Program usposabljanja za masovno zaposlovanje: najboljše sheme

Če se je oseba odločila za šport v svoje življenje in se udeležila športne dvorane, ima očitno enega cilja: izboljšati svoj videz in narediti njegovo telo bolj fito in športno. Toda kako doseči želeni rezultat? Za to potrebujemo dobro zasnovan program usposabljanja za množično zaposlovanje, ki bo v kombinaciji z racionalno prehrano privedlo do povečanja zakladnih kilogramov na zahtevanih mestih.

Splošna načela množice mišic

Zelo pomembno je razumeti, da tudi profesionalno zasnovani program usposabljanja za sklop mišične mase ne bo enako učinkovit za popolnoma drugačne ljudi. Zaradi razlik v spolu, starosti, začetni teži in začetni stopnji telesne pripravljenosti mora vsaka oseba imeti svoj načrt. Prav tako ne pozabite, da se programi usposabljanja za mišično maso doma in v telovadnici znatno razlikujejo. Vendar pa obstajajo splošna pravila in načela množičnega zbiranja, ki so skupni za vse:

• Rednost usposabljanja. Če ste se odločili za rast mišic, potem pripravite idejo, da bo telovadnica večno del vašega do tega daleč nespornega življenja. Shranjevanje mišic brez redne moči ne bo delovalo.
• Stalno izboljševanje. Vsak program usposabljanja za povečanje telesne mase s časom bi moral biti precejšnje spremembe, saj vaše moči rastejo in mišice se navadijo na monotono breme. Približno enkrat v sezoni spremenite program, dodajte nove vaje ali poiščite alternativne načine za delo na istih mišicah.
• Ponovno hrano in hrano. Vsak celo najboljši program za zaračunavanje mišične mase bo neuporaben, če vaše telo nima dovolj "gradbenega materiala". Uravnotežena in uravnotežena prehrana je ključ do hitre rasti in okrevanja mišic.

Osnovne in učinkovite vaje za hitro tipkanje mišic

"Ali osnove - do točke zavrnitve!" Verjetno je kateri koli začetni športnik slišal to sveto frazo iz izkušenih tovarišev v dvorani. In ta stavek je popolnoma res! Ni smiselno delati majhnih in enojnih mišic, če ni splošnega mišičnega steznika in glavne največje anatomske skupine niso razvite. Zato je izredno pomembno, da program usposabljanja za zbiranje mišične mase vključuje naslednje vrste vaj:

Squats. Ta vaja vključuje približno 40% mišic našega telesa. Čepenje, zlasti z utežmi sodelujejo takšnih velikih anatomskih skupin: zadnjico, stegno biceps in sprednjo notranjo stegno, teleta, nazaj in trebušne mišice. Torej, z eno ne čisto zapleteno, vendar je zelo zapleten s tehničnega vidika, vaja, lahko izšlo skoraj celoten del telesa od reber do spodnjega dela noge. Program usposabljanja za množično zaposlovanje lahko vključuje naslednje različice te vaje:

• Squats z mrežico.
• Squats v Smithu.
• Squats z utežmi na platformah.

Potisk. To je druga najbolj priljubljena osnovna vaja. Uporablja se tudi glutealne mišice, boki, spodnji del hrbta in del hrbta, stiskalnice, podlakti in mišice stabilizatorjev. Ta vaja popolnoma razvija moč in vzdržljivost, pomaga dobro počutiti področja telesa, na katerem delajo.

Vleka je idealna za začetnike in izkušene športnike. Njene različne različice uspešno izvajajo fantje in dekleta. Vsak program usposabljanja za množično zaposlovanje lahko praviloma vključuje takšne vrste vlečenja:

• stanovaya na ravne ali pol-ukrivljene noge,
• Romunski tip vlečenja,
• vlečenje, pri katerem se uporabi največji položaj noge.

Bench press. Ne pozabite na zgornji del telesa. Torakalne mišice, ramena, biceps in triceps zahtevajo manj pozornosti kot noge in zadnjice. Najboljša osnovna vaja za črpanje vrha se šteje za klopi. Vendar pa ima ta klasična vadba tudi številne različice, ki lahko popolnoma dopolnijo vaš program usposabljanja za povečanje mišične mase:

• Stojalo za klopi leži z ozkim, srednjim in širokim nastavkom rok.
• "Giljotina" - palica se spusti in dvigne na ravni vratu.
• Pritisnite dumbbells ali barbells na nagnjeni klopi pri kotih 30 in 45 stopinj.
• Vlečenje bloka v prsni koš na križišču.

