Iztegnitev sunkov: izvedba tehnika za moške in ženske

Bistvo osnovnih vaj je povečati skupne jakosti in povečati maso glavnih mišičnih skupin. Ena izmed najučinkovitejših načinov usposabljanja za moč in vzdržljivost po tradicionalnih sit-up je mrtva dvigala. Pravilno tehniko za maksimiziranje natančne izvedbe te vaje bi moral biti znan vsakemu samospoštovalcu. Navsezadnje je iz osnove, da se dolga in trda pot začne izboljševati. Standardi mrtvega dvigala so precej zamegljeni, saj lahko v profesionalnem športu teža znaša do 500 kg, navadna oseba pa bo udarila bar v 100-150 kg. V vsakem primeru pa zasledovanje velikih uteži ne bo prineslo želenega rezultata. Glavna stvar je prava tehnika.

Vaje za biomehaniko

Tehnika mrtvega dvigala sestavljajo številni ključni trenutki, ki lahko, če jih zamudite, resno škodijo zdravju. Prve razrede je treba izvajati s praznim vratom ali telesnim telesom. To bo pomagalo bolje občutiti biomehaniko vadbe in narediti potrebne mišice. Kako mišice delujejo v dvižni napravi? In katere mišice vzamejo obremenitev? Ugotovimo,

• Najprej se je vrnil. Največji del bremena pade na ekstenzorske mišice in paravertebralno kolono.
• Tudi pri vleki so vključene mišice nog, še posebej na zadnji del stegna. Vendar pa lahko v nekaterih različicah vaje aktivno sodelujejo tudi vodilne mišice.
• Zelo dober mrtvi dvig povzroči skrčenje glutealne skupine, zato je ta vadba tako rada deklet. Mnoge ženske na delovno težo lahko precej premagajo specifikacije ljudi na mrtvi točki. Navsezadnje je spodnje telo deklet veliko močnejše od fantov.
• Levski delež bremena zase nosijo roke, zlasti roke in podlakti. Slabo razvite mišice v rokah - glavni razlog za padec učinkovitosti v tej vaji. Za reševanje tega problema lahko uporabite posebne kavlje ali povoje, ki bodo vzeli nekaj bremena zase.

Ogreje pred vadbo

Vse osnovne vaje zahtevajo veliko koncentracijo tehnologije. Deadlift ni izjema. Toda pred začetkom vaje je potrebno zelo dobro segrevati mišice in jih pripraviti na delo. In standardno ogrevanje je nepogrešljivo:

• Pripravljamo tisk. Izvedite več zasukov ali dvižnih pristopov. Takšno usposabljanje maksimalno zmanjša vaše mišice stiskalnice, kar bo ustvarilo stabilen mišični steznik za to težko vajo. Ta metoda je odlična alternativa uporabi varnostnega pasu za zaščito notranjih organov pred preobremenitvami.
• Ogrevanje pasu. Poškodba spodnjega dela hrbta ni najprijetnejši dodatek vadbi. Treba je dobro razviti sklepe in "kladiti" hrbtenice. Za to se lahko izvede več pristopov za hiperekstenzijo, po možnosti z obremenitvijo. Predhodno krepitev spodnjega dela hrbta, se boste prihranili pred vsemi motnjami in raztezanjem.
• Razvijte roke. Ampak ne bodite preveč vključeni v težke vaje. Predhodna utrujenost podlakti, porabili boste koristno energijo, kar lahko negativno vpliva na delovno težo in splošno učinkovitost vadbe.

