Uporabne in preproste raztezne vaje

Vaje za raztezanje so zelo pomembne za športnika in navadnega amaterja. Prvič, raztegnjene mišice dajejo izjemno svobodo gibanja in dobro počutje. Drugič, raztegovanje je preprosto potrebno pred in po glavnem vadbi.

Po raztezanju z mišicami je lažje in prijetno delo. Pri dvigovanju težkih tovorov ali drugih fizične vaje krčenje mišic in postopek njihovega sproščanja traja nekaj ur po zaključku usposabljanja - to je kraj, kjer je raztezanje v redu.

Takšen kompleks vaj mora vključevati vaje za raztegovanje hrbtenice, roke, prepognice, stegen in nog. Za začetnike bo najprimernejša najnaprednejša, statična raztezanja - tu je tveganje za poškodbe precej nižje. Toda preden začnete raztezati, morate ogreti mišice. Izvedete lahko več standardnih vaj ali pa samo plešete.

Vaje za raztegovanje rok

• Postanite naravnost, dvignite desno roko na raven vratu. Z levo roko primite desni komolec in počasi pritiskajte - občutite razteg mišice rame. Zadržite nekaj sekund v najbolj napornem položaju. Ponovite za levo roko.
• Sedaj dvignite desno roko in se upognite na komolec - dlaka se mora dotakniti vratu. Z levo roko primite desni komolec in ga raztegnite na levo. Ponovite z levo roko.

Vaje za raztezanje hrbtenice

• Spustite se na tla, položite roke čez glavo, poravnajte noge. Zdaj počasi izvlecite telo za roke in potegnite prste na noge. Temperaturo v tako napetem položaju.
• Pojdite na kolena, dvignite roke nad glavo. Počasi nagnite nazaj, upognite hrbet.
• Leži na tla in naredi "breza". Nagnite noge nazaj, poskuša spustiti prste na tla. Noge naj ostanejo ravne.
• Lezite na trebuhu, položite roke na tla in dvignite telo. Hkrati pa upognite noge in poskušajte doseči vrh glave s prsti. Ne pozabite, da se boki ne smejo spuščati s tal.
• Še ena učinkovita vaja za hrbtenico je "most". Bolje je, da začnemo z nagnjenostjo. Upognite kolena in položite roke na tla. Zdaj dvignite trup in boke nad površino, tako da se hrbet obrača z lokom.

Vaje za raztegovanje nog

• Bodi raven. Nagnite telo navzdol, s ciljem, da dlan popolnoma položite na tla in držite 15 sekund. Noge v kolenih naj ostanejo ravne. Zdaj se sprostite po vratu in ramenih - morate samo viseti v zraku in se počutiti kot noge mišice se raztezajo pod svojo težo.
• Sedite, nagnite noge v naročju in vaše roke bodo počivale na tleh. Sedaj pustite desno nogo nagnjeno naprej in poravnajte svojo levo nogo in jo vzemite nazaj. Počasi swing navzgor in navzdol, občutek mišic v dimljah in stegnih se raztezajo. Spremenite noge.
• Zdaj morate sedeti udobno na tleh in naravne noge v naročju, da se raztegnete pred vami. Hands zgrabite na noge, in počasi potegnite telo navzdol, poskuša dotik kolena z nosom. Ponovite večkratno raztezanje.
• Sedite tla, raztegnite noge na straneh, tako da že sedite počutite, kako raztegniti mišice v dimljah. Počasi nagnite telo, poskušate nasloniti na tla z komolci (če to lahko storite brez težav, nato pa se dotaknite tal s svojim nosom). Zadržite to za nekaj sekund. Zdaj najprej postavite telo na levo nogo in nato na desno. Ne pozabite, da se kolenski sklepi ne smejo upogniti hkrati - bolje je, da se naslonite manj, vendar držite noge naravnost.

Če pred tem nikoli niste storili ničesar podobnega, potem morate začeti zelo previdno. Izvajanje raztezanja bo najprej povzročilo neugodje, včasih celo bolečino. Najbolje je, da preživite prvih nekaj treningov pod nadzorom trenerja - on vam bo dal potrebna navodila. Ne pozabite, da je treba pri vajah upoštevati "zlato sredino" - ne bodite preveč zaskrbljeni, vendar se ne pritožite sami.