Vlečenje gor. To je morda edina vaja na seznamu osnovnih, ki se lahko izvaja doma, na igrišču in na šolskem igrišču in še pomembneje s svojo težo. Vlečenja popolnoma delajo na hrbtu, in to je ena največjih in najbolj estetsko privlačnih anatomskih skupin.

Najboljši sistemi za pridobivanje teže

Ne glede na to, kje ste v vajah ali doma, je program usposabljanja za množično zaposlovanje dveh vrst: splošen in izoliran. Kakšna shema daje prednost - samo vaša izbira. Glavna stvar je, da resnično ovrednotimo kazalnike začetne jakosti in začetne mišične podatke.

Celotno telo v enem treningu

Če se odločite za študij doma, vam bo ustrezal program usposabljanja za zaračunavanje mišične mase takšnega načrta. Ker osnovnih vaj ne potrebuje veliko opreme, v nekaterih primerih pa lahko storite tudi z improviziranimi materiali. Ta vrsta masovne zgradbe je dobra za začetnike in ljudi z veliko prekomerno težo, saj vam bodo splošne vaje za moč pomagale hitro dobiti obliko. Takšna metoda ne bo naredila vašega telesa zelo vtisnjeno, vendar pa je mogoče povsem izpopolniti manjkajoče količine za nadaljnje delo na podrobni obdelavi. V skladu s to shemo bo vaš urnik izgledal takole:

• Ponedeljek je prvo usposabljanje.
• Torek je drugi trening.
• Sreda je odmor.
• Četrtek je odmor.
• Petek je prvi trening.
• Sobota je drugo usposabljanje.
• Nedelja je odmor.
• Ponedeljek je odmor, itd.

Prva in druga vadba bodo vključevala vaje za enake mišične skupine, vendar le v različnih različicah. Če je, na primer, na prvem treningu izšlo zadnjico opravite deadlifts in glutealni most, nato pa naslednji dan, ko bo delal lunges in stiskalnice za noge ali počepe. Glavna pravila splošnega usposabljanja:

• Vse vaje morajo biti prisilno in spodbuditi množico. Program usposabljanja v dvorani ali doma mora nujno vključevati vaje z najbolj udobno težo za vas.
• V eni vadbi morajo biti vključene vse mišične skupine, in sicer zadnjice in noge, hrbet in pas, prsni koš, ramena in podlakti, pritisnite.
• Trajanje usposabljanja ne sme presegati 45-60 minut. Delo je pri največji obremenitvi. Izvajanje vaj je najboljše v amplitudi. Število ponovitev, ki se ohranjajo v razponu od 12-15.

Izolirano usposabljanje

Ta shema je bolj primerna za ljudi, ki že imajo veliko izkušenj in veščin pri gradnji mišic. Prav tako je pomembno pojasniti, da pri tej vrsti usposabljanja ne morete storiti brez telovadnice, za kar potrebujete jasen in razumljiv program usposabljanja. Niz mišične mase za moške in ženske je nemogoče brez točke in izoliranega učinka na želene dele telesa. Tedenski načrt usposabljanja bo izgledal tako:

• Ponedeljek - noge in zadnjica.
• Torek je prsni koš.
• Sreda - počitek.
• Četrtek je roke.
• Petek je ramena.
• Sobota je hrbet.
• Nedelja je počitek.

Kot ste uspeli opaziti, glavna razlika te sheme: študija vsake velike anatomske skupine ločeno. Grobo rečeno, trenirate vsako mišico ne več kot enkrat na teden. Leta je ta vrsta usposabljanja svoje prednosti, saj bo redek, a zelo intenzivno dela na mišice vam omogočajo, da delujejo supercompensation procese, ki bodo znatno pospešila postopek zaposlovanja mišic na pravih mestih.

Program usposabljanja za moške

Pred odhodom v dvorano morate narediti program usposabljanja. Skupina mase za moške in ženske, čeprav je splošne narave, je kljub temu polna posebnih značilnosti, zlasti zaradi različnih hormonskih ozadij. Ironično, toda moška polovica, da začne postopek zaposlovanja cenjenih kilogramov, je vredna večine prizadevanj, da bi se vrgla na hrano in ne na usposabljanje. Tako je urejen organizem moških, da se zaradi visoke vsebnosti testosterona njihovo telo zelo hitro in hitro odzove tudi na najbolj nepomembno fizično napetost. Preprosto povedano, s katerim koli treningom moči bo človek opazoval rast mišic v nekaj mesecih. Glavna stvar je zagotoviti potrebno gradbeno gradivo za to. Vse je zelo preprosto: da človek raste in postaja močnejši, potrebuje hrano, po možnosti domov, in program usposabljanja za množično zaposlovanje.

