Vaje za triceps: različne tehnike in skrivnosti

Za oblikovanje čudovite oblike roka je bolj pomembno, da se pozornost usmeri na tricepse, ne pa na neskončno črpanje bicepsa. In to je zelo logično, ker ta mišica zaseda več kot 60% celotne prostornine roke in je odgovorna za risanje zadnjega in stranskega profila. Vendar pa je v telovadnicah slika nekoliko drugačna: vsi športniki še naprej gugajo svoje bicepse, vaje za triceps pa ostanejo na robu. Ne napolnijte vrstic teh slabih sodelavcev. Če je vaš cilj velik in vtisnjen roke, potem je vaja triceps vaja, kar potrebujete.

Anatomija tricepsa

Triceps je končni del triceps brachialis mišice, zavzame bočne in zadnje dele naše roke nad komolcem. Sestoji iz izoliranih žarkov:

• dolg;
• zunanji;
• medial;

Glavna naloga te mišice je razširitev komolca in zmanjšanje humerusa roke na telo.

Urejamo prave prednostne naloge

Obstaja pravilo: "Več časa se porabi za črpanje ciljne mišične skupine, boljši rezultat bo." Zdi se, da ni nič težko, če hočete velike roke, nato pa jih samo v telovadnici! To je tisto, kar večina ljudi počne, toda zakaj je tako redko, da bi našli osebo z dobro razvitimi mišicami za roke? Mogoče je napačno treniranje? Obstajajo trije najbolj priljubljeni programi, ki vključujejo nabor vaj za triceps:

• zaključek rok po krvavitvi biceps;
• črpanje triceps po treningu na prsih ali hrbtu;
• delati na triceps po vrsti vaj na ramenih;

To je povsem logična možnost za izgradnjo programa usposabljanja, vendar je to povsem napačen način dela za mase, še posebej, če pogledate z vidika določanja ciljev. Ali se še vedno spominjate pravila? Želite veliko in razvito triceps - in vaje za triceps! V tem primeru bi morali posebno pozornost nameniti ciljni mišici in ne ravnati po preostalem principu. Obstajata dva najučinkovitejša načina za treniranje rok, po kateri se bo množica množice lotila hitreje:

• Načelo prednostne naloge. Usposabljanje lahko traja tako dolgo, kot vam je všeč, vendar je vaša moč in rezerva energije daleč od neomejenega. Z vsako minuto, z vsako močjo, ste vedno bolj utrujeni, kar pomeni, da vsak nadaljnji pristop ne bo tako učinkovit kot prejšnji. Sile pametno porabite, če si postavite cilj, da črpate roke, potem bi se usposabljanje začelo z osnovnimi vajami triceps in ne bi izgubljalo energije pri drugih vajah. Vendar se ne osredotočite samo na to mišico, ne pozabite, da preostalih 40% roke zasede bicep. Torej, morate nadomestiti dneve usposabljanja s prednostjo na eni ali drugi skupini mišic. To vam bo omogočilo maksimalno hitro in, kar je najpomembneje, skladno in pravilno razvijati mišice v rokah.
• Načelo specializacije. Če ne delate v celoti, ampak raje ločite ločitve, bo ta metoda delala za vas. Bistvo je preprosto: morate se posvetiti celotnemu treningu osnovnih vaj na tricepsu. To bo največja in udarna obremenitev ciljne mišice, okrevanje pa bo trajalo vsaj teden dni. Če želite to metodo uporabiti prepogosto, to ni vredno, samo dve ali celo eno vadbo na mesec. Učinek tega treninga je mogoče okrepiti še na drug način: za to je potrebno tricepso vpeljati v stanje rasrenirovannosti. Da bi to dosegli, preprosto izključite vsako obremenitev mišice 7-10 dni pred šokom.

Vaje z nazaj oprijemom

Obstaja veliko različnih vaj za izolirano črpanje vsake glave tricepsa, in obstaja le tri. Na eni strani je zelo uporabna raziskava, saj boste vedeli, kateri del mišice je vključen v delo. Toda v praksi je vse veliko bolj zapleteno. V vsakem vadbo, ali je ozek grip bench press triceps ali vlečno vozilo v crossover, vedno bodo vključeni vsi trije nosilci, samo eden od njih bo veliko tovora.

