Kako narediti program usposabljanja doma

Delo na vašem telesu je podobno delu kiparja in se skriva v idealne oblike. Ker so orodja športna oprema, pa tudi znanje, ki bo pomagalo doseči želeni rezultat. Skoraj vsa dekleta, ki so se odločila, da bo oblikovala idejo njene figure, sprašuje: "Kako ustvariti svoj program usposabljanja za najboljši rezultat?" Članek bo odgovoril na to vprašanje.

Izbira cilja

Preden ustvarite program usposabljanja, se morate sami odločiti za cilj. Načrti usposabljanja bo odvisna od tega, ali želite izgubiti težo, pridobiti mišično maso ali izboljšati splošno vzdržljivost.

Najprej ocenite trenutno stopnjo telesne pripravljenosti. Odgovorite sami na naslednja vprašanja:

• Ali se lahko povzpnete po stopnicah, ne da bi zmanjkalo dihanja? Ali lahko preprosto premikate na kratke ali dolge razdalje? Če ne, bi lahko glavni cilji izboljšali funkcije srca in pljuč, povečali vzdržljivost in izgubo telesne mase.
• Ali lahko z lahkoto dvignete 10, 15 ali 20 kilogramov? Lahko narediš push-up od tal? Če ne, je vaš cilj morda izboljšati mišice zgornjega dela telesa.
• Ali se lahko dotaknete prstov, ko se nagnete? Če ne, je vaš cilj morda povečati prožnost telesa.

Izbira lokacije za usposabljanje

Nato morate določiti lokacijo usposabljanja. Lahko je telovadnica, ulica ali vaša hiša. Vsaka od možnosti ima pozitivne in negativne strani. Poglejmo jih podrobneje:

Vsakdo izbere najbolj priročen format za razrede, odvisno od načina življenja in želja. Najbolj dostopna so domača izobraževanja, saj ne zahtevajo velikih naložb in veliko časa. Lahko dosežete odlične rezultate, če veste, kako narediti program usposabljanja doma.

Športna oprema

Za izvedbo močnega treninga doma je pomembno imeti minimalen nabor športne opreme:

• mat;
• proste uteži (dumbbells, uteži, palice);
• dodatna oprema (ekspanderji, kroglice, trakovi itd.).

Če ni možnosti nakupa opreme, se lahko težo vedno zamenja s steklenicami za vodo ali s peskom. Obstaja tudi veliko število vaj, ki jih lahko opravite s težo svojega telesa - vse je omejeno samo z vašo domišljijo.

Če želite opraviti kardio delo doma, lahko uporabite korač, kolo ali vrv - odvisno od vaših finančnih zmožnosti.

Prav tako je pomembno, da se ukvarjate s športnimi oblačili, da bi povečali bojni duh za usposabljanje. Uporaba atletskih čevljev bo po drugi strani pripomogla k preprečevanju poškodb.

Čas za usposabljanje

Pri izbiri časa usposabljanja se morate osredotočiti na vaš življenjski slog, pa tudi na dobro počutje ob tem času ali v tistem času. Razredi naj se organsko vključijo v vaš urnik in postanejo način življenja.

Ne vadite na prazen želodec, ker lahko zlahka spadate v nesmisel. Prav tako ne izvajajte takoj po jedi, ker so glavne sile telesa usmerjene v prebavni sistem.

Izberite določene dneve v tednu in času za usposabljanje, poskusite držati urnika, tako da je usposabljanje postalo koristna navada za vas.

Vrste programov usposabljanja

Usposabljanje je mogoče pogojno razdeliti v dve veliki skupini: usposabljanje celotnega telesa (fulbodi) in usposabljanje različnih mišičnih skupin v različnih dneh (split).

Za začetnike in tiste, ki nimajo časa za dolgotrajen trening, je bolje izbrati usposabljanje s telesnim telesom, saj vam bo omogočilo, da vse mišice telesa naenkrat delate. Takšno usposabljanje je treba opraviti 2-3 krat na teden, tako da ni prekomernega usposabljanja. Z uporabo fulvaja lahko ustvarite program usposabljanja za izgubo teže in pridobivanje mišične mase.

Če imate dovolj izkušenj, lahko preklopite na split-usposabljanje, v katerem so mišice razdeljene v skupine in usposobljene v različnih dneh. Za dekleta lahko svoje vadbe razdelite na vrh in spodnji del telesa. Takšne dejavnosti je treba izvajati 3-4 krat na teden. Glavna prednost split usposabljanja je, da mišične skupine dobijo več časa za počitek, okrevanje in rast.

Pomembno je, da telo dati čas, da se opomore in se izogne ​​utrujenosti, zato je priporočljivo, da se ne izvaja vsak dan.

Shema usposabljanja

Proces usposabljanja, ne glede na kraj, lahko razdelimo na tri glavne dele:

• Ogrevanje. Kot ogrevanje je potrebno opraviti skupne vaje (squats, vrtenja ramen, kolenskih sklepov) in kratke kardio (na primer, tek ali hojo na kraju samem, skakalni vrv). Trajalo naj bi vsaj 10-15 minut, saj je telo, ki ni pripravljeno za breme, zlahka poškodovano.

