Jutranja vadba za hujšanje doma: funkcije, niz vaj in priporočil

Čudovito telo je pošten rezultat vaših prizadevanj. Redna vadba in pravilna prehrana - recepti so res enostavni! Toda ne vsakdo ima priložnosti, da se usposablja v dvorani Fintes, saj je prosti čas za mnoge danes nesprejemljivo razkošje.

Izberite drugo pot. Učinkovito in koristno je narediti jutranje vaje za hujšanje, ne da bi zapustili dom. Dnevni redni tečaji ne bodo brezplačni za vaše telo, preprosti in ne zelo dolgo. Istočasno se dobro usposablja pljuča, srce, mišice in sklepi telesa. Splošni strošek živahnosti in visok ton je zagotovljen ves dan.

Značilnosti vsake vrste polnjenja

Kompleks je resnično učinkovit, če so vaje vključene vse mišične skupine. Obstajajo stroški različnih vrst, in vsak ima svoje značilnosti.

1. Razredi z obročem. Mišice trebuha in stegen so dobro proučevane.
2. Skakanje s preskakujočo vrvjo. Zasnovan za hujšanje vaših bokov in vzdržljivost treninga ter krepitev nog. Če želite začeti, naredite od 50 do 100 skokov, omejitev števila ni omejena. Noge bodo kmalu pridobile čudovito obliko.
   
3. Japonska Tabata. V srcu je hitra zadolžitev za izgubo teže, ki traja največ 5 minut. Primeren je za vse, tudi za tiste, ki še nikoli niso igrali šport. Pomen je največje število ponovitev preprostih vaj. 20 sekund dela pri največji in 10 sekund počitka, čez 4-5 minut opravite samo eno vajo (npr. Tek na mestu, push-up, squats, skoki itd.).
4. Vaje za dihanje, zahvaljujoč katerih so telesne celice obogatene s kisikom, se procesi presnove pospešijo in maščobno tkivo hitreje zgori. Pravilno dihanje mora biti del stroškov za izgubo teže tako doma kot v telovadnici. Zahvaljujoč dihalnim vajam se lakota zmanjša, živci se umirjajo in energijo dobiva.
5. Tek in hojo. Najbolje je izbrati drugo možnost, da se izognemo pretiranemu stresu na sklepih. S takim usposabljanjem se okrepijo mišice, kardiovaskularni in dihalni sistemi.

Priporočila za ustrezno usposabljanje

Da bi povečali prednosti vaj, upoštevajte naslednje pogoje:

1. Ogrevanje - 5 minut vožnje na mestu ali skok.
2. Eno uro pred treningom in v uri po njej se ne držite.
3. Izberite svojo najljubšo glasbo, vaje ne smejo biti breme, vam ni treba trenirati iz podplata, vaša naloga je, da ljubite lekcije, potem bodo prinesle največjo korist.
4. Upoštevajte intenzivno hitrost. Med vajami je lahko odmor, vendar ne več kot ena minuta.
5. Idealno je narediti gimnastiko za izgubo teže zjutraj in lahke, pomirjujoče vaje - zvečer, da pripravimo telo za spanje.
6. Vlak za najmanj pol ure, saj šele po 30 minutah razredov začnejo goriti maščobne celice.
7. Povečajte število ponovitev, če se vam zdi vaja enostavna.
8. Za usposabljanje izberite udobna oblačila, po možnosti iz naravnih materialov.
9. Na koncu se raztegnite.

Ogrevanje

Tukaj je nekaj ogrevalnih vaj, ki jih lahko vključite v telovadnico za hujšanje:

1. Hitra hoja z visokim dvigom kolen. Naredite to, ne da bi se za trenutek ustavili.
2. Da ne bi poškodovali sklepov, je treba ogreti mišice in sklepe telesa. Izvedite krožna gibanja glave, nagibanje, vrtenje medenice.
3. Pri vajah lahko dodate obremenitev tako, da nabirate gube ali utežna sredstva približno 1 kg na vsako. Vdihnite in počasi dvignite roke ob straneh, ob izhlapevanju položite roke navzdol.
4. Izvedite 15 počasnih sit-up, tako da okrepite mišice stegen in zadnjice.
5. Če želite izslediti mišice trebuha, naredite zvitke. Od položaja, ki je nagnjen z upognjenimi nogami v kolenih, odtrgajte ramena s tal in dvignite telo, medtem ko se pas ne sme upogniti. Občutiti morate mišice trebuha, držati roke čez glavo.
   
6. Spustite se na tla, noge skupaj, raztegnjene nogavice, vdihnite in počasi dvignite noge na 45 stopinj. Poskusite ostati 5 sekund, izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat z intervalom 10 sekund.

Noga polnjenje

1. Počasno čiščenje čim globlje, kot tudi čepe na eni nogi (pištola). Naredite 10-15 krat za 2 pristopa.
2. Intenzivne muhe z nogami, naprej in na strani, si predstavljate, da želite iztegniti svoje noge.
3. Skakanje na tla z alternativnimi mešalnimi in plemenskimi nogami.
4. Vaje, ki ležijo počasi, bodo pomagale bolj kakovostno in "prochastovat" vsako mišico. Poleg tega počasi povlecite vsako nogo v prsni koš, ponovite 20-krat z vsako nogo.
5. Od položaja kolenskega kolena, dvignite noge navzgor.
6. Naslednja vaja noge je tudi odličen polnilni element za zmanjšanje telesne teže trebuha in strani. Spustite se na svojo stran in počasi dvignite zgornji del noge do stropa do najvišje višine, držite telo naravnost.
7. Ležite na hrbtu, upognite kolena in se obrnite na eno stran, prav tako "škarje" 2-3 minute. Te vaje delujejo dobro v stegnu.
8. Najljubša vaja mnogih je hojo na zadnjici. Naredite to 2-3 minute in se kmalu pozdravite s celulitom.

