Vaja "Glutealni most": tehnika izvedbe. Glutealni most z mrežico

Med velikim številom vaj na mišični zadnjici imajo trenerji pogosto nezasluženo pozabljeno vajo, kot je glutealni most. In popolnoma zaman, kot kaže praksa. Je zelo učinkovit, ker to posebej vpliva gluteus mišice,

Katere druge možnosti obstajajo?

Obstaja veliko število vaj, ki predstavljajo različice glutealnega mostu s posebnimi instrumenti in projektili ter tudi brez dodatnih naprav.

Katere školjke, naprave in naprave bodo pomagale izboljšati tehniko vadbe? Dumbbells, bar, klop ali stol so trije glavni pomočniki za tiste, ki želijo opravljati fitnes. No, trener, seveda, če tega ne delaš sam, je prav tako zelo pomemben. Natančneje, njegove kvalifikacije.

Vadba "buttock bridge" neposredno naloži našo medenico, kar omogoča, da v celoti izžareva vse mišice zadnjice, in kot rezultat, pop je dobro napolnil. Toda mnoga dekleta to želijo.

Toda v vsakem primeru je treba analizirati tako imenovano teorijo, da bi razumeli, kako pravilno narediti glutealni most v vseh njegovih variantah.

Številka opcije 1. Standardni most na klopi brez dodatnih orodij

1. Medenice se dvigajo čim višje nad tlemi. Zaželeno je, da je bila zadnjica na višji ravni kot glava in ramena. Potrebno je vključiti želodec in rit.
2. Noge so čim bolj naravne. Z roko je situacija podobna. Upogibanje orožja v komolcih je napačno.
3. Pazi na hrbet. Biti mora rahlo obokan. Toda, da ne bi poškodovali hrbtenice, se prepričajte, da narišite v zadnjici (glej točko 1).
4. Še en nasvet, ki ga ne smemo zavreči. Obvestite, kako dihate. Izhajanje in izliv je čim globlje. Morate se počutiti, kako vaš trebuh poskuša vleči, nato pa se vključite vase. Če je temu tako, deluje membrana. To je ravno tisto, kar potrebujemo. Ampak ne storite ničesar namerno z naporom. Seveda v smislu dihanja. Vaši vdihi in izhlapevanja bi morali postopoma postati globlji, če delate vse v redu.

Podobne izdelke je treba upoštevati, tudi če dodate športno opremo, naprave in naprave.

Številka opcije 2. Tehtanje na nogah

V bolj napredni različici lahko vadba "glutealni most" izvedemo s ponderji. To je velik plus za vaše študije, če je namen vašega treninga za črpanje riti. Uteževalci prispevajo k dejstvu, da so mišice bolj kakovostno zmanjšane in se učinek manifestira hitreje. Toda najprej se ta možnost morda zdi težka. Ponderji so pritrjeni ne na spodnji del noge, temveč na boke.
Tako se ravnate kot prva možnost. Povlecite v medenico, dvignite nad tlemi, poravnajte roke in noge, raztegnite hrbtenico in umirite dihanje. Sčasoma bo vaja dala vse lažje in lažje. Kot veste, je praksa tukaj pomembna.

Možnost # 3. Noge so postavljene na klop ali stol

Opomba: za razliko od prejšnjih različic se položaj noge spremeni tukaj. Če ste pred noge stopili na tla, zdaj del, ki je pod koleni, ste postavili stol, ne na tla. Zgornji del telesa je enak prvemu in drugemu - na tleh. Samo noge ne padejo na tla, ampak so nameščene na stol ali klop.

Izberite višino klopi, ki najbolje ustreza vašim parametrom. Noge ne smejo biti močno silovito ali obratno. Ponavljamo vse, kar je že bilo tam. Namreč: roke so naravnane, noge so podobne. Med sabo narišemo medenico, ki nas usmerja v hrbet. In dihaj, dihaj. Globoko. Pomembno je, da telo popolnoma nasitimo s kisikom.

Možnost # 4. Obrnite se na tretjo možnost

Na zgornji del telesa, natančneje, glava in ramena se nahajajo na klopi. To je nekoliko spremenjena oblika vaje "glutealni most", tehnika izvedbe, ki zahteva določena prizadevanja. Da ne poškodujete vratu, ravnajte previdno. Preverite, ali se glava in ramena popolnoma dotikajo klopi. Noge so na tleh, najti ravnotežje. Potem spet ponavljamo cikel: risamo zadnjico, dvignemo jih čim bolj nad tlemi in hrbet držimo naravnost. Umaknjen položaj zadnjice se ves čas ohranja, da ne poškoduje hrbtenice. V nasprotnem primeru bodo velike težave. Mirno in počasi pa izvaja vajo.