Ponedeljek. Delo na nogah in zadnjici:

• Squats (palica ali Smith) - 4 x 12.
• Kaviar (mrena, dumbbell ali smith) - 4 x 15.
• Potisk (mrtev na ravnih nogah ali romunščina) 4 x 12.

Torek. Torakalne mišice:

• Klop na klopi za nagib (žebljica ali dumbel, kot 30-45 stopinj) - 4 x 12.
• "Giljotina" (klop na klopi) - 4 x 12.
• Dajte roke na hrbet - 4 x 12.

Četrtek. Ročna študija:

• Usposabljanje na bicepsu (žeblji ali dumbelji) - 4 x 12.
• Pritisnite z ozkim oprijemom - 4 x 12.
• Kladivo ali pol-wit - 4 x 12.
• Klop v francoščini - 4 x 12.

Petek. Tresenje ramen:

• Osnutek na pobočju (palica ali dumbbells) - 4 x 12.
• Potisk na brado (palica, teža, crossover) - 4 x 12.
• Mučice ali ožičenje plašil na straneh - 4 x 12.
• Mučice ali ožičenje dumbbells na pobočju - 4 x 12.

Sobota. Nazaj:

• Vlečenje v križišču (navpični in vodoravni bloki) - 4 x 12.
• Osnutek hrbta na nosilcu - 4 x 12.
• Povleci - 4 x 12.

Mišice, masa in deklice

Ali potrebujete program usposabljanja za pridobivanje mišične mase za dekle? Konec koncev, gospe, nasprotno, težijo k temu, da postanejo lažji in tanjši, namesto da pridobijo težo. To je precej sporno vprašanje. Prvič, dekleta ne želijo zmanjšati števila na lestvicah, ampak spremenijo njihovo količino. Ampak to ni tako preprosto. Pravzaprav ni povezave med težo in skladnostjo deklice. Dve gospe z enako višino in težo lahko ogledate povsem drugače, in eno telo je vitek in fit, in drugi pas bo zelo daleč od idealne. Stvar je v tem, da z enako maso maščobe precej večji volumen kot mišice. Poleg tega, da imajo različne strukture: vaše telo z veliko maščobe, da je mlahavo in svoboden, medtem ko je mišica raztegne kožo, in se boste počutili zelo čvrsta in napeta.

Program usposabljanja deklet za množično zaposlovanje se ne bo precej razlikoval od moškega, temveč bo imel nekaj posebnih značilnosti:

• Deklice bi morale poudariti zgornji del telesa, ker je dno dame po naravi večje. Zastavice in noge bodo bolj pripravljene na odziv na študijo in se bodo tako hitro razvijale.
• Dekleta ne smejo narediti nekaj primarnih moških vaj. V nasprotnem primeru tvegajo uničiti sliko in jo narediti manj žensko. Pod prepovedjo: klasična stanovaya (razširja pas), šargi (hipertrofija deltas) in vse vrste podaljškov za noge (disfigure bokov).

Set mase za ektomorfe

Kot je znano, po ustavi in ​​poteku fizioloških procesov so ljudje razdeljeni na mezomorfe, endomorfe in ektomorfe. Če prvi in ​​drugi nima težav z zaposlovanjem mase, potem slednji doživljajo nekaj precej oprijemljivih težav v tej zadevi. Glavna pomanjkljivost je neverjetno prizadevanje, ki ga mora narediti ectomorph. Program usposabljanja za mišično maso mora biti načrtovan tako, da vsaka mišična skupina sodeluje ne večkrat kot enkrat v 5-10 dneh. V nasprotnem primeru mišice preprosto ne bodo imele časa, da se prilagodijo in se ozdravijo, in s tem tudi rastejo.

Vendar pa imajo pusti ljudje svoje prednosti, na primer, jim ni treba skrbeti za dodatne kalorije, ker telo ni utemeljeno na nastanku maščobnih usedlin. Poleg tega postane vsako najmanjša rast mišic vidno vidna zaradi trajno osušenega stanja telesa. Program usposabljanja za množično zaposlovanje ektomorfom ima številne nianse, ki jih je treba upoštevati:

• Usposabljanja se ne sme zamujati, drugače lahko začnete obratne procese, katerih cilj je uničiti mišična tkiva.
• Ne porabite več kot trikrat na teden, razlog - pospešeni katabolični procesi.
• Število pristopov in ponovitev je treba čim bolj zmanjšati, izbrati največjo možno težo. Mišično tkivo je potrebno čim bolj šokirati in ji dati tečaj za intenzivno oživitev oziroma povečanje.
• Dolg počitek - do dveh minut med vajami in pristopi.
• Osredotočite se na bazo, izolirane vaje so zmanjšane.
• V shemah za množično zbiranje je treba dati prednost tridnevnemu razcepu, zato so zelo primerni za ta primer.

