Vrste vrvice. Raztegovanje za vrvice za začetnike

Vrvica je eden od temeljnih elementov gimnastike in baleta. Sposobnost sedeti na vrvici

To dejstvo upravičuje zanimanje za njih od mestnih ljudi, malo seznanjen s športom. Vendar izvajanje te zapletene vaje ne bi smelo biti sam po sebi. Sposobnost narediti razpok - je posledica različne razširitve, ki jih je mogoče doseči z uporabo takoj na voljo, vendar se prepričajte, da redno vadbo.

Zakaj sedeti na vrvici?

Jasno je, zakaj se ta vaja izvaja v športnih in baletnih šolah. Ali potrebujete posebno spretnost za odrasle, ki ne zahteva zapisov? Brez dvoma, da. Dobro raztezanje zagotavlja gracioznost in nemoteno gibanje ter pomaga preprečevati poškodbe (športno in precej običajno). Raztezne vaje aktivirajo metabolizem. To pomeni, da se bo zgorevanje maščob zgodilo hitreje. Poleg tega, raztezanje (predvsem vse vrste vrvic) izboljšuje prekrvavitev urogenitalnega sistema in preprečevanje nekaterih bolezni. Ljudje, ki lahko sedijo na vrvici, redko trpijo zaradi krčnih žil. Ženske, ki imajo mobilne kolčne sklepe in usposobljene vezi, imajo prednost pri delu.

Kontraindikacije

Vrvica - vaja, ki zahteva dobro športno usposabljanje. Kontraindikacije za njegovo izvajanje so le malo, vendar obstajajo. Te vključujejo: hude poškodbe mišično-skeletnega sistema, modrice, bolečina v križu in spodnji del hrbta, vnetje sklepnih sklepov, prisotnost razpok v kosteh in visok krvni tlak. Toda niti ne trpijo zaradi te bolezni so ljudje počnejo raztezanje, morate biti previdni: ne moreš narediti vajo brez segrevanja mišice in kite, da bi se ogreje.

Vrste vrvice

Najpogostejše vrste te vaje so vzdolžna in prečna vrvica. Z vzdolžnimi nogami, raztegnjenimi v eni vrstici: ena - naprej, druga - nazaj. S prečkanjem prečnih krakov se medenica nahaja na talni površini. Te vrvice se štejejo za "preproste". Druge vrste so na voljo le strokovnjakom. Med njimi lahko omenimo vertikalni, ki se izvaja položaj in je lahko vzdolžno in prečno, in vrvi na rokah (tudi zgodi tako prečni in vzdolžni). Na fotografiji je križna vrvica na rokah.

Kako dolgo bo trajalo, da bi prišli do razcepa?

Številni članki, objavljeni na spletu, ne dajejo nedvoumnega odgovora na to vprašanje. To ni presenetljivo: hitrost obvladovanja vrvic je določena z naravnimi sposobnostmi, zdravstvenim statusom, fizičnim treningom, starostjo, anatomskimi lastnostmi in številnimi drugimi povsem posameznimi dejavniki.

Znano je, da so mlade atletinje vrvice lažje in hitrejše. Toda tu ne gre le za mobilnost sklepov in elastičnost mladih mišic, temveč tudi, da v gimnastičnih odsekih z učenci ponavadi ne stojijo na slovesnosti. Ljudje odraslih, ki se sami ukvarjajo s svojimi telesi. Posledično je napredek počasnejši. Kljub temu se človek lahko tudi v odrasli dobi nauči vzdolžne ali prečne vrvice. Fotografija je dokaz.

Druga stvar je, da bo za to nekaj tednov, drugo pa nekaj let.

Previdnostni ukrepi

Ne glede na to, katera tip vrvice se naučite, je ključnemu vaja treba opraviti ogrevanje. Lahko je kakršna koli fizična aktivnost: tek (vključno na kraju samem), kolesarjenje ali vadba, trening moči ali kompleks kardio vaj.

