Vaje na stiskalnici na palici in palice

Poleg usposabljanja na standardnih simulatorjih za razvoj mišic tiska so bile vaje na stiskalnici na palici in palicah zelo priporočljive. Skupaj z visoko učinkovitostjo zahtevajo pravilno tehniko izvedbe in bolj razvite mišice v atleti. Ta članek je namenjen standardnim in nestandardnim vajam za razvoj mišic v tisku in tehnike za njihovo izvajanje. Predstavljeni bodo tudi nasveti strokovnjakov in primeri kompleksov za usposabljanje na palicah in horizontalnih palicah.

Kako se znebiti poškodb?

Ne samo začetnik, temveč tudi napredni športnik, ki izvaja vaje na stiskalnici v baru ali palicah, se lahko poškoduje. Prvič, banalni zlom se lahko zgodi zaradi malomarnosti, ker se morate ukvarjati na višini nad metrom nad tlemi ali tlemi. Drugič, v vaji je glavni tovor obremenjen mišice rok, ki ne morejo prenesti bremena brez priprave.

V vsakem primeru mora športnik opraviti splošne vaje za ogrevanje pred treningom na palicah ali barih. Poleg ogrevanja je treba pozornost posvetiti ohranjanju lastne teže na rokah v visečem položaju za vodoravno palico ali v nosilcu - za palice. Veliko poklicnih trenerjev prepoveduje pristop k lupinama brez treninga.

Vstopna raven na vodoravni palici

Vaje za nižje stiskalnice na palici priporočajo številni trenerji za opravljanje kolen z upognjenimi nogami. V visečem položaju, brez nihanja in vlečenja na roke, je treba dvignjene noge dvigniti navzgor in skušati doseči prsni koš, kolikor je mogoče blizu prsnega koša. V tehniki izvajanja te vaje za začetnike je strogo prepovedano, da bi noge strmo spustile navzdol in se vrnile v začetni položaj. Ker poleg močne raztezanje mišic trebuh pospešek gravitacije bo igrala s telesom kruto šalo - po načelu bičanja, ostri trki gor in dol lahko poškodujejo mišice in kite neobučenih rok.

Srednji nivo na vodoravni palici

Bolj napredne športnike, sodeč po številnih kritike v medijih, strokovnjaki priporočajo za opravljanje trebušne vaje za vrat, brez upogibanja kolena - celo "kotiček", kot je v telesni vzgoji v šoli. Seveda se ne bi smelo zanositi - noge se zelo hitro dvignejo na vzporedno s tlemi in počasi spustijo.

Obstaja veliko nesoglasij statične vaje, kot so "kotiček", "vrstica", zadržanje primera v Simulator simulatorja in drugi. Nedvoumno, vse te vaje nimajo nič skupnega z zbiranjem mišične mase, torej z rastjo kocke na želodcu in zadržanje "vogala" je nezdružljivo. In za tiste, ki želijo izgubiti težo, statično zadržanje stopal ne bo učinkovito. Tukaj ne morete storiti brez glavnega razreda.

Nad zvezdami samo

Profesionalni fitnes trenerji, bodybuilding, atletika in ples priporočamo njihov oddelek za izvedbo celovite dinamično lift ravne noge v položaju visi na drogu. Tehnika glavnega razreda vključuje dotik prečke z ravninami. Jasno je, da za doseganje tega je malo verjetno, da se bo v zgodnjih fazah izobraževanja, ampak to bi si morali prizadevati brez dobre odsek ne more storiti, in z velikim trebuhom. In ne mislite, da takšne vaje na tisku v baru - za dekleta, ki želijo izboljšati svojo obliko. Izvajanje polnega dvigovanja nog ne zahteva le, da telo porabi veliko količino energije iz maščobne plasti, zato lahko ogromne obremenitve trebušnih mišic povečajo v obsegu - to je najučinkovitejše vadenje vsega, kar obstaja za tisk.

Zmanjšanje obremenitve mišic v rokah

Če se izvaja na spodnjem pritiskom na vrat zdi preveč težko in neznosno v zgodnjih fazah, lahko dvig nog je treba opraviti v specializiranem simulator, ki je nejasno spominja na deskah, vendar za razliko od njih je težko postanek za hrbet. Na tem simulatorju ni nujno, da se zanašajo na moč mišic v rokah, ker da bi olajšali vso pot so predvidene kakšne posebne zadrge, ki omogočajo športniki, da telo na komolcih. Precej priročno, racionalno in nič manj učinkovito.