Ampak pojdimo globoko v anatomijo. Največji in najpomembnejši del tricepsa je bočna (zunanja) glava. To je enostavno prepoznati po svoji posebni obliki v obliki podkve. Drugi deli mišice nimajo take izrazite oblike in so večinoma v medbančnem prostoru. Zaključek je, da če želite končno videti vaše triceps, se osredotočite na vaje, na katere vpliva večji del zunanjega dela. To je absolutno vse vaje s povratno prijem, je ta tehnika ločuje ciljne mišice biceps in brachialis, da vizualno da bo bolj obsežna in podrobna izgovarja.

Ločeno je treba omeniti, da triceps vaje za ženske nimajo velike razlike pri usposabljanju moških. Če dama sanja o tem, kako bi ji dlake naredile bolj vtisnjene, mora biti pozorna tudi na povratni oprijem.

Pomembne podrobnosti: komolci in oprijem

V procesu usposabljanja lahko kateri koli, tudi najmanjši na prvi pogled podrobnosti vplivajo na napredek. Posebna vloga pri izgradnji mase, tudi v rokah, ima delovno težo. Če pri takih velikih mišičnih skupin, kot so nazaj, zadnjice in nog manjša nihanja teže ne igrajo posebno vlogo pri črpalnih triceps ceniti vsak kilogram. Dve podrobnosti, na katere je treba posvetiti posebno pozornost:

• Hvat. Pri izvedbi klop za tricips ali francoski mediji, mnogi športniki dajo svoje roke preblizu med seboj. To lahko znatno preobremeni zapestje, kar lahko povzroči resne poškodbe pri delu z dostojno težo. Poleg tega preozki oprijem med vadbo povzroča določeno nelagodje, zato se učinek lekcije zmanjša. Da bi to preprečili, uporabite simulator za opravljanje tricep stiskalnice ali le v avtu Smitty, bo razbremeniti svoje sklepe in se bo osredotočila obremenitev na delovnih mišic.
• Komolci. Če se teža pobere nepravilno, se roke začenjajo drsko drhtati, komolci pa dobesedno "hodijo in plesajo". To je še posebej opazno pri vajah s tricepsi z mrežico. Skupaj nadzor in še enkrat nadzor! Ne pozabite, da napačna tehnika ne bo dala visokih rezultatov in lahko povzroči le poškodbe in celo poškodbe.

Intenzivnost usposabljanja

Mnogi ljudje vedo, da je rast mišic neposredno sorazmerna z rastjo delovne teže. Toda mnogi ljudje ne mislijo, da je ta zgodba dobra samo za tiste, ki redno uporabljajo droge in farmacijo. In kaj storiti s preprostimi smrtniki? Konec koncev, velike uteži so neposreden način za zlom kite in dislokacije. Naravne športniki morali razumeti napredovanje delovanja teže nekoliko drugače: pomembno je, da ne bo povečala težo ročke, je pomembno, da povečanje števila delovnih sklopov in ponovitev, kot tudi skrajšanje časa počitka. Treba je povečati intenzivnost usposabljanja in ne loviti nepotrebnih zapisov. To lahko storite na dva načina:

1. Napredovanje obrnjene obremenitve. Izberite nekaj najbolj priljubljenih vaj za triceps in izvedite enega za drugim, pri čemer upoštevate več pogojev. Breme z vsakim pristopom je treba zmanjšati in vključevati: črpanje, raztegovanje in izolacijo. Izvedite vaje v krogu in po možnosti brez počitka.
2. Izolirana študija. Kot osnova je vzet triset iz vaj na tricepsu. Zakaj triset? No, še vedno se spominjamo, da ima naša ciljna mišica tri glave, zato je pomembno, da se vsakemu posvetite pozornosti.

Pot do gibanja

Triceps so ena od redkih mišic, ki ne delajo dela znotraj amplitude, nasprotno, daljša je trajektorija, bolj je šokirana mišica. Obstaja več učinkovitih vaj, ki bodo delovno mišico raztegnile na največjo amplitudo:

• Francoska klop na rimskem stolu. Če želite spremeniti tradicionalno vadbo, preprosto nagnite klop navzdol in spustite dumbbells ne na glavo, ampak k njej.
• Push-ups na triceps. Izveden je na fretboard. V svoji mehaniki je podobna prvi vaji, to je, kako vaše telo deluje kot teža, ki jo držite z rokami za palico, ki je za vašo glavo.

Izsiljevanje, goljufanje, pronevanje - kaj je to?