Pomen ogrevanja je ogrevanje mišičnih vlaken. Ta ukrep preprečuje mikrofragme mišic in pripravlja sklepe za obremenitev. Poleg tega se segrevane mišice sprostijo hitreje in lažje, kar je pomembno, saj le sproščena mišica omogoča raztezanje (in tudi takrat ne takoj). S pomanjkanjem časa kot ogrevanje lahko uporabite nekaj preprostih raztezne vaje. Prav tako morate zapomniti, da raztezanje ne prenaša naglasa. Ne vprašajte niti, koliko vaših prijateljev sedi na vrvici, drugače se boste vedno primerjali z nekom.

Poslušajte le svoje telo! Vsa gibanja je treba opraviti previdno in počasi - v istem položaju morate biti vsaj 30 (ali boljši - 60) sekund. Najverjetneje boste doživeli bolečino, vendar bi morali biti zmerni. Ostra bolečina signalizira travmo. Pri usposabljanju je nezdružljiva.

Raztegovanje zob za začetnike (univerzalne vaje za raztegovanje mišic)

Prav tako je pomembno opozoriti, da mora biti usposabljanje precej dolgo - vsaj uro. Toda najpomembnejša stvar je pravilnost. Doseganje uspeha je lahko le skozi vsakodnevno usposabljanje.

Začeti moraš s preprostimi vajami, izvedenimi v različnih pristopih: ravno nihanje nog, čepe z ločenimi nogi narazen, pobočja naprej z ravnimi nogami. Več mišic, vključenih v usposabljanje, bolje. Priporočamo tudi vaje, ki se izvajajo ležeče: dvigovanje nog pod pravimi koti, upogibanje noge v kolen in povlečenje do prsnega koša. Klasične vaje so zelo koristne: "posnetek" in "metulj". V prvem primeru je potrebno, na kleču, razširiti pete in se nasloniti nazaj (idealno - ležati na tleh). V drugem primeru, morate sedeti na tleh, spustiti noge in potegniti kolena narazen, nato pa poskušajte stisniti kolena na tla. Raztezanje na vrvici za začetnike mora vsebovati relativno preproste vaje, ki ne povzročajo neugodja. Bolj lažje vam jih dajejo, bližje ste končnemu cilju.

Kako sedeti na vzdolžnih delih

Menijo, da učenje, kako opravljati vzdolžni vrvici To je težje kot poprečno, vendar je manj travmatično. V začetku je treba sprejeti "položaj tekača". Če želite to narediti, eno nogo potiska naprej (stegno in spodnji del noge bi morale biti pod pravim kotom, in koleno - da je tik nad gležnjem), druga pa je odstranjen, nazaj, kolikor je to mogoče. Hkrati je treba peto na levi nogi spet nasloniti, naslonjen na prst, kot je prikazano na drugi fotografiji.

Vrvice vam verjetno ne bodo takoj predložile, tako da lahko na obeh straneh preproge postavite bloke ali kupe knjig in jih z rokami nagnete. Postepeno premaknite nogo sprednje noge naprej in spustite karlico navzdol (pod njim lahko postavite nekaj blazinic.) Ker se raztezanje izboljša, jih boste spustili). Pomembno je zagotoviti, da se trup nahaja tik nad medenico in se ne premika naprej. Nemogoče je pohiteti. Ko dosežete svojo mejo, poskusite skopati naprej in nazaj. V tem položaju držite nekaj deset sekund, nato znova ponovite. Ne bo odveč, če si pred začetkom pouka ogledate nekaj video lekcije iz vrvic.

Cross križec

Prvič, razširite noge in vodite več naklonov naprej. Poskusite ostati v spodnjem položaju vsakih nekaj sekund. Roke položite na tla (mat, stack knjig itd.) In počasi začnite in enakomerno dvignite noge na straneh. Upognite komolce in poskušajte spustiti prsni koš na tla. Da bi se izognili prekomerni povezavi kolenskih vezi, morate počivati ​​na tleh s petami in potegniti nogavice navzgor. V idealnem primeru bi morali spodnji del nog, medenico in želodec spustiti na tla, nato pa sedeti in poravnati navzgor. Najverjetneje, boste potrebovali vsaj mesec dni za obvladovanje križne vrvi. Fotografija za motivacijo je priložena:

Glavna stvar, o kateri se morate spomniti: ne morete pohiti in ne morete uciti lekcije. Če boste pokazali obstojnost, vaše telo ne bo ostalo v dolgovih!