Kako črpati mišice v prsnem košu: niz vaj in priporočil

Vsakdo želi imeti popolno telo. Od antičnih časov so ljudje cenili lep in vitko trup. Če želite doseči vsaj nekaj rezultatov, morate trdo delati na sebi. Osnova lepe figure so mišice dojke človeka. Razvita mišična masa je pomembna ne le za estetiko. Skoraj v vseh močnih vajah igra pomembno vlogo. Zato bo vprašanje pomembno: kako črpati mišice prsi? Obstaja veliko vaj, ki bodo pomagale pri tej zadevi. O vseh odtenkih v članku bomo govorili.

Pogoste napake

Ponavadi postavljajo začetniki vprašanja o tem, kako črpati mišice v prsnem košu. Preden začnete prvo vadbo, je dobro obravnavati običajne napake, tako da vam jih ni treba ponoviti kasneje. Bolje je, da se učimo iz napak drugih kot sami.

Prsne mišice so zelo trdne. Zato je ena izmed najpogostejših napak pretirano. Stalne vaje in uresničevanje rezultatov lahko vodijo do nič. Izguba vadbe brez počitka, ki škoduje telesu. Mišice bodo rasle le, ko se celotno telo vrne iz fizičnega napora. Med treningom v mišicah nastanejo mikro-travma. Ko telo počiva, se na svojem mestu sintetizirajo nova vlakna, kar povzroči povečanje volumna. Možno je opazovati regresijo in zmanjšati mišično maso, če ne damo časa za okrevanje.

Količina počitka je odvisna od številnih dejavnikov: načina življenja, kakovosti spanja, hrane, ki se uporablja pri telesni vadbi, prisotnosti stresa in drugih. Zato je vse to individualno. Nekateri bodo imeli dovolj in en dan počitka, še nekaj dni pa ni dovolj.

Druga pogosta napaka pri vajah za mišice prsnega koša je napačna tehnika. Zelo pogosto začetniki gredo v telovadnico, da naredijo, brez kakršnekoli ideje, kako pravilno izvesti vaje: "Tam in tako je vse jasno." Tak pristop ne bo ravno privedel do želenih rezultatov in ne bo dosegel 100-odstotnega uspeha. V nekaterih močeh lahko vaje celo škodijo. Zato je v začetni fazi dobro sodelovati s trenerjem, ki bo vse jasno razložil in pokazal.

Prav tako ne vzemite veliko teže. Usposabljanje mišic v prsih se mora začeti postopoma. Zaželeno je povečati mase malenkosti. Tako se bo telo postopoma navadilo na obremenitve.

Kako črpati mišice v prsih: osnovna pravila

Bolje je, da prihranite čas in trud in ne naredite zgornjih napak. Vendar pa obstaja tudi več pravil, ki so ključ do uspeha v bodybuildingu. Vsako od predmetov je treba obravnavati z nekaj pozornosti. Uspeh pri krepitvi mišic v prsnem košu je odvisen od izvajanja vseh pravil. Zdaj bodo pomembne točke, ki jih ne smemo izpustiti.

Napajanje

Rast mišic bo le, če je nekaj, kar je treba zgraditi. Telo ne bo moglo sintetizirati novih tkiv, če ima pomanjkanje beljakovin. To pravilo ne deluje samo z vajami za mišice v prsnem košu, temveč tudi z bodybuildingom na splošno. Zato je pomembno, da načrtujete svojo prehrano, tako da vsebuje več kalorij, kot jih boste porabili. Potem lahko dosežete uspeh in rast mišic. Če ne upoštevate tega pomembnega pravila, se teža lahko, nasprotno, zmanjša. Telo potrebuje energijo, ki jo bo iz maščobe in mišičnega tkiva.

Povečana obremenitev

Poleg pravilne prehrane je pomemben del fizični del. Pomembno je, da med potekom bremena. Moralo bi biti postopno. To pomeni, da boste čez nekaj časa morali povečati delovno težo, število pristopov ali čas med njimi. Ne naredite naglih sprememb. Povečajte težo školjk počasi, da ne bi močno poškodovali mišičnih vlaken.

Obnovitev

Eden pomembnih in prijetnih predmetov je počitek. V vsakem sistemu usposabljanja je čas za okrevanje. In to ni samo to. Pri fizični napori se pojavijo mikro-travme. Če pohitite, ne bodo imeli časa za okrevanje, kar ne bo povzročilo povečanja mišične mase. Zato je pomembno, da se vedno spominjamo na počitek.

