Kako pravilno dihati, ko plešete? Vloga dihanja pri izvajanju vaj

Da bi razumeli, kako pravilno dihati, ko se plezate, se morate naučiti samega izvajanja, razumeti, kje položiti noge, kako zadržati hrbet in kaj storiti z mrežico na ramenih.

Opis vaje

Squat z marmelado na ramenih je ena od osnovnih vaj. Vključuje več mišičnih skupin, kolenskih in kolčnih sklepov. Veliko breme pade tudi na hrbtenico. Pomembno je upoštevati tiste osebe, ki imajo kontraindikacije, in priporočila zdravnikov. Pri izvajanju vaje sodelujejo mišice nog, zadnjice, hrbta in trebuha. Kako dihati pravilno med čučnjami lahko razumete tako, da začnete izvajati samo vajo.

Začetni položaj

Razširite širino ramen ali rahlo širše. Noge morajo biti vzporedne med seboj, prsti nog so rahlo narazen na straneh (približno 15-20 stopinj). Ta položaj je najbolj primeren za gležnje in je anatomsko pravilen.

Če se vaja izvaja z mrežico na ramenih, mora biti projektil nameščen na zgornjem delu hrbta (at trapezijske mišice). Drugih izvedbah sedi (z dumbbell ali drugo opremo, brez dodatnih obremenitev), se lahko izvaja z različnimi ročno položaje za to: .. Na pasu, se raztegne pred, na čelu, itd zadnji ravno časa, tisk je v napetosti.

Tehnika izvedbe

Stoji v začetnem položaju, začnite premikati navzdol - pri vdihavanju, medtem ko izžarete - izdihnite. Kako pravilno dihati, ko čučate, tehniko, vlogo dihanja pri vadbi - vse to vpliva na učinkovitost celotne vadbe.

Squatting poteka v položaju 90 stopinj med kolkom in golenico. Ta tehnika se uporablja v fitnes formatu. Težkarji, bodybuilderji uporabljajo tehniko, v kateri je treba premakniti ta kot 90 stopinj. To pomeni, da se skotiranje izvaja spodaj. Uporabite lahko katero koli možnost. Menijo, da je najučinkovitejše vaje, ko športnik kroži pod vzporedno (stegno vzporedno s tlemi). Ko je dosežen potreben položaj, se začne premik navzgor. V tem primeru se ne sme več pojavljati vprašanje, kako pravilno dihati, ko plešete.

Skozi gibanje je prsni koš odprt, ramena poravnana, hrbtna stran je ravna, pogled se usmeri naprej ali navzgor.

Če se čuče opravi s palico, potem pa preden začnete, morate iti v vrstico, določiti njegovo sredino, izbrati optimalen položaj za roke in jih pritrditi na fretboard. Po tem je treba obeh nog postaviti pod bar (brez nesoglasja), da se projektil pritrdi na zgornji del hrbta (in sicer, trapezijske mišice). Šele po tem lahko odstranite vrstico s stojal, vzamete nekaj korakov nazaj, poravnate in začnete delati vajo.

Posebna navodila za izvedbo tehnike

Zelo pomembno je razumeti, da je squatting tehnično težka naloga, ki zahteva največjo koncentracijo in pozornost osebe. Pri spuščanju je pomembno, da pazite na kolena. Morajo ostati na mestu, usmerjeni naprej in vam ni treba dovoliti gibanja za prstom stopala. Zunaj izgleda, da oseba sedi na namišljenem stolu. Potrebno je, da hrbet držite ravno in trdno držite mrena na hrbtu.

Pri vrnitvi v začetni položaj morajo biti noge naravnane, toda kolenski sklep mora biti rahlo upognjen. Ni potrebno popolnoma poravnati nog (ne blokirajte sklepa). Med celotno vajo morajo biti noge trdno pritrjene na tla, ne odtrgajte pete od tal.

Squatting vaje

Da bi se naučili, kako čim učinkoviteje stiskati (z ustrezno tehniko), se lahko izvaja vaja v Smithov stroj ali z majhnimi diski, ki jih je priporočljivo dati pod prste nog.

