Slab hujšanje: funkcije, tehnike in priporočila

Želite imeti lepe noge, elastične zadnjice in pametna silhueta? Crouch!

Squats so najpreprosteje in najbolj učinkovite vaje za spremembo oblike nog in zadnjice v najkrajšem možnem času. Preberite članek do konca in ugotovili boste: kakšne čupe dajejo telesu, kakšne mišice se razvijejo in kaj je treba upoštevati, ko delate za čepe za hujšanje.

Značilnosti vaj

Vsi programi usposabljanja, tako moški kot ženske, nujno vključujejo sit-up. Zakaj? Razumimo.

Squats so ena najboljših osnovnih vaj, ki aktivno vplivajo na celotno telo. Pri delu s čopičem so hkrati vključene več skupin mišic. Ne le boki in zadnjica delujejo, ampak tudi spodnji del nog, hrbtne mišice in stiskalnice. To zagotavlja večjo energetsko intenzivnost vadbe, ki vam omogoča, da porabite več kalorij.

To je odlična osnova za vsak program usposabljanja. Squats se srečujejo v kompleksih splošnega fizičnega treninga in tudi kot pomožna vaja v številnih športih (tek na smučeh, nogomet, drsanje in drugo). S tem boste povečali funkcionalnost svojega telesa.

Squats nimajo samo moči, temveč tudi aerobnega značaja. Odlično srčno izobraževanje in krvnih žilah, med vadbo pravilno dihali in ohranjali srčni utrip v danem območju.

Pričakovani učinek

Glede na vse značilnosti čučanj, kot rezultat, dobite:

• Tesni boki.
• Elastične zadnjice.
• Zmanjšanje maščobne plasti.
• Krepitev mišic hrbta in tiska.
• Razvoj usklajevanja.
• Izboljšanje srca.

Tehnika izvedbe

Pravilni čepi za izgubo teže se začnejo z obvladovanjem tehnike. O tem se podrobneje posvetimo. Naštejmo glavne točke, na katere bi morali med vajo osredotočiti svojo pozornost:

1. Položaj hrbta.
2. Stopnja ustavljanja.
3. Smer kolen.
4. Gibanje medenice.
5. Dihanje.
6. Smer pogleda.

Hrbeta se ne sme zaokroževati. Kršitev tega pravila lahko pripelje do travme do ledvene hrbtenice. Če hrbet ostane ravno, morate pred vadbo globoko vdihniti in napeti mišice trebušne stiskalnice. Zrak v pljučih bo popravil prsni koš, postal bo fiksiran in "tog." To bo preprečilo prekomerno nagibanje trupa in premikanje hrbta. V športu se ta tehnika imenuje »blokiranje«.

Položaj stopal in stopal je odvisen od posameznega tip čuče. Če govorimo o običajnih, klasičnih oblikah, je pravilno, če se nogavice veselijo. Tla morate pritisniti s celotno površino stopala. V nekaterih primerih je priporočljivo prenesti težo telesa na petah, da bi okrepili delo zadnjice. Teže ne morete premakniti naprej, to lahko povzroči poškodbe kolen.

Kolena in noge bi morali biti na isti liniji. Ne upognite kolen navznoter, spremljajte njihov položaj, še posebej pri dvigovanju s čučanj.

Pri sedenju se mora gibanje začeti s kolčnim sklepom, ne pa z upogibanjem kolen. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Včasih ta tehnika resnično pomaga razumeti tehniko. Postavite niz stol ali stolček za vami in sečite, dokler se vaša zadnjica dotakne površine. Spuščanje in dviganje morata biti gladka, brez kreten.

Bodite prepričani, da pazi, kako dihate med vadbo. Dihanje mora biti enakomerno, ne zamujajte ga. Dihanje se izvaja pred začetkom gibanja (zapomnite si o "blokiranju" prsnega koša), izdiha - pri dviganju, na trud.

Ko čevljev ni treba vržati glave navzgor, je prav tako slabo, da ga spustite navzdol. Poglej naravnost, pritrdite pogled v eni točki.

Ali se potegnemo do vzporednika s tlemi ali spodaj?

Kontroverzno vprašanje, ki je povzročilo veliko razprav o sebi. Adepti globokih čučanj (pod vzporednikom s tlemi) kričijo, da je to edini način, kako gluteusova mišica deluje. Skeptiki odgovarjajo, da je to neposreden način za poškodbe kolen.