• Glavni del. V tem delu usposabljanja neposredno izvajamo osnovne in izolacijske vaje. Traja od 30 do 60 minut, odvisno od športnega treninga. Daljša vadba ni smisla, saj bodo preobremenila mišice. Bolje je narediti manj, vendar bolj intenzivno.

• Priklepanje. Priključek se izvede, da se trup gladko odstrani iz bremena. Lahko preživite malo kardio z nizko intenzivnostjo in nato raztegnite vse mišice, pri tem pa posebno pozornost namenite tistim, ki so dejavno sodelovali med treningom. Kavelj naj traja od 10 do 15 minut.

Poskusite slediti tej shemi pri izvajanju vašega usposabljanja, da bi zmanjšali tveganje poškodb in se v prihodnosti uspešno okrevali.

Vrste vaj

Vse vaje se lahko razdelijo v dve veliki skupini: osnovno in izolirano. Najprej razmislimo o njihovih glavnih razlikah, da bi vedeli, kako pravilno pripraviti program usposabljanja na domu.

Osnovne vaje so vaje, pri katerih sodeluje več sklepov. Takšne vaje so bolj zapletene in porabljene energije kot izolacija in vam omogočajo, da naenkrat izčrpate več velikih skupin mišic. Takšne vaje so na primer: čuče, plužice, potiski, stiskalnice.

Izolacijske vaje so vaje, pri katerih gre za en sklep. Zaradi izvajanja takih vaj lahko namerno izdelate zaostajalko mišično skupino. Na primer, takšne vaje vključujejo: mahi, upogibanje, zvijanje.

Začetniki morajo v program usposabljanja vključiti predvsem osnovne vaje, saj prispevajo k sproščanju hormonov, kar pozitivno vpliva na rast mišic.

Usposabljanje na višjem nivoju bi moralo vključevati osnovne in izolacijske vaje.

Pomembno je, da trenirate vse mišice telesa, tako da ni nesorazmerja. Spodaj so vaje za glavne mišične skupine:

• Noge - squats, plunges, zaprygivaniya ali pešpoti na višini.
• Zadnjice - vleka, nagnjena naprej, glutealni most.
• Prsni koš, ramena in triceps - klop stiskalnice ali nagnjen, push-up, vzreja.
• Nazaj, biceps in podlakti - povlecite na brado, pull-ups, upogibanje rok.
• Mišice lubja so trakovi, zvitki.

Zaporedje vaj

Razmislimo o nekaterih načelih, ki jih je mogoče upoštevati med usposabljanjem.

• Osnovno načelo usposabljanja.

Za začetnike je treba vsako vajo začeti z enim ali dvema pristopoma ogrevanja z majhno težo, nato pa se izvedeta 2-3 osnovna pristopa. V prihodnosti je zaželeno, da se trajanje ogrevalnih pristopov zmanjša, da se prepreči prilagoditev mišic stresu.

• Načelo pred utrujenostjo.

To načelo je, da je pred izvedbo osnovne vaje potrebno izvesti izolacijo, da bi bolje občutili ciljno mišico z nadaljnjim izvajanjem osnovne vaje. Na primer, preden naredite sit-up, lahko svoje noge zamahnete za učinkovitejšo uporabo glutealnih mišic v naslednji vaji.

• Načelo super serije.

Dosledno opravlja dve ali več vaj brez počitka med njimi. Supersetke lahko opravljajo tako na eni skupini mišic kot tudi na antagonistih mišic. Upoštevanje tega načela bo izboljšalo splošno vzdržljivost in moč.

• Načelo krožnega usposabljanja.

To načelo je, da se različne vaje združijo v en niz, ki je razdeljen na kratke intervale. Počitek je možen šele po izvedbi celotnega kroga. Takšno usposabljanje je kot nalašč za hujšanje in povečanje vzdržljivosti telesa.

Izbira vadbe

Število ponovitev in teže je treba izbrati glede na vaše cilje in vaše občutke.

• Za niz mišične mase je primeren za majhno preusposabljanje z veliko težo, pri katerem se pri vsakem pristopu izvaja od 8 do 10 ponovitev.
• Povprečno število ponovitev od 12 do 15 s težo 20-25% manj kot pri majhnem ponovnem usposabljanju, je primerna za povečanje vzdržljivosti in prenašanje mišic v ton.
• Za zmanjšanje teže je bolje uporabiti večkratno usposabljanje s 15 ali več ponovitvami pri vsakem pristopu.

Koliko časa potrebuje, da se sprostite med pristopi? Glede na vaje je potreben drugačen čas za počitek med pristopi. Po zapletenih osnovnih vajah telo potrebuje več časa za okrevanje kot po izolaciji. Naslednji pristop je treba začeti šele, ko menite, da je telo pripravljeno, da je dihanje v celoti obnovljeno.

