Dobre vaje na bicepsu z barom, v baru, z dumbbells

Lepo mišično roko je ponos vsakega športnika. Veliko moških preživi veliko časa in truda za izgradnjo mišične mase, doseže čudovito olajšanje, poveča fizično moč bicepsa in tricepsa. Učinkovitost in uspešnost usposabljanja ocenjujeta velikost in oblika mišic, ki jih je športnik pridobil zaradi vztrajnega treninga.

Kljub prizadevanjem, da nekateri športniki povečajo mišičevje rok, postane pravi problem. V iskanju učinkovitih programov usposabljanja, ki bodo pomagali kakovostno delati svoje biceps v povezavi z drugimi mišice, da bi dosegli največjo količino lepe terena, je potrebno veliko časa in truda, in rezultat še daleč od želenega. Ali obstajajo kakšne dobre vaje za biceps, ki bodo pomagale pri najmanj trudu za doseganje odličnih rezultatov? Kako pravilno potisnite roke?

Dobro bicep vaje

Biceps je ena od najbolj reliefnih mišic človeške roke, ki služi za upogibanje in zgibanje zgornjih okončin. Sestavljen je iz kratke in dolge mišice. Biceps je nenehno na vidiku, ki potrjuje fizično moč športnika. V sproščeni obliki je ta dobro razvita mišica lepo vidna na roki športnika in v napeta oblika se spremeni v tesno, reliefno žogo. Zato začetniki in izkušeni športniki veliko časa namenijo razbremenitvi in ​​povečanju volumna te mišice.

Največ dobre bicep vaje pomagajo črpati mišico, z uporabo naravnega funkcionalnega - upogibanja ali podaljška na komolcu. Za usposabljanje, postopoma uporabite različne utežne snovi z razvojem fizične moči športnika, s čimer povečate težo. Vaje, namenjene povečanju volumna mišične mase, se izvajajo z največjo amplitudo fleksije ali podaljška roke. Nepopolno upogibanje pomaga doseči jasne obrise in odpravi lajšanje mišic.

Če želite črpati roke, morate dodati vaje biceps in triceps v glavnem programu vašega usposabljanja. Izvedba kompleksa, namenjenega razvijanju te mišične skupine, večkrat na teden, boste v kratkem času dosegli dobiček v mišični masi in čudovito olajšanje. Vaje lahko opravite na biceps doma ali v telovadnici. Za usposabljanje, boste potrebovali bar, mačja in dumbbells z odstranljivo palačinke za postopno povečanje intenzivnosti obremenitve na mišicah. Upoštevajte najučinkovitejše vaje, ki se uporabljajo za razvoj bicepsa, ki vodijo športnike po svetu.

Dviganje palice v stoječi položaj

Dobra vadba na bicepsu je, da dvignete palico v stoječem položaju. Ta element je klasika za razvoj mišic rok, vključen v osnovni kompleks treninga v močnostnih športih. Dviganje palice odlično obremenitve bicepsa, daje dober porast mišične mase.

Tehnika izvedbe:

• Stand - voditi bar vratu z obema rokama na ravni boke, noge ramenskega širine ramen, hrbet je raven in kolena rahlo upognjena, kolena pritisne ob telo, sesedel ramena;
• vdihni - počasi dvignite projektil v prsni koš, krivite roke v komolčnih sklepih;
• izdiha - počasi se vrnite na prvotno stojalo.

Vaja se izvaja v 4-5 pristopih, z odmori za počitek ne več kot 45 sekund. Obremenitev teže in število, kolikokrat je en niz nastavljen glede na vašo trenutno fizično obliko. Za izboljšanje učinkovitosti vadbe uporabite različne metode prijema: pri najširšem je glavna obremenitev dolga glava mišice, medtem ko je ozka - na kratki. Naredite to dobro vadbo na biceps, ohrani telo nepremično, strogo navpično. Skok, nosite fizično obremenitev iz mišične mase v mišice prsnega koša in nazaj, s čimer zmanjšate učinkovitost treninga.

Dvignite bar s klopjo Scott

Klop Larry Scott, dobro znani bodybuilder, pomaga izboljšati učinkovitost bicepsa z mrežico. Ta možnost treninga vam bo omogočila, da delate namerno na spodnjem in srednjem delu mišice, pri čemer boste preostale mišice izolirali od bremena. Pred vadbo morate nastaviti višino naslona za dlani za višino.

Tehnika izvedbe:

• začetni položaj - sedi na sedežu, hrbet je ravna, roke položimo z matico na stojalo, imamo komolce na širini ramen;
• vdihni - počasi dvignite projektil na ramena, upognite komolce;
• izdiha - počasi se vrnite v izhodiščni položaj, popolnoma ne ravnajte roke.

