Squats s težo: prednosti in značilnosti tehnike

Vsaka deklica sanja tesno zaobljene zadnjice, kar bo omogočilo nošenje tesnih oblek. In verjetno ste slišali, da čučanj z utežmi ali dumbbells zagotavlja dober rezultat. Ampak, žal, vsi ne vedo, kako pravilno izvajati vaje s težo. Tudi preproste čepe je treba narediti previdno, upoštevajoč tehniko. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete in poškodujete.

Vrste čučanj z utežmi

Squats s kettlebells, ali kot se imenujejo skodelice čuče, je univerzalna vaja. Primerno za začetnike in profesionalce. To je veliko preprostejše od tistega z mačjo. Obstaja več vrst čučanj:

• Klasični - dumbbells na straneh ali blizu ramen.
• Z lupino med nogami.
• Frontal - uteži na prsih.

Glede na izbrano vadbo se preučujejo različne mišične skupine. Torej, preden se odločite, kakšne vrste sit-up z utežmi, razmislite o tem, na kaj želite delati.

Katere mišice so vključene?

Najbolj uporabno je, da se za dekleta, ki sanjajo o elastičnem in tesno prilegajočem papežu, poskrbijo za sedeže. Konec koncev, gluteus mišice najbolj aktivna v tej vaji. Toda tudi tukaj ni vse tako preprosto. Te ali druge mišične skupine so zelo obremenjene, odvisno od lokacije hrbta ali dumbbells. In trije so na zadnjici: velika, srednja in majhna.

Prvi je odgovoren za glasnost. To je tista, ki postavlja obliko in velikost najbolj apetitnega dela telesa. Srednje in majhne glutealne mišice delujejo predvsem, ko je noga vstran. Odgovorni so za pamet duhovnikov. Kot lahko vidite, jih morate enako dobro izobraževati. V nasprotnem primeru ne boste videli lepe figure. Poleg glutealnih mišic se med upogibanjem s težo tudi trenirajo biceps, triceps, quadriceps, pa tudi mišice hrbta. Naredite takšne vaje, ubijete dve ptici z enim kamenjem: potegnite rit in okrepite hrbet.

Squatting tehnika

Za vsako vrsto čučanj je tehnika. Če upoštevate vsa pravila, bodo vaje zelo kmalu prinesle rezultat. Ampak to je vredno napake in se lahko poškodujete za življenje. Zato je treba za izvajanje čučanj s ketlico začeti pod nadzorom trenerja ali izkušenega strokovnjaka za fitnes. Tehnika čučanj je precej preprosta. Glavna stvar je spremljanje položaja primera. Hrbet mora biti raven, noge se razprostirajo glede na širino ramen in rahlo upognjene na kolenih.

Med čuče morate rahlo nagniti in maksimalno potegniti zadnjico, da občutite napetost zadnjice. Ne potiskajte ramenskih lopatic. Prsni koš mora biti ravno. Pazi na kolena. Biti morajo na isti ravni s črto nogavic. Če kolena dalje štrlijo, potem je tehnika izvajanja vaje prekinjena - obstaja nevarnost poškodb sklepov. Prav tako je pomembno, da se pete ne spustijo s tal, drugače tvegate izgubiti ravnotežje.

Odvisno od vrste čučanj se metoda zajemanja projektila razlikuje:

1. Klasične čepe se lahko izvajajo z eno ali dvema utežema. Če med vadbo uporabljate eno lupino, jo postavite na trapezoid in držite z obema rokama. Z dvema utežma se stvari malo razlikujejo. Morajo počivati ​​na ramenih. S tega položaja lahko opravite tudi čuče z utežmi nad glavo, kar vam bo pomagalo okrepiti mišice mišic.
2. Squats s težo med nogami - to je učinkovit način za črpanje globokih mišic zadnjice, hrbta in hrbta stegen. V tem primeru mora biti projektil vzet z obema rokama. Najboljše je, če uporabljate klopi ali ploščadi, na katerih je primeren za stoj, tako da je čepanje čim globlje.
3. Sprednji čeki. So najtežji od vseh. Potrebujejo veliko koncentracijo, veščine in moč. Kettlebell v tem primeru je neposredno pred njim blizu telesa na ravni prsnega koša.

Uporaba čučanj

Poleg neposrednega uporaba, squats z utežmi za zadnjico imajo druge pluse. V prvi vrsti je vredno omeniti izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Navsezadnje med izvajanjem te vaje delujejo skoraj vse mišice, vključno s tiskom. Dnevna izvedba sit-up pomaga pri oblikovanju problematičnih področij, izboljšati kazalnike vzdržljivosti in moči. Dala bo veselo. Tudi če izvajate vajo brez ponderiranja, bo učinek. Glavna stvar je, da pravilno namestimo tehniko, nato pa že pričnemo čeke z dvema utežema ali enim, kot želite. Precej čudno, čepi s ponderiranjem vplivajo na hormonsko ozadje. Prispevajo k proizvodnji testosterona - mišičnega rastnega hormona.

Poškodbe za sedenje

Uporaba čučanj z utežmi je nesporna. Toda včasih lahko ta vaja tudi boli. Na primer, če imate medicinske kontraindikacije glede obremenitve kolenskih sklepov, hrbta ali drugih delov telesa, ki so odgovorni za razdelitev bremena pri čevlju, je treba posvetovati s strokovnjakom. Morda bo treba to vajo popolnoma opustiti ali izbrati optimalno obremenitev, da ne bo poškodovan. In seveda, v primeru tehnične škode, škoda na sklepih in mišicah je preprosto ogromna. Nepravilna porazdelitev obremenitve, ostri trki ali kretnjami vam lahko nagradijo s kakršno koli škodo: od raztezanja in premikov do resnih zlomov. Zato je bolje, da pod vodstvom inštruktorja postavite tehnike čevljev.

Priporočila

Bodite prepričani, da razmomnites in ogreje mišice, preden začnete vajo s kettlebells. Posebno pozornost posvečajte kolenam in stopalom. Hranite hrbet naravnost, ne zamahajte. In naredite vse premike brez strmoglavljenja. Spremljajte tisk. Mora biti napet. To ne bo samo zategovalo trebušne mišice, temveč tudi hrbtenico med delom z projektilom.

Dihajte pravilno. Ohranjanje enakega dihanja bo pripomoglo k večjemu čiščenju. Če med vadbo opazite bolečino ali krč v sklepih, preverite, če je čvor pravilno opravljen. Če je vse v redu z opremo, je vredno obiskati zdravnika. Pri delu z veliko težo se prepričajte, da uporabite poseben pas in popravite kolena.