Kako črpati roke doma: niz vaj in priporočil

Vsaka punca si prizadeva za usposabljanje. Nekateri potrebujejo veliko orožje in ramena, medtem ko drugi samo želijo videti v odprtem večerni obleki. V zameno bi morala vsaka mati imeti močne roke, da bi znova vzgojila in spet nosila svojega otroka. V tem članku bomo pogledali, kako črpati roke dekle doma.

Pogosto, treniranje rok, ženske polovice človeštva daje prednost majhnim lestvicam, vendar to ne vodi do želenega cilja. Če torej želite doseči koristen rezultat, morate ponovno razmisliti o pristopu k vašemu usposabljanju. Recite se od dneva, ko ste za majhno število ponovitev vključeni samo z lahkimi hlačnicami. Ne glede na to, ali je vaš cilj pridobiti moč roke ali zažgati nekaj maščob za prikaz že obstoječih mišic, morate trdo trenirati.

Razmislite o osnovnih strategijah, ki bodo pomagale doseči čudovite in močne roke.

Povečajte intenzivnost

Dviganje majhnih uteži lahko povzroči povečanje velikosti mišic, enako kot pri delu s težkimi težami. Vendar to deluje le, če ste pripravljeni na izvajanje dovolj ponovitev, tako da vaše roke delajo do točke neuspeha pri vsakem pristopu. Dvigovanje rožnatih dumbelov vas bo pripeljalo do cilja, vendar bo trajalo dolgo. Povečanje uteži pri usposabljanju ga bo rešilo in rezultat bo veliko hitreje.

Ustvarjanje mišic je treba izvesti od 6 do 12 ponovitev pri vajah, ki zahtevajo skupno mišice (pehalo) in od 8 do 20 ponovitev v izolacijskih vajah (krivilnih povratne udor). Za obe vrsti gibov je zelo pomembno, da razvijemo vse mišice in preprečimo nesorazmerja.

Teža, ki jo uporabljate, mora biti dovolj težka, da komaj lahko naredite zadnje ponovitve, a tudi dovolj obvladljiva, da tehniko izvajanja vaje ne trpijo. Obremenitev je treba izbrati posamično in se opirati na lastne občutke.

Povečajte število "dni roke"

Ženske pogosto imajo manj maščobe na rokah kot na bokih. To je samo evolucijska značilnost in se ne sme obravnavati kot minus. Maščoba, shranjena v spodnjem delu telesa, je stranski produkt dveh stvari:

• višja raven estrogena;
• rezerva maščobe za uspešno vzdrževanje otroka.

Laktacija zahteva veliko energije, zato je žensko telo prilagojeno za shranjevanje več maščob, ki so pripravljene za to funkcijo.

Tudi skupna mišična masa pri ženskah je precej manjša kot pri moških in za doseganje njenega povečanja je potrebno veliko truda, saj je pri dekletu precej težko črpati roke doma.

Tako je poznavanje teh značilnosti ženskega telesa vredno narediti načrt usposabljanja. Izberite najmanj dva ločena dneva tedensko za vadbo rok. Lahko jih prekinete na dva načina:

• Potiskanje in vlečenje.

Prvega dne opravljate vaje, kot so klopi, klopi in triceps, drugi dan pa vaje, kot so pull-ups in pulls.

• Osnovni in izolacijski.

V tej varianti trenirate en dan, opravite težke osnovne vaje, drugi dan pa izolirate.

Z dodajanjem samo dveh vadb na teden lahko napolnite mišice mišice tako doma kot v telovadnici.

Prilagodite moč

Smo razmišljali o tem, kako pravilno napolniti roke, zdaj pa se obrnemo na prehranske probleme.

Uravnotežena prehrana z zadostno kalorično vsebino bo po usposabljanju, izgradnji in vzdrževanju mišic spodbujala pravilno okrevanje. Toda kaj točno je in v kolikšni meri je odvisno od vaših ciljev.

