Deadlift: katere mišice delujejo? Deadlift: kako to storiti prav?

Skoraj vsak strokovni bodybuilder, na vprašanje, katere vaje so najučinkovitejše, nedvoumno odgovarja, da je mrtvi dvigal mrtvi. Kako pravilno to storiti, vedo samo strokovni električarji, ker je to njihova osnovna osnovna vadba, brez katere ni mogoče narediti niti usposabljanja niti konkurence. Toda zaradi nekega nerazložljivega razloga so bodybuilderji to najtežje dodelili z vidika tehnike izvedbe in travmatične nevarnosti. Medtem, izvajanje mrtve točke zahteva nekaj priprave in veliko znanja, vendar vse, kar je v redu.

Kaj je bistvo vaje?

Deadlift velja za enega izmed najtežjih vaj v bodybuildingu, profesionalni in amaterski. Kljub zahtevnosti izvedbe, pa ne bi smeli zanemariti, saj je eden izmed najbolj učinkovitih za hitro gradnjo mišic skoraj po celem telesu, in zamenjajte deadlifts nobena druga vaja ne more, ker to ne obstaja. Torej, kaj je to je deadlift kaj mišice delajo in kakšne obremenitve dobimo? Tukaj je, kaj imajo vprašanja razumeti, za začetnike in amaterji, da bi dobili pričakovanega rezultata iz vaje.

Vrhunci

Deadlift je glavna vaja za vse mišice nog, in nazaj. Njegovo izvajanje predvideva obvezno uporabo mrene, dumbbellsa ali griffina pasti. Vrste osnovna vaja nekaj, vendar so vsi delujejo na eni potezi: z lahkimi nogami upogibanje kolena in rahlim nagibom telesa naprej telesa, ki imajo na vratu bar ohraniti naravno ledveno oporo (preostali del hrbta hkrati mora biti popolnoma ravna), športnik vstane in zravna.

Ta vaja je del skupine osnovnih disciplin moči, skupaj s squat in bench press. Anatomija mrtvega dvigala je taka, da se vsa vključena muskulatura razvije v trenutku dvigovanja teže in ko se telo vrne v prvotni položaj.

Kaj naj iščem?

Če se odločite za vključitev vleke v vašem kompleksu za usposabljanje, se morate naučiti več pomembnih točk. Posebno pozornost je treba nameniti izbiri čevljev, idealna možnost je tesno prilegajoč model z ravnim in maksimalno širokim podplatom, kar pomeni, da njegova debelina v predelu pete ne sme presegati 1 cm (popolnoma brez pete). Zaželeno je, da se ta čevelj uporablja izključno za usposabljanje, saj se ob nenehnem obrabi deformira edini del prsta. To lahko povzroči napačen položaj stopala med vadbo, prsti se bodo začeli povečevati in ne bo potrebna stabilnost, in to je prepojena z poškodbo v spodnjem delu hrbta.

Drugi trenutek, ki zahteva pozornost, je pravi oprijem, mora biti ravno. Pri vodenju tekmovanj je priporočljivo uporabiti raznokhlat, saj je v tem primeru mogoče dvigniti in ohraniti veliko večjo težo. Pri uporabi različnih položajev v bodybuildingu je v hrbtenici vedno tako imenovani vrtilni moment, ki povečuje nevarnost poškodb. Pri šibkih rokah je treba pritrdilne trakove pritrditi na palico. Vse to je zelo pomembno, saj temeljev mrtvega dvigala vključujejo ne samo pravilno tehniko izvedbe, temveč izbiro opreme, ki ima enako vrednost.

Sorte mrtvega dvigala in razlike

Kot večina vaj je tudi mrtva dvigala več vrst. Obstajajo samo štirje osnovni elementi, vendar pa je treba imeti jasno predstavo o tem, katere mišice delujejo z mrtvim dnom določene vrste, morate vedeti, kakšne so njihove lastnosti. Glavne vrste vlečenja vključujejo klasično, romunsko, sumo in vlečno vožnjo z uporabo lovilca.

Klasična različica in sumo sta izdelana iz čučanj, vendar z različnimi nogami. V prvi različici so noge nameščene vzporedno na razdalji, ki ne presega širine medsebojno ramen. V potezu sumo je položaj nog nekoliko drugačen, noge pa morajo biti razporejene na straneh, razdalja med njimi pa je veliko širša od ramenih.

Še ena zanimiva možnost je romunski mrtvi dvig. Katere mišice delujejo pri njenem izvajanju, vedo le strokovnjaki, ki vedo, kako bi stroj lahko avtomatično prenesli. Od klasične variante romunski želja razlikovati dve pomembni točki - je manjši obseg gibanja in popolnoma navpičnem položaju in nepremičnost golenico med celotnim pristopom. In zadnja možnost - z uporabo trap-vratu. Edina razlika je uporaba tega zelo past prsta.

Klasična izdaja

Klasična oblika vlečenja se izvaja z ozkim nastavljanjem nog, praktično se morajo dotikati bar značka. Glavna obremenitev je na hrbtu, noge pa so vključene samo v začetno fazo vadbe - z "razpadom" palice. Ta vrsta vadbe je bolj primerna za športnike s kratkimi rokami (za celo telo) in s slabimi mišicami stegen.

Anatomske lastnosti strukture telesa imajo neposreden učinek na tehniko izvedbe, šibke roke in kratki prsti ne morejo zadržati veliko teže. Toda ta problem se reši s pomočjo posebne tehnike oprijema "v ključavnici" - falangi palca naj se nahajajo le pod falangi drugih prstov. Če je oprijem šibek, tudi s to tehniko, je priporočljivo uporabljati kljuke ali vlečne palice. Da bi preprečili drsenje palice in jo popravili v rokah, športniki uporabljajo ročne trakove, vendar le med treningom, saj to ni sprejemljivo na tekmovanjih.

