Potopite nazaj. Kako narediti pljuča nazaj z dumbbells? Fotografije

Obstajajo vaje, ki so vredni tako za moške kot za ženske. Takšne vaje izvajajo na različne načine, lahko črpate mišice in jim daste boljšo obliko, relief.

Danes bomo pregledali odlično vadbo za trening noge - napade nazaj z dumbbells. Zahvaljujoč njemu lahko noge naredite boljšo in izboljšate.

Katere mišične skupine so vključene?

Seveda, po številu mišic, ki so vključene v vajo, je težko primerjati druge metode s čučnjami in s silo je verjetno le mrtvi dvig.

Ampak, čudno, kot se zdi, vadba "nazaj dumbbell" vključuje tudi veliko število osnovnih mišic in stabilizacijskih mišic. Najprej delujejo kvadricepsi. Da, če želite sprožiti noge spredaj, potem brez napadov, vam bo to težko.

Poleg kvadripsov dobro deluje glutealne mišice. To se zgodi v trenutku, ko vstanete iz čuče. Zahvaljujoč udarnemu bremenu, ki leži na tem delu telesa, je upadanje nazaj ena izmed najbolj priljubljenih vaj med ženskami, saj lahko hitro pripelješ zadnjico v red.

Bočne mišice stegna, pa tudi mišice teleta, so nekoliko manj obremenjene. Posredno vključeni v delo tisk, spin, stabilizatorji in drugi.

Kot lahko vidite, v ozadju zaostajajo skoraj vse osnovne mišice nog in vključuje tudi trebušno območje in druge mišice, ki so odgovorni za ustvarjanje močnega mišičnega okvira. Vse to naredi vajo učinkovito za izdelavo nog.

Začetek desno

Odgovor na vprašanje, kako pravilno narediti napade, bomo analizirali naslednje točke:

- izbor primerne obremenitve;

- pravilno gibanje.

Torej, kot za primerno obremenitev, je treba razumeti, da oseba ni enaka kot mravljica. To pomeni, da teža, ki presega vaše, ni primerna za napade. Za vaše podatke: tudi pri najbolj voljnih bodybuilderjih pri izvajanju te vaje ne uporabljajte težo več kot 40-50 kg.

Slapovi - dodatna vaja

Padci niso povezani z osnovnimi vajami, temveč so enakovredni dodatnim.

Glavna naloga je, da ne sedite na eni nogi z največjo težo, temveč da izrabite in uporabite absolutno vsa mišična vlakna na nogah, ki po prvih vajah niso bile popolnoma izpopolnjene.

Dokaj zapleteno vajo so napadi nazaj. Fotografije v članku potrjujejo to. Če je teža velika, potem ne boste mogli stati samozavestno na noge, kar lahko privede do upogibanja hrbta ali pretiranih gibov na kolenih.

Kako izvajati vajo?

Vzemite mačjo ali dumbbell iz stojal, jih postavite na trapezius mišice tako da projektil ne povzroča neugodja med izvedbo napadov. Čeprav nekateri komplicirajo nalogo z dvigovanjem roke s ponderiranjem.

Ustavite se bolj udobno, postavite noge na širino ramen. Zdaj z levo nogo vzemite korak nazaj, medtem ko ne prenesete celotne teže telesa na hrbtno nogo - to morate pustiti na sprednji nogi, tako da boste napadale nazaj. Fotografije, ki jih vidite, jasno kažejo, da se vam ni treba popolnoma spuščati na tleh na najvišji točki.

Če spustite koleno zadnje noge na tla, lahko poškodujete kolenski sklep. Malo je, da koleno ne pripeljejo do tal, približno 5-10 centimetrov. V tem primeru boste zmanjšali tveganje za poškodbe, mišice pa bodo nenehno poudarjene.

Ko sedite, premaknite težo v prednjo nogo čim bolj (občutite močno napetost kvadripsov) in začnite vstati in se vrnite v stoječi položaj.

Idealen način za napad nazaj

lahko navedemo Idealna izvedba taka, v kateri položaj kraka na najnižji točki vključujejo zadnja noga je upognjena pod kotom 90 stopinj, spodnji krak je blizu vzporedno glede na drugi pol-kraka je upognjena v koleno je tudi 90 stopinj, vendar je spodnji del kraka (iz koleno malte) mora biti pravokotna na površino, na kateri je to potrebno.

Na ta način opravite vajo, videli boste, da bo koleno noge, ki se nahaja za sabo, ko sedite, za kratko razdaljo za peto prednje noge. Verjamemo, da se le v tem primeru potop poteka pravilno, in obremenitev počiva na potrebnih mišicah, ne da bi ustvarjali prevelik pritisk na sklepih.

Če imate občutek neugodja na kolenih, uporabite kolenske blazinice, ki jih lahko kupite v športni trgovini in v redni lekarni. Seveda je specializirana oprema za športnike boljša, saj je zasnovana za take obremenitve. Ampak, če ni finančne možnosti, potem dobite vsaj lekarniško možnost.

Koliko pristopov in ponovitev moram storiti?

Vse je odvisno od tega, kaj je ta vaja za račun, za kaj je usposabljanje in za katere cilje poskušate doseči.

Če se ne postavite na nalogo treniranja reliefa, sledite 3-4 pristopom 10-12 krat na vsaki nogi.

Za suho in delo na reliefu je vredno pristopiti k uresničevanju vaje nekoliko drugače. Poskusite izvedeti 4-5 pristopov 15-20 krat na vsaki strani.

Hkrati lahko storite naslednje: vzemite delovno težo, s katero lahko napadete 15 krat. Naredite približno 12-krat, nato zmanjšajte težo za 20 odstotkov in izvedite še 5 ponovitev. Nato palačinke odstranite za dodatnih 20% in sedite še petkrat.

Tako lahko povečate pretok krvi v mišice nog: odnesejo vse škodljive in puščajo veliko hranil, ki jih celice potrebujejo za predelavo in razvoj.

Kdaj je bolje, da se potegne nazaj?

Ta vaja se najbolje izvaja po težkih čepih ali stiskalnicah, ko se noge že rahlo tresenjajo. To bo onemogočilo vse nepotrebne in uporabilo samo potrebne mišične skupine. Nekateri športniki raje napadajo naprej in nazaj na samem koncu treninga.

To je tudi pravilno, ker na ta način, z majhno težo, lahko pravilno popravite rezultat in v celoti prenesete mišice nog, da bi se dobesedno "izstrelili iz telovadnice." Verjemite mi, naslednje jutro ne boste mogli normalno hoditi, ker vam takšna vaja omogoča, da na noge vključite vsa mišična vlakna, ki so v prejšnjih vajah le spali.

Po branju našega članka o tem, kako narediti napad nazaj, zdaj lahko varno iti v telovadnico in pod nadzorom trenerja poskusite opraviti to vajo. Ne pozabite: pohiti napadi z mrežico ali dumbbells, ki tehtajo 50 kg, niso potrebni. Postopoma povečajte obremenitev.