Pravijo, da športu ni všeč prevara. Ta izraz je precej pošten, ne pa pri gradnji mišic. Če iščemo dostojen rezultat, potem bodo vsa sredstva dobra:

• Prisilna vaja je način usposabljanja, ki temelji na pomoči partnerja v pozitivni fazi vaje. V tem primeru bo na voljo razna dvigala, saj triceps deluje med fazo spuščanja palice. V tem ni nič sramotnega, samo shranite koristno energijo, ki jo lahko porabite v negativni fazi vaje, ker je ona, ki gre v test za rezultat. To še posebej velja pri delu z velikimi uteži. To je tudi dober sprejem za ženske. Vaje za triceps so včasih preveč zapletene s tehničnega vidika in šibki spol ne more storiti brez pomoči.
• Goljufanje - s pospeševanjem premikanja rok po prehodu na vrhovno točko obremenitve. Grobo rečeno, naredimo majhen potisk na spodnji točki in daljšo gibanje delovne mišice zaradi teže, ki je na voljo v rokah. Zapomni si fiziko - stopnjo 8. Tako pozitivna faza prehaja z inercijo, s pospeševanjem zaradi kretanja.
• Pronunciation - zavijanje roke okoli osi na dno. Ta majhen trik vam omogoča maksimalno občutek točke konične konice mišic in vključuje več mišičnih vlaken pri delu.

Zdaj upoštevajte najboljših pet najboljših vaj za triceps. Vsaka od njih si zasluži posebno pozornost.

Najboljša vaja

Najbolj učinkovita vadba tricepsa je podaljšek roke v križni vrvi z vrvmi. Le delo tukaj ni v svetlobnem načinu in 120% kot pri izvedbi baze podatkov. Torej, teža je izbrana za 6-7 ponovitev in ne več kot 5 pristopov. In tam je še en čip, ki bo to vajo naredil še bolj učinkovit: na najnižji točki poskušajte maksimirati čopič na straneh in zamrzniti. To bo tako obremenilo vaše triceps, da vas naslednji dan roke preprosto ne bodo pokorile.

Kompleksne vaje na neenakomernih palicah

Dobri stiskalniki na tricepsu, ki se izvajajo na neenakomernih palicah. To je klasična ročna črpalka in najboljša vaja za povečanje osnovnih moči. Poleg tega so palice dobro razvita prožnost in prilagodljivost. Nekateri trdni plusi - in triceps swing, in indeksi splošnega fizičnega treninga naraščajo. Glavna stvar je, da telo drži pokonci, tako da boste odstranili breme iz delta in se osredotočili na težo telesa na mišico, na kateri ste delali.

Razširitev orožja pred vami

Ta vaja je podobna prvi, s korekcijo za izbiro ročaja, tukaj se vzame kratka prečk. Mnogi ljudje menijo, da je ta način črpanja izoliran in najpogosteje pusti na cilju. Če pa se vaje nekoliko drugače približate, jih lahko varno prenesete v skupino osnovnih:

• Potreben ogrevanje z majhno težo, dobesedno trije pristopi.
• Piramida delovnih uteži - vsak pristop doda obremenitev.
• Ničesar ne mudi, se osredotočite na pavzo na spodnji točki.
• Vprašajte za pomoč od partnerja, v moči dveh zadnjih treh ponovitev - nič ni sramotno.
• Poskusite narediti 6-7 ponovitev.

Razširitev rok izza glave

Vsi programi triceps vadbe morajo vključevati to neverjetno vajo. To je neke vrste analogna zastarela stiskalnica v stoječem položaju. Tukaj, kot je nemogoče mimogrede, ima staro in dobro pronacijo. Brez obračanja rok in najdaljšega premora na dnu, ta vaja preprosto nima smisla. Tak primer je, ko tehnik odloči vse. Povečajte komolce, razredčite ščetke in pritrdite vsaj nekaj sekund, in dobesedno čutite, kako so vaše mišice napolnjene s krvjo.

Francoski tisk

Klasika vedno ostaja klasika. Ampak, če naredite nekaj sprememb, se učinkovitost obdelave včasih poveča. Tukaj je nekaj prefinjenih različic francoskega tiska:

• Uporaba rimskega stolčka. Če opravite klopi na klopi, lahko znatno povečate amplitudo.
• Uspešnost v nepopolni amplitudi. Zaženite bar in ga ne dvignite na nivo oči. Vsi gibi se izvajajo za glavo, kar pomeni, pri največji napetosti tricepsa.
• Uporaba strojne naprave. Tukaj je vse preprosto: nosilci prevzamejo vlogo mišičnih stabilizatorjev, kar pomeni, da obremenitev pade točko in izolirano.