Najpomembnejša stvar je razumeti: globok čevelj ni vaja za vse! Za tehnično pravilno izvajanje, je potrebno imeti dobro raven treninga, koordinacije in fleksibilnosti sklepov in sklepov. Ob istem času čuče pod vzporednikom s tlemi dajejo največji učinek na mišice nog in telesa kot celote.

Če vadba poteka pravilno, je tveganje za poškodbe kolen skoraj nič. Poleg tega so globoki čučki služijo kot preventivno vzdrževanje travme, saj pri rednih treningih povečujejo stabilnost kolenskega sklepa. Izberite najprimernejšo amplitudo za sebe, v kateri lahko delate brez motenja tehnike.

Kontraindikacije

Kljub številnim prednostim, ki jih dajejo hujšanje, se je treba zavedati, da za njegovo izvajanje obstajajo številne omejitve in kontraindikacije.

Najpomembnejši so:

• travma nog in hrbtenice;
• bolezni sklepov;
• prisotnost trombov;
• kila medvretenčnega diska;
• krčne žile;
• visok krvni tlak;
• prekomerna prekomerna teža.

Pred začetkom vadbe je priporočljivo, da se posvetujete s specialistom. V nekaterih primerih lahko opravite čepe, vendar z nekaj omejitvami. Na primer z varikoznimi žilami, če ni trombov, vam bo to vajo omogočeno z uporabo posebne tkanine za stiskanje.

Telovadba ali domače vadbe?

Squats so univerzalna vaja. Lahko se izvaja tako v telovadnici kot doma, saj ima le nekaj kvadratnih metrov prostora na voljo. Izbira je odvisna od cilja, ki ga zasledujete.

Če morate radikalno spremeniti obliko nog in zadnjice, potem največji učinek daje trening z utežmi. Najlažji način za to je, da vadite v telovadnici. V telovadnici so na voljo naslednje ugodnosti:

1. Izbira opreme. Na primer, poleg sit-up z matico ali dumbbells, lahko uporabite gak trener ali simulatorja Smith.
2. Sposobnost uporabe velike teže uteži. Najpogosteje je to potrebno, ko delate sedla za zmanjšanje telesne teže pri moških. Na začetku so njihove prednosti višje od žensk, zato potrebujejo večjo težo za učinkovito usposabljanje.
3. V telovadnici lahko vedno stopite v stik s službami trenerja, ki vam bo svetoval o tehniki ali pa naredil individualni program.

Za nadzorovanje vašega napredka je priporočljivo narediti tabelo sit-up za izgubo teže. Upoštevajte dneve usposabljanja, vrsto čučanj, uporabljeno težo, število ponovitev in pristopov.

Hišne čuče se pogosto izbirajo iz naslednjih razlogov:

• v telovadnici vam ni všeč;
• nimate časa, da gredo v telovadnico;
• na splošno ste zadovoljni z obliko vaših nog in zadnjice, samo želite jim dati ton.

Za počasno hujšanje doma ne potrebuje veliko opreme. Lahko se dvignete tako brez teže kot z dumbbells. Glavna stvar je, da se osredotočimo na tehniko, uporabimo vsaj dve vrsti sit-up v eni vadbi in delamo do utrujenosti mišic. Priporočljivo je narediti vsaj 15-20 ponovitev v 3-4 pristopih. Odmor med pristopi mora biti minimalen. Če želite, lahko kompleks dopolnite z drugimi vajami za boke in zadnjice. Rezultat bo viden po 2-3 tednih rednega usposabljanja.

Zdaj so programi za trening tudi priljubljeni, ko vsakodnevno sedite za vsak mesec, začenši z določenim številom ponovitev in z enim pristopom do 100 (in višje). Primer takšne sheme je naveden spodaj.

Squatting možnosti

Do danes obstaja veliko možnosti za čepe za hujšanje. To je klasična, s široko nastavitvijo nog, z ozko nastavitvijo nog, squats-pleie, squats na eni nogi, curtsy, škarje in drugi.

Analizirali bomo najbolj priljubljene in najpogosteje uporabljene.

Klasični sedeži

Začetni položaj: noge - širina ramenih, nogavice se veselijo.

Pri tej vaji lahko uporabite svojo telesno težo, dumbbells ali mrena.