Izpolnjujemo 4-5 pristopov, v počitku ne več kot 45 sekund. Priporočljivo je, da se tako dobre vaje na bicepsu uporabijo z ukrivljenim drogom palice EZ. To bo zmanjšalo obremenitev roke in zapestja, s čimer se izognete morebitnim poškodbam. Masa projektila, število dvigal naenkrat, glede na vaše trenutno usposabljanje določi. Postopoma povečajte intenzivnost bremena in število pristopov za pospešitev zbiranja mišične mase. Med vadbo pazite na položaj telesa: hrbet hrbet naravnost, ne postavljajte prsnega koša na stojalo, ne zavrtite se. To vam bo omogočilo kar največjo učinkovitost vadbe.

Potisna palica na bicepsu na pobočju

Takšne dobre vaje na bicepsu palica palice v pobočju, vam omogočajo, da podvojite obremenitev mišic v primerjavi z običajnimi žičnimi dvigali. Ta učinkovit učinek poleg tega obremenjuje mišice hrbta in prsnega koša. Redno izvajate to vajo, kakovostno povečate ne le biceps, temveč tudi osnovne mišice na vrhu trupa.

Tehnika:

• začetni položaj - odtrgajte palico od tal, nagnite naprej, ohrani telo vzporedno s tlemi, hrbtna stran je ravna, pas se ne upogne;
• vdihni - povlecite projektil v prsni koš;
• izdihujemo - spuščamo, ne poravnamo do konca rok.

Priporočamo, da začnete s tremi pristopi s kratkim počitkom. Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja uporabite različne tehnike prijemov: široka / ozka, ravna / vzvratna. To vam bo omogočilo maksimalno število mišic z eno vajo. Teža palice, število pristopov je treba določiti na individualni podlagi. Med vadbo pazljivo sledite položaju telesa: hrbet držite naravnost, ne obračajte spodnjega dela hrbta in se ne upognite.

Rumunska vleka na bicepsih

Ena izmed najboljših vaj za povečanje mase in fizične moči je vlečenje ravnih nog. Ta element uporablja 3/4 mišic celotnega telesa. Dodajanje programa teh vaj za biceps, stegnih in hrbtu, ste prisiljeni delati na meji mišične mase, s čimer spodbujajo rast mišic.

Tehnika izvedbe:

• Začetni položaj - vstati blizu vrat, nagnite telo, zavezujejo obe roki za vratom, noge rahlo upognjeno kolena, nazaj ravnih;
• vdihni - dvignite lupino na raven bokov;
• izhajanje - spustimo ga na tla.

Izdelujemo od 4 do 5 pristopov, v počitku ne več kot 20 sekund. Teža črtice, število ponovitev v enem nizu, se določi glede na trenutno fizično pripravo. Med vadbo sledimo položaju telesa: hrbet držite čim bolj naravnost, ne komaj se komolci in kolena. Stojnica je odtrgana s tal z dvigom telesa navzgor in ne z uporabo moči mišic za roke. Trudimo, da bar ostane blizu kolen. Takšne zapletene vaje na bicepsih, bokih in hrbtu, kot so potiskanje z ravnimi nogami, dobro preučujejo mišičevje skoraj celotnega telesa.

Upogibanje rok s stojnimi drsniki

Usposabljanje s palico dobro dopolnjuje različne vaje na bicepsu z dumbbells. Na domu učinkovito opravljate takšne predmete čim pogosteje, z lupinami z odstranljivimi palačinami. Z drgnjenci imate priložnost, da delate na tistih področjih bicepsa, ki niso vključeni med treningom z mrežico.

Tehnika:

• Stand - sprejeti dumbbells, stati vzravnano, nazaj je ravna, širina noge ramen, kolena rahlo upognjena, roke ob telesu, zapestja navzven;
• vdihni - počasi dvignite lupine na ramena, upognite roke v komolcih;
• izhod - počasi spustite dumbbells v začetni položaj.

Priporočamo, da vajo opravite s 3 do 5 pristopi, počitek med kompleti ne več kot 30 sekund. Previdno sledite položaju telesa: hrbet je poravnan, spodnji del hrbta se ne upogne, komolci se pritisnejo na prtljažnik. Med usposabljanjem držite primer naravnost, ne zamahujte. Da bi povečali učinkovitost vaje, je priporočljivo, da pri dvigovanju dumbev, majhno zvijanje roke tako da je mali prst višji od palec.

Dvignite hrbet do bicepsa, ki sedi

Dobre vaje na bicepsu z domovami doma - koncentrirano dvigovanje lupine v sedečem položaju. Ker je ta element izoliran, je priporočljivo, da ga opravljate sredi treninga, potem ko delate s palico. Z veliko intenzivnostjo bremena ta vadba odlično poveča volumen mišične mase bicepsa in ji daje čudovito obliko v obliki vrha.

Tehnika izvedbe:

• Začetni položaj - sprejeti dumbbell v desno roko, sedel na robu klopi, prehajajo, proti komolca delovne roke na notranji strani desnega stegna, s svojim prostim ročno žrebanje na levo koleno;
• vdihni - počasi dvignite delovni udi na ramo, se nagnite na komolčni sklep;
• izdiha - počasi vrne roko v začetni položaj, ne izravnajte komolca do konca.

Število pristopov, čas za počitek, delovna teža izberejo glede na vašo telesno obliko in postopoma povečujejo intenzivnost bremena. Med treningom pozorno opazujte položaj telesa: hrbetajte naravnost, ne zamahajte, dvigajte težo le na račun odpornosti na biceps. Za razvoj fizične moči in razvoj reliefa je priporočljivo izvajati to vajo, pri čemer izvajamo veliko število ponov z majhnimi dumbbells.

Usposabljanje bicepsa z dumbbells na klopi za nagib

Takšne dobre biceps vaje, kot so trening z dumbbells na nagnjeni klopi (kotu 45-60 stopinj), pomagajo dobro delati mišice v rokah. Vključno s tem elementom je priporočljivo, da športnike izvajajo s poškodbami hrbtenice, saj popolnoma izolira zgornji mišični del trupa od bremena.

Tehnika:

• izhodiščni položaj - vzamemo gume, sedimo na klopi, trdno pritisnemo na hrbtu, roke vzdolž prtljažnika,
• vdihni - dvignemo lupine na ramena, zavijemo roke v komolčni sklep;
• izdihan - počasi spuščen.

Pripravimo do 5 pristopov, čas za počitek pa ne več kot 45 sekund. Teža tehtnice, število ponovitev enega nabora, izberite posamezno. Bodite pozorni na položaj telesa in rok: ravno hrbet tesno pritisnete na površino klopi, pas se ne upogne, komolci se pritisnejo na telo. Da bi povečali učinkovitost vaje, uporabite različne tehnike dvigovanja dumbev: ravne, vzvratne, z zvijanjem, kladivo. To vam bo omogočilo kakovostno delo ne samo bicepsa, temveč tudi druge mišice v rokah.

Deli biceps na vodoravni palici

Vaje na bicepsu na palici - učinkoviti element treninga moči, ki vam omogoča kvalitativno črpanje mišične mase trupa. S športnimi elementi na prečnem prerezu lahko dosežete dobro olajšanje muskulature trupa, razvite fizično moč, vzdržljivost in prilagodljivost.

Tehnika:

• začetni položaj - visi na vodoravni palici, ukrivljena kolena, čez noge;
• izdihni - potegnite navzgor, tako da je brada nad prečko;
• vdihnite - spustite dol.

Izvedite vajo za 4-5 sklopov, čas počitka pa ne več kot 30 sekund. V začetnih fazah se celotno delo mišic naredi z uporabo vaše telesne mase v prihodnosti, da povečate obremenitev, uporabite utežne mize. Najbolj resna študija bicepsa je dosežena kot posledica pull-upov z ravnim ali povratnim ozkim oprijemom. Druge možnosti vadbe naložijo mišice hrbta, prsnega koša in ramena. Usposabljanje na palici omogoča popolno izčrpanost mišičja trupa, razvija koordinacijo, moč, vzdržljivost.

Zaključek

Izvajanje teh dobrin vaje na biceps doma ali v telovadnici, pred treningom ne pozabite narediti malo vaja za vse mišične skupine. To vam bo omogočilo, da pripravite mišice za intenzivno delovno obremenitev, preprečite morebitne poškodbe in razpoke mišic. Po razredu, se prepričajte, da imajo majhen odsek, kar bo povečalo prožnost sklepov in kite.

Med vadbo vašega bicepsa bodite pozorni na tehniko izvajanja vsakega elementa. Ne poskušajte dvigniti maksimalne teže, ampak pravilno opravite vajo. Vsako gibanje poteka v počasnem ritmu, ki jasno nadzira delo bicepsa in drugih mišic. Ta pristop vam bo pomagal večkrat izboljšati učinkovitost usposabljanja, kakovostno izrisati mišice in doseči dober rezultat.