Skandinavska hoja za hujšanje: tehnika, pregledi, rezultati

Skandinavska hoja je bila prvotno poletni način treninga za smučarje. Temelji na uporabi posebnih oblikovanih palic tako, da se vklopi moč zgornjega dela telesa. Zdaj je to priznani način pretvarjanja navadnega sprehoda v vajo za celotno telo.

Sprehod s paličicami za zmanjšanje telesne mase je bil najprej razvit na Finskem v tridesetih letih kot poletno vadbo, izvedeno na težkem terenu za smučarje. V Severni Evropi je že davno priljubljena - v Nemčiji obstajajo tri milijone "severnih sprehajalcev".

Ta sprehod vključuje 90 odstotkov telesnih mišic. Toda do nedavnega je to malo ljudi slišalo.

Pros

• 90 odstotkov mišic telesa dela.
• Ožgane več kalorij od običajne hoje.
• Idealen za bolnike s srčnim popuščanjem in bolečimi sklepi.
• Zmanjšan indeks telesne mase v 12 tednih.

Nekateri zdravniki priporočajo nordijsko hojo pacientom, ki morajo izgubiti težo, pa tudi kot preventivni ukrep za boj proti kardiovaskularnim boleznim, rehabilitacijo po kapi in raku dojk, pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo.

Ta šport je še posebej priljubljen pri nekdanjih tekmah in tistih s težavami s kolenom, saj ima manj vpliva na sklepe.

Specialist za kardiovaskularno rehabilitacijo Nicky Parsons iz Velike Britanije razvija programe vadbe s skandinavsko hojo za tiste, ki so pred kratkim imeli srčno bolezen ali operacijo. "To je idealen način za doseganje srčnega utripa in dihanja na ravni, ki je potrebna za zaščito srca," pravi.

Kdo je primeren za nordijsko hojo?

Skandinavska hoja za hujšanje je primerna za ljudi vseh starosti in stopenj telesne aktivnosti. Hitrost gibanja se giblje od nežnih sprehodov za ljudi z slabim zdravstvenim stanjem, do treninga, ki je odličen način za telesno pripravljenost, izgubi težo in telo prinese v tonus.

Kakšna je tehnika

Za nordijsko hojo bo potrebnih nekaj palic. Ko se pravilno uporabljajo, razbremenijo težo in seva iz kolen in drugih sklepov telesa.

Nujno se je treba premakniti podobno kot navadna hoja in premakniti roke z ramena z ravnimi komolci - spomnite se, kako gre vojak.

Kakšna je korist za zdravje?

Kot druge oblike zmerne aktivnosti lahko redna skandinavska hojo zmanjša tveganje za nastanek kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetesa tipa 2, astme, možganske kapi in nekaterih vrst raka. Nordijska hoja, kot katera koli druga oblika vadbe, se lahko uporablja tudi kot del vadbenega programa za hujšanje.

Kako začeti

Skandinavsko hojo za hujšanje se lahko izvaja kjerkoli (v mestu ali na podeželju), vendar je priporočljivo, da se najprej naučijo tehnike njenega izvajanja od kvalificiranega inštruktorja.

Običajno ponujajo "degustacijo" sejo, tako da lahko ljudje zagotovijo, da je to tisto, kar potrebujejo. Večina inštruktorjev sodeluje tudi s skupinami, s katerimi se lahko pridružite takoj, ko se naučite tehnike.

Preden greste na prvi sprehod, da izgubite težo na poti v parku ali gozdu, nekaj minut preživite na preprostem treningu in izboljšajte spretnosti ravnanja s palicami. Začnite počasi in samo pospešite hitrost. Sprva moraš hoditi in držati palice, ne da bi se jim dotaknili tal. Ko ujameš udoben ritem, začnite "ozemljite pole". Ne pozabite, da mora leva palica streljati na tla hkrati z desno nogo.

Bodite konzervativni pri svojih prvih izletih, da ne pretiravate - hojo naj bo lahka in zmerna oblika vadbe. Začnite z nekaj kratkimi sprehodi in šele takrat, ko se boste uporabili, povečajte razdaljo.

