Vaja `Fold` na stiskalnici in na raztezanju: tehnika izvedbe. Vaje za mišice tiska

Dobro izgleda je cilj ne samo žensk, temveč tudi moških. Fizične vaje za dekleta in dečke se med seboj razlikujejo, ker so cilji za vse drugačni - nekdo želi izgubiti težo in nekdo pridobi težo. Toda vaje "krat" lahko in jih mora opraviti predstavnik obeh spolov. Vsekakor spada v kategorijo univerzalnih.

Vaja "Fold": tehnika izvedbe

Ta element usposabljanja je odličen način za razvoj mišic. "Prekrivna" vaja se nanaša na stiskalnice in na raztezanje. Izvedbeni algoritem je odvisen od cilja. Navsezadnje se vse vaje na tisku osredotočajo na izgubo teže.

Pomembno je slediti zaporedju:

1. Leži na tla. Trdno pritisnite hrbet proti njej. Povlecite roke za glavo. Morali bi biti ravne, pa tudi noge. Bodite prepričani, da pritisnete pas na tla.
2. Vzemi dih.
3. Ob izdihu istočasno dvignite ravne noge in telo. Poskusite pustiti, da se dlani dotaknejo prstov.
4. V tem položaju držite nekaj sekund.
5. Nežno vdihnite, vzemite izhodni položaj. Toda noge in roke ne spustite do konca, hrbet mora ostati zaokrožen in pritisniti v napetosti.
6. Večkrat ponovite vajo.

"Fold" stretch

Ta vaja se izvaja ne le za razvoj mišic tiska. Vodijo do vzdolžnih vrvice. Torej, "Fold" vaja pri raztezanju uporabljajo telovadci, jogi in drugi ljudje.

Njegov cilj je, da se vrne kačji pastir. Vendar pa poleg tega obstajajo tudi mišice hrbta in zadnjice.

Primarni položaj: sedi na tleh. Noge se raztegnejo pred njim. Kolena poglej gor. Noge se pritisnejo drug proti drugemu. Ravno nazaj in spuščena sproščena ramena.

Zaporedje ukrepov med vajo:

• Najprej morate poravnati hrbet. V začetnem položaju poskušajte doseči vrh glave, kolikor je mogoče. Hkrati se prsni koš in pas zavrtite nekoliko naprej. Nežno, na tvoje roke, vstanite. Poskusite usmeriti peto naprej in kokico navzgor.
• Počasi se prepognite, vendar v nobenem primeru ne ležite popolnoma. Nagnite se tako, da trebuh leži na bokih in ne zniži prsnega koša. Spravi boke. Postavite trebuh z najnižje točke. V tem položaju držite nekaj sekund. Naj se telo navadi na to. Roke morajo ležati na kolenih. Vendar jih ne obremenjujte in se potegnite navzdol.

Nedvomno vsi zdaj želijo doseči kolena, zaviti svoje roke okoli nog in se čestitati majhni zmagi. In, kot že veste, to ne bi smelo biti storjeno. Ker se tako izvaja drugo vajo - zaokroži hrbet. Prav tako je koristno, toda trenutno imamo cilj, da raztezamo hrbet stegna.

Za "kratko" pobočje se naredi tako, da se razteza hrbtenica in ne zaokroži. Cilj je postaviti prsni koš za kolena, ne pa na njih. To pomeni, da se je treba razširiti naprej. Sčasoma ga vsi dobijo. Obstaja nekakšna šala: ne morete postaviti prsnega koša, dokler nimate možnosti, da se ugriznete z velikim prstom.

Potrebno je poskusiti, da ste ob izdihu imeli raztezanje. Največje število ponovitev je 10. Pri zadnjem izdihu se raztezajte, da so sile naprej, nato pa počasi zapustite položaj.

V enem treningu je treba poskusiti narediti več vrst "gub".

