Vzdolžna vrvica. Kompleks razteznih vaj za vrvice

Pred študijem značilnosti te vaje potrebujete malo razumevanja teorije. Vzdolžna vrvica je kompleksen gimnastični element, ki se aktivno uporablja v jogi, plesu, baletu in celo pilatesu. Vaja maksimizira uporabo kolčnih sklepov in mišic nog, zlasti notranjega in zadnjega dela stegen. Kako sedeti na vzdolžnih delih brez bolečin in poškodb? Če želite to narediti, morate postopoma raztegniti mišice in razviti gibljivost sklepov, le tako lahko dosežete želeni rezultat z malo krvi. Seveda boste imeli nekaj neugodja, vendar je bolje kot hojo z raztrganimi ligamenti in dislokacijami.

Kako koristna je vrvica?

Če želite sedeti na vzdolžni drogovi, da bi se zabavljali s ponosom in se lahko pohvalili s podaljškom, potem boste prijetno presenečeni, da boste izvedeli, kako učinkovito je ta vaja:

• Mobilnost sklepov v kolutu se znatno poveča.
• Obstaja izboljšanje v krvnem obtoku v medeničnih organih.
• Znatno izboljšana drža in okrepljena hrbtenica.
• Mišice lubja, tiska in bokov so usposobljene.
• Vaja za raztezanje je dobro preprečevanje bolezni mehurja in reproduktivnih organov.

Vendar pa ima ta vaja tudi kontraindikacije, kot pri vseh drugih vrstah telesne dejavnosti. Ne nadaljujte razreda, če:

• Zaradi bolezni imate telesno temperaturo.
• Obstaja nekaj kroničnih patologij ali bolezni sklepov.
• Niste opomogli po raztezanju, premikanju ali zlomu.
• Obstajajo vnetja notranjih organov, zlasti na ženski del.

Če se med treningom nenadoma počutite neudobno, se začenja vrtoglavica in hrup v ušesih, takoj ustavite aktivnost. Najverjetneje so to težave s krvnimi žilami, kar pomeni, da morate odložiti odsek in iti do zdravnika.

Osnovna pravila učinkovite raztezanja

Kako hitro in brez bolečin sedeti na vzdolžni vrvici? Sledite zlatnim pravilom učinkovite raztezanja, nato pa vam bo usposabljanje prineslo le užitek in lahko računate na hiter rezultat:

• Vsaka aktivnost se mora začeti s segrevanjem. Ogrevanje za vzdolžne vrvice lahko služi kot kardio obremenitev, vendar je bolje dati prednost kolesu ali vrvi.
• Če želite doseči rezultate hitreje, potem vlak dvakrat na dan. Jutranje raztezanje je zelo težko, a najučinkovitejše. Zvečer so mišice bolj prožne in voljne.
• Poskusite dati prednost statićnim raztezanjem, dinamićnim obremenitvam in pulsacijskim gibanjem lahko pride do raztezanja in raztrganosti.
• Vsako postavo je treba držati vsaj 30 sekund in samo potem povečati amplitudo ali spremeniti vajo.
• Vedno se osredotočite ne samo na tehniko, temveč na lastne občutke. V mišicah ne sme biti bolečine, le malo napetosti in rahlega pekočega občutka.
• Vedno pazi hrbet, ne okrog njega. Če naredite pobočja, potem raztegnite noge v želodec, ne pa v glavo.
• Kot pri vseh športih, je glavna stvar pri raztezanju pravilnost! Ne izvajajte vadbe in ne poskušajte počivati ​​več kot dva dni zapored.

Zdaj pa upoštevajte niz razteznih vaj, ki vas bodo približali vzdolžni vrvici.

Balistični napadi

Če ste začetnik na odseku, potem je bolje začeti s preprosto in znano vajo - klasične napade. Za sedenje na vzdolžnih vrvicah je treba tovrstno usposabljanje malo spremeniti. Nalaganje mišic ne sme biti dinamično, temveč statično. Če želite to narediti, morate na dnu vaje popraviti in ostati v tem položaju vsaj 30-45 sekund. Potem lahko takoj spremenite nogo. Če izvajate napade z drgnjenjem, bodo mišice močnejše in veliko bolj učinkovite. Lahko tudi znatno povečate amplitudo, če izvajate vajo na hribu, na primer z uporabo klopi ali platforme. Izvedite 25-30 ponovitev na vsaki nogi in nadaljujte z naslednjo vajo.

