Kako pravilno izvajati bolgarske napade?

Elastična in pametno pop ni naravno darilo, temveč rezultat trdo in trdo delo. Svoje zadnjice lahko naredite bolj okrogle in lepe samo zaradi rednega treninga in uravnotežene prehrane.

Recept je preprost - da si vsaj en dan vaditi doma ali v dvorani za 15-20 minut na dan in se odreči sladko, škrobnih živil, alkohola in nezdrave hrane (čips, krekerji, polizdelki, itd).

Danes bomo razmislili o vajah, ki bi lahko pomagale pri odganjanju maščevja in jim dale poseben popust - bolgarske napade.

Zakaj ta vaja?

Obstaja veliko vrst napadov. Vsak od njih ima svojo lastno tehniko izvajanja in stopnjo mišične obremenitve.

Kaj so dobri bolgarski napadi? V procesu izvedbe te variante vaje vsa bremena nosi le sprednja noga, ki se opravi z upogibanjem in razbremenitvijo.

To pomeni, da so le mišice delovne noge namenjene mišicam, medtem ko druga noga ne more pomagati.

Poleg tega, zaradi prisotnosti samo ene kontaktne točke s tlemi, telo samodejno šteje ta položaj nestabilen in takoj vključuje ustrezne stabilizatorje mišic. Torej ne bodo razvite le osnovnih mišičnih skupin, temveč tudi dodatne, kar bo ugodno vplivalo na celoten razvoj mišične krvi.

Prav tako je koristno narediti bolgarske napade tistim ljudem, ki imajo očitno neravnovesje moči v nogah. To pogosto najdemo v "nasilnih" pravicah in levicah. Zaradi globalne prednosti, ki izhaja iz lastnosti fiziološkega razvoja, je ena noga močnejša in večja od druge. Takšni napadi lahko uspešno rešijo ta problem.

Katere mišice delujejo?

Izvedite bolgarske napade, vključite mišice kot:

- Glutealna žleza;

- kvadriceps;

- soleus;

- vodilni;

- stabilizatorji mišic.

Kot je razvidno, je skupina delovnih mišic dovolj velika, da omogoča uspešno razvijanje nog s pomočjo te vaje.

Priprava na vajo

Bolgarske napade na zadnjico je treba opraviti samo z pire mišicami in segretimi sklepi nog.

V bistvu se ta vaja ne izvaja na začetku, ampak ob koncu seje, ko je potrebno zaključiti usposabljanje. Naredite napade z majhno težo, se lahko izognete poškodbam in nepotrebnim bremenom na sklepih.

Na primer, če je vaše usposabljanje sestavljeno iz 4-5 vaj, potem napadi ne bi smeli biti izvedeni prej kot v računu.

Lahko jih naredimo brez dodatne teže ali z matico, dumbbells. V tem primeru boste potrebovali to športno opremo. Prav tako potrebujete bodisi klop ali stol, na katerega lahko postavite delovno stopalo.

Bolgarski napadi z mrežico

Razmislite o tehniki vadbe z mrene.

Najboljše od vsega, če bolgarske napade na zadnjico ne samo sebe, temveč s podporo inštruktorja ali partnerja, da se izognete poškodbam.

Torej, vzemite palico in jo položite na ramena, tako da se boste počutili udobno in brez bolečin v vratu hrbtenice. Brisačo lahko postavite pod vrat, tako da palica ne pritisne na vretenca.

Stojte tik ob horizontalni klopi, pripravljeni vnaprej. Z njo se morate vrniti na razdalji približno 1-1,5 koraka.

Prvi bo zavihtel desno nogo. Če želite to narediti, postavite levi gleženj na klop, kot zahtevajo bolgarski napadi. Spodnja slika vam bo pomagala, da vzamete pravi položaj.

Na desno nogo morate biti prepričani, da se počutite dobro ravnotežje. Stojte naravnost, rahlo upognite desno nogo v koleno.

Vdihnite in začnite upogibati sprednjo nogo v kolenskem sklepu, dokler nastali kot ne doseže 90 stopinj. V tem trenutku je sprednja površina stegna (kvadriceps) bo vzporedno s tlemi.

Zaustavite se v tem položaju za sekundo in začnite se vrniti v izhodiščni položaj in se dvigniti.

Nato na enak način ponovite zahtevano število krat, spremenite nogo in naredite enako na levi.

Bolgarski napadi z dumbelji

To vajo lahko izvajate z dumbbells. Najbolje je, da izberete težo školjk, tako da lahko na vsaki nogi naredite vsaj 12 ponovitev.

Če imate šibke ali poškodovane roke, vendar ne želite delati s palico, uporabite športne pasove, ki izvajajo bolgarske napade.

Tehnika izvajanja napadov z držo je podobna prejšnji. Edina razlika je v tem, da vam ni treba vrgati lupin na ramenih, temveč jih preprosto pobrati in jih poravnati vzdolž trupa.

Vendar je z držo veliko težje obdržati ravnovesje, tako da, če niste prepričani o vaših stabilizacijskih mišicah, je bolje opraviti vadbo v mrežo.

Kdaj naj počakamo na prve rezultate?

V primerjavi z običajnimi napadi je ta različica učinkovitejša, saj deluje samo ena noga, druga pa ne more sami pomagati ali se goljufati.

Zahvaljujoč temu bodo rezultati prišli precej prej. Ampak, če želite, da se zadnjič doseže, ni dovolj, da opravite samo to vajo. Program usposabljanja mora vključevati tako čepe kot tudi Deadlift, treniranje mišic telesa.

S pravilnim treningom boste začeli opazovati rezultate po drugem tednu trdega dela. Lahko se manifestirajo vizualno in fizično - veliko vam bo lažje storiti, kar je pred tednom dni zelo težko.

Zato varno vključite to vajo v svoj program in razvijte.