Kompleksne vaje za celotno telo doma

Da bi uspešno izgubili telesno maso in pridobili primerno sliko, je pomembno upoštevati pravilno prehrano in redno izvajati vaje za celotno telo. Druga točka je ključna, zato je treba posebno pozornost nameniti usposabljanju. Ne bodo samo izgubili težo, ampak tudi razvili različne mišične skupine in povlekli celotno telo.

Domov vadbe

Kompleks vaj za celotno telo najpogosteje obravnavajo ljudje, ki so v začetni fazi debelosti ali pa imajo samo nekaj kilogramov in se zavestno želijo znebiti njih.

Prisotnost depozitov maščob negativno vpliva na splošno zdravje. Pri teh ljudeh se prekomerna teža preoblikuje v dovolj globoke plasti visceralne maščobe. Njene rezerve obkrožajo notranje organe in ovirajo njihovo delo, kar povečuje tveganje za nastanek srčnih napadov in kapi.

Kompleks vaj za zategovanje celotnega telesa je usmerjen v mišice rok, stiskalnice in noge. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za zgoraj omenjene bolezni, znatno povečati samozavest in se zadovoljiti z vašimi dosežki.

Spodaj je nabor vaj za celo telo, ki je primerna za moške in ženske. Izvaja se lahko več mesecev, postopoma povečuje število pristopov in ponovitev. Če želite, lahko kupite utežne pripomočke in trenirate z njimi, da izboljšate učinkovitost razredov.

Stojalo za stol

Precej nenavaden, a preprost pri izvajanju vaje lahko enostavno storite doma. To zahteva samo blato in željo, da postanejo boljši. Tehnika vaje je zelo preprosta in razumljiva:

1. Sedite na stabilnem stolu (ali stolu brez naslona) in z rokami zgrabite rob sedeža in usmerite palce naprej.
2. Povečajte mišice stiskalnice in dvignite noge približno 10 cm od površine tal. Po tem, morate odtrgati zadnjico iz blata, s čimer ohranite ravnovesje samo s pomočjo rok.
3. Držite v tem položaju za največji čas (po možnosti ne manj kot 10 sekund).
4. Gladko spustite do začetnega položaja in po 30-40 sekundah znova ponovite stojalo.

To vajo je treba opraviti ciklično tri mesece.

Bočno zvijanje

Čudno, stransko zvijanje so del kompleksa vaj za celotno telo za moške. Kljub dejstvu, da jih ženske večinoma izvajajo v aerobni vadbi, bodo tudi pomagale izboljšati svoje telesne sposobnosti in zategniti telo. To je treba storiti na ta način:

1. Stojite na kolenih, natančno upognite trup na 90 stopinj na obeh straneh in počitek z eno roko na tleh.
2. Če se držite ravnovesja, morate počasi povleči nasprotno nogo za vami.
3. Druga roka je postavljena za glavo, hkrati pa usmerja komolec na strop.
4. Počasi dvignite podolgovato nogo in poravnajte roko na nogi.
5. Počasi spustite nogo in se vrnite v začetni položaj.

Vaja poteka v 10 ponovitvah na vsaki strani.

"Knjiga"

Kompleks vaj za telo doma ne zahteva uporabe posebne športne opreme. Na primer, za izvedbo "knjige" potrebujete samo čisto dno ali mat za aerobiko (če je na voljo). Vaja se izvaja v treh korakih:

1. Sedite na tleh, pritiskajte kolena na prsni koš in postavite roke na obe strani telesa ali za glavo.
2. Leži na hrbtu, ne da bi se upognili noge in usmerili dlani navzdol.
3. Izpustite, dvignite glavo in raztrgajte ramena s tal, napolnite stiskalnico in močno poravnajte in upognite noge, jih ne spustite na tla.

Pri izvajanju je potrebno nadzorovati dihanje - počasi. Za vsako izdihanost diha lahko s svojimi rokami naredite 5 premikov. Skupaj je potrebno 100 ponovitev.

"Navzkrižno"

Kompleksne vaje za hujšanje celotnega telesa enostavno ne morejo biti pravilne brez hkratnega dvigovanja rok in nog po "križnem" sistemu. Izvajajo se na naslednji način:

1. Pojdite na kolena, tako da je linija stegen in rok, ki je očitno pravokotna na tla.
2. Dvignite roko pred vami in povlecite nasprotno nogo nazaj.
3. V položaju držite približno 5 sekund, se vrnite v izhodiščno pozicijo in ponovite isto, tako da spremenite roko in nogo.

Na vsaki strani morate opraviti najmanj 20 ponovitev.

Semiplan

Eden od najpomembnejših trenutkov v kompleksu vaj za mišice telesa je polpenzion. To se naredi v tem zaporedju:

1. Vzemite izhodiščni položaj na tleh, tako kot pri vlečah, položite roke pravokotno na tla.
2. Držite položaj 30 sekund, medtem ko napenjate mišice stiskalnice.
3. Če želite dvigniti roko in nasprotno nogo, lahko otežite kombo.

