Kako pravilno narediti napade z držo: tehnika izvedbe

S poletnim pristopom se mnogi odločijo, da se bodo spopadli s svojimi telesi, da bi bili v plažni sezoni zasluženi in privlačni samo oboževalni pogledi nasprotnega spola. Seveda, pojdite v fitnes in začel vleči gravitacije ali nesmiselno uporabo simulator ni dovolj, v izgradnjo svojega telesa brez škode za telo, da je pomembno, da se držijo pravilno tehniko za vsako vajo. Danes bomo podrobno opisali, kako to storiti lunges z utežmi na, saj so vključeni v skoraj vsak program usposabljanja in so zelo koristna, da bi zadnjico bolj vidno in priviti, da si prizadevajo, da vsako dekle.

Prednosti vaje

Padci so osnovna vaja, zato se uporabljajo za zmanjšanje telesne mase in za povečanje telesne mase. Razlika v rezultatu je odvisna samo od števila porabljenih kalorij, števila pristopov in uteži.

Če je glavni cilj, da izgubite prekomerno težo in olajšate, potem morate porabiti 15% manj kalorij dnevno, kot pa porabite v istem času. Tudi napadi z dumbbells morajo biti vsaj 20-krat v vsaki ponovitvi, vajo pa je treba opraviti hitro in z nizko težo.

Če je cilj določiti maso in narisati mišice, je treba vajo opraviti z največjo težo in samo 8-12 ponovitvami pri vsakem pristopu. Prav tako je potrebno porabiti 15% več kalorij na dan, kot je porabljeno.

Zelo pomembno je, da začnete napadati z drgnjenci z majhno težo in počasi, ne glede na namen, najprej obvladati pravilno tehniko in ne povzročati nadaljnjih poškodb.

Zaradi posebnosti napadov je njihova uporabnost tudi v izboljšanju koordinacije, gibljivosti in celotnega dela vestibularnega aparata.

Vključene mišice

Pri izvajanju mišične skupine se uporabljajo pravilni napadi z bučkami. Glavni, za katerega je poudarek, so gluteus maximus in quadriceps. Poleg tega so vaje vključene tudi zadrge, tiska, srednja glutealna mišica, mišice mišic, mišice rok in pleč in zadnji usmerniki. Vse to dosežemo s potrebo po nenehnem spremljanju položaja telesa med delom. Statično obremenitev pomaga obvladovati ravnotežje in se naučiti bolje nadzorovati svoje telo.

Poleg tega lahko samostojno nadzirate mišice, ki jih je vaja opravila. Tehnika izvajanja napadov z dumbljem omogoča več možnosti za različne namene. Da bi se osredotočili na gluteusno mišico, ki je pomembnejša za pravičnejši spol, je treba podporno nogo držati pod pravim kotom. Od izbrane širine koraka je rezultat dela odvisen tudi od tega, vendar kasneje. Glavna stvar je, da pri tem ne postavljajte noge preširoko ali preozko. V prvem primeru bo potopitev in vrnitev na izhodiščni položaj PI neprimerna, v drugi pa bo glavna obremenitev preprosto prešla na sprednjo površino stegen in zadnjica ne bo prejela potrebnega dela.

Kontraindikacije za vadbo

Kljub prednosti napadov z dumbljem za dekleta je tehnika njihovega izvajanja povezana z nekaterimi tančinami, ki imajo kontraindikacije. Torej, med napadi se na kolenskih sklepih osredotoča velika obremenitev, celo več kot tedaj, ko se noge uporabljajo navsezadnje. Zato, če so vezi ali sklepi kolena šibki ali so pred kratkim utrpeli poškodbo, je taka vaja kontraindicirana.

Prav tako ne more napadov v prisotnosti krčne žile na nogah, hernija diskov, bolečine v hrbtu, osteohondroza, visok krvni tlak, skoliozo in izboklin, saj med delovanjem uveljavlja in hrbtnih mišic.