Osnovne tehnične podrobnosti

Tehnika mrtvega dvigala vključuje naslednje nianse, ki jih je treba upoštevati:

• Začetniki morajo izvajati vleko iz stojala ali krila. To velja tudi za športnike, ki delajo z velikimi uteži. Ne pozabite, da je ločitev bara s kraja najbolj travmatičen del vaje. S stojali boste zmanjšali breme hrbtenice.
• Če ni mogoče dvigniti palice iz nosilca in ga raztrgati s tal, morate jasno slediti tehniko. Če želite to narediti, sedite blizu črtice na čučnici, noge morajo popolnoma ležati na tleh. Noge je treba postaviti čim širše, kar enakomerno porazdeli težo palice vzdolž telesa. Hrbet mora biti ravna, odklon od zadaj je nedopusten! Vrat je nekoliko nagnjen nazaj, obraz gleda navzgor in navzgor. Vzemi lupino z obema rokama in jo dvignite, medtem ko istočasno poravnate noge.
• Začetni položaj pred začetkom vaje. Noge so v izbrani nastavitvi, odvisno od vrste vadbe. Hrbtna stran je ravna, v spodnjem delu hrbta ni odklona. Hands držite vrstico v prosti za vse.
• Negativna faza vadbe. Ko spuščate palico, ne premikajte telesa naprej in ne odstranite rok iz telesa. Vrat mora biti kot "zdrsnjen" na noge. Na vseh stopnjah vaje morate spremljati hrbet. Ostanek mora biti ravno in napeto. Ne okrogle ali upognite hrbtenice. Lopate je treba držati čim dlje. Spuščanje telesa se opravi pred vzporedno (če gre za hrbet) ali nižje (v tem primeru obremenitev gre na noge in zadnjico).
• Pozitivna faza vadbe. Dviganje telesa ni posledica hrbta, temveč zaradi zadnjice in kvadricepsov. Napetost hrbtnih in ramenskih lopatic je treba vzdrževati do konca vaje, vrat pa tudi zdrsne po telesu.
• Tehnika mrtvega dvigala z drgeti se ne razlikuje veliko od klasike. Edina stvar, ki si jo lahko privoščite, je, da malce spustite roke in spustite dumbbells na zunanji strani noge, ne pa strogo pred vami.

Izberite priročen način za zgrabitev

Pri izvajanju klasičnega mrtvega dvigala roka dela z veliko težo pogosto ne vzdržuje. Navsezadnje naše kite in sklepi niso namenjeni tako ekstremnim obremenitvam. Za reševanje situacije je lahko oprema (trakovi, kljuke, povoji) ali uporaba različnih variant prijemov:

• Neposredna - tradicionalna možnost ujeti. Najpogosteje je kombiniran z mrtvim dvigalom na ravnih nogah. Za začetnike je zelo primerna, saj je najbolj priročna. Če najprej ne uporabljate velikih uteži, težave s ščetkami ne bodo nastale. Z ravnim oprijemom se sprožijo zglobi.
• Povratno. Primeren za vlečenje v sumo slogu ali mrtvi dvig. Omogoča znatno povečanje delovne teže. Vendar pa ustvarjanje navora v hrbtenici naredi vajo nekoliko neudobno. Z nasprotno možnostjo so z nogami prstov obrnjene proti športniku.
• Raznohvat - dlani izgledajo drug na drugem. Ta oprijem je zasnovan tako, da deluje s kritično težo za posamezne ponovitve. Prav tako se lahko uporablja pri najnovejših pristopih, ko vse sile že zmanjkajo.
• Ozki oprijem. Koncentrira obremenitev mišic podlakti, zlasti na triceps.
• Širok oprijem. Vključuje najširše mišice in prsni koš.

Klasično

Ta tehnika izvajanja mrtvega dvigala za moške nima pomembnih razlikovalnih značilnosti. Kljub temu ta različica vaje ni priporočljiva za ženske. Gre za upogibanje in odstranjevanje nog. Ta del vaje aktivno aktivira stabilizatorje, v tem primeru gre za poševne trebušne mišice. Če je dekle zlorabljena s klasičnim mrtvim dvigalom, to lahko negativno vpliva na obseg njenega pasu. Navsezadnje se mišice tiska zelo dobro odzivajo na trening z utežmi in hitro povečajo volumen.