Squats s težo bar lahko tudi drugačne. Najpogostejši, ko je težka zadaj, na ramenih.

Squats z marmelado na prsih se uporabljajo manj pogosto (čelno čučanjanje). S tem položajem je večji del prednjega dela stegna. Te vaje pogosto uporabljajo pri uvajanju teže pri usposabljanju.

Squats, ko je palica držana nad glavo na raztegnjenih rokah. To je zelo težka naloga, zahteva dobro usklajevanje in prožnost. Korist njegovega izvajanja je povečano delovanje mišic-stabilizatorjev telesa in ramenskega pasu. Pozor: samo usposobljeni športnik lahko naredi takšne sit-upove!

Squats s široko nastavitvijo nog

Ta vrsta je pogosto zamenjana s pleveli. Vendar pa gre za različne vaje. Squats s širokim nastavkom nog se izvajajo popolnoma na enak način kot klasične, vendar si postavite noge širše od ramen, in vaše nogavice vzrejajo na straneh. To vam omogoča, da odprete boke in precej globoko opravite čiščenje. Kot razmnoževanja je popolnoma individualen in je odvisen od vaše strukture telesa.

Ta vrsta čučanj za hujšanje pri ženskah je zelo priljubljena in se izvaja bolj pogosto kot klasika. To je posledica dejstva, da se boki in zadnjica nalagajo močneje, še posebej, če delate s težo in opravite dovolj globoko čučanj.

Squats-pleie

Začetni položaj: noge so čim širše, noge se raztegnejo s prstoma navzven, kolena gledata v smeri nogavic, hrbet zadrži naprej položaj.

V položaju hrbta je glavna razlika med čevlji s širokim nastavkom nog.

Ti čepi za hujšanje stegnih so zelo učinkoviti, zlasti za njihov notranji del. Upoštevajte tehnike izvedbe: hrbet si držite čim bolj naravnost, poskušajte preprečiti nagibanje telesa naprej, kontrolo položaja kolen in poskušati obdržati boke v odprtem položaju.

Najpogosteje te vrste čučanj opravljajo brez teže ali držijo bučko med nogami.

Squats za hujšanje trebuh so tudi odlična vaja. Če želite povečati napetost na trebušnih mišicah, lahko opravite vse vrste čepov z zvijanjem ali nagibanjem telesa.

Splošna priporočila

Da bi dobili čim večji učinek od čevljev za izgubo teže, je dovolj, da sledite več preprostim pravilom:

Redno vadite.

Pri vadbi v telovadnici morate najmanj enkrat na teden vključevati vaje v načrt usposabljanja. Na domu, brez uporabe bremen, lahko tako pogosto, kot vam omogočajo čas in stopnjo pripravljenosti. Predvsem pa mišicam dajte čas, da si opomorejo.

Pred vadbo se prepričajte, da se ogrejete.

Prednost ogrevanja je pogosto podcenjena. Glavno priporočilo je: bolj intenzivno in težje usposabljanje, več časa, ki ga morate porabiti za ogrevanje. Ogrevajte 5-10 minut. Ni veliko, ampak vaše telo se bo zahvalilo za to.

Upoštevajte tehniko.

Tehnologija, tehnologija in več tehnologije! Naučite vse vrste sit-up, naredite vaje najprej brez teže. Ne pozabite, če čutite bolečine v sklepih ali kjer ne bi smeli - delate kaj narobe. Oglejte si video treninga, poslušajte preglede hujšanja s črkami strokovnjakov, preuči vprašanje.

Ne sledite rezultatom.

To je še ena pomembna točka, ki jo mnogi pozabijo. Morate delati s težo, ki vam omogoča, da vsak ponovitev vaje s spoštovanjem tehnike. Tudi če hočete hitrejši napredek, ne skušajte se spopasti z omejitvami svojih sposobnosti. To je neposredna pot do poškodb ali prekomernega treninga.

Raztegni se.

Raztegovanje po treningu je enako potrebno kot ogrevanje. Pazite na elastičnost mišic in vezi, zagotavljate preprečevanje poškodb. Poleg tega raztezanje pomaga po hitrem sprostitvi in ​​okrevanju po treningu.

Upoštevajte ta priporočila, izberite najprimernejši način za vas, naredite z užitkom, pazite na hrano - in odsev v ogledalu vas bo užalil le!