Anatomija

Preden začnete usposabljanje, morate vedeti, kaj prenesti. Prsa je sestavljena iz več vrst mišic. Tudi po imenu se lahko ugotovi, da je glavna velika mišica. To je največji. Velika kostnica je pritrjena na kostnico na eni strani in na rami na drugi strani. Včasih se imenuje vrh. S pomočjo njene roke se lahko upogne in razdeli. Prav tako je odgovoren za vrtenje znotraj.

Majhna prsna mišica se nahaja pod velikim. Gre za pomožno in duplicira vse funkcije slednje. Toda ne smemo pozabiti na to, saj so za lep trup pomembne tako zgornje mišice prsnega koša in spodnje mišice.

Obstaja še en element, ki ga včasih prezremo. Med vadbo postane dihanje pogostejše. Za črpanje več kisika je vključena prečna mišica prsi. Pripadajo k procesu xiphoid in so odgovorni za funkcijo globokega dihanja. Kompleksi vaj pomagajo trenirati prečno mišico prsnega koša, kar daje večjo vzdržljivost med razredi vzdržljivosti.

Značilnosti usposabljanja

Skupina grudnih mišic je eno najpomembnejših področij. Zato obstajajo nekatere lastnosti, povezane z njenim usposabljanjem. Te mišice so vključene v številne močne vaje. Zato je pomembno, da se tako usposabljanje izvede, da ga ne preobremenimo. Bolje je slediti takšnim nasvetom:

1. Mnoge triceps vaje vključujejo prsne mišice. Zato ne smemo zamenjati obeh teh območij v enem dnevu. "Narediti" triceps in prsi v različnih časih je zelo dobičkonosen. Tako se te dve mišični skupini uporabljata nenehno, vendar z različnimi obremenitvami. Ta pristop bo dal večji učinek.
2. Telesu se je uspelo dovolj obnoviti, zato ni potrebno izvajati usposabljanja, zlasti za začetnike, pogosteje kot 2-krat na teden.
3. Ne naredite preveč pristopov. Za vaje na prsnih mišicah dovolj do 10-krat. To pomeni, da lahko v enem treningu naredite 2-3 sorte.
4. Ne hitite. Trikanje in gibanje z amplitudo pravilnega učinka ne bo prineslo. Vajo je treba izvesti jasno in na izmerjen način, da čutite, kako deluje mišica. Potem lahko storite prav.
5. Najbolj primerni za začetnike so osnovni simulatorji za mišice prsnega koša. To vključuje vse vrste stiskalnic z matico in push-up na neenakomernih palicah.

Kako črpati spodnje mišice prsnega koša

Če želite olajšati usposabljanje tega območja, ga morate razdeliti na dva dela. Vsako potovanje v telovadnico mora vsebovati vaje na zgornjem in spodnjem prsnem košu. Za slednje bo najučinkovitejše:

• klop na klop z nagibom klopi navzdol;
• puloverji;
• potiskanje iz tal;
• gojitev dumbev z znižano klopjo;
• potiskanje na neravne palice.

Puloverji

To je zelo učinkovita vaja na prsnih mišicah. Če želite to izvesti, potrebujete klop in masažno bučko. Za tehniko ni potrebna posebna priprava. Moški se spusti na klop, in natečaj je vzet z obema rokama in zašil za hrbet. Namen vaje je gladko potegniti tovor navzgor, tako da roke postanejo pravokotne na površino. Premiki morajo biti mehki, da bi se izognili raztezanju.

Ta vaja je dobra, ker je zasnovana za dve pomembni mišični skupini - triceps in spodnji del prsnega koša. To pomeni, da se bodo črpali samo ti elementi, kar bo olajšalo učenje.

Stisne z matico in dumbbells

Izvajati jih je treba ne na vodoravni klopi, kot običajno, ampak na nagnjeni. Za spodnji del prsnega koša bodo koristne stiskalne mize z žebeljko. Za namensko usposabljanje spodnjega območja je potrebno opravljati vaje na nagnjeni klopi. To področje je bolje uporabiti.

Enako velja za tehtnice. Ko se nagiba nazaj, se bo amplituda gibov spremenila. To vpliva na porazdelitev obremenitve na različne dele mišic.

Push-up iz tla in na neenakomerno palice

Vsakdo pozna vaje z lastno težo. Push-up iz tla in neenakomernih palic tudi delujejo dobro na želenem območju. Po potrebi so lahko vedno raznoliki. Če menjate ročice in širino roke, je težko doseči večjo obremenitev na tem ali tem območju.

Krvavitev zgornjega prsnega koša

Prav tako je treba skrbeti za ta del. Mnoge vaje bodo sovpadale s prejšnjimi:

• klop za stiskanje na dvignjeni klopi;
• dviganje mrena ali dumbbellov, ki jih držijo pred vami;
• vojska klopi;
• gojitev dumbev na dvignjeni klopi;
• potiskanje iz talne glave navzdol.