Polnjenje za roke

1. Raztegnite roke in jih obrnite dlani navzgor in navzdol.
2. Roke potegnite vzporedno s tlemi in s pestmi naredite krožne premike. Vaša ramena ne smejo spremeniti položajev.
3. Vstanite ob steni, raztegnite roke navzgor, počasi jih upognite na straneh vzdolž stene in nazaj.
4. V roko ne vzemite zelo težkih dumbbellov in jih upognite na komolec, tako da se kot razlikuje od 90 stopinj in navzdol.
5. Nazadnje so tudi vsi znani push-upi zelo učinkoviti. Naredite to 15-20-krat, kolikor je mogoče.

Vaje za vrat

Trenerjem in zdravnikom svetujemo, da v stroške za zmanjšanje telesne mase vključijo vaje za začetne vratove, ki se bodo izognili nastanku drugega brada in povečali elastičnost vratnih sklepov.

1. Sedite na stol, maksimalno nagnite glavo naprej. Brado naj počiva proti prsnemu košu. Držite ta položaj 20 sekund.
2. Vzemi si brado in položi svoje roke na čeljust, napne vrat in se upira rokama.
3. Krožno gibanje glave v različnih smereh.
4. Ta vaja ponavlja prvo v tem kompleksu polnjenja za hujšanje, le to se izvaja z nagnjenem položaju. To lahko storite, ne da bi prišli iz postelje. Roke pod glavo, kolena s skodelico, poskušajte doseči prsni koš z glavo. Ponovite 10-15 krat.

Polnjenje za želodec in pas

1. Sedite na tleh, držite roke pred teboj, potegnite noge in poskušajte v zraku narisati polkrog, nato pa jih držite 30 sekund.
2. Stoj na kolenih, roke je treba raztegniti. Sedite na medenico izmenično v obe smeri, hrbet držite naravnost, naredite 15-krat v vsaki smeri.
3. Stoj na enem kolenu, poskušajte doseči prste druge noge, razširjene na stran.
4. Polnjenje za zmanjšanje telesne mase za trebuh in straneh ne more pomagati, ampak vključuje tudi vrtenje prsnega koša, saj v tem primeru sodelujejo skoraj vse mišice telesa. Vaše roke bi morale biti povezane z glavo. Vadite dve minuti v eni smeri, nato drugo.
5. Vstani, postavite eno nogo naravnost, drugi pa rahlo stran. Razširite roke narazen, da so vzporedni s tlemi, jih pritrdite v enem položaju, jih ne premikajte. Počasi bend na stranski nogi dodeljena v položaj, da bo zgornji strani pogledati proti stropu pod kotom 90 stopinj, z drugimi besedami, tako da je bilo pravokotno na tla.
6. Vstati naravnost, ovite na stran, v tem položaju z rokami za glavo, morate ostati 30 sekund.
7. Vključite v te zapletene vaje za črpanje tiska.
8. Vadba za dihanje - Vdihnite ves zrak in zadržite dih. Postanite ravno in začnite vlečiti in napihovati trebuh, nato vdihniti in izdihniti, znova zadržati dih in začeti krožno gibati.
9. Polnjenje za hujšanje doma vključuje "bar" vajo. Dlje ko določite položaj, bolje, vendar vsaj 2 minuti, ki jih morate držati.
   
10. Postavite se na hrbet, roke se razprostirajo, morate dvigniti in spustiti ravne noge. Zapletite vajo - noge se spustijo na straneh in se dotikajo vsake roke.
11. Leži na tleh, upogni noge, počasi dvignite in spustite medenico.
12. Na vsaki nogi naredite 20 lungov naprej, kolikor je to mogoče.
13. Leži na tleh, dvignite, potegnite noge in roke med telo.
    
14. Polnjenje za hujšanje trebuh doma je veliko bolj učinkovito s fitball. Sedite na njem in začnite počasi zvijati s tlakom trupa. Hranite hrbet naravnost. Nogometno žogico lahko zavrtite s položaja, ki je nagnjen.

Prednosti jutranjih vaj

1. Vaša telesna masa se postopoma zmanjšuje.
2. Toni telesa se dvignejo, mišice se krepijo, postanete bolj trajni.
3. Čutiš, da si začel izgledati in počutiti veliko bolje, razpoloženje je vse boljše, energija in odpornost na stres se povečujeta.
4. V sebi se razvijate samodiscipline in začnete spoštovati sami sebe, samozavest se dviga.
5. Jutra vaja za hujšanje pomaga izboljšati možgane.
6. Presnova se pospešuje, toksini se sproščajo hitreje.
7. Zjutraj postane lažje vstati.
8. Ženske bolj verjetno trpijo za bolečino z menstruacijo.
9. Izboljša cirkulacijo krvi, stabilizira delo srca, krvni tlak se vrne v normalno stanje.