Vrvica 30 dni. Raztezanje za začetnike doma

Mnogi ljudje želijo sedeti na vrvici

Vsi znanstveniki so podali le eno mnenje o vrvici - to je koristna praksa za človeško telo. Ljudje, ki lahko sedijo na vrvici 30 dni, pogosto opazijo nekaj sprememb v svojem telesu. Med njimi:

• izboljšanje krvnega obtoka in prebave;
• normalizacija črevesja, pa tudi drugi notranji organi.

Poleg tega se vrvica hitro spoprijema s krčnimi žilami, ki jih mnogi trpijo že vrsto let, prav tako pa daje zaupanje, energizira in pozitivno.

Ta gimnastična vadba je na voljo najmanjšim športnikom in mladostnikom, pa tudi starejšim, ki so polni energije in pripravljeni na trening. Če pravilno in redno opravljate usposabljanje, se bo prožnost hitro razvijala.

Najboljši čas za vadbo

Redno izvajate treninge, lahko sedite na vrvici 30 dni, vendar trenerji fitnesa še niso dosegli soglasja, ko je najbolje, da naredite svojo raztezanje: zjutraj ali zvečer. Zjutraj, kot veste, mišice začnejo delovati in so v bolj sproščenem stanju. Skrbno in nežno gibanje med izvajanjem razteznih vaj zagotavlja doseganje odličnih rezultatov. Treba je omeniti, da so jutranji razredi, ki lahko kažejo, kakšna prilagodljivost ima oseba.

Večerno usposabljanje je veliko lažje, saj se njegovo trajanje lahko varno zmanjša z zmanjšanjem časa za ogrevanje. Navsezadnje, ves dan so se mišice že segrevale in razvile, zato posebna pozornost ne bo namenjena ogrevanju. Poleg tega se zvečer mišice odzovejo na manj bolečine, tako da obstaja možnost, da se brez napora napotijo ​​na najbolj problematična področja. Idealna možnost je, da začnete vaje takoj po toplem tuširanju.

Optimalna pogostost pouka

Za sedenje na vrvici 30 dni je možno pod pogojem spoštovanja vseh pomembnih pravil, vključno s pogostostjo razredov. Vsaka oseba samostojno izbere optimalen čas za usposabljanje na podlagi ciljev. Če je glavna naloga dober raztezek za najkrajše obdobje, potem morate trenirati dnevno 40-45 minut. Prelomi med dneve usposabljanja to je prepovedano, saj se bodo zamudili le ena lekcija, mišice se bodo vrnile na prvotno pozicijo in vsi dosežki bodo morali vrniti, vendar šele potem bodo znova začeli »osvajati nove vrhove«.

Ni potrebno, da traja trajanje, saj je najpomembnejša stvar v njih pravilnost. Če celotnega kompleksa ne morete popolnoma dokončati, ga preprosto razdelite na več delov in jih izvedite v prostem času. Zahvaljujoč delu na takšni shemi lahko prihranite čas in dosežete dober učinek.

Preden začnete sedeti na vrvici, je treba omeniti, da je najprej pomembno raztezanje za začetnike. Doma lahko vrvice opravljajo tudi začetniki in bolj izkušeni športniki, vendar brez dobrih stresov ne bo mogoče doseči dobrega rezultata. Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, imajo dober raztezek, zato zanje te vaje ne bodo težke, vendar bodo morali novinci porabiti veliko energije in energije. Raztezanje je dober počitek, med katerim je telo napolnjeno z energijo po trdo delujočem dnevu, zato je treba vsaj 10 minut nanj dati nujno.

Vrste vrvice in potrebno opremo

Preden sedite na vrvici 30 dni, morate razumeti njegove sorte. Torej, glavne vrste vrvice:

1. Cross (noge so ločene na straneh).
2. Vzdolžna (ena noga gre nazaj, druga pa gre naprej).

Pri vseh vrvicah delujejo naslednje mišice:

• tele;
• glute;
• dolg vodilni;
• quadriceps femoris;
• ravne mišice stegna.

Na srečo, da bi sedel na vrvici iz nič, vam ni treba kupiti ločene opreme ali se prijaviti za telovadnico. Za usposabljanje boste potrebovali:

• stene;
• tla;
• mat za jogo.

Ogreje mišice

Pred vsakim usposabljanjem za glavno delo z mišicami vrvice mora biti 15-minutni odsek. Za začetnike doma bo dosežena vrvica, vendar bo treba čas za ogrevanje mišic plačati še malo (približno 20-25 minut). Zaradi tega ogrevanja se bo tveganje prehitevanja ali poškodbe močno zmanjšalo, vaje pa bodo dale precej lažje.

Tudi z odličnim odsekom, preden sedite na vrvici, se mišice zagotovo segrejejo. Pri tem vam bodo pomagale naslednje možnosti ogrevanja:

• tekoče (do 10 minut);
• mahi (do 15 na stopalo);
• plesi (10-15 minut);
• jumping vrv (do 5 minut).

Ko se mišice dobro segrejejo, lahko začnete raztezanje in prilagodljivost. Vsi ti tvorijo en kompleks, ki vam bo v kratkem času pomagal sedeti na vrvici.

"Fold"

Ta vaja je najpogostejša in priljubljena od številnih profesionalnih športnikov. Vključuje mišice notranjih stegen.

Sedel na tleh z nogami naravnost in raven s hrbtno stranjo, morate rahlo in počasi doseči stopala, spustite telo čim nižje. V tem položaju ne smete ostati več kot 15 sekund in se vrnite v prvotni položaj. Ponovite vadbo 3-krat.

Vzdolžna polovica

Vaja bo idealna za začetnike. Razteza se na mišice notranje površine stegen in nazaj.

Na tleh je treba noge maksimalno razredčiti na straneh in se držati na tleh. Roke morajo nujno biti na isti liniji z rameni. Potem je potrebno postopno spustiti telo telesa, s tem pa odstraniti podlage tla. Držite se v položaju traja približno 15-20 sekund, celotno ponovitev pa mora biti 2.

Dvojno zvijanje

Takšne zvitke so priljubljene pri ženskah in moških, saj v njih delujejo mišice stiskalnice, noge in stegen.

Če sedite na tleh s širokimi nogi, je treba kolenico upogniti in potegniti nogo na notranjo površino stegna nasprotne noge. Ročica nasproti upognjene noge naj bo nameščena na upognjenem kolenu, druga pa na ušesu. Potem se morate nagniti k upognjeni nogi in ostati v tem položaju za največ 15 sekund. Potrebno je opraviti 2 ponovitve in nato spremeniti strani.

Previdnost

Ko poskušate sedeti na vrvici, ne naredite nenadnih gibov. Zavedajte se, da bodo strije skozi bolečine in kretnje povzročile resne poškodbe. Če med vadbo pride do bolečine pri rezanju ali bruhanju reza, je treba to dejavnost ustaviti in na tem področju uporabiti led.

Kontraindikacije za usposabljanje:

• mišične poškodbe;
• povišana telesna temperatura;
• vnetje v telesu;
• težave s sklepi;
• poslabšanje kroničnih bolezni.

Če želite opraviti to gimnastično vajo, morate enakomerno porazdeliti svojo telesno težo na obeh nogah. Kolena in upogibanje je prepovedano, glavna naloga pri izvajanju pa ni veliko ponovitev, temveč doseganje rezultata.