Sprva ostanejo potopljene poti, nato pa se postopoma premaknejo na bolj neenakomerne in zapletene površine, kot so gozdne poti, obalne pešpoti in strme pobočja.

Skandinavska hoja

Kot vsaka vrsta vadbe je nordijska hoja koristna, če jo pogosto vadiš. Če je to glavna vaja, potem si morate prizadevati iti 25 km na teden. Potem lahko doživite vse prednosti skandinavske hoje s palicami za izgubo teže, zdravje in fitnes.

Hoja je odlična vaja za maščobne ljudi, ki vas odpelje iz hiše, vendar vam ni treba iti v telovadnico, ki se mnogim počutijo sramežljive. Združuje učinkovito usposabljanje z zmožnostjo "izklopiti" nepotrebne misli in uživati ​​v naravi. Sprehod ne vpliva le na sliko in zdravje, temveč tudi na um.

Obstajajo dve osnovni pravili, ki veljajo za izgubo teže, zaradi česar skandinavska hojo še posebej učinkovito rešuje.

Več ko hodiš, več kalorij, ki jih spišete. Bodite previdni in ne jejte več kalorij, kot ste porabili, samo tako, da boste postopoma začeli izgubljati težo.

Hodanje za hujšanje je odličen način, da postanete bolj aktivni, vendar se boste še naprej izboljševali, boste morali hoditi dlje ali hitreje.

Z uporabo palic, pritegnite več mišic, kar bo znatno povečalo število kalorij. Hodenje za zmanjšanje telesne mase je enako kot pri teku, vendar boste bolj udobni: ni kratkega dihanja in nobenih obremenitev v kolenih in sklepih, kar se lahko včasih zgodi z bolj energičnim vadbo.

Ko oseba postane starejša, se količina mišičnega tkiva zmanjša, če ne posvečamo posebne pozornosti fizični aktivnosti. Sprehod s hlačnimi palčkami vključuje večino osnovnih mišic telesa in jim tako pomaga ohranjati napetost. To daje dodatno prednost v obliki izboljšane drže in tesnejšega telesa!

Opečuje več kalorij

Prvi razlog, da je hoj za izgubo teže s palicami tako učinkovit, kar pomaga pri izgubi teže, je njegova visoka intenzivnost. Uporaba palic v nordijski hoji vam omogoča, da uporabite več mišic. To pomeni, da bodo kalorije izgorele veliko več kot ob običajnem sprehodu. Dodatna prednost nordijske hoje je, da v svoji intenzivnosti ne bo bolečine v sklepih ali kolenih, palice odstranijo nekaj obremenitve, ki se izvaja na njih.

Fat Burning Zone

Drugi razlog, zakaj nordijska hoja lahko pomaga pri izgubi teže, je najbolj optimalna žgana površina pulza. Ta edinstvena značilnost skandinavske hoje pomeni, da bo teža izginila hitreje in učinkoviteje kot pri teku. Tekači pogosto delujejo z visokim ritmom, njihov srčni utrip je tako pospešen, da se maščoba ne pere. Med vadbo lahko nadzorujete svoj impulz, lahko porabite 40 odstotkov več maščobe kot pri vsakodnevnih jogih. Vi preprosto ni treba zagnati glave, greste pospešeno, vendar udobno. Rezultati hoje za hujšanje boste opazili po mesecu rednega usposabljanja.

Preprosto vnesite v svoj urnik

Hoja za hujšanje je enostavno prilegati v vaš urnik. Na primer, lahko enostavno spremenite pot v nordijsko hojo, če je seveda na primerni razdalji od doma. Poleg tega so na voljo tudi nastavljivi in ​​prenosni skandinavski palčki, ki jih lahko preprosto prenesete s seboj v vrečko.

Kako pomaga pri izgubi teže?

Po Trevoru Timu, vodji fitnesa in prehranjevanja Beachbody, hojo je prehod in zelo preprost in učinkovit način za povečanje dnevne aktivnosti, prihranite več kalorij, če imate prekomerno telesno težo, sedel. Takšno usposabljanje pokliče potovanje, med katerim tudi izgubite težo.

