Usposabljanje podlakti doma

Podlaket je majhna mišična skupina, katere usposabljanje mnogi zanemarjajo. To je napačno, ker razvita podlaktica ne samo, da telo postane bolj harmonično, temveč tudi poveča sposobnost športnika, da se veže na druge mišične skupine. Danes bomo ugotovili, katere vaje sestavljajo usposabljanje za podlaket in zakaj je vse to potrebno.

Zakaj je trening podlakti?

Levji delež športnikov ne vključuje usposabljanja za podlaket v svojem urniku. Ponavadi se osredotoča na široka ramena, široka prsna košara, masivni kvadripsi in seveda biceps. Vendar izkušeni bodybuilders vedo, da telo brez treninga majhnih mišic ne bo videti harmonično. Poleg podlaketov, majhne mišice vključujejo teleta, biceps femoris in zadnje deltoidne mišice. Pravilno usposabljanje podlakta in drugih majhnih mišic omogoča, da telo ne le bolj usklajeno, ampak tudi močnejše.

Podlaket je odgovoren za vsa gibanja rok in oprijem. Torej, če ni dovolj razvita, praktično vsaka vadba, pri kateri so roke prevzete, ne bo učinkovita. Razlog je preprost - podlaket bo utrujen hitreje kot ciljna mišica. Ta značilnost podlakti ima drugo plat - razvija se pri opravljanju vaje z utežmi. Zato mnogi ljudje zanemarjajo to mišično skupino, v upanju, da bo dobila stimulacijo pri delanju drugih mišic. Obstaja nekaj resnice, vendar s tem pristopom ne bo posebnega razvoja podlakti. Zato je treba za to nameniti ločen čas. Program usposabljanja Podlaket je treba razmišljati z enako skrbjo kot načrt za preučevanje velikih mišičnih skupin. Samo z zadostno intenzivnostjo treninga in z uporabo širokega kroga lahko naredite podlaket rastejo.

Izlet v anatomijo

Presenetljivo je, da tako majhna mišična skupina vključuje veliko majhnih mišic z različnimi funkcijami. Podlaket je sestavljen iz:

1. Brachialis (brahialna mišica) in brahioadializa (brahialna mišica). Odgovorni so za fleksijo komolca in stabilizirajo položaj podlakti med upogibanjem.
2. Okrogli pronarator. Ta mišica podpira podlaket pri upogibanju kolena in vrtenju.
3. Dolga palmarna mišica, radialni upognjenec zapestja in ulnarski upognjenec zapestja. Odgovoren za stiskanje dlani.
4. Ekstenzor za komolec zapestja in kratki polmer razširitega karpusa. Odkrijte dlan.

Tako bi treniranje mišic podlakta vključevalo izdelavo vseh mišic, naštetih. Zdaj je čas, da razmislimo o posebnih vajah.

Flexion zapestja

To vajo lahko opravite z mačjo, dumbbellom ali celo z blokom. Prednost dumbbells v tem primeru je, da so bolj dostopni za spremljevalce domačega usposabljanja. Poleg tega bodo z drgeti lažje za tiste, za katere je rotacija zapestja iz kakršnega koli razloga nesprejemljiva, uporaba neposredne fingerboard pa povzroča nelagodje.

Torej, začnimo. Prvič, vzeti morate sprednji oprijem (dlani so usmerjeni v telo). Roke je treba postaviti približno na širino ramenih. Zdaj morate postaviti podlaket na klop ali na boke, tako da je čopič prosti. V času trajanja vaje mora ostati nepremostljiva.

Premikanje je precej preprosto: spustite čopič navzdol, ga dvignite nazaj, medtem ko poskušate doseči največjo višino in dobro mišično krčenje. Kot lahko vidite, je amplituda gibanja precej majhna. Kljub temu, če povlečete ali zavrtite obremenitev, lahko poškodujete roke. Zato je treba vajo izvajati natančno in kolikor je mogoče pod nadzorom.

Različica "Behind the Back"

Če razvoj podlaketov na klopi ali bokih prinese nelagodje, potem lahko poskusite delati zapestno upogibanje med stanjem, z lupino za vami. V tem primeru je bolj priročno delati z mrežico. Ker bodo roke za hrbet, da bi se zavojevali s hrbtnim oprijemom, bodo morali roke namestiti na komolčni spoj, zato bo oprijem izgledal ravno.

Za ciljanje mišice je bilo nepremično, ga je treba pritisniti na telo. Delo se opravlja izključno s ščetkami. Povečati morate lupino na maksimalno krčenje mišic. Izvedite v takšni variaciji, se lahko znebite bolečine, ki včasih spremlja športnike pri opravljanju zgoraj opisanih klasičnih upogibov.