Nagib "sumo"

Uprizoritev noge pri izvajanju oprijem "sumo" sumo spominja osnovno stališče - noge morajo biti postavljeni tako široko, da so noge, ne nogavice so nahaja čim bližje do palačinke (v nekaj centimetrov) in nekoliko obrnil na stran. Ta položaj nog je treba ohraniti med izvajanjem vseh fazah izvajanja, mora nazaj ohraniti položaj ravni. Ta vrsta vleke je bolj primeren za tiste športnike, ki so slabo razvite nazaj mišice in tako nesorazmerno dolge roke. Primarni obremenitev v tej tehniki predstavlja mišice stegen. To je tehnika izvedbe in anatomske značilnosti telesa, ki neposredno vplivajo na mišice, ki se uporabljajo v mrtvi točki.

Iztirni vzpon

Z vidika tehnike izvedbe se ta vrsta vadbe ne razlikuje od klasičnega vleka, razen za posebno vrsto vratu, zaradi česar je lažje spustiti palico. S tem projektilom se izvaja "lahka" mrtva dvigala. Katere mišice delujejo v tej različici? To je vprašanje za neinformirane v niansah športne opreme. Največja obremenitev pri izvajanju te vrste vleka je dosežena hrbtne mišice (Ravnanje hrbtenice, v Veliki hrbtni mišici in vse top mišic), podlakti, glutes in kolka adductors.

Romunski osnutek

Za izhodiščni položaj morate čim bolj približati baru palice, tako da visi nad golenico (skoraj se dotika nog). Noge je treba postaviti širino ramena ali rahlo širše, noge pa morajo biti vzporedne med seboj (ni treba obračati nogavic na straneh).

Uporabite ročaj kot običajen oprijem (zadnji del roke sami, in dlani je treba razporediti na telo). Razdalja med ščetke mora biti nekoliko večja od širine ramen. Kolena je treba rahlo upognjena, naravnost nazaj, kot če je hrbtenica je fiksen pas, zmanjšana lopatice, in med izvajanjem celotnega dviganje (od dna do vrha vaje), bi bilo treba spremeniti položaj lopatic hrbta in ramen.

Ko dvignete palico, mora biti hrbet ravno brez zaokroževanja in upogibanja. Dvignite palico, morate poravnati hrbet do navpičnega položaja - to je začetni položaj.

Do zgornje točke je treba medenico napajati naprej, tako da je hrbtna stran strogo navpična. To se naredi vsakič, ko dvignete, medtem ko mora celotno telo ostati tesno in se rezila združiti. Poleg tega pa ostanejo položaj rezil nespremenjeni, upogibamo hrbet in hkrati nagibamo, hkrati pa vzamemo medenico nazaj (naklon in umik je treba sinhronizirati in v nobenem primeru dosledno). Pri nagibanju mora hrbet ostati z deformacijo. Na najnižji točki ne morete okrog hrbta, v zadnjem delu stegen pa čutite maksimalno raztezanje mišic.

Dvignite palico zaradi moči zadnjice. Najvišja višina izstrelka je nekoliko nad koleni (ali sredi stegna). Pri dvigovanju se palica giblje vzdolž glave navpično (zelo blizu nog), telo pa je treba premakniti nazaj, medtem ko naj se upogne v kolena in kolka. Stegnjenja stopala se ne smejo upogniti, kolena pa morajo biti napredovala. Pomembno je, da se na samem začetku vzpenjanja premika gladko brez trzanja. Skrivnost pravilne tehnike za izvedbo te vaje je ravno pri dvigovanju, to mora storiti napor nog, ne pa nazaj. Zdi se, da stopala rastejo do tal in se dvignejo, morate potisniti tla nazaj. V tem primeru se hrbet ne utrudi.

Palica se spusti po isti tehniki. Roke se ne poravnajo, kolena so rahlo upognjena in ostanejo v postopku nagibanja (več jih ni treba zviti). To je pravzaprav vse, kar je mrtva dvigala. Katere mišice delujejo pri izvajanju ene od možnosti? To je vprašanje, ki ga zanimajo začetni bodybuilders. In odgovor na to je preprost, to je boki, zadnjica in hrbet, samo v vsaki različici se naglas pomakne.

Nevarnost za zdravje

Izvedba mrtvega dvigala zahteva natančno spoštovanje tehnike vsake faze in varnostnih tehnik, saj je ta vaja ena najbolj travmatičnih. Spondilolisteza, lumbago, kila hrbtenice, dislokacija diskov - to ni popoln seznam morebitnih posledic, se lahko počutijo kakršne koli predhodne izkušnje.

Posebno pozornost je treba posvetiti položaju hrbta: s čezmernim odklonom v ledvenem predelu in z zaokroženjem prsne hrbtenice se povečuje obremenitev, kar lahko povzroči različne poškodbe hrbtenice. Za stabilizacijo spodnjega dela hrbtenice svetujemo uporabo športnikov pas za uteži, in v prisotnosti katere koli bolezni hrbtenice na splošno, zavrnejo izvajati deadlift.

Vaja je zelo težka in nevarna, pred izvajanjem pa je potrebno skrbno prebrati tehniko in jo prenesti v popolnost. In šele potem lahko samozavestno rečeš: »Vem točno, kako in kakšne mišice delajo z mrtvim dvigalom« in jih smelo vključiti v njihove zapletene vaje.