Vaja "Butterfly"

Odlična vaja za skupno fleksibilnost in razvoj tetive. Podobna drža je na voljo v času joge in pilatesa. Ta vrsta raztezanja vam bo pomagal obvladovati vzdolžne vrvice veliko hitreje. Tehnika:

• Sedite na mat, poravnajte hrbet in ustavite skupaj.
• Poskusite znižati kolena na tla. Če se to zgodi, ne izgubljajte časa in nadaljujte z naslednjimi vrstami raztezanja, vendar se vsi ne morejo pohvaliti s tako prirojeno gibljivostjo sklepov.
• Počasi pritisnite noge z rokami in jih počasi spustite. Tu je glavna stvar, da ne naredimo ostrih gibov in ne pretiravamo z naporom. Vzemi si čas, pazi na dih: na točki maksimalnega mišičnega raztezanja, izdiha in v trenutkih sproščanja - vdihni.

Strmine v sedečem položaju

Obvladovanje vzdolžnih vrvic za začetnike je precej boleča in težka naloga, saj so mišice zelo dolge in se neradi prilagajajo tem vrstam bremena, še posebej, če od otroštva nimate dobre prilagodljivosti. Izvajate raztezne vaje, vedno prehajajo iz preprostih vrst usposabljanja v bolj zapletene in večje artikulacije. Ne pozabite, da morate ločiti vse mišice nog. Na primer, pobočja iz sedečega položaja delujejo na notranji strani stegen in vodijo mišice. Za to vajo obstaja več možnosti:

• Nagnjena na eno nogo. To je možnost za začetnike. Ena noga je razširjena naprej, druga pa je upognjena na kolen in se razteza do prepona. Na pobočjih poskušajte doseči koleno s prsnimi koščki, hrbet držite naravnost in ne poskušajte udariti.
• Nagnejo z nogami narazen. To je bolj napredna verzija raztezanja, vključuje sočasen pregled hrbtne in notranjega fesorja stegnenice. Poskusite razširiti svoje noge čim širše, lahko celo izvajate vadbo blizu stene ali skupaj s partnerjem. Nato ponovite tehniko pobočij iz prejšnje vaje.

Raztegovanje na stroju

Raztezanje na vzdolžnih vrvicah se lahko izvaja na baletnem stroju. Vendar pa lahko enostavno zamenjajo katerokoli prečko, ograjo, visoko mizo in celo okensko polico. Glavna stvar je, da obstaja želja po treningu! Obstaja več možnosti za raztezanje z napravo:

• Nagiba na "delovno" nogo. Postavite nogo na stroj ali podporo, poskušajte čim bolj naravnost in vedno potegnite nogavico. Na nogo naredite globoko pobočje, jo lahko celo objemite z rokami. V tem primeru je nesprejemljivo zaokrožiti hrbet ali upogniti nogo v kolenskem sklepu, vse faze vaje se izvajajo pri največji obremenitvi. Če postavite "delovno" nogo pred vami, se bo kvadriceps raztegnila, in če je rahlo na stran, bo notranji del stegen sodeloval v odseku.
• Baletni čepi. Ta vaja zahteva malo izkušenj pri raztezanju in spretnosti, vendar maksimalno obremenjuje adductor mišice. Če želite izvesti vajo, pritrdite eno nogo na stroju in počasi počakajte. Prepričajte se, da boste občutili, kako vaše mišice delujejo in napete. Spustite se čim nižje in pavza. Po 30-40 sekundah se lahko povzpnete nazaj.