Tehnične odtenki klasičnega vleka:

• V vaji morajo zadnjice in noge najprej delati, nato pa nazaj. To je razlika med klasično različico vaje in njegovimi spremembami.
• Nastavitev noge je bolje izbrati ozko, roke naj se razprostirajo na razdalji najmanj 60 cm. Hvat naravnost. V tem položaju bodo vključene samo osnovne mišične skupine.
• Bodite pozorni na hrbet in pas. Vedno se spomnite varnostnih opozoril, še posebej, če vzamete veliko teže.
• V negativni fazi vaje je potrebno upogniti noge, medtem ko kolena ne smejo izstopati iz nogavic. Tukaj je vse, kar je v klasičnih čučeh, ker je potrebno zaščititi kolenske sklepe.
• V pozitivni fazi vaje poskušajte odstraniti medenico čim dlje, kar bo omogočilo, da se palica izvleče zaradi kvadricepsa zadnjice.
• Poskušajte delati znotraj amplitude brez sproščanja mišic. Če ste uspeli ujeti krčenje najvišje mišice, ustavite gibanje in poskusite popraviti telo v tem položaju za nekaj sekund.

Deadlift

Stanovaya potisnite naravne noge se imenuje mrtev. To je posledica dejstva, da se med vadbo športniki noge ne upognejo v kolenskem sklepu, temveč ostanejo nepremični. Tehnično je to veliko težje in travmatično. Ko se projektil dvigne le z močjo mišic hrbta, in brez ustrezne priprave, ni priporočljivo, da ga izvedete. Bodite prepričani, da vadite s praznim vratom in izostrijo tehniko, sicer se žalostnih posledic ne morete izogniti. Vadbena mrtva dvigala na ravnih nogah je "moški" način treninga.

Tehnika:

• Za mrtvo dvigalo je najbolje izbrati srednje ali široko nastavitev nog. To bo omogočilo stabilnost telesa.
• Hvat lahko izbere katerikoli, glavna stvar je izbrati pravilno delovno težo.
• Izvedite vajo lahko le iz stebrov ali krila! Ločitev traku s podlage brez podpore lahko izvajajo samo profesionalni športniki.
• Hrbet ne spremeni svojega položaja. Vedno mora biti ravna, telo se ne nagiba nazaj, gibanje se zgodi samo v kolčnem sklepu. Projektil dvigajo samo mišice hrbta. Upogibne noge in nagib naprej niso dovoljeni! V nasprotnem primeru bo večina obremenitve odšla na noge in zadnjico.

Debel za vrsto sumo

To je mrtva dvigalo z palico s širokim nastavkom nog. V tej vaji kolkov ne sodeluje, kar pomeni, da hrbet praktično ni vključen v delo. Če imate težave s hrbtom, vendar obstaja velika želja po opravljanju hrepenenja, je vadba s sumo edina možnost, ki se lahko brez strahu vključi v program usposabljanja. Pri tej vrsti treninga so povezovalne mišice notranjega stegnega segmenta povezani, zato je vaja zelo všeč dekletom.

Tehnika:

• Kolikor je le mogoče, razdeli noge na straneh, naj bodo noge razporejene tako, da predstavljajo eno vrstico.
• Bolje je, da žebulo uporabite na drugačen način, tako da lahko povečate dobro delovno težo.
• Hrbtna stran ostane fiksna in ostane naravnost v vseh fazah vaje, glava gleda navzgor, premiki medeničnega sklepa se ne pojavijo.
• Dviganje in spuščanje projektila poteka le z močjo nog in zadnjice, edini sklepi, ki so vključeni v delo, so kolena.
• Noge je treba tesno pritisniti na tla, vsa obremenitev mora iti v petah, poskusite prenesti težo palice nazaj.
• Na vrhu odstranite loputo in jo zaklenite. Če sile dovoljujejo, potem ostanejo v tem položaju vsaj nekaj sekund.
• Spustite projektil vsaj do vzporednika s tlemi, spodaj - enostavno nima smisla. Največje zmanjšanje bo prešlo in prepolovili boste samo kolena.
• To varianto mrtvega dvigala je mogoče izvajati z matico ali pa z enim dumbbellom. Ta vrsta je bolj primerna za dekleta, ki ne morejo dvigniti vratu. Tehnika vadbe ostaja nespremenjena.