Pri vsakem treningu je treba čas zakasnitve v položaju povečati.

Squats z zavoji

Tehnika urejanja sedla z obrati je všeč tako ženskam kot moškim. Ta vaja uči bolje, da ohranja ravnovesje in je storiti precej preprosto:

1. Vstanite naravnost in raztegnite roke pred vami, vaše noge narazen narazen.
2. Noge v kolena upognite, dokler ne nastane pravokotni kot, hkrati pa obrnete zgornji del telesa na levo stran.
3. Previdno se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo v nasprotni smeri.

Priporočljivo je, da 8 do 10 takih čučanj. V tem primeru naj bodo noge in kolena jasno naprej, vrtite samo zgornji del telesa.

Push-ups na fitball

Za začetnike, ki še ne morejo narediti deset klasičnih nadstropij iz poda, je ta vaja idealna, za katero boste potrebovali krog fitnesa. Tehnika je naslednja:

1. Na trebuhu položite trebuh in raztegnite roke naprej, počivajte na tleh.
2. Upognite komolce in potopite na tla, maksimalno napenjanje mišic vašega roke.
3. Držite v tem položaju približno 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj in znova ponovite vajo.

Za začetek bo dovolj, da naredimo okoli 8 takih push-upov, vendar sčasoma je treba to število povečati na 15.

Power Squats

Vadba te vrste je namenjena razvoju mišic nog in tiska. Popolnoma opeče kalorije in pospeši presnovo. Sile čevlji se izvajajo na ta način:

1. Z nogami, ki so širši od ramen, naredite standarden čep (tako, da so boki vzporedni s tlemi).
2. Napnejo noge, skočijo navzgor, potegnejo telo in se vrnejo v začetni položaj.

Vadba je treba opraviti 6-8 krat.

"Superman"

Vso priljubljeno vajo je mogoče enostavno narediti doma in deluje čim bolj učinkovito. Tehnika njenega izvajanja je precej preprosta:

1. Leži na trebuhu, rokah in nogah okoli, naj bi se raztezajo trebušne mišice in zadnjico, nato pa dvignite glavo, levo roko in desno nogo približno 10 cm od tal.
2. V tem položaju, morate ostati do 5 sekund, nato pa se sprostite in ponovite isto stvar, spremenite roko in nogo.

Vaja "superman" je potrebna za izvajanje približno 12-krat za vsako stran.

Vaje za obraz

V kompleksu vaj za celotno telo je potrebno vključiti in usposabljati za izgubo teže obraza:

1. Utripa oči. Opravijo se trije nizi 15 ponovitev, počitek pa 30 sekund.
2. Klimne glavo. Opravijo se v treh sklopih, od katerih ima vsak klient 14, vendar vam ni treba počivati ​​več kot minuto.
3. Obrvi dvignijo z zaprtimi očmi. Vadbo je treba opraviti v treh sklopih 12 ponovitev in ostalo eno minuto in pol.
4. Obrni glavo na straneh. Opravite samo 4 nizov 15 ponovitev, počitek pa je treba opraviti največ za eno minuto.
5. Upogibanje rok z dumbljem. Potrebuje 3 pristopa za 10 dvigal z ostankom ene in pol minute.

Ne bodite presenečeni nad zadnjo vajo. Dejansko deluje učinkovito ne samo na delo bicepsa, temveč tudi na hujšanje obraza. Dejstvo je, da ko športnik uporablja velike uteži, ko dviganje obraza stisne aktivno izraz obraza, ki je sposoben dobro potegniti mišice.

Kompleksne vaje za raztezanje celotnega telesa

Po treningu morate mišice razširiti, da izboljšate svojo elastičnost. Raztezanje ne bo trajalo več kot 10 minut, saj so te vaje preproste:

1. Vrat. Če se enakomerno stoji, bi morali eno glavo za glavo in jo rahlo potegniti navzdol.
2. Nazaj. Držite ročaja na vratih, se naslonite nazaj in raztegnite noge naprej, tako da mišice na hrbtu občutijo raztezanje.
3. Roke in ramena. Stojte naravnost, dvignite eno roko in ga upognite na komolec. Istočasno vzemite drugo roko s komolcem in ga rahlo potegnite.
4. Prsi. Počivajte z eno roko, jo nagnite v komolce pod pravim kotom, v steno in nagnite telo naprej.
5. Pritisnite. Ležite na želodcu, postavite svoje proste roke pred vami in dvignite torzo čim višje.
6. Noge. Stojte naravnost, noge skupaj, upognite navzdol, glavo navzdol in dosežete do tal ali prstov z rokami.

V vsakem položaju bi morali ostati 20-30 sekund.