Pravi potisk iz tla: tehnika, dihanje

Push-ups - to je ena izmed najpogostejših vaj, saj je zelo učinkovita in ne zahteva dodatne opreme. Poleg tega je tehnika izvedbe precej preprosta in ne zahteva dolgega učenja s trenerjem. Kljub temu obstaja veliko odtenkov v push-up, ki bodo omogočili razširitev funkcionalnosti in jih naredili učinkovitejše. Konec koncev, če veste, kako narediti push-up iz tla, lahko dosežete dobre rezultate pri izgradnji mišic telesa, ne da bi porabili drago naročnino na telovadnico. Poleg tega ni vsakdo dovolj časa in priložnosti, da gre tam.

Tehnika za izvajanje push-up-ov in njegovih funkcij

Verjetno je vsak od nas vsaj enkrat v mojem življenju to storil. Zato skoraj vsi vedo, kako pravilno pritisnite od tal. Kljub temu obstajajo številne posebne tehnike, ki jih je vredno raziskati, da bi razširili arzenal vaj. To vam bo omogočilo maksimalno zapleten učinek na mišice ramenskega pasu. Torej, če želite narediti pravi potisk iz tal, vzemite ustrezen začetni položaj. Če želite to narediti, morate storiti naslednje:

• Premaknite se v vodoravni položaj in se ob roki obrnite naravnost.
• Celotno telo mora biti ravna črta.
• Ne spuščajte ali, nasprotno, dvignite glavo, ker je to preobremenjeno z raztezanjem vratnih mišic ali poškodb vratnih vretenc.
• Zategnite zadnjico, mišice nog in trebušne žleze, da povečate stabilnost prtljažnika
• Upognite roke in pojdite dol. V spodnjem položaju se morate dotakniti prsnega koša. Če tega še ne morete storiti, uporabite poenostavljene poteze, o katerih se bo kasneje razpravljalo.
• Ko gredo gor, ne kombinirajte komolcev popolnoma. Prvič, vam bo pomagal vzdrževati napetost v prsnih mišicah in s tem pospešiti njihov razvoj. Drugič, polno ravnanje komolcev v tem položaju lahko povzroči poškodbe komolcev.

Pravilno delovanje odtisov iz poda vam zagotavlja, da boste razvili takšne skupine mišic kot:

• Triceps. Njihova funkcija je razširitev roke, s tem pa se obremenjujejo v vsakem gibanju, ki podaljša roko.
• Torakalne mišice. Njihova naloga je prinesti roko, ki je pravokotna na hrbtenico do telesa. Zato vsaka vadba, ki posnema to gibanje, služi razvoju te mišične skupine.
• Deltoidne mišice, in sicer njihova sprednja fascikla. Ta del ramenske mišice je odgovoren za dviganje roke pred vami. Zato, vsako gibanje, v katerem so roke pred telo, ga razvijejo.

Ustrezno dihanje pri potiskanju stran od tal

Torej, že veste, kako pravilno narediti odtise iz tal. Toda to ni vse. Pravilna tehnika odtisov od tal zahteva ne samo njihovo učinkovitost, temveč tudi pravo dihanje, kar je pomembno, zlasti za razvoj srčne mišice, ker lahko napačno dihanje to negativno vpliva. Pravilno dihanje, ko potisnete stran od tal, izgleda tako: spuščanje, globoko vdihavanje in želodec nekoliko napihnjen. Izpustiti se moramo na najtežji zgornji del vzpona. Med celotnim dviganjem telesa je dovoljeno počasno izhajanje. Ne pozabite, da med vadbo zadržite sapo, je strogo prepovedano! To lahko privede do pojava prekomernega tlaka in posledično vztrajno povečanje krvnega tlaka. V hudih primerih se lahko razvije celo poškodba možganov. Če napako sistematično naredite, se lahko hipertenzija razvije s časom.

Vrste push-up-ov

Do danes je veliko različnih vrste odtisov, od katerih vsaka sledi posebnemu cilju. Torej so ljudje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, tako imenovani "eksplozivni" push-upi, najbolj primerni. Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, je najbolje uporabiti dodatne uteži in delovati v načinu 8-12 ponovitev. Če še vedno ne veste, kako narediti prave potiskave s tal in nikoli niste vadili te vaje, bi morali začeti s push-upi za začetnike. Za danes so najpogostejše takšne vrste push-up:

• Klasično.
• Od stene in kolen.
• Za triceps mišice.
• Za prsne mišice.
• Na pesti ali prstih.
• Na eni strani.
• Eksplozivno.
• Krožno.
• S stopnicami.
• Različno.
• Pojdi dol.
• Na podpore.
• S ponderiranjem

Seveda obstaja veliko različnih push-up-ov, vendar so bili navedeni najpogostejši.

Push-up za začetnike

Če še nikoli niste poskusili potiskati in ne veste, kako narediti potiskanje s tal, ali poskusite, vendar vam ničesar ne dobite, morate uporabiti tako imenovane push-up-je za začetnike. Če sta roka in prsni koš zelo šibki, vam ni treba začeti potiskati od tal, temveč od stene. To storite na tak način: postanite blizu stene z rahlim kotom in začnite potiskati. Ko ste obvladali to vajo in lahko to storite 20-30 krat, lahko povečate kot. Postopoma se bodo vaše mišice močneje okrepile, in lahko pritisnete stran od tal. Priporočljivo je, da začnete iztegni iz kolen, in nato pojdite na polnopravne klasične push-up. Če želite izvedeti, kako se iz kolena spustiti, vzemite izhodiščno pozicijo kot pri klasičnih potiskanih in nato pokleknite. Takoj, ko lahko na ta način izvedete 20-30 ponovitev, se pogumno pomaknite na klasično vadbo - v celoti ste pripravljeni na to.

Ponavadi je šibkost mišice v rokah in prsi se pritožujejo nad dekleti, zato bo še posebej koristno, da sledijo temu vzorcu razvoja teh mišičnih skupin. Potem, ko v klasični verziji samozavestno lahko izberete 3-4 pristopa, lahko uporabite vrsto prefinjenih tipk od tal.

Napredne različice push-up-ov

Kot že omenjeno, takoj, ko se naučite, kako narediti pravi potisk iz tla v klasičnem slogu v zadostnem številu ponovitev, lahko poskusite zapletiti to vajo, da bi povečali njegovo učinkovitost. Različne vrste zapletenih vaj lahko služijo za določen namen ali preprosto naredijo raznolikost v rutini procesa usposabljanja. V vsakem primeru vam bo to pomagalo pri delu na različnih delih mišic, da se bodo čim bolj uskladili.

Push-upi za borilne veščine

Če ste ljubitelj borilnih veščin in jih resno spremljate tako, da vaše telo spremenite v popoln bojni stroj, morate rahlo spremeniti klasične push-up, da jih prilagodite svojim ciljem. Oseba, ki se ukvarja z borilnimi veščinami, ni zelo pomembna mišična masa. Veliko pomembnejše stvari za borca ​​so takšni parametri kot vzdržljivost, moč in hitrost vpliva. Vse te lastnosti z maščevanjem bodo pomagale razviti preproste push-up. Samo morate narediti vse v redu. Sprašujete se: kako prav? Push-ups od tal morajo storiti veliko - in vzdržljivost bo nujno povečala.

Z močjo in hitrostjo vpliva so stvari nekoliko bolj zapletene. Ampak tukaj je ena sprememba, ki vam bo pomagala pri razvoju teh značilnosti. To je eksplozivno ali skakanje, push-up. Za izvedbo takega vadbe vzemite enak izhodiščni položaj kot pri klasičnih potiskanih tleh. Počasi potopite navzdol, nato pa z močnim in ostrim gibom potisnite stran od tal, tako da telo lete navzgor. Ko se telo pod vplivom gravitacije spusti, spustite v svoje roke in znova opravite naslednje ponavljanje. Posebej močni športniki to težavo še dodatno otežujejo. V fazi letenja uporabljajo ploskve in druge podobne trike. Tudi resen učinek na takšen način skoči na višino, na primer na dveh stopenjskih ploščah ali palačinkah iz palice. Tu vas nič ne omejuje, razen fantazije. Jumper push-upi bodo zagotovo povečali vaše eksplozivno silo in hitrost udarca. Ne pozabite na push-up na pestah. Lahko znatno okrepijo pest in jih naredijo manj občutljive na udarce.

Push-ups za izgradnjo mišic

Če želite povečati količino mišic ramenskega pasu, vam klasični sklepi pri tem ne bodo pomagali, ker so precej preprosti. Pripravljena oseba ne sme storiti ničesar za 50 ponovitev v 3-4 pristopih. Toda takšno število ponovitev, kot veste, samo poveča moč vzdržljivosti. Če želite povečati mišično maso, morate po stiskanju 10-12 krat, ne morete več ponavljati ene same ponovitve. To se doseže z uporabo dodatnih uteži. Velikost bremena je v celoti odvisna od vaše pripravljenosti. Glavna stvar je, da lahko opravite največ 12 ponovitev. Kot poslabšanje lahko uporabite palačinke iz vrstice. Če jih nimate, uporabite težke predmete, ki jih lahko postavite na hrbet. Zanimiva rešitev lahko služi kot nahrbtnik z nekaj težkimi stvari. Kot možnost lahko uporabite tudi partnerja, ki bo tehtal vašo težo.

Po tem, ko naredite push-up z obremenitvijo, lahko izvedete isto vajo, vendar na podpore. Vsak predmet lahko služi kot podpora, na primer dve blazini ali nizi knjig. Push-ups na nosilcih vam omogočajo, da raztezate mišične mišice nekoliko več, in kot je znano, so najbolj aktivno vključene v delo, ko so na začetku v maksimalno raztegnjenem položaju. Ta vrsta push-up vam bo pomagal kakovostno "udarec" prsne mišice in zagotoviti njihovo rast.

Pogosto pri športnikih je zaostan del prsnih mišic njihov zgornji segment. Da bi poudarili to, je priporočljivo, da uporabite push-up z nogami na podpori pri vašem usposabljanju. V tem primeru so noge nad glavo, največja obremenitev pa je na zgornjem delu prsne mišice.

Pushupi za razvoj različnih mišičnih skupin

Kot smo že omenili, so med potiskanjem aktivne tri skupine mišic - triceps, prsne in sprednje delte. Vendar pa lahko poudarite eno od teh skupin mišic. Če želite to narediti, morate malo spremeniti klasično vajo. Pravilno stiskanje iz tal enega ali drugega tipa z jamstvom vam bo omogočilo, da povlečete do zaostale mišične skupine.

Potiski za triceps

Triceps opravlja funkcijo podaljšanja roke v komolčni sklep, kar pomeni, da morate maksimalno povečati ta del odtisov. Če želite to narediti, morate v začetnem položaju postaviti roke na širino ramen. Ko greste navzdol, poskusite maksimalno pritisniti komolce na straneh in se prepričajte, da ne zapustijo. Po tem, ko boste v pravilni tehniki ponovili več ponovitev, boste takoj občutili delovanje tricepsa in to je točno tisto, kar je bilo potrebno. Lahko malo zapletite potiskanje triceps, če si roke dotaknete čim bližje, da se bodo vaše roke dotikale. Zelo težko je izstopati iz tega položaja, vendar pa je učinek takoj - vaš triceps bo goril z ognjem.

Push-up za prsne mišice

Prsne mišice, kot smo že povedali, vodijo roko v prtljažnik. Torej, logično je, da bo desno push-up iz tal za prsne mišice videti tako: v izhodiščnem položaju za klasične push-up, spremenite položaj roke. Potrebujete jih, da se ločite širše od ramen in hkrati pravokotno na telo. V tem primeru bodo dojke dobili največjo stimulacijo. Da bi še bolj zapletli vaje, lahko svoje roke razširite na stran, kar bo dodatno otežilo delo prsnih mišic. Niso slabe, razvijajo tudi podstavek na podporah in izvajajo, v katerih so noge nad glavo. O njih smo že pisali že prej.

Vzorec izobraževalnega programa

Da bi čim bolj usklajeno razvili vse mišice svojega telesa, je nujno, da se potisne ploščice kombinirajo z drugimi vajami, kot so vlečenje hrbtnih mišic, čepe za noge in zvijanje za tisk. Samo v tem primeru se boste lahko razvili v pravo smer.

Optimum bo obravnaval približno 3-4 krat na teden. To pogosto ni vredno, saj mišice ne bodo mogle obnoviti. Treba je držati tehnike in početi pravega potiskanja od tal. Pristopi ne delajo preveč pogosto, med njimi je dovolj zadržan. Če lahko v klasičnem slogu varno opravite 20-30 ponovitev, lahko svetujete tak vzorec usposabljanja.

Program vam bo omogočil znatno izboljšanje vašega moč vzdržljivosti in povečati število izvedenih push-upov. Ko preidete ta program, lahko presenečete prijatelje in znance s stiskanjem 100-200-krat zapored. Če sami določite druge cilje, lahko sami ustvarite program, pri čemer uporabite priporočila, ki so bila dana prej.

Torej, v vsakem treningu moraš opraviti na 5 sklec pristopov. Med sklopi ostane 30-45 sekund. V prvem tednu, začnite z 20 ponovitev na nabor in postopoma zmanjša število ponovitev na 10. Po tem, vsak teden, povečati število ponovitev do 5. Če nekaj tednov, ki jih ne bi mogla uresničiti načrtovano število ponovitev, ne obupajte. Povečajte število ponovitev v naslednjem tednu. Kot rezultat, v 3-4 mesecih boste lahko varno opravljanje 100 sklec. Po tem lahko poskusite zapletiti to vajo. Poskus, poskusite različne možnosti, mešanje različnih vrst vadb - in vaše telo se bo odzvalo na ta razvoj mišic in dobrega zdravja.