Koliko naj počnem med treningom? Potrebno je, da se vsaj en dan počiva, tako da se mišice lahko ozdravijo. Morate se osredotočiti na svoja čustva: če so mišice zelo boleče in se ne morete premakniti drugič, potem je treba usposabljanje preložiti. Optimalni trening vsak drugi dan.

Značilnosti ženske fiziologije

Trener v dvorani lahko pogosto izvaja program usposabljanja za ženske in moške, toda žensko telo ima številne značilnosti:

• nagnjenost k hranjenju hranilnih snovi v rezervi;
• nezmožnost treninga do okvare zaradi nizkih ravni testosterona;
• manjše število mišičnih vlaken kot moški;
• praviloma razmerje šibkega vrha in močnega dna.

Zato je pri oblikovanju programa usposabljanja vredno upoštevati ta dejstva.

Za dekleta je pomembno tudi prilagoditi načrt usposabljanja za ženski ciklus. V obdobju kritičnih dni ne smemo obremenjujte telesa, je treba opraviti usposabljanje glede zdravstvenega stanja, dovolj je, da se omejimo na svetlobo kardio in raztezanje. Te dni je priporočljivo, da ne opravljate vaj na mišicah tiska in težkih osnovnih vaj.

V prvih dveh tednih po menstruaciji je žensko telo pripravljeno na intenzivnejše in pogosteje usposabljanje za moč, v tem obdobju pa je vredno povečati utež za usposabljanje in število pristopov usposabljanja.

V zadnjih dveh tednih cikla se moramo osredotočiti na izgorevanje maščob in dodati kardio obremenitev z majhno intenzivnostjo, da bi trenirali moč.

Dnevnik vadbe

Dnevnik usposabljanja je določitev programa usposabljanja, ki se izvaja z namenom zbiranja najbolj učinkovite tehnike ob upoštevanju fizioloških značilnosti športnika.

Vzdrževanje dnevnika usposabljanja vam bo pomagalo spremljati napredovanje v lestvicah, število ponovitev. Predhodna sestava načrta usposabljanja vas bo prihranila pred prihodom vaje na poti.

Zelo pomembno je, da izvedete meritve, da bi jih motivirali vaši rezultati. V dnevniku je treba poudariti ločene strani za določitev glavnih kazalnikov - prsnega koša, pasu in bokov. Prav tako lahko določite druge parametre telesa (volumen stegen, biceps, itd.).

Dnevnik lahko hranite v katerikoli obliki, ki je primerna za vas. Nekdo raje tradicionalno različico papirja in nekdo ima obliko elektronskega dnevnika na računalniku ali pametnem telefonu.

Sodobne aplikacije z veliko funkcionalnostjo vam bodo pomagale, da bi postali program usposabljanja za izgubo teže in za mišično maso.

Primeri usposabljanja

Zdaj pa si oglejmo konkretne primere, kako narediti program usposabljanja doma.

Naslednje programe je treba prilagoditi lastni ravni telesne pripravljenosti, odstraniti ali dodati dodatno težo ter povečati ali zmanjšati število pristopov v vsaki vaji:

1. Vaja za celotno telo. Usposabljanje je sestavljeno iz vaj, ki pomagajo izdelati glavne mišične skupine. Primerna je za začetnike, ki morajo nemoteno vstopiti v način treninga in v prihodnosti pripraviti telo za težjo obremenitev. Vaje se izvajajo v razponu od 10 do 15 ponovitev za 4 pristopa.

• Squats.
• Push-ups od tal.
• Backstabbing z dumbljem.
• Osnutek dumbbells do pasu.
• Twisting na tisku.
• Planck.

2. Vadba na dnu telesa. Usposabljanje vključuje 3 osnovne in 2 izolacijske vaje. Vse vaje se izvajajo v razponu od 15 do 20 ponovitev za 4 kompleta (1 ogrevanje brez teže in 3 osnovne z delovno težo).

• Squats.
• Romunski osnutek z dumbbells.
• Backstroke z dumbbells.
• Mahi noge kleče.
• Glutealni most z dumbljem.

Po takem usposabljanju je treba dati čas, da se raztezajo. Po treningu moči se mišice in ligament noge dobro segrejejo, kar vam omogoča, da hitro sedite na vrvici.

3. Usposabljanje na vrhu telesa. Vse vaje se izvajajo v razponu od 20 do 25 ponovitev za 4 pristopa. Mišice zgornjega dela deklet so pogosto slabo razvite in za doseganje mišičnega odziva je treba opraviti veliko ponovitev z majhno težo.

• Osnutek dumbbells do pasu.
• Stiskanje hlačnikovih držal.
• Redčenje roka na straneh z dumbbells.
• Metulj z metuljami v nagnjenem položaju.
• Twisting na tisku.

Rezultati

Torej, zdaj veste, kako pravilno ustvariti program usposabljanja za dekleta doma.

Glavne sestavine uspešnega usposabljanja so doslednost in disciplina. Kombinacija treninga moči in pravilne prehrane pripomore k doseganju najboljših rezultatov pri oblikovanju sanjske številke.