Na primer, lahko zgradite mišice in spali maščobe, če povečate količino treninga in hkrati hranite količino porabljenih kalorij. Nemogoče je ugotoviti, kaj deluje točno v vašem primeru, dokler dosledno ne uporabite pravilnih metod in videli rezultate. Poskusite uporabiti pristop za 8-12 tednov, preden sprejmete kakršne koli odločitve o prilagoditvah.

Če ugotovite, da se ne premikate v pravo smer, boste morda morali nekaj spremeniti v prehrani. Za izgradnjo mišične mase morate hraniti presežek kalorij. Preprosto povedano, morate jesti, da vidite rezultate. Če je vaš cilj večinoma zgorevanje maščobe, morate doseči kalorični primanjkljaj.

Zdaj, ko smo razumeli osnovne strategije usposabljanja, prestavimo na analizo vaj.

Vaje brez bremena

Mnoge vaje za vrh telesa se izvajajo z dumbbells in žebelj, vendar obstaja veliko možnosti za presenečenje mišic brez teže. Če želite priti v roke, dodatna teža ni potrebna, članstvo v telovadnici pa je neobvezna možnost.

Naslednji nabor vaj vam bo omogočil črpanje mišic vašega doma doma brez dumbbells. Med treningom se bo izracunal biceps, triceps in mišice ramenskega pasu. Vsi so pomembni za vsakdanje življenje, na primer, močne roke bodo pomagale prenašati vrečke s hrano ali svoj kovček na potovanjih. Tudi številne vaje brez opreme, kot so trakovi in ​​push-up, prav tako popolnoma izkoristijo mišice lubja, ki kot bonus omogočajo doseganje ravnega želodca.

Poleg tega, če je katera od teh vaj novih za vas - to je super. Ko se osredotočite le na uporabo vašega telesa za odpornost, se lažje naučite pravilne tehnike in preprečite morebitne poškodbe, ki se pojavijo pri vajah z utežmi. Poleg tega jih lahko storite kjerkoli in kadarkoli.

1. Spuščanje in dviganje v bar

To je odlična vaja za delo ne le z rokami, temveč deltasom, medijem.

• Stojite v baru z rokami naravnost. Stegnjen je trebuh, telo vzporedno s tlemi.
• Uprivajte eno roko na komolec in postavite podlaktico pravokotno na tla. Ponovi isto gibanje z drugo roko.
• Vrnite se na začetni položaj. Ponovite želeno število krat, izmenično roke.

2. Vaja "Caterpillar"

Kljub takšnemu nerazumljivemu imenu vas bo ta vadba znojila. Delo vključuje deltas, pritisnite in nazaj.

• Postavite noge na širino bokov. Nagnite naprej in položite dlani na preprogo. Kolena lahko nekoliko upognete, če nimate dovolj raztezanja, da dosežete tla.
• Potem, s pomočjo rok, začnite premikati naprej, da dosežete položaj palice z raztegnjenim rokama. Na koncu morajo biti ramena tik nad zapestji. Če želite na koncu opraviti vajo, dodajte potezo.
• Vrnite se na začetni položaj.

3. Push-ups

Klasična vaja, ki jo morajo izvajati ne le moški, ampak tudi ženske. Med izvajanjem se proučujejo triceps, deltas, prsne mišice in tiska.

• Sprejmite položaj palice na ravnih rokah. Rame naj bodo nameščene nekoliko dlje kot zapestja. Če ste začetnik, lahko kolena spustite na tla.
• Upognite komolce in spustite telo na mat.
• Potisnite dlani proti tleh in se vrnite v začetni položaj.

4. Povratne push-up

Ta težka vaja bo odlično naredila triceps, back in tiska delo.