Številka opcije 5. Dodajanje bučk

Glutealni most z bučkami se izvaja na naslednji način. V rokah so držani dumbelji. Bolje je, da začnete z majhnim obsegom, da začnete kilogram ali pa bo dovolj dovolj.
Sklonimo roke v komolcih, jih pritisnemo na prsni koš ali jih dvignemo. Noge na tleh, mišice medenice in nazaj poravnane, zadnjice nujno v umaknjenem položaju. Vadbo lahko spremenite tako, da nadaljujete v skladu z možnostjo 3. To pomeni, da noge ne postavite na tla, ampak jih položite na klop ali stol. Ampak ta način izvajanja vaj za bolj napredne. Začni z majhnimi. Ne pozabite na dihanje, to je najpomembnejša stvar pri vsakem treningu.

Številka opcije 6. Kaj vemo o palici?

To je najtežje opraviti različico vaje "Glutealni most". Njegovo tehniko je treba dobro izprazniti, ker je zlahka poškodovati, ko delate žeblji. Sprva je prva verzija vaje - standardni most za zadnjico, ki ga dopolnjuje dejstvo, da je želodec pritisnjen na palico, ki drži roke. Tako so roke ravne, vendar trdno držijo tovor. Nato delamo po isti shemi ali pa bolj: vlečemo zadnjico, noge trdno pritisnemo na tla, medenice se dvignemo skupaj s prtljažnikom. Ne pretiravajte. V igri je zdravje hrbta. Na hrbtenico je bilo lažje obvladati obremenitev, pritrditi zadnjico in enakomerno porazdeliti težo telesa in palice.

Druga metoda izvajanja vaje je izboljšanje možnosti št. 3, opisane zgoraj. Glava, ramena se naslonijo na klop. Noge se pritisnejo na tla. Spremenimo položaj - spodnjo glavo in ramena spustimo na klop in dvignemo medenico navzgor. Ker je ta vaja precej težka, jo je treba izvesti z izmerjenim, počasnim tempom. Z amplitudo dihanja združite amplitudo vaje "glutealni most z mrena". Pri vdihavanju se sprostite in spustite ob izhlapevanju - začnete držati položaj na najvišji točki.

Pogovor o pristopih

Enostavnejša možnost je, da je treba upoštevati več pristopov. Prva možnost - 30 krat za 2 pristopa. Nadalje, ker je različica bolj zapletena, se številokrat v enem pristopu zmanjša. Možnost šest je več kot 15-krat, zlasti za začetnike, ne sledijo. V nasprotnem primeru nenadoma ugotovite, da se ne morete premikati, ko boste naslednje jutro poskusili priti ven iz postelje. Vse se izvaja postopoma. Postopoma povečuje obremenitev in količino. Začnite z 1 ali 5 možnostmi. Potem pojdite na bolj zapletene.

Učinkovitost. Kako doseči to?

Kako narediti glutealni most, da ima največji učinek? Počasi, občutek vsake mišice. To ni aerobna vadba, zato ne lovite po hitrosti. Sprejemate začetno držo in ugotovite, s katerimi instrumenti boste izvajali vajo - gonili, mrene, obremenitve na bokih ali kaj drugega.

Na splošno je položaj nožev - 2 možnosti, recimo, položajev zgornjega dela telesa lahko tudi 2. Spodnji in zgornji del telesa je lahko nameščen na tleh ali na klopi. Če je del telesa na klopi, potem je drugi nujno na tleh. To je potrebno za stabilnost in ravnovesje. Hkrati pa se lahko spodnji in zgornji del telesa nahajajo na tleh in se lahko tudi mirno. Toda to je manj učinkovito. Kljub temu je za začetnike tak glutealni most prav. Zdaj diha in ven. Vdihnite še enkrat. Nato se vzame globok vdih, se vzame tiho izdihovanje in položaj z dvignjeno medenico. Počasi dosežemo vrh, ostanejo v tem položaju za nekaj sekund, bolj, bolje. Dihanje je mirno. Potem pojdi na naslednji dih.

Kaj še morate vedeti o usposabljanju?

Pred izvajanjem kateregakoli vaja, bodite pozorni na dejstvo, da morate pred razredi ogreje mišice. Pred glavno vadbo se ogreje, šele potem začnete nekaj drugega. V nasprotnem primeru se bo nevarnost poškodbe povečala, lekcijska sama pa bo manj učinkovita. To je praviloma preprosto aerobna vadba.

Prav tako je potrebno pravilno zaključiti usposabljanje. To vam bo pomagalo zmanjšati bolečine v mišicah v prihodnosti. Tu se uporabljajo različne raztezne in balansne vaje. Izvedite jih počasi, postopoma zmanjšajte impulz po glavnem vadbi. Manj ostrih skokov in prehodov, manj stresa za telo.