Bench pritisnite na dvignjeno klopjo

Z vajami z mačjo in dumbbellom na klopi je vse jasno. Če dvignete površino dobesedno za 35 stopinj, hrbet ne bo več pravokoten na roke. Tako se obremenitev povečuje na zgornjem delu prsnega koša, v nasprotju s standardno zmogljivostjo, kjer enakomerno poteka. Vse je enako pri delu z dumbbells.

Potisni glavo navzdol

To ni več preprosta vaja, ki jo vsi poznajo že od otroštva. Zahtevati bo potrebno resno pripravo. Za začetnike je bolje, da ne izvedejo preizkušenj na glavo. Za njih je potrebno razviti dobro vzdržljivost in mišično usposabljanje, ki prihaja samo z izkušnjami.

To vajo lahko opravite v stojalu poleg stene. Tako bo lažje ohranjati ravnovesje. Vendar pa je treba takoj opozoriti, da so odtisi težki iz dveh razlogov: potrebno je povečati večjo težo pri zoženju velikega števila delovnih mišičnih skupin. Če celoten trup sodeluje pri standardnih usmrtitvah, potem le ramena, triceps in del prsnega koša.

Omeniti je treba tudi, da je ta vaja povezana z zdravstvenim tveganjem. Če je tehnika nepravilna in je raven priprave nezadostna, lahko pride do poškodbe ramen. Zato ni vredno, da začetniki prevzamejo push-up.

Za spremembo lahko poskusite spremeniti širino roke. To bo omogočilo različne spremembe obremenitev na določenih območjih.

Dvigovanje pred vami

Ta vaja je dobra za celotno prsno košo kot celoto. Prav tako uporablja ramena in malo pritisnite. Pravilna tehnika je prav tako pomembna tukaj. Hrbet mora vedno ostati ravno. Ne premikaj se in kreten pri premikanju navzgor. Ročka mora biti jasno določena. Premikajo le komolci. Projektil mora gladko segati v vodoravni položaj (postati vzporeden s tlemi). Po tem lahko gladko spustite na začetno stanje.

Če to vajo opravljate z dumbbells, potem obstajajo dve možnosti za hrepenenje: od zgoraj in nevtralno (dlani so obrnjeni drug proti drugemu). Pomembno je tudi razumeti, da morajo roke strogo vzporedno: pred njimi jih ni treba zapreti.

Army Press

Zelo dobra vaja za razvoj mišic. Vključuje deltas, zgornji prsni koš in triceps. Pomembno je, da se pravilno izvaja, sicer se bo njegova učinkovitost znatno zmanjšala. Zato je treba posebno pozornost nameniti tehniki izvedbe.

Pred izvajanjem je bolje opraviti dobro vadbo, saj ta vaja vključuje številne sklepe. To so tisti, ki trpijo največ pri dvigovanju velikih uteži. Palico je treba vzeti nekoliko širše od ramenih. Potem vstani. Hrbtna stran ostane ravna, kolena rahlo upognjena, noge širše od ramen.

Palico je treba rahlo potisniti navzgor. Da ne bi prišlo do poškodb komolcev, jih ni potrebno razstaviti do konca. Pri spuščanju se vrat ne sme dotikati prsnega koša ali pleč. Izpusti se s samim dvigovanjem palice.

Vojaško stiskalnico je mogoče narediti z dumbbells. Potem se opravi sedenje z ravno hrbtno stranjo. Dumbbells morajo prenesti široko pot in se dotakniti nad glavo. Nato se lahko spustijo, vendar spet gledajo, da ne ležijo na rami ali prsih. Zahvaljujoč temu bodo mišice vedno napete. Tudi v spodnjem položaju projektila.

Športna prehrana

Pravi bodybuilder mora razmišljati o nakupu posebnih dodatkov, saj ni vedno mogoče črpati mišic v prsih samo s fizičnimi vajami. Za povprečno osebo je zelo težko sestaviti meni zase, tako da so vanj vključeni vsi pomembni elementi v zadostnih količinah. Športna prehrana je bolj uravnotežena.

Za izgradnjo novih mišičnih vlaken potrebujete veliko beljakovin. Njene zaloge se lahko polnijo z jemanjem beljakovin. Ta prašek vsebuje veliko beljakovin in aminokislin, ki so opeke mišičnega tkiva.

Obstajajo vse vrste beljakovin, ki so oblikovane za različne potrebe. Najbolj priljubljena je sirotka. Dobro in hitro se absorbira. Zato ga lahko pijete celo med vadbo. Protein pomaga zapreti beljakovinsko okno, ki se med telesnim naporom odpira v telesu.