Torso elevation: tehnika izvedbe

Vsakdo iz otroštva pozna takšno vadbo kot dviganje prtljažnika. Omogoča delo za delo trebušna stiskalnica in narediti trebuh zategnjen. Ta vaja je enostavna, a zelo učinkovita. Ugotovimo, kako to storiti. višina trupa iz položaja ležeče pravilno, tako da rezultat ni treba čakati.

Priprava

Če želite opraviti vajo, potrebujete nekaj nožnega počitka. Doma se lahko v svoji vlogi vljudno prikaže garderobo, kavč ali prijatelj, ki se je prijazno strinjal, da boste držali noge. V telovadnici za te namene je spodnji prečk švedski zid in druge naprave, ki se nahajajo nad tlemi.

Tehnika izvedbe

Najprej morate sedeti na tleh tako, da se noge, ki so nagnjene na kolena, tvorijo kot blizu ravni. Potem morate poudariti nogavice in ležati na hrbtu. Hands je treba vzeti iz glave.

Zdaj lahko začnete neposredno dvigovanje prtljažnika. Tehnika izvedbe je zelo preprosta in je ne glede na pogoje vadbe enaka. Dvigovanje se izvaja gladko samo na račun mišic stiskalnice. Roke za glavo niso potrebne za povlecite glave navzgor. V aktivni fazi (predelava) je vdihavanje in v pasivnem, oziroma izhlapevanju. Dihanje se priporoča hkrati in v ustih in nosu. Hrbet je treba premikati skozi rahlo. To je osnovna različica dviganja prtljažnika, ki večinoma deluje na zgornjem trebušnem tisku. Toda lahko isto vajo naredite malo drugače, tako da je spodnji tisk povezan tudi z delom.

Dviganje prtljažnika na zgornji in spodnji strani spodnji tisk istočasno se razlikuje le v tem, da je v aktivni fazi potrebno ne le upogniti prtljažnika, temveč tudi priti noge proti njemu. Toda kako se lahko to naredi, če so noge v oporo? Odgovor je preprost - ne sme se premikati. V tem primeru je spodnja stiskalnica statično naložena. Seveda to ni dovolj za popolno izdelavo spodnjega stiskalnice, vendar je dovolj, da mišice ostanejo v tonu.

Pristopi in ