Vaje za ogrevanje pred treningom

Šport - to ni le odličen način, da osvežimo in potegnite svojo obliko, ampak tudi dober način, da se znebite za nekaj časa iz vsakdanje gospodinjske misli in si dovolite, da se prepustite uživanju telesne vadbe. Nekaj ​​novincev je prepričanih, da je pred vadbo dobro ogrevanje ključ do uspešnega izida sej. Zato je pomembno, da sami določite kompleks ukrepov, potrebnih za ogrevanje, ki prispevajo k pripravi telesa za delo na krepitvi mišic.

Potreba po ogrevanju

Kakšen je pomen in obveznost izvajanja vaj, gnetenje mišic in vezic sklepov vseh skupin človeškega telesa?

Prvič, to je obvezen pogoj za kakršnokoli usposabljanje, pri čemer se opazi, da se izognemo različnim vrstam strij in neudobnim bolečim občutkom, ko teža začne delovati nenadoma.

Drugič, vaje za ogrevanje pomagajo ogreti in neposredno pripravijo mišice in vezi za začetek fizičnega dela.

Tretjič, mišice, ki jih ogrejejo mashing ukrepi, so veliko bolj dovzetne za nadaljnje osnovne vaje z bremenom, kar nedvomno vodi do hitrejšega in kakovostnejšega rezultata pri telesnih vajah na splošno.

V povprečju je dovolj, da obvladate osnovnih 10 vaj za ogrevanje, da se pripravite na glavne dejavnosti usposabljanja.

Splošno kardio vadbo

Najbolj učinkovita metoda segrevanja in izdelave celotnih telesnih mišic ni nič drugega kot jogging. To je glavna in primarna vaja za ogrevanje v kompleksnem sistemu. Če se vaje izvajajo v telovadnici, tračna tekočina dela na telesu, da pomaga. Če je fitnes izveden doma, morate iti skozi lokalne ulice. Še posebej, ker je vožnja na prostem veliko bolj uporabna kot v notranjem prostoru. Tak sprehod v tekočo tempo bo prispevala ne samo k odličnemu ogrevanje, ampak tudi razvedriti športnika na okrepljeno usposabljanje.

Vrat ogrevanja

Začnite vaje za ogrevanje pred treningom vedno stoji z zgornjim delom telesa, oziroma z zgornjim delom glave. Stoji v položaju z nogami ramen širina narazen in spočiti svoje roke na svojih bokih, morate osredotočiti na delo materničnega vratu sklepov, počasi krogi vrtljivo glavo najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. To vam bo omogočilo, da se v zgornjem delu hrbtenice raztezate in "krčijo" stoječe soli v hrbtu in ga rahlo razložite. Ponovitev gibanja je lahko 10-15 krat v vsaki smeri.

Rane ramenskih sklepov

Precej preprosta, a precej učinkovita metoda pri segrevanju ramenskih sklepov je njihovo vrtenje naprej in nazaj v skupini. Hkrati se lahko roke spustijo navzdol ali pa se za enostavno vrtenje spustijo v kljuke. Sodelujejo pri delu ramen in podlakti s to vajo, da se ogreje in raztegne in nasprotuje možnost kasnejše solzenje ramenske mišice in roko, ko se ukvarjajo bo nadaljevala z glavno dejavnost programa usposabljanja.

Ogrevanje zgornjih okončin

Sklop vaj, da se ogreje še prehod iz ramena za roke z obvezno študijo zapestne in komolca sklepov. Brez spreminjanja prvotnega položaja in ponovitve 10-15-krat, kot v prejšnji vaji, je potrebno ročanje ročic najprej odmakniti s stisnjenimi pestmi od sebe in nato proti sebi. Ta ukrep bo pomagal preprečiti nelagodje pri izvajanju nadaljnjih vaj v obliki potiskanja iz tal, na primer. Po tem, v istem zaporedju, je potrebno delati in komolci sklepov, ki vrtijo roke upognjene na komolec na notranji strani na telo, nato pa v nasprotnem od njega - zunanji. To bo olajšalo nadaljnje delo z rokami z držo.

Vadba za ogrevanje

Kar zadeva prsno koščino, je potrebno izuriti zunanjo in notranjo upogljivost in razširljivost telesa. V začetnem položaju z nogami na širini ramenih manipulirajte z objemom svojega lastnega telesa, kot če bi se sami zavzeli. Roke morajo biti čim bolj pritrjene na prsni koš in se raztezati nazaj, poskušajte pokriti telo, kolikor je le mogoče. To bo sprostilo hrbtenico, rahlo potegnilo aksilarne cone, razširilo mišice v cono lopatice. Potem morate narediti nasprotno, ravno nasproten učinek, odstranjevanje rokami roke nazaj za svojih poskusih, da bi jih prestopiti v pravokotni položaj nazaj. Za tiste, ki ne omogoča raztezanje, pravokotno ne deluje, vendar morate poskusiti, da bi ga počasi in postopoma iščejo - tako prsih se odpre, potegnil mišice, in nadaljnje delo z vadbo bo veliko enostavnejše in lažje.