Prav tako obstaja možnost, da začnete izvajati vajo proti steni. Če želite to narediti, se morate držati blizu, pritrditi roke na glavo, komolci na straneh (z roko lahko položite pas). Začnite opravljati čuče, stojte nazaj do stene. Zahvaljujoč temu položaju in kolena ne bo šel naprej, pete pa bo nemogoče odtrgati tla. Ta različica vodilne vaje za osnovno čiščenje čevlja vzbuja občutek ravnovesja, ohranja kolenske sklepe.

Druga pot je čevlji blizu stene z veliko kroglico (fitball). Na razdalji od stene popravimo žogico s pasom. Ko se premika navzdol, se zvije čez hrbtenico do prsnega območja, in ko se premakne navzgor, se vrne v prvotni položaj. V tem primeru je pomembno, da spremljate kolena (ne puščajo zadaj stopala stopala).

Ko ste se naučili opraviti vsaj eno od zgoraj navedenih možnosti za indukcijske vaje, lahko poskušate narediti sit-up z utežmi (z mrena ali dumbbells).

Učinkovitost usposabljanja

Squats so zelo učinkovita vaja za izgradnjo mišične mase, povečanje moči nog, zmanjšanje maščobne plasti telesa in razvoj vzdržljivosti. Razvoj teh kvalitet je enostavno doseči zaradi vsestranskosti vaje. Uporabite lahko drugačno maso uteži, število ponovitev in hitrost izvedbe. Pravilno izbrana metodologija bo pripomogla k doseganju želenega rezultata v najhitrejšem času.

Delovne mišice

• Biceps femoris.
• Poltravnica.
• Polimembranska.
• Štiri glave.
• Gluteal.
• Extensor hrbtenica.
• Mišice trebuha.

Kako pravilno dihati med čeki

Squats se lahko opravi z marmelado, z dumbbells, brez opreme. Vse variante se izvajajo z isto tehniko in dihanjem. Pri vdihavanju je treba ob izhlapevanju spustiti navzdol, da se vrnete v začetni položaj. Razlika je le, če športnik kruha z velikimi uteži. Vsako možnost lahko podrobneje preučite.

Kako pravilno dihati v aerobnih čučeh? V tem načinu se vaje izvajajo pred paralelno s tlemi, v dvorani za skupinske programe, do glasbe. Vsako ponovitev spremlja skupina inštruktorjev. Običajno za skupinsko usposabljanje uporabljajo lahka oprema: body-bar, dumbbells, fitball, medicinske kroglice ali brez dodatnih uteži. Spuščanje spremlja vdihavanje, dviganje - izdihavanje. Ker se hitrost vaje pri tej vaji lahko spreminja, se tudi dihanje spremeni. Na primer, če opravite čekanje na 1 štetje navzdol in eno navzgor, se bo vdihovanje in izdihnilo ujemalo z rezultatom. In če nosite 4 račune navzdol in štiri navzgor, se bo dihanje spremenilo. Vsak račun mora biti vdihan ali izdihan.

Dihajte med čučnjami z mrežico

Izkušeni športniki pri delu z velikimi uteži vedo, kako pravilno dihati, ko plešete z mrežico. Izvedite eno ponovitev z mejno težo v telovadnici ali v konkurenci, športnik, preden spustite navzdol vdihne, drži sapo, in pri plezanju, ko morate narediti nemogoče, da dvigne težo s prekomerno mejo, zaradi česar dihanje, pogosto spremlja njegov močan glas.Stalni obiskovalci športnic so verjetno videli takšne treninge. Takšna različica dihanja ni dobrodošla in dovoljena le izkušenim športnikom.

Dihanje pri drugih vajah

Kako pravilno dihati v čučeh ali drugem vadbi? Dovolj je, da si zapomnimo eno pravilo: izdihavanje poteka na trudu in navdih za maksimalno sprostitev. Na primer, kako pravilno dihati, ko čuče brez črtice? Najenostavnejša faza gibanja se spusti, kar pomeni, da je dih. Kompleksna faza gibanja je vzpon, kar pomeni, da je izdihan. Če spominjate tako preprosto pravilo, ga lahko uporabite za vse vaje in se ne vprašajte več o tem, kako pravilno dihati. Kdaj stojala z dumbelji ali simulator v porastu vedno izdiha. Zelo pomembna točka: dih vedno nosi nos in izpuščaj za usta.