Kako narediti "škarje" vaja za tisk?

V arzenal športne navdušence, obstaja veliko vaje, ki omogočajo, da deluje, in zategnite vaše trebuh. Vendar pa ponavadi program usposabljanja sestavlja le nekaj, najbolj priljubljenih vaj. Sčasoma se mišice navadijo na njih in usposabljanje postane manj učinkovito. Vodila želja, da bi vaš vaja neka sorta, mnogi odločajo za dobro znano od otroštva vadbenih "škarje". Ugotovimo, kako pravilno izvajati to vajo, tako da prinaša največji učinek.

Mišično delo

Vaja "Škarje" je namenjena razvijanju trebušne stiskalnice, še posebej njenega spodnjega dela. Srednji in zgornji del tiska sodelujeta tudi v gibanju, a manj aktivno. Za noge je tudi vadba škarij učinkovita, saj so klekljani povezani z delom. Ilealno-lumbalna mišica je usmerjena. Vloga sinergistov igra taka mišice: po meri, tenzor široke fascije, glavnik, adduktor in ravne mišice stegna. Kot stabilizatorji giba, kvadricepsa in trebušne mišice (ravna, poševna in transverzalna) delujejo.

Kako narediti škarje?

Ta vaja ima štiri stopnje težavnosti. Razlikujejo se le med telesom in nogami. Višja raven športnika, manjši kot in bolj obremenjena nižja pritisnite oddelek. Za osebe s povprečno telesne vadbe lahko prvi dve ravni se zdi preveč preprosto, vendar za mnoge, da so edina možnost, da bi obvladali to nalogo. Te ravni so namenjeni začetnikom, ljudi, ki okrevajo po poškodbah, kot tudi žensk v poporodnem obdobju. Tisti, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, prav tako priporočljivo, da začnete z večjimi koti, da bi zaščitili hrbet pred preobremenitvijo. Torej, upoštevajte vsako stopnjo.

Nič - 90 °

Začetni položaj leži na hrbtu. Ne spreminja glede na raven. Če delate z dvignjenimi nogami, bo težko, lahko pridete do katerega koli fiksnega predmeta. To je lahko spodnja razdelitev švedske stene, noge kabineta itd. Glavna stvar je, da pri opravljanju gugalnice ta predmet ostane nepremičen in pomaga športniku, da zadrži spodnji del hrbta v stanju pritiska na tla. Ko sprejmete začetni položaj, morate prilagoditi dihanje. Na splošno je pred vadbo priporočljivo dihati pravilno 30-60 sekund. Z besedo "desno" je mišljena globoka (trebuh) in počasna. Ritem dihanja naj pripravi telo za prihajajoče delo.

Ko ste vzeli začetni položaj in ste nastavili dihanje, je potrebno noge dvigniti pod kotom 90 °. Če dvignete ravne noge, je težko, jih lahko dvignete v upognjenem stanju in nato poravnate. Vaja se opravi z kotom nog, v katerem hrbet ne bo občutil neugodja. Če lahko noge enostavno spustite pod 90 °, se morate takoj premakniti na naslednjo stopnjo. Dejstvo je, da sta tisk in stopala vključena v delo tudi z ravnim premogom.

Ko ste vzeli potreben položaj, lahko začnete delati. Bistvo vaje "Škarje" je sestavljeno iz istočasnega izmeničnega prečnega prehoda nog ob strani. Za preveliko naraščanje nog ni priporočljivo. En vdih in izdih naj bi predstavljajo približno dve Maha eni nogi, da je, ni treba hiteti. Misli morajo biti osredotočeni na spodnjem delu trebuh, in za katere se izvaja vaja. Narediti gibanja tolikokrat, kot je potrebno (bo dovolj, da se utrudi mišice za 80% v eni potezi), boste morali iti nazaj v prvotni položaj in normalizirati dihanje. Po kratkem premoru (približno 30 sekund), lahko nadaljuje z drugim pristopom. 05/03 določa 3-krat na teden, bi bilo dovolj za usposabljanje izplačalo in mišice niso preobremenjeni.

Prva raven je 60 °

Pojdi na to raven je potrebno, če spustite noge v določeno stopnjo ne povzroča neugodja. Prehod nog je na enak način kot v prejšnji stopnji. Če dvignete noge takoj za 60 °, je težko, lahko začnete premikati od 90 ° in jih postopno spustite.

Druga raven je 30 °

Po mesecu intenzivnega usposabljanja se lahko preselite na to raven. V tem položaju si spodnji del hrbta pritiskati na tla težje, zato je priporočljivo dati roke pod njo z dlanmi obrnjenim navzdol. V ostalem se tehnika izvedbe ne razlikuje od prejšnjih ravni. Za spremembo lahko poskusite ne samo horizontalno, ampak navpično mahi.

Tretja raven je 10 °

Tukaj je vse enako, le noge so še nižje, tisk se še bolj napne. Ko dosežete to raven, je priporočljivo povečati pogostost gibanja na 4-6 mah za en dih / izdih. Pomembno je zagotoviti, da so noge čim bolj naravne in da so nogavice raztegnjene.

Zapletena različica

Če je običajna vadba s škarjami preprosta za vas, jo lahko otežite. Prva možnost je gibanje z dvignjeno medenico. Če želite to narediti, iz prvotne ležeče lege, morate iti na položaj "naklonjene breze", ki drži medenico in pas na dlani. Glavna stvar je, kdaj mahah hrbet je ostal v fiksnem položaju. Druga možnost - dvigovanje telesa telesa pri izvajanju "Škarje". Roke se lahko nagnejo na komolcih, tako kot pri izvajanju standardnih zvitkov. Če ostaneš v tem položaju za vse pristope, lahko dodatno naložiš zgornji del stiskalnice.

Različica "na želodcu"

Ob obvladovanju klasične vaje "Škarje" za tisk, lahko poskusite spremembo za hrbet, ki se opravlja leži na želodcu. To je najprimernejše za izvajanje te vaje na posebnem simulatorju, po želji pa se lahko prilagodite sami sebi in improviziranim sredstvom. Glavna stvar je, da je njihova površina precej težka. Ta različica "Škarje" vam omogoča, da dobro delate spodnji del hrbta, pa tudi zategnite zadnjico in zadnjo stran stegen. Tako se klasična vadba in možnost "trebuha" med seboj ne izključujeta.

Prednosti vaje "Škarje"

Ker se ta vaja izvaja s svojo težo, je precej težko preobremeniti organizem, ki ga izvaja. Poleg tega "Škarje" ne potrebujejo dodatne opreme, posebnih znanj in veliko prostega prostora. Lahko jih izvajajo ljudje katere koli starosti in ravni usposabljanja. Omeniti je treba, da je vaja primerna za ljudi s poškodbami hrbtenice, v nekaterih primerih pa je vključen tudi v rehabilitacijski program. Možnost spreminjanja obremenitve vam omogoča, da obvladate gibanje postopoma, kar bo koristilo ljudem s slabo pripravo.

"Škarje", so med desetimi najbolj učinkovitih vaj za razvoj trebušne mišice in so sestavni del obremenitev se osredotoča na celoten spekter mišičnih vlaken. "Kindred" te vaje je "Bike".