Možnosti vadbe

Glede na stopnjo pripravljenosti oseba izvaja možnosti, ki so mu na voljo. Če želite to narediti, obstaja več vrst zapletenih "gub":

• Dinamično. Ta vrsta odlično segreva mišice. Vzemi začetni položaj. Raztegni glavo. Dvignite roke in jih položite na boke. Zdaj naredite postopno pobočje, ki vam spodkoplje želodec. Najprej naredite majhen vzpon. Postopoma postaja globlje in se ne dvigne do začetnega položaja. Naredite približno tridesetkrat, da ogrejete mišice.
• Povratno. Začetni položaj je: telo, gosto ležišče na bokih. Noge so upognjene. Drži roke z nogami. Zdaj postopoma poravnajte noge. To počnite počasi, da se boste navadili na novo postavo. Ta "kratka" mišica ne stisne toliko.
• Nogavice same od sebe. Vaditi "fold" in poznati ga je bolje začeti s to možnostjo. Ker z nogami, ki so raztegnjene od sebe, je manjša obremenitev poplitealne fosse. Zato je ta možnost lažja za začetnike.

• Nogavice na sebi. Zato je ta možnost bolj zapletena. Ker sedaj vključujejo poplitealno foso. Povej nam o tej božični bolečini. Glavna razlika iz prejšnje različice vaje - prste morajo biti usmerjene k vam.
• S težo. Potreboval bo pomoč druge osebe. Ta možnost predvideva, da se bomo s pomočjo partnerja raztegnili.
• S podporo. Zapletena možnost za tiste, ki imajo telo popolnoma ležijo na nogah. Pod petami so postavljene gimnastične kocke ali valji. Partner nas nežno pritisne na hrbet. Ta možnost bo popolnoma raztegnila kolena.

Pogoste napake

Pri opravljanju vaje oseba včasih ne vidi rezultata. To je posledica nepravilnih tehnik izvajanja. Najpogostejše napake so:

• vrat, pritrjen v ramena;
• nazaj s "kolesom";
• kolena so se obrnili navzven;
• neustrezno dihanje;
• preveč napeto stanje;
• napačen položaj stopal;
• nog na kolenih.

Vse te trenutke je treba nadzorovati, ker so takšne majhne stvari in rezultat je zgrajen. Več napak se naredi, manj učinkovito usposabljanje.

Vaje za mišice tiska

Vsak del človeškega telesa se lahko razvije na več načinov. In vaje za mišice tiska so raznolike. Najpogostejše možnosti, ki jih ponujajo inštruktorji v telovadnicah, so:

• Twisting.
• Dviganje prtljažnika.
• Twisting na klopi.
• Planck.
• Diagonalno dviganje nog.

Neskuchnye vaje na tisku

Stalno vrtenje mišične mase je dolgočasno. Zato jih včasih razredčite z drugimi zanimivimi vajami.

Usposabljanje za mišice stiskalnice:

• Obrnitev telesa na palico, ki se naslanja na žogo.
• Roler simulator tiska.
• "Stranski pas" na platnu.
• "Preklopi" z vrtenjem telesa.
• "Poenostavljena vrstica". Podpira žogo ali valj.

Kako izboljšati učinkovito izvajanje

Pravilna tehnika izvajanja je ključ do uspešnega izida. Ni pomembno, to je vaja za dekleta ali fantje. Vse je odvisno od tehnike izvedbe. V telovadnici lahko komentirate trenerju o napačni izvedbi. In če ste zaposleni doma, vam bo pomagal navadna video kamera. Določite jo na daljavo in začnite vaditi. Nato preverite video, ali ste naredili vse v redu?

Nasveti za izboljšanje učinkovitosti razredov:

• Dihanje. Jasno kontrolirajte svoje izhlapevanje.
• Poskrbite za udobno obleko in čevlje. Nihče ne sme ovirati vaših gibanj.
• Ne hitite. Naj usposabljanje traja dlje, in ne boste imeli časa, da naredite nekaj vaj, vendar bodo tisti, ki bodo imeli čas narediti, kakovostne.
• Samostojen nadzor nad obremenitvijo mišic. Občutite, kje in pri kakšnem gibanju, tisti mišični napetosti.