je na začetku priporočljivo, da ne zmeraj naraščate težo. Mimogrede, Georg Sottmann je treniral z dumbbells, ki tehtajo 50 kg. Toda preden dosežete takšne kazalnike, morate obvladati tehniko.

Sotamanovo upogibanje običajno poteka na koncu usposabljanje bicepsa ali nazaj, in tudi kot ogrevanje, preden se lotite bicepsa. Športniki bodo na kateri koli stopnji. Za začetnike je vaja zanimiva nevronska komunikacija in vsestranskost. In izkušeni nosilci telesne teže izberejo, da izboljšajo funkcionalne lastnosti svojih rok, kar povečuje moč v dvižni napravi in ​​klopi.

Katere mišice delujejo

Na prvi pogled je ta vaja videti kot preprosto upogibanje rok na bicepsih. Če pogledate natančno, je v njej nekaj razlike, zaradi česar lahko naložite več mišic. Kot rezultat, pri pravilni izvedbi upogibanje Sottmana omogoča izdelavo takšnih mišic:

1. bronhialna mišica (brakioadializa).

2. Radialni upogibni zapestnik.

3. Mape prstov.

4. Okrogli pronarator.

5. Biceps (dolge in kratke glave).

Na vsaki stopnji gibanja mišice dobijo obremenitev. Mimogrede, nevsiljivo brahialna mišica s pravilnim izvajanjem vaje se bo počutil pekoč občutek na območju ramen. Če je, potem je vse v redu.

Tehnika izvedbe

Torej, preden začnete črpanje roke, boste morali vzeti izhodiščni položaj: da poberem dumbbell, postala naravnost, poravnali svoje roke, komolce pritisniti na telo in dlani drug proti drugemu obrnjena. Čas je, da začnemo upogibati. Z izdihom se oropajo orožje. V prvi fazi gibanja dlani je treba obrniti navzgor. Na vrhu, morate zaustaviti, da dosežete maksimalno obremenitev bicepsa.

Zdaj lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo - spustite dumbbells. Najprej morate zapestje zapreti tako, da si roke pogledajo navzdol. Previdno, skupaj z vdihavanjem, se roke vrnejo v prvotni položaj. Tukaj, načeloma, to je vse.

Pogoste napake

Športniki praviloma izvajajo ovinek Sottmann, pri čemer dopustijo takšne napake: ignorirajo ogrevanje, nepravilno dihanje, veliko težo dumbbellov.

Pomembno je vedeti, da se izdaja opravi na zgornji točki amplitude. Ne storite tega pod ali v prometu. Lahko s svojim dihanjem ugasne in oteži vaše vadbo.

Kar se tiče ogrevanja, preden začnete upogniti Sottman, morate narediti preprost kompleks za segrevanje mišic rok. To je lahko normalno vrtenje in delo z lahkimi dumbbells (stiskanje, vrtenje, raztezanje).

Koristni nasveti

Zaščitni komolec bo deloval veliko bolje, če se na zgornjem delu, ko so dumbbeli na ravni prsnega koša, rahlo premakne komolec navzdol. Ko se počutite zelo utrujeni, lahko za nekaj sekund položite dišeče in se rosite. Ta preprosta manipulacija odstrani obremenitev s prsti, in lahko še naprej upogibate Sottman.

Rotirajte krtače med dviganjem in spuščanjem, morate biti zelo previdni. Mišice, ki so odgovorne za vrtenje podlaktice, dobro stabilizirajo te gibe. Vendar, če naredite kreten, lahko trpijo. Priporočeno je, da to storite na koncu vadbe, saj močno obremenjuje ramenski sklep. Pomembno je, da izberete pravo težo hlačnic. Če imate 12 ponovitev brez težav, je teža premajhna. Potrebno je, da osem ponovitev ni več mogoče.

Najpomembnejša stvar pri vsakem usposabljanju je tehnika. Če torej ne morete storiti vse pravilno z dvema rokama hkrati, poskusite zamenjati roke in se osredotočiti na vsako od njih.

Varnost

Ta vaja se šteje za popolnoma varno, če pa zanemarite tehniko, lahko pride do težav. Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da se upogibi gladko, s pomočjo moč mišic. Vsak kreten je nesprejemljiv. V nasprotnem primeru lahko neželeno obremenitev dobi ramenski sklep, ki je pri mnogih športnikih precej šibek.

Poleg tega, da bi zaščitili sklep, morate delati z udobno težo. Seveda je za vsakega športnika lahko drugačen. Za začetek pa je priporočljivo, da vzamemo 3 kg kravljinčnika. Ne smeš zmedeti takšne majhne teže. Potrebno je, da se tehnika pokaže in čutijo delo mišic.

Hrbet mora ves čas gibanja ostati miren. Ne poskušajte dvigniti hrbta s hrbta. Tolk v tej izvedbi ne bo. Poleg tega je za tiste s šibkim hrbtom to lahko nevarno.

Anatomija

Mišice rok so majhne skupine, ki imajo lahko dve funkciji: upogibanje ali podaljšanje roke. Poleg osnovnih funkcij lahko mišice roke tudi strgajo in posušijo krtačo. Ker ta vaja prevzame izvajanje vseh zgornjih funkcij (seveda seveda razen razširitve), razvija roke na kompleksen način.

Zaključek

Ponavadi z usposabljanjem roke številni športniki zanemarjajo podlaket in želijo razviti le ramenske mišice. Vaje za biceps in triceps, seveda, so koristne, če pa le to storite, potem lahko opazite pomanjkljivost trdnost in nesorazmerne roke. Zato se je vredno približati usposabljanju na kompleksen način in vsaj včasih naložiti podlaket. Ne pozabite na varnost in takoj vzemite veliko težo. Dumbbells so 3 kg za spoznavanje Zottmannovih bendov in kmalu boste obvladali pravilno tehniko.