Potisna palica

Nerealno težka mrtva dvigala za moške. Tehnika izvajanja te vaje ostaja nespremenjena in sledi vzorcu klasične različice. Bistvo trapezne palice - v spremenjeni strukturi vratu, ki ima obliko diamanta in posebnih ročajev za dviganje projektila. Ta tip palice je zasnovan tako, da deluje z velikimi lestvicami in se uporablja samo v profesionalnih športih. Rhomboidna oblika vratu omogoča enakomerno porazdelitev bremena po celem telesu, kar močno olajša delo športnikom. Prav tako ni potrebe po ravnovesju in sledenju gibanju rok, zato se tveganje poškodb zmanjša na nič.

Rumunski osnutek je odlična možnost za ženske

Premakni se na "ženske" možnosti za vajo. Deadlift za ženske se izvaja s polovično upognjenimi nogami. Včasih se imenuje "romunščina". Ta tehnika znatno olajša mišice hrbta in tiska. Poleg tega ta verzija vleka ne širi pasu, ampak deluje le na zadnjici in zadnjem segmentu mišic stegna.

Tehnika:

• Stojalo je prevlečeno z ravnim oprijemom. Če so podlakti zelo šibki, je bolje uporabiti trakove ali kavlje.
• Če želite vključiti hrbtne mišice na zadnjico in zadnjico, je bolje, da izberete ozko ali srednjo nastavitev nog. Kolena potrebujejo malo upogib, telo rahlo nagne naprej. Nogavice gledajo na straneh.
• Spustite projektil kolikor je mogoče pod linijo kolena, tako da povečate amplitudo gibanja in občutite maksimalno raztezanje mišic.
• Poskusite prenesti celotno obremenitev na pete in pri dvigovanju projektila potegnite medenico nazaj. Roke ne smejo iti naprej, palica palice mora rahlo dotikati nog.
• Na vrhu točke, ne poravnajte hrbta v celoti, poskusite delati znotraj amplitude, ne da bi se sprostili mišice nog in hrbta. To bo doseglo največje krčenje mišic.

Različica vadbe z dumbbells

Deadlift z dumbleti je odlična različica osnovne vaje za dekleta. Prvič, lahko ustrezno izberete težo, saj tudi prazna letev tehta 20 kg. Drugič, tehnika vlečenja z dumbbells ne vključuje poševnih mišic, tako da pas ne trpi. Vaja poteka po analogiji s prejšnjo. Razen, če se drži ne držite neposredno pred vami, ampak se spustite po telesu.

Varnost med vadbo

Izvajanje mrtvega dvigala brez upoštevanja varnostnih predpisov lahko povzroči resne poškodbe. Na kaj morate paziti:

• Nazaj in nazaj! Da ne poškodujete hrustanca in vretenčnih diskov, ne oklevajte ali upognite hrbta. Ne pozabite, da so možnosti naše hrbtenice daleč brezmejne.
• Uporabite varnostni pas, da zaščitite notranje organe pred preobremenitvami. Pri delu z veliko težo so trebušni organi izpostavljeni veliko pritisku, če so mišice vašega tiska zelo šibke, potem se lahko kila razvije.
• Ne naredite nenadnih gibov. Mrtva dvigala ne more stati hitreje. Vse elemente vaje je treba počasi in maksimalno osredotočiti na tehniko.

Ob upoštevanju številnih teh nezapletenih pravil, se boste rešili pred poškodbami. Z vključitvijo te vaje v vaš arsenal, boste zagotovo dosegli želene rezultate.