• Sedite na tleh, raztegnite noge pred vami, naslonite hrbet proti nosilcu (škatli, postelji ali stolu). Postavite roke na podstavek in obrnite prste proti telesu.
• Izravnajte roke, da dvignete noge in odtrgate telo s tal, nato pa upognite komolce, da se vrnete nazaj v začetni položaj (ne dovolite bokov, da se dotikajo tal).
• Ne odtrgajte pete od tal in poskrbite, da med vadbo držite komolce tik za telesom.

5. Drsnik s prikazovanjem rok

Deltoidne mišice in stiskalnice aktivno delujejo v tej variaciji palice.

• Spustite položaj traku z raztegnjenimi rokami, postavite noge na širino bokov.
• Nato položite levo roko na desno ramo, držite telo z mišicami lubja in ne dovolite, da bi se boki odmaknili.
• Nadaljujte vajo, izmenične strani.

6. Plank v gibanju

Ta različica palice bo pomagala okrepiti ramena in tiska ter vam črpal roke doma brez dumbbells.

• Spustite položaj traku z raztegnjenim rokama.
• Z desno nogo in desno roko naredite "korak" na desni takoj po levi nogi in levi roki. Vzemite več takih "korakov" v eni smeri, nato pojdite v nasprotno smer.
• Ponovite zahtevano število krat.

7. Diamantni push-upi

Ta varianta odlično razvija triceps in v manjši meri - mišice prsnega koša in delte.

• Sprejmite položaj »push-up«, vendar si tako tesno dotaknite roke, da se kazalci prstov in palci dotikajo in oblikujejo diamantno sliko.
• Vdihnite, upognite roke, da se spustite na tla, hkrati pa obdržite komolce bližje telesu.
• Pri izhlapevanju stisnite telo navzgor in ravnajte roke.

8. Potiske iz podpore

Ta vrsta potiskanja bo pripomogla k maksimiziranju raztezanja prsnih mišic in povečanju amplitude gibanja. Praktično je celotno telo vključeno v vajo.

• Stojite v vrstici, tako da položite roke na nizko podporo (to je lahko škatla, klop, stopnica ali kavč).
• Držite komolce blizu telesa, ob vdihu upognite roke in spustite na vrh podpore.
• Ne pozabite, da hrbet držite naravnost. Pri izhlapevanju potisnite roke stran od podlage in poravnajte roke.

9. Skakanje v bar

Ta vaja vključuje skoraj vse mišice telesa in pomaga doseči reliefno risbo.

• Stojte v baru na svojih neposrednih rokah.
• Držite telo z mišicami lubja, začnite skakati s stranicami na noge.
• Če vas med vadbo skrbi zapestje, poskusite početi vaje s poudarkom na podlakti.

10. "Birpi" s potiskom iz tal

Ta vaja, ki je nastala iz crossfit discipline, vključuje celotno telo, dodatni potiski pa bodo omogočili boljše delovanje mišic rok.

• Postavite noge na širino bokov. Nagnite naprej in položite dlani na preprogo. Spustite položaj traku z raztegnjenim rokama.
• Upognite komolce in naredite eno potezo od tal, nato pa se vrnite v bar.
• Iz bara naredi skok v svoje roke. S tega položaja, potiskanje pete s tlemi skok, dvignite roke gor.

Vaje z uporabo uteži

Za doseganje bolj resnih in hitrih rezultatov je smiselno kupiti naročnino v telovadnici, kjer je na voljo široka izbira dodatnih lestvic, saj je precej težko hitro brati roke doma. Dobra obremenitev vam bo omogočila pridobivanje mišične mase in doseganje želenega reliefa.

Vendar ne obupajte, če ni možnosti za nakup klubske kartice. Za osebno telovadnico lahko vedno dodelite majhno količino denarja. Razmislite o tem, kako si doma črpal roke z bučkami.

1. Upognite roke z dumbleti pred vami

Klasična vadba, ki bo črpala obe roki in biceps. Izvede se lahko na klopi s hrbtno podporo ali brez nje, pa tudi s stojalom. Med vadbo lahko izmenično uporabljate roke, kar bo koristno v prisotnosti asimetrije mišic.