Mala joga: položaj dirkača

Obstajata dve vrsti usposabljanja, ki jih vedno spremlja raztegovanje. To je joga in gimnastika. Vzdolžna vrvica je lahko zelo uporabna pri izvajanju kompleksnih koreografskih vaj in vseh vrst asan. Vendar pa se lahko nekateri drži joge zlahka uporabljajo kot raztezanje, kot je drža tekača. Z biomehanikom ta asana rahlo spominja na napade, razlika je le pri nastavitvi podporne noge. Morala bi biti ravna in ne stati na kolenu. Prav tako ne pozabite, da je to statična vaja, kar pomeni, da preprosto postanemo v pozi, medtem ko mišice raztegnemo v mejah možnosti in poskušamo ohraniti ravnotežje čim dlje. Zelo pomembno je, da sledite dihanju, mora biti gladka in zelo mirna, prav tako ne poskušajte trzati in narediti drugih nenadnih gibanj.

Pes se muči

Še naprej raztegnemo vzdolžne vrvice z uporabo vaje iz joge. To je odlično usposabljanje na hrbtu stegna in zadnjice. Vaša naloga - oblikovati iz telesa in nog absolutno pravega kota. V tem primeru je zaželeno, da noge ostanejo tesno pritisnjene na tla, ne poskušajte odtrgati pete ves čas vaje. Ta vrsta raztezanja je lahko rahlo dinamična. Potem, ko ste vzeli začetni položaj, začnite z obračanjem, ko potegnete kolena v prsni koš, bo to povečalo pritisk na zadnjico.

Vaje za raztezanje bokov

Če želite najprej obvladati desne vzdolžne vrvice, je bolje, da aktivirate desno nogo. Tako boste dobili hitre rezultate, vendar se vaše telo razvije nesorazmerno. Bolje je, da oba dela telesa v enakem volumnu, nato pa lahko na vsaki strani enostavno izvedete vrvico. Mišicam so bili bolj mehki in fleksibilni, zato jih morate sesati in jih raztegniti sami. Nekatere vaje lahko povzročijo prekomerno obrabo nog, kar pomeni, da morate ob koncu seje opraviti ogrevanje in samo-masažo. Lezite na tla in poskušajte sprostiti noge. Dvignite enega od njih navzgor in s pomočjo rok potegnite v prsni koš, medtem ko intenzivno masirajte mišične delitve. Ne samo, da se raztezate, ampak tudi maksimalno sprostite mišice. Navsezadnje, če pretiravajo, bodo vse vaje v naslednji uri dane z velikimi težavami in bolečinami.

Test za pripravljenost za mišice

Kompleks vaj za vzdolžne vrvice vam bo pomagal doseči želeni rezultat v najkrajšem času, vendar morate stalno spremljati dinamiko uspeha. Če želite to narediti, lahko uporabite redni vladar ali kup nekaj tankih knjig. Druga možnost je veliko bolj priročna. Postavite podtlak pod sebe in poskusite sedeti na vrvici, držite v tem položaju tako dolgo, kot lahko. Če čez nekaj časa občutite, da lahko zmanjšate razdaljo do tal, nato pa odstranite eno ali več knjig. Znova zaprite v začetnem položaju. Če menite, da ne morete več sedeti, potem vaše mišice in sklepi niso pripravljeni. Potrebno se je vrniti na usposabljanje in ponoviti test v 2-3 tednih. Na vas bodo vsi izšli, glavna stvar - ne pohiti.

Tehnika vrvice

Najbolj značilna napaka vzdolžnih vrvic je napačna tehnika. Če poskušate sedeti v položaju, ne da bi spoštovali vsa pravila in tanke stvari, se lahko resno poškodujete. Da bi se izognili poškodbam, morate v zaprtih oblačilih in nogavicah opraviti vrvico na spolzkem tleh, tako da nič ne moti vadbe. Poudarite, da sedite in razširite noge, začnite postopoma pasti, s čimer skrajšate razdaljo med zadnjico in tlemi. Ne naredite nenadnih gibov. Če moč vaše roke ne zadostuje za ohranjanje teže celotnega telesa, izvedite vrvico s posebnimi stojali ali na dolgih žarkih. Pred najnižjo točko, ostati malo, bo omogočil, da se mišice malo navadijo na nenaravno mesto.