Študija je pokazala, da lahko redna hoja pomaga doseči dva pomembna cilja - odstraniti maščobe in dolgoročno ohranjati težo. Toda ne pozabite na svojo prehrano. Pravilna in zdravo prehranjevanje je glavna prednostna naloga, če je vaš cilj izguba teže. Kombinacija hoje z bolj zdravimi prehranjevalnimi navadami vam lahko pomaga pri izgubi kilogramov hitreje kot le stroga prehrana in nizka fizična aktivnost ali pomanjkanje fizične aktivnosti.

Koliko kalorij bo izgorelo

Natančno število kalorij, ki se bodo prihranile pri hoji za hujšanje, je odvisno od številnih dejavnikov. Ti vključujejo višino, težo, hitrost, teren in, morda najpomembnejše, genetiko.

V skladu s pregledi hojo za hujšanje s hitrostjo 5 km / h za 30 minut opeče približno 165 kalorij v telesu povprečne ženske. Če se hitrost poveča na 6,5 ​​km / h, se ta številka poveča na 230-275 kalorij glede na tehniko.

Ko opazite, da se rezultati začenjajo zmanjševati, morate povečati intenzivnost skandinavskega sprehoda, povečati hitrost ali razdaljo.

Bodite prepričani, da greste desno

Obstaja nekaj stvari, ki si jih je treba zapomniti med razredi. Da bi povečali rezultate in preprečili bolečino, je treba držati tehnike hoje za hujšanje (skandinavske):

• Brado držite vzporedno s tlemi in ne premikajte glave.
• Spustite ramena nazaj in navzdol.
• Naj vam komolci upogneta pod kotom 90 stopinj in jih ne premikajte previsoko, ne prekrivajte jih pred vami.
• Če želite povečati hitrost hoje, namesto dolgih je treba narediti več kratkih korakov.
• Zemljišče na peti z vsakim korakom naprej. Če se spustite na celotno nogo, lahko povzroči bolečino v kolenih, gležnju in nogah.
• Palica v desnici naj se hkrati dotika tal z levo nogo in obratno.

Ko ste izdelali pravilno tehniko za izvajanje vaje, boste opazili, kako spremeniti svojo držo. Vaše telo bo veliko bolj učinkovito maščobe in kalorij.

Nasveti za tiste, ki želijo izgubiti težo

1. Daj udobne čevlje. Vsakdo, ki je kdaj preživel dan, ki potuje po novem mestu, ve, da je oblečenje udobnih čevljev izjemno pomembno. Če ste resni glede svoje sprehode, potrebujete udobne čevlje, ki vam ne bodo le udobne. Pravi čevlji bodo pomagali razbremeniti breme s spodnjega dela hrbta, bokov in kolen.
2. Poslušajte glasbo. Če se ne počutite posebne motivacije za izvajanje vaj, ustvarite seznam priljubljenih melodij. Glasba je sposobna navijati in zabavati, odvračati. Nekatere študije so pokazale, da ljudje, ki se ukvarjajo z glasbo, pogosto izgubijo večjo težo kot tisti, ki jih ne. Še bolje bo, če ustvarite seznam skladb, ki imajo 120-130 BPM (utripov na minuto) - obseg, ki ustreza hitrosti za večino ljudi.
3. Pojdi po jesti. Popoldanski sprehod in še boljši večer (po krepki večerji) lahko pomagajo prebavo in hrani krvni sladkor pod nadzorom. Številne študije so pokazale pozitiven učinek celo kratkih sprehodov po jedi. Torej, ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so imeli 10-minutni sprehod po jedi, so imeli nižje ravni glukoze v krvi od tistih, ki so čez dvajset minut hodili.

Rezultati

Kot pri vsaki telesni aktivnosti, pri hoji za hujšanje je pomembno, da se spomnite, da bodo najboljši rezultati doseženi, če upoštevate načela zdrave prehrane, prehrane in poskusite jesti manj kalorij, kot si gorite v enem dnevu.

Skandinavska hoja je odličen fitnes program za vse mišične skupine, ki vam zaračunajo pozitivno energijo.