• Postavite svoje noge v širino ramov, roke z dumbbells na straneh. Komolci morajo biti poleg telesa, dlani pa morajo biti obrnjeni proti bokom.
• Držite roke od rame do komolca nepremakljivo, dvigujte dente na ramena.
• Pri vdihu jih počasi spustite nazaj.

2. S pritiskom na tipke za glavo

Vaja je namenjena izdelavi tricepsa. Lahko se oba sedita na klopi in vstanejo.

• Vzemite metulj z obema rokama in ga postavite za glavo, komolci so upognjeni in usmerjeni navzgor, del roke od rame do kolena mora biti blizu glave. Kot krivljenja krivine ne sme biti več kot 90 stopinj.
• Nagnite roko v komolec nad glavo. Prepričajte se, da so vklopljeni le vaši podlakti in da je roka od rame do komolca še vedno.
• Počakajte sekundo v točki vrha, se vrnite na začetni položaj.

3. Plati z držami na straneh

Odlična vaja pri razvoju ramen. Sedež lahko opravite, če uporabljate veliko težo ali imate težave s hrbtom.

1. Vzemite par dumbbells in dvignite naravnost, dlani obrnjene proti telesu.
2. Vodenje telo v fiksnem položaju (brez sunkov), dvigovanje Ročka na strani z rahlim ovinka na že in roke nagnil nekoliko naprej, kot da se voda razlije iz kozarca. Nadaljujte z dvigovanjem teže, dokler so roke vzporedne s tlemi. Izpusti, ko se to premakne in ustavi za sekundo na vrhu.
3. Pri vdihavanju počasi spustite dumbbells in se vrnite v začetni položaj.

4. Arnold zapestje

To je osnovna vaja, ki je namenjena preučevanju vseh treh žarkov deltoidnih mišic. Damping rok z domovami v hiši in v dvorani s pomočjo te vaje ne bo težko.

1. Sedite na klop z naslonjalom in obdržite dva hrbta pred vami na ravni zgornjega prsnega koša, z dlanmi obrnjenim k telesu, in komolci upognjeni.
2. Potem dvignite dente, obračajte dlani od sebe. Nadaljujte z dvigovanjem hrbta, dokler se vam roke ne razširijo nad glavo v ravno lego. Izpusti, ko delaš ta del gibanja.
3. Po premoru na vrhu začnite spuščati dumbbells v svoj prvotni položaj in obračati dlani nazaj k sebi. Vzemite si dih z tem delom gibanja.

5. Dvignite bučko pred vami

Ta vaja je namenjena oblikovanju sprednjih deltoidnih mišic. Za izvedbo te vaje lahko uporabite metke, barbove ali palačinke.

1. Stojte navzven, ločite rame širine noge. Vzemite gube, roke naj bodo rahlo upognjene na komolcih.
2. Pri izdihu počasi dvignite natečaj pred vami, dokler se ne dvigne rahlo nad ravnjo ramen. Držite se v vrhu za sekundo. Prepričajte se, da trup ostane miren za celotno gibanje.
3. Pri vdihu počasi spustite bučko v prvotni položaj.

Rezultati

Torej, v tem članku smo obravnavali vprašanje, kako črpati roke dekle. Odlični rezultati se začnejo z razumevanjem, da videz ni končni cilj. Uživanje v procesu in spremembe v telesu vas bo spodbudilo, da trdo delate.

Doseganje tonusa je posledica dodajanja mišične mase in izgorevanja maščob. Ni nujno, da si prizadevate za hitrejše dosežke, saj ne bo delovalo, da bi v roku enega tedna črpalke. Samo kombinacija pismenega usposabljanja, pravilne prehrane in samo-žrtve bo dosegla želeni rezultat.