Ogrevanje ledene in bočne mišice

Pomembna vaja s seznama za ogrevanje je pobočja za raztezanje ledvenega in lateralnega mišičja. Vse znane in vse najljubše pobočja niso težko izvedljive, vendar so zelo učinkovite pri njihovem vplivu na razvoj ladijskega trupa. Pritegniti poševne trebušne mišice in varnostno ledveno stranske linije za pomoč nadomestnih nagne na desno in levo od 10-12 krat na vsaki strani. Izvedite vajo, da stoji v položaju nog na širini ramen in z rokami v oporo na straneh. Premiki se izvajajo gladko in počasi. Za dopolnitev tega kompleksa bo pomagalo nagniti naprej in nazaj v enakem številu krat, da bo delovalo in ogreti trebušne mišice in raztegne ledveno regijo. Za ta rezultat utrditi lahko storite aktivnost v obliki dobre stare "mlin", ki ne bo le raztezajo mišice celega telesa, ampak tudi, da se raztezajo ledveni in ga prinese na preži za novimi, višjimi razredi z utežjo.

Ogrevanje kolutnega sklepa

Ni težko raztegniti mišic in sklepov samega kolka, ker se vaje izvajajo v položaju, v katerem se nahajajo. Pomaga pri pripravi medenice za bolj aktivno vadbo z izmenično dvigovanjem ravninirane noge v pravokotni kot pravokotno na tla in se počasi vrne v prvotni položaj. Pri pristopu 10 krat na nogo se medenične mišice segrejejo in bodo bolj dovzetne za izvajanje zapletenejše akcije.

Kolena, ki se nagnejo na koleno, lahko povlečete na prsni koš, izmenično med levo in desno. Skupaj ti ukrepi aktivirati nasičenost kisika v mišice, ki jih raztegnejo in služi kot odlična podlaga za nadaljnje delo na njih v izdelavi bolj zahtevnih nalog po treningih in vaj doma.

Ogrevani kolenski sklepi

Razvoj kolenskih sklepov pred resnimi fizičnimi napori s težko težo, na primer pred squats v Smith namestitvi ali napadi z gibi v gibanju, je preprosto potrebno, da se prepreči telesne poškodbe. Prva stvar, ki pomaga pri razvoju ligamentov na območju kneecaps, je izmenično vrtenje kolen, izmenično najprej v eni smeri (10-12 krožnih gibanj), nato pa v drugi (enako številko). Kombinirano skupaj, kolena v rahlo upognjenem položaju povzročajo povečano kroženje na tem področju in ogrevanje vezi. Prav tako je veliko gibanja, kot toplo-up vaje za kolena izmenično vleče noge ukrivljene na kolena v položaju prsih.

Gleženj za ogrevanje

Raztegovanje gležnjev pomaga pri gibanju notranjega in zunanjega izogibanja stopal. Najprimernejše je opraviti takšno vadbo, seveda, bosi ali v nogavicah, kar pomeni brez čevljev. Dajanje nog, ki so blizu drug drugemu z razdaljo med njima v kupu, ki jih je treba spremeniti tako, da je bil poudarek na zunanji strani gležnja, nato pa se vrne v prvotni položaj. Ponovite to gibanje do desetkrat, pojdite na notranji preobrat, postavite noge vnaprej širše in delajte v nasprotni smeri, pri čemer poudarite pritisk težo telesa na notranjem robu stopala.

Foot ogrevanje

Kakšne vaje in vaje, katere načrt vključuje segrevanje nog? Najenostavnejše in najbolj učinkovito gibanje je dvigovanje telesa na prste in vrnitev na začetni položaj. V tem primeru je začetni položaj v nogah zaprt skupaj brez reže med njimi in položajem ročic v naslonu ob straneh. Na račun "časov" telo dviga v poudarku na tleh na nosilih, na račun "dva" - pade na tla. Isto se dogaja v nogah, ko je podpora na pete vaje: da je "ena" telo navija, prste od tal, popolnoma preusmerja telesno težo na peti, na račun "dva" - vrnitev v izhodiščni položaj. Prav tako je mogoče delati počasi in skrbno, tako imenovani z valjanjem z določbami o prste v položaju, na promenadi, in obratno. Pri pristopu krat deset čevljev za odlično in ogreje dobro pripravljenih za nadaljnjo fizično delo z nogami in ne samo.

Tako kompleks za gnetenje ni popolnoma zapleten, vendar zelo učinkovit. Pri delu na sebi in kiparskih svoje telo doma ali na prostem, da se lahko izvede tudi v fitnes razredov v stenah telovadnice, in.