Nasveti strokovnjakov

Na prvi pogled se zdi, da je enostavno narediti pljuča z dumbbells, vendar le za začetnika. Izkušeni bodybuilderji so hkrati že dolgo opazili, da praktično vsi na začetnih stopnjah usposabljanja omogočajo enake napake. Da se ne ponovijo sami in bralci, morajo prebrati naslednji seznam.

1. Pred začetkom osnovnega usposabljanja je potrebno ogreti telo za izboljšanje krvnega obtoka in dodeljevanje skupnega mazanja - to bo preprečilo poškodbe.
2. Ne jejte takoj pred vadbo, zadnji obrok je treba storiti 1-2 uri pred začetkom.
3. Pomembno je, da dihate pravilno, to vam bo olajšalo in vas bo prihranilo pred nevarnostjo poškodb. Vdihnite, dvignite, izdihnite - napadite.
4. Med vadbo je potrebno piti vodo, pomaga odstraniti toksine iz telesa.
5. Za izostritev tehnike je najprej priporočljivo, da se vaja izvaja počasi in brez teže, čutiti delo vsake mišice.
6. Teža se postopoma poveča.
7. Za boljšo koordinacijo mora biti pogled vedno enak, težo pa se premakne na sprednjo nogo.
8. Hrbet mora biti ravno, brez nagiba.
9. Koleno zadnjega dela ne bi smelo potopiti na tla.
10. Dolgi počitek ne daje rezultatov usposabljanja, zato med pristopi ne smejo biti več kot 2 minuti prazni.
11. Kot upogibanja nog morajo biti ravne, stopnice pa dovolj široke, da zmanjšajo obremenitev kolenskega sklepa.
12. Če je ravnotežje težko vzdrževati, bi morali stati blizu podpore in držati z eno roko.
13. Tudi če se počutite nelagodje ali bolečine, morate končati vajo, da se izognete poškodbam.

Splošna priporočila

Preden se napolnite, se morate dobro ogreti. V ta namen je treba za kardio-nakladanje dodeliti 10 minut in enako za ogrevanje sklepov. Kot prvi lahko uporabite vožnjo, skakanje vrvi ali vožnjo s kolesom. Ogrevanje sklepov se izvaja z rotacijskimi gibi kolen, gležnja, bokov in tako naprej. Če želite pomiriti mišice ob koncu vadbe, upočasnite pulz in ublažite sindrom po treningu, je priporočljivo, da se raztezate.

Najvišja korist napadov z dumbbells bo dana, če jih boste opravljali po čučeh ali stisnili s svojimi nogami. To vajo lahko postavite kot drugo ali tretjo v svoj program.

Prav tako se morate dobro osredotočiti na vpletene mišice, se počasi spustiti in hitro vzpenjati, vendar brez strmoglavljenja.

Kolena podporne noge ne sme segati čez nogavico in se usmeriti proti njej. Da bi ohranili ravnotežje, je treba hrbet in stiskalnico ves čas stalno napenjati. Za močan prijem so stalni mišice v rokah.

Začeti usposabljanje z napadi mora biti s 3-4 pristopi, največ 15 ponovitev v vsakem. Za začetek je bolje narediti vajo brez teže, nato pa ga postopno povečati. Za moške je največje 2 dumbbells 10 kg, za ženske pa 5 kg vsak.

Pomembno je vedeti, da je korak že sprejet, večji poudarek je na kvadricepsih in ne na zadnjici.

Klasična izvedba

Začetni položaj - hrbet je raven, prsni koš se poravna, noge so na širini medenice, roke so naravnost po telesu, z ali brez hlačnic.

Pri vdihu morate narediti širok korak naprej in se spustiti, da noge zavrite pod kotom 90 stopinj. Pri najnižji točki je priporočljivo, da nekaj časa zadržite, nato pa plezate, ležeč le na peti prednje noge. Podobno se zahtevano število ponovitev izvede najprej z eno nogo, nato z drugo, sledi ji kratek počitek in drugi pristop.