Masonabor doma

Če nimate možnosti, da obiščete dvorano, se ne vznemirjaj. Ni skrivnost, da lahko svoje mišice zgradite doma. To ne zahteva nobene posebne opreme, ker večina vaj ne zahteva športne opreme, v drugih primerih pa se lahko zateka k materialom. Kot dodatne teže in obremenitve se lahko na primer uporabijo knjige, steklenice vode, vedra kamnov in peska ali celo drugi družinski člani.

Program za domače vaje za mišično maso ne bo precej drugačen od tistega, kar vam je na voljo v dvorani. Vključiti mora naslednje vaje:

• Delo iz tiska.
• Vaje na rokah.
• Squats.
• Novinarji.
• Vlečenje gor.

Pomemben del: predelava, počitek in prehrana

Usposabljanje ni najpomembnejši del gradnje mišične mase.

Vaš celoten način življenja mora popolnoma upoštevati zakonitosti masiranja:

• Spanje, spanje in spanje znova. Ne manj kot 8 ur, seveda. Konec koncev, za nikogar ni skrivnost, da se obnova telesa in številne druge pozitivne stvari dogajajo samo med počitkom. In športnik, tako kot noben drug, je treba popolnoma spati, sicer lahko pozabiš na veliko maso. Dnevni spanec tudi ni prepovedan, vendar naj traja najmanj 40-50 minut, tako da se prične razvoj oksitocina, ki najbolj ugodno vpliva na naše mišice.
• Manj živčen. Emisijski adrenalin takoj sproži izpust kortizola - najslabšega sovražnika bodybuilderjev. Ta hormon je odgovoren za uničenje vsega, kar je bilo tako dolgo in vztrajno proizvedeno v dvorani.
• Intimni mir za moške in za ženske - dejavnost. Na žalost, trenutki intimne bližine vodijo do padca ravni testosterona v močni polovici planeta, in to je glavni hormon, odgovoren za intenzivnost treninga in rast mišic. Vendar to ne pomeni, da bi bilo treba navesti križ s seksom, samo poskusite ne združevati dneva usposabljanja in ljubezni doživetij, nato pa bo vse minilo brez neprijetnih posledic. Ženske, nasprotno, bi morale več pozornosti nameniti intimi, saj žensko telo prejme neverjetno energijsko energijo, ki jo je mogoče postaviti v pravo smer.
• Samo moč in hrana! Pogosto, veliko in uravnoteženo! Pozabite na občutek lakote, jejte 6-8 krat na dan. Overclock vaš metabolizem. To bo prisililo telo, da sprejme vse potrebne elemente za rast mišic neposredno iz hrane. Če ne morete jesti pravilno skozi ves dan, se lahko odločite za športno prehrano.

Farmakološka podpora

Vsak športnik v življenju prihaja do obdobja, ko ne želite iti dolg in težak način, vendar obstaja velika želja, da se v ogledalu vidi hitrejše in čudovito telo. Hitre rezultate lahko dosežete le s farmakologijo, in sicer anabolnimi steroidi in hormoni. Vendar pa je treba zapomniti, da taki poskusi ne gre zaman za telo. Ko se usedete na "kmetiji", bo težko skočiti. Konec koncev se telo prilagaja s snovmi, ki prihajajo z drogo in se ne bodo več odzvale na usposabljanje brez njih. Še huje, obstajajo številni stranski učinki, ki lahko uničijo delo vaših notranjih organov, pokvari kožo in dlake ter znatno vplivajo na reproduktivni sistem. Je vredno tega?

V celoti lahko delate športno prehrano in strogo spoštovanje režima, in kar je najpomembnejše - ne pozabite, da so mišice, ki jih pridobijo po naravni metodi, veliko trajnejše. Ohranili bodo privlačen videz že zelo dolgo, tudi če nekaj časa zapustite usposabljanje.

Upočasnitev kataboličnih procesov

Na žalost je uničenje mišic pod vplivom različnih dejavnikov neizogibno, ker je vašemu življenjskemu stilu nemogoče prilagoditi ideal. Toda majhni triki vam bodo pomagali znatno upočasniti katabolične procese in izboljšati učinkovitost mišične mase:

• Manj kardio. Odpravite vožnjo in ves aerobno vadbo.
• Ponudite prigrizek ponoči ali pijte geynerja.
• V prehrambene izdelke vključite dolgotrajne prebavljive izdelke: oreške, meso, skuto.
• Ne zanemarjajte dnevnega spanca.
• Bolj pozitivna čustva - hormoni radosti imajo ugoden učinek na rast mišic.