Vodoravni osnutki simulatorja. Vaja za okrepitev hrbta

Vaja "vodoravna potiskanje v blok simulator "

Treba je opozoriti, da ta vadba simulira veslanje. Včasih se to imenuje. Ko se ročaj premika naprej, se hrbtna stran raztegne največ. Ko ga potegneš sam, se napne. Če redno izvajate to vajo, hitro pridobite močno in zdravo hrbet. Mimogrede, dobro krepi hrbtenico.

Kako pravilno izvajati vodoravno potiskanje?

Rezultat usposabljanja je odvisen od kakovosti vaj. Za doseganje dobrih rezultatov je potrebno poznati veliko odtenkov. Tukaj je nekaj priporočil, ki vam bodo pomagali pri izvajanju horizontalnega vleka:

• Vzemite začetno pozicijo: sedite na klop, počitek noge na simulatorju, jih nekoliko upognite. Potem vzemite ročico simulatorja.
• Ko sedite na simulatorju, hrbet popolnoma držite. Ne obupajte! Pritisnite in nazaj v napetosti.
• Lopate je treba povleči nazaj, in ramena se uporabljajo, ne glede na fazo vadbe, v kateri ste.
• Zelo pomembno je, da napetost ne preide v roke. Če želite to narediti, povečajte amplitudo in zavrtite komolce za hrbet.
• Kolena naj bodo rahlo upognjena.
• Ko premaknete ročaj sami - rahlo nagnite ohišje nazaj. Ko se odmaknete od sebe, poskusite premakniti naprej.

Pri vodoravnih potiskih ne pozabite na dihanje. Izpusti, vzemite vrat od sebe in vdihnite, tako da blažilec bliže želodcu. Premik komolcev je vzdolž prtljažnika. Treba jih je čim bolj umakniti. V tem položaju morate čim bolj občutiti vse mišice na hrbtu. Držite eno sekundo v tem položaju in se počasi vrnite v začetni položaj.

Vrste ročajev

Treba je reči, da simulator "vodoravnega vleka" ima več vrst ročic. Dvojna roka je najprimernejša. Mišice hrbta učinkovito delujejo z največjo amplitudo. Dlani so raztegnjeni, roke so blizu drug drugemu.

Če držite ročaj z dvema rokama, morate poravnati prsni koš in maksimalno poravnati hrbet. Nato upognite noge v kolena in jih stalno postavite na postaje. Roke so ravne. V začetnem položaju obremenitev v blok vlaku visi čez omejevalnik.

V nekaterih športnih dvoranah lahko najdete ročaji D. Če želite delati spodnji del hrbta, vzemite ročaj z nevtralnim (ozkim) oprijemom. V rokah je treba izključiti napetost. Potem bo izvedba te vaje najbolj produktivna. Poskusite napeti le mišice hrbta.

Potreben je raven ročaj za črpanje zgornjega dela hrbta in srednje trapezoidov.

Vodoravni osnutek v simulatorju blokov - stroji

Ko začnete vaditi, se osredotočite na najširše mišice. Povečajte hrbet. Ko se približate vrhu, morate vzeti nazaj svoja ramena. Bolj ko jih vzamete nazaj, se več mišičnih mišic sklene. Ne zavrnite trupa več kot 10 stopinj niti nazaj niti naprej. Med celotno vadbo naj bo hrbet ravna, rahlo upogibite spodnji del hrbta. Izravnajte prsni koš.

Nevarne napake

Pomembno! Vaja v simulatorju bloka je lahko travmatična, če se naredi nepravilno. Ne okrog hrbta, ko potegnete breme proti tebi. Pri rokah se ne morete nagniti naprej. S to vajo se hrbtenice stisnejo.

Ko vlečete vodoravno povezavo naprej in nazaj, ne napeljemo napetosti na biceps. Izvajajo funkcijo stabilizacije komolca. Pomembno je, da noge popravite do konca, izvajate vaje na simulatorju bloka. Med pristopi vam jih ni treba poravnati ali upogniti.

Vsi že dolgo vedo, da je kakovost usposabljanja odvisna od dihanja. Da bi vam olajšali držanje spodnjega dela hrbta v določenem položaju, zadržite sapo, ko se hrepenite po sebi.

Kdaj je najbolje, da zavrtite hrbtne mišice?

Horizontalni vlek zavrtite v niz vaj na simulatorjih. Ta vaja je primerna za začetnike in napredne športnike. Okrepil bo vaš hrbet in ga naredil bolj vtisnjen. Na koncu lahko naredite vodoravno potezo dan usposabljanja. Preden se pravilno oblikuje navpični nagib in osnutek v nagibu. Kompleti v kompleksu bodo odličen rezultat.

Najvišji učinek

Vaje na simulatorjih, namenjene določenim mišičnim skupinam, je treba razdeliti na dneve. Prvega dne se razreže le hrbet, v drugi - roki, v tretjih nogah in glutealne mišice. To načelo sledijo vsi športniki. Ne preobremenite se s treningom. Da bi dosegli največji učinek, pojdite v telovadnico redno in se držite pravilne prehrane.

Izvedba vodoravnega vleka v kombinaciji z drugimi vajami povečate debelino najširših mišic in zategnite tisk. Če imate težave z hrbtom, se obrnite na svojega trenerja. Naj vam napiše osebni program, ki bo vključeval sklopov za krepitev hrbtenice. Prav tako je pomembno, da jih pravilno izvajamo. Dihanje igra pomembno vlogo.

Običajno število pristopov, ki jih je trener predpisal v posameznem programu, če pa ste sami v telovadnici, dodajte nazaj usposabljanje 3 pristopov horizontalne potiskanja. Desetkrat bo dovolj. Teža se lahko prilagodi.

Želite dobiti lepo in primerno telo? Želite ujeti navdušeni pogledi na ženske nasprotnega spola? Potem se redno udeležuje vadbenih treningov in vključi v svoj program vodoravno vlečenje v simulatorju bloka.