Upogibanje zapestij nazaj

Ta vaja se izvaja na enak način kot prva, samo tokrat dlani gledajo navzdol (neposreden oprijem). Tako je vključena druga stran podlakti. Če gremo z bučkami, žeblji ali blokirnimi ročaji z dlanmi navzdol, morate omogočiti obremenitev, da mišice dobro raztegne, nato pa se premaknete navzgor, da jih čim bolj zmanjšate. Na celotni amplitudi gibanja je vredno spremljati obremenitev in ne dovoliti nobenega nihanja.

Če želite vadbo še učinkovitejše, poskusite za nekaj sekund zamuditi obremenitev na vrhu. Lahko celo zmanjšate težo projektila, tako da je to mogoče.

Upogibanje kladiva

Običajno se ta vaja uporablja za izdelavo bicepsa, a služi tudi kot odličen dodatek k programu za treniranje podlakti. Hammer kodri, zaradi posebne lokacije krtačo, razen biceps, brachialis in brachioradialis so povezani z delom. Tako omogočajo, da se vrh bicepsa poveča in da se podlaket poveča.

Začetni položaj: stoj, roke z dumbljem vzdolž prtljažnika, dlani na telo. Če ne podlegate podlakti, se morate ročati, dvigujte obremenitev na ramo. Po nekaj sekundah na vrhu pridržani drži jih lahko spustite počasi. Gibanje je kot delo s kladivom, za katerega vaja in dobil svoje ime. Vaja se lahko opravi tako stoječ kot sedi na klopi ali stolu.

Upogibanje križnega kladiva

Ta vaja je po mnenju mnogih športnikov učinkovitejša od prejšnje. Njena razlika je le v dejstvu, da so roke upognjene ne s strani, temveč s sprednje strani. To pomeni, da se projektil premakne vzporedno s trupom proti nasprotni rami. Če bi se prejšnja vaja lahko izvajala z obema rokama hkrati, se to naredi le izmenično.

Trening podlage doma, v osnovni različici, vedno vključuje vaje, opisane zgoraj. Zdaj upoštevajte nekaj bolj specifičnih možnosti usposabljanja.

Upogibanje roke z ravnim oprijemom

Dobra alternativa upogibanju kladiva se upogiba z neposrednim oprijemom mrene. Narediti to vajo z dumbbells je neugodno, zato je običajno v svoj načrt usposabljanja vključeni tisti, ki imajo bar. Vaja je preprosta žeblji dvigala na biceps, vendar z neposrednim oprijemom (roke gledajo navzdol). Roke morajo imeti vrat približno na širini ramen. V tej vaji je pomembno spremljati pravilno tehniko in ne omogočati nenadnih gibanj. Za pretežke lestvice ni vredno loviti.

Če želite, da je podlaket v čim večji meri izoliran, priporočamo, da to opravite na klopi Scott. V tem primeru bo gibanje najbolj prijetno in mišice bodo prejele največjo obremenitev. Obremenitev je treba porazdeliti kompetentno. Preveč težka mačica za dvigovanje ravnega oprijema pravkar ne bo delovala.

Upogibanje Zottmann

Dobra vaja za tiste, ki so bolj primerni za usposabljanje podlakti z dumbbells. Omogoča ne samo, da izračuna brachialadialis, temveč tudi okrepi oprijem in izboljša nevronske povezave. Začetni položaj je enako kot pri kladivu: enakomeren bar z drgnjenjem, roke obrnjene na telo. Potem morate zapestje zapreti tako, da se dlani veselijo in z izdihom preprosto upogibijo roke na bicepsih. Na vrhu se začne vsa zabava. Po kratkem premoru morate dlani premikati navzdol in v tem položaju počasi spustite dumbbells. Tako v prvi fazi gibanja deluje bicep, v drugi fazi pa brahialna mišica.

Snatch usposabljanje

Trening podlakti pripomorejo k povečanju mišične mase, pa tudi krepitvi oprijema. Najlažji način za dosego tega - po vsakem pristopu zapestja zapestja, ostanejo na točki maksimalne krčenja mišic 5 minut, močno stiskanje na ta vrat iz projektila.

Trening podlage naprej trdnost Vključuje tudi delo z razširiteljem. Pri delu z njimi je vredno upoštevati ta načela:

1. Čim bolj je simulator, večji učinek, ki ga lahko doseže.
2. Pred delom s trdim ekspanderom se morate ogreti z mehkim ekspanderjem.
3. Povračilo med usposabljanjem naj traja od 3 do 5 dni.

Izobraževanje ščetk in podlaket s pomočjo ekspanzarja izgleda takole. Najprej morate stisniti razširitveni čas, ki je enak 2/3 največjega. Nato po 3-minutnem odmoru ponovite vajo. Druga vaja je enaka prvi, z edino izjemo, da namesto počitka morate ohraniti projektil v stisnjenem stanju. Torej, v tretji vadbi, morate samo stiskati expander in ne spustite, dokler se prsti ne odprejo. Vaje se lahko izvajajo za 3-7 pristopov, odvisno od vaše trdnosti in togosti ekspanderja.