Nadomestni napadi

Takšni napadi z dumbelji za dekleta, ki želijo izgubiti težo, se najbolje prilegajo. Dejstvo je, da morate po vsaki ponovitvi spremeniti svoje noge in porabiti veliko kalorij. Tehnika je podobna prejšnji. Ko ste na obeh nogah naredili pravo količino ponovitev, lahko vzemite odmor in začnete naslednji pristop.

Statični napadi

Ta vaja je odlična za močnejši spol, ki želi pridobiti težo v zadnjici in kvadricepsih. Tehnika izvedbe temelji na istem začetnem položaju, zato je dovoljeno vrniti le, če je bilo določeno število ponovitev izpolnjeno. To pomeni, da se stopi naprej in nasloni na sprednjo nogo, moški spusti navzdol, da se upogne kolena pod pravim kotom. Nato se dvigne, vendar ne postavi noge, ampak takoj začne spadati.

Povratna vadba

Backspouts z bučkami se izvajajo iz istega položaja, le stopala v nasprotni smeri. Med izvajanjem se uporablja tudi glutealna mišica. Toda na kvadricepsih je takšna sprememba vadbe velika obremenitev. Po prevzemu IP-ja se morate vrniti in upogniti kolena. Nato se za vrnitev na izhodiščni položaj izravnalne noge in se potisne nazaj s podporno nogo, se športnik vrne na stojalo.

Lows aside

Korak pri njihovi izvedbi je potrebno izmenično na desno in levo. To se naredi pri vdihavanju, nujno širokem.

V tem primeru je pomembno vedeti, da kolena podporne noge ne bi smela izstopati iz prstov, kar pomeni, da je treba medenice nekoliko sprehajati.

Zapletene možnosti

Za povečanje obremenitve glutealnih mišic lahko uporabite višino, ki podpira hrbet. Ta možnost se imenuje "Bolgarski napadi". Tehnika je podobna, le da je zadnja noga stalno na klopi ali krogli, dokler se ne ponovijo vse ponovitve.

Najbolj energetsko zahtevna in težka možnost je hoja z napadi. Če ga opravite po upogibanju, se kolena, ki se vrnejo iz navpičnega položaja, ni potrebno, od polovice čiščenja takoj naredi drugi utor z drugo stopalko.

Prava tehnika

Po preučitvi vseh možnih napak, funkcij in možnosti za izvajanje napadov z bučkami za zadnjico, je treba poskrbeti za vsa pravila pravilne tehnike za njihovo izvajanje.

Torej, v izhodiščnem položaju morajo noge stati na širino medenice, in ne na ramenih, medtem ko je zaželeno, da se jih nekoliko upognejo v kolenih. S popolnim poravnavanjem nog se bo zvez močno naložil vsakič, kar lahko privede do poškodb.

Tehtnice je treba hraniti vzdolž telesa in ko jih pade, jih spustite pravokotno na tla. Da ne boste izgubili ravnotežja, morate vedno držati hrbet ravno in se veseliti.

Počasi spustite in vdihnite. Ko so noge pod kotom 90 stopinj, je priporočljivo, da se za nekaj sekund zadržijo, nato pa se hitro vrnejo v začetni položaj. Pomembno je, da se ne dotaknete kolena tla z globokim čučanj, saj se bo to sprostilo mišice in za učinkovito usposabljanje morajo biti ves čas v napetosti.

Med pristopi ne morete vzeti predolgih prekinitev. To upočasni impulz, mišice se sprostijo in občutek utrujenosti bo kmalu prišel. Tudi metabolizem se bo upočasnil, kar pomeni, da stroški kalorij ne bodo zadostovali za učinkovitost vadbe. Odmor ne sme biti več kot 2 minuti, vendar ne manj kot 30 sekund, v nasprotnem primeru ne bo ločevanja med pristopi sploh.