Ni priporočljivo, da se navadite na takšen simulator, saj se mišice tiska hitro prilagajajo obremenitvi, kar negira vadbo. Ko ste se naučili dvigniti noge, nagnjene na kolena, je takoj priporočljivo, da se premaknete na dviganje ravnih nog na največjo dovoljeno višino. Ta simulator dobro razvija motorične sposobnosti, zaradi česar bo športnik lažje obdržati na pravih palicah.

Legendarne palice

Predpostavimo, da so vaje na stiskalnici bolj učinkovite, vendar je lažje dvigniti noge na neenakomerne palice. Zdi se, da je manjša, tako da bo športnik popolnoma osredotoči na trebušne mišice, brez skrbi, da na neki točki, lahko krtačo razkleniti val poudarek na neposrednih rokah bolj zanesljiv in celotno težo telesa.

Tehnika dvigovanja nog na neenakomernih palicah ali horizontalnem pasu ni posebna razlika - vse je skoraj enako. Ampak, če proučujete preglede profesionalnih športnikov, lahko najdete priporočila za opravljanje škarij na palicah, da izboljšate relief mišic stiskalnice in poševne mišice trupa. Bistvo te vaje je vdelati ravne noge v čim večji meri na strani in hitro zmanjšanje na začetni položaj nad nivojem palic.

Kompleksne vaje za začetnike

Vse mišice morajo počivati ​​- to je nesporno dejstvo. Zato je priporočljivo, da vaje za mišice stiskanja opravljate največ trikrat tedensko - idealno v enem dnevu. Kompleks za začetnika naj bi za eno usposabljanje delal največ tri skupine mišic in največ 5 vaj za eno mišico. Nad tisku je bolje delati na koncu treninga ali po intenzivni vadbi z majhnim raztezanjem. Primer trenerja fitnesa bo pomagal pri razvoju lastnih kompleksov za treniranje mišic v tisku.

1. Dviganje nog, ki so upognjene na kolenih, na vodoravni palici - 5 pristopov 15-25-krat. Osredotočite se na maksimum.
2. Dvignite izravnane noge na neenakomerne palice - 3 sklice 10-15 krat. Prednostno je, da so noge v ravnovesnem stanju, tudi z majhnim kotom vzpona.
3. Dviganje nog, ki so upognjene na kolenih na neravnih palicah. Fiksiranje se izvaja v 2-3 pristopih z največjim možnim številom krat.

Tisti, ki se želijo hitro znebiti maščobnega sloja, priporočamo, da hitro izvedete učinkovite vaje za tisk na vodoravni palici in na neenakomernih palicah počasi. Prelom med pristopi ne sme biti daljši od dveh minut.

Stalna vadba

Mišice tiska, kot vsi ostali v človeškem telesu, zahtevajo stalno usposabljanje. Zato, ker je zrasla kocke, ni potrebno sprostiti - maščobe ne bodo rasle, vendar se lahko masa znatno zmanjša. Zato so tiskovne vaje na horizontalni palici zahtevane za vsaj eno vadbo na teden. Če se dviganje ravninčenih nog z dotikom prečke izvaja rahlo, profesionalni športniki in fitnes trenerji priporočajo uporabo posebnega uteževanja ali dviganja s pleteninami.

Poleg vaj na baru ne pozabite na možnost pouka na barih ali na specializiranih simulatorjih. Mišice stiskalnice se v nobenem primeru ne smejo uporabljati za obremenitev - vedno mora biti stres.

Na koncu

Izvedba vaje za stiskalnico na palici in palicah mora športnik vedno spomniti na učinkovitost obremenitve na mišicah. Bremen ne bo - ne bo rasti. Poleg tehtanja lahko učinkovita obremenitev ohranja intenzivnost treninga. Najprej je to hitrost dvigovanja in spuščanja nog, ne da bi pri tem kršili tehnike izvedbe. Drugič, počitek med pristopi, ki ga je treba zmanjšati na 30-40 sekund. Učinkovitost vaj v teh intervalih se razteza na vse mišice človeškega telesa - strokovnjaki zagotavljajo dostojen rezultat!