Squats z dumbbells: vrste mišic, ki delujejo, tehnika izvajanja

Squats z dumbbells so zastavo privlačne zadnjice, zato raje opravljajo dekleta in fantje. Takšne vaje se štejejo za učinkovite in popolnoma primerne za tiste, ki želijo postati lastnik elegantnih duhovnikov in bokov. Po pravilnem programu in opazovanju tehnike lahko dosežemo želeni rezultat zelo hitro.

Squats z dumbbells

Pred vadbo je treba označiti pravilno težo školjk. Squats z dumbbells se izvajajo, da ne izčrpavajo telesa, ampak da bi izboljšali telesne sposobnosti človeka. Slabo tla priporočamo uporabo školjk, ki tehtajo največ 5 kg, močno - 15 kg.

Pri izvajanju kakršnekoli vaje morate nadzorovati dihanje. Med vzponom morate globoko vdihniti in pri spuščanju moraš dihati.

Če vaja predvideva napade, morajo biti nujno čim širši. To bo zagotovilo razvoj vseh potrebnih mišic in dober rezultat.

Tehnika

Squats z dumbbells - vaje z določeno tehniko. Izvedba je potrebna z ravno hrbtom, ne da bi odtrgali pete s površine tal. Hkrati mora glava držati naravnost in oči morajo biti usmerjene naprej in nazaj.

V čučeh z dumbelji za dekleta je treba posebno pozornost nameniti prenosu telesne mase na stopala. Močan spol se laže obvladuje s to nalogo, vendar so začetniki v tem trenutku pogosto napačni.

Kar se tiče sit-ups z gonilci za moške, potem ne bi smeli takoj vzeti veliko teže. Idealna možnost je postopno povečati obremenitev za 4 pristopa. Na primer: 1 in 2 pristopa - 5 kg, 3 - 6 kg, 4 - 8 kg. V tem primeru se mora število ponovitev zmanjšati, kar ustreza spremembam teže školjk (od 15 do 8-krat).

Z uživanjem v vaših rokah moraš globoko vdihniti, poravnati hrbet in opraviti polno čučanj. Hkrati je treba medenice umakniti. Po preteku se mora vrniti na začetni položaj.

Vključene mišice

Ljudje pogosto sprašujejo izkušene športnike o tem, katere mišice delajo v čučeh z dumbljem. Prednost vaj je vključitev več mišičnih skupin. Ko jih dobro opravljate, lahko občutite:

• pritisnite;
• kvadriceps;
• zadrge;
• velike glute;
• adductor mišice stegna;
• soleus;
• tele;
• mišice hrbta.

Squats z dumbbells lahko prispevajo k pridobitvi učinka "brazilske riti". Če želite to narediti, morate čim bolj čim bolj čepeti. Ampak pomembno je razumeti, da ga bo mogoče pravilno izpolniti samo tistim, ki so vsaj malo obdelali zgoraj omenjene mišice.

Kontraindikacije

Ironično, pri vseh ljudeh ne morejo opravljati vlačilcev z domovami doma. Strokovnjaki ne priporočajo, da se za takšne vaje uporabljajo ob prisotnosti katere koli od takšnih kontraindikacij, kot so:

• bolezni kolenskih sklepov;
• patologija v kardiovaskularnem sistemu;
• radikulitis;
• varicosity;
• kila.

Teža med nogami

Ta vaja je odlična za ženske in moške. Slab spol lahko to naredi, da bi zategnil notranje mišice stegna in odstranil tudi podkožne maščobe. Moški morajo vključevati tudi sit-up v treningu nog in zadnjice. To je treba storiti v 4 sklopih 20 ponovitev.

Pravilno čučanjanje z bučkami, nameščenimi med nogami, je potrebno opraviti na naslednji način:

• izbrati primerne lupine in jih pobrati;
• vstati naravnost, ločite noge narazen širino ramen in premaknite zadnjico nazaj;
• Roke z obremenitvijo morajo biti sproščene, saj morajo v čučeh le delati spodnje okončine;
• padejo tako, da so stegna vzporedna s tlemi;
• se gladko vrne v začetni položaj.

Po nekaj tednih izvajanja te vaje bodo prvi rezultati že vidni. Hkrati, vsakič, ko spustiš, moraš vse zmanjšati. Konec koncev, lupine se morajo dotikati tal.

Sumo

Učinkovito prilagodite sliko, ki daje bokom in zadnjico prefinjeno obliko, pomagajo čevlji z dumbbells za dekleta, imenovane sumo. Delujejo popolnoma na mišicah nog, zato se med treniranjem takoj opazijo procesi izgorevanja maščobe.

Prva stvar je, da raztegnete noge čim širše, poravnajte hrbet in dvignite bučko. Kot v prejšnji vaji je treba obremenitev postaviti med noge. Zaradi tega se ustvari težišče, zaradi česar ne bo mogoče padati. Squat in postanite gladko, ne da bi pete spravili s tal in držali kolena navzdol. Na spodnji točki morate ostati nekaj sekund in šele nato se vrniti na začetni položaj.

Izvajanje sumo sledi v treh pristopih. Začetnikom je dovoljeno narediti 8-10 ponovitev, in bolj izkušeni ljudje bodo morali povečati njihovo število na 15.

Duhovnik z lupino na ramenih

Vse najljubše stojnice z dumbelji na ramenih so potrebne za ženske, ki se želijo znebiti celulita na notranji strani stegna. Zahvaljujoč tej vaji, si lahko zagotovite razkošne noge in zadnjico, ki jo bo vsaka lena oseba zagotovo zavidala.

Tehnika izvedbe je naslednja:

• Za širjenje nog na širino ramen, za širjenje stopal na 30 stopinj, da definiramo lupine na ramenih;
• z ravnim hrbtom in tesnim stiskanjem za izvedbo čučanj brez spuščanja stegen pod koleno;
• Po treh sekundah, prenašanje teže na pete, pojdite nazaj.

To nalogo lahko kompliciramo, če sedite z dviganjem dumbbells. Če želite to narediti in se vrniti na začetni položaj, morate istočasno dvigniti roke.

Vsako različico je treba opraviti v treh sklopih 12-15 ponovitev. Takšni čepi ne privabljajo vedno mladih, ker se ne počutijo dovolj, vendar imajo dekleta, kot so čuče, zelo dober učinek.

Naložite na prsni koš

Čudovita vaja z obremenitvijo prsnega koša pritegne pozornost številnih žensk. Zahvaljujoč njemu ne morete samo črpati nog in zadnjice, temveč tudi znatno izboljšati stanje prsnega koša, ga stisniti in okrepiti.

Tehnike čučanj z dumbbells je na voljo vsem ljudem. Postopek izvajanja vaje bo pomagal, da se zaščitite pred poškodbami, ki jih je zelo težko dobiti med vadbo doma. Izvedba medicinske sestre z obremenitvijo na prsih mora biti naslednja:

• vzemite dumbbells v svoje roke, jih upognite tako, da so lupine nameščene ob ramenih, vendar ne ležite na njih;
• Potisnite prsni koš naprej in postavite noge na širino ramen;
• sedi brez spusta roke;
• vrnite se v prvotni položaj.

To vajo priporočamo v treh sklopih 15 ponovitev. Pravzaprav ne predstavlja take zapletenosti, kot se zdi na prvi pogled, zato ni vredno, da se boji.

Vplivi

Znane vaje, namenjene razvijanju in krepitvi mišic zadnjice in nog, se lahko izvajajo na različne načine. Dajo dovolj bremena, zato je počitek med pristopi minutna. Zahvaljujoč temu bo mogoče v najkrajšem možnem času pridobiti čičani rezultat.

Ob pravilnem upoštevanju tehnike resnih posledic se bo zagotovo izogibal. Danes sta na voljo dve najbolj učinkoviti možnosti za napade:

1. Klasično. Ko se poravna hrbet in mu pogleda pred njim, je treba eno nogo vzeti pol ali dva koraka nazaj, druga pa mora ostati na mestu. Dumbbells morajo biti v daljšem rokah. Najprej morate opraviti čuče, ki se nagne 90 stopinj. Kolena zadnje noge se ne sme dotikati tal in se sprostiti, vendar mora sprednja stran presegati prst. Držite se na spodnji točki za sekundo, se morate vrniti v prvotni položaj.
2. S potiskanjem noge. Druga možnost se izvede na enak način kot prejšnja, toda ko se vrnete na začetni položaj, boste morali zadnjo nogo spraviti naprej, kot če bi udarili.

Vsako vajo je treba izvesti v treh kompletih 12 ponovitev. Oba sta lahko vključena v en program in izvedena ena za drugo.

Sprednji čeki

Neverjetni čepi z dumbbells za moške dajejo čudovit učinek skoraj v trenutku. Lahko se izvajajo na vsakem treningu nog.

Tehnika izvrševanja na prvi pogled se lahko zdi preveč preprosta, vendar se bo to mnenje hitro spremenilo. Da sprednji čepi potrebno je tako:

• vzemite lupine v svoje roke in jih vzemite za ramena;
• napolni mišice tiska;
• poravnajte hrbet in postavite noge na širino ramen, jih močno pritiskate na površino tal;
• globoko vdihnite, sedite, dokler se boki spustijo tik pod ravnjo, ko so vzporedni s tlemi;
• ko je potisnil po petah, dvignil začetni položaj.

Vaja je zasnovana za 3 nizov 15 ponovitev. Ko je ročke zelo enostaven za prevoz, lahko to lupina nadomesti z Štangla ali Smith simulatorju, če so razredi potekala v telovadnici.

Gumbi za hrbtom

Tukaj bo tehnika in število ponovitev enaka kot pri sprednjih čučeh. Edina sprememba je v tem, da je potrebno breme dati malo dlje za hrbet, tako da se hkrati počutijo oba ramena. Tulci, zadnjica, štirikolesniki in seveda podlakti bodo tukaj v redu.

Bolgarski vaja

Še ena sit-ups, ki radi opravljajo tako ženske kot moške, pomaga izšlo tudi majhne mišice, ki se bo takoj počutil, vendar čez nekaj časa, se bo pokazal. Bolgarska tehnologija ni posebej težavna za tiste ljudi, ki so že bili vpleteni v šport. Ne glede na kraj usposabljanja bo telo v vsakem primeru dovolj usposobljeno za enostavno opravljanje čepkov te vrste.

Ta vrsta vadbe poteka na naslednji način:

• stojijo blizu klopi ali katere koli druge višine, ki mu vrne hrbet;
• uteži v rokah;
• eno nogo, da se položi na daleč, dajanje prstov, drugo - da potuje naprej, tako da se razteza v mišicah stegen;
• gladko spustite do točke, kjer kolkica podaljšane noge vzame položaj, ki je vzporeden s tlemi;
• vrnitev v treh sekundah.

Kolena zadnje noge v procesu izvajanja bolgarskih čepkov se v nobenem primeru ne dotikajo tal. Zaradi tega bo tehnika motena in obstaja velika nevarnost poškodb.

Število ponovitev je odvisno od spola - moški bi morali imeti 15-krat, ženske - 12. Pri tem morajo vsi izvajati 3-4 pristopa. Teža za to vajo je lahko drugačna, vendar je izbrana tako, da se obremenitev čuti ves čas.

Kaj storiti na stopnicah?

Izkušeni športniki se zavedajo prednosti stepe. Znano je, da so lupine, ki opravljajo funkcije korakov ali preprosto zvišanja za opravljanje vaj iz različnih vrst. Lahko se ukvarjajo s aerobiko ali opravljajo sedenje ob treningu moči.

S postavitvijo dveh korakov, vzporednih drug drugemu, lahko na njih izvedete katero koli od zgornjih vaj. Zaradi nadmorske višine je mogoče sedeti nižje in posledično uporabljati več mišic. Sprva morate biti previdni, saj z nenavadnim lahko izgubite ravnovesje, zato je idealna možnost, da se znajdete kot pomočnika, ki bo zavaroval. Toda, ko oseba razume bistvo razredov na stopnicah, se ne bo soočil s takimi težavami.

Squats s spremembo nog

Konec je neverjetna vaja, ki deluje za mnoge mišične skupine. Popolnoma ustreza ljudem, ki imajo težave s hrbtenico. Ni treba izbrati preveč pritiska tukaj, da ne bi motili hrbet.

Tehnika vaje je naslednja:

• vzemite gume v svoje roke;
• opravljajo enaka dejanja kot pri klasičnih napadih;
• po zakasnitvi na spodnji točki, potisnite noge s tal in jih zamenjajte in jih postavite na enako širino.

Izvajanje čučanj na eni nogi s spremembo noge je lahko v 3-4 sklopih 12-15 ponovitev. Prvič, seveda, bo težko, ampak sčasoma bo to vaja vključuje seznam priljubljenih. To je mogoče storiti doma, na prostem, v telovadnici, saj ni potrebna posebna oprema za njo, in doma se lupine lahko enostavno zamenja s steklenicami vode ali peska.

Poleg močne obremenitve ta vaja omogoča preverjanje vašega usklajevanja in vzdržljivosti. Če med vadbo ni bolečine, lahko breme rahlo naraste, vendar to ne bi smelo prispevati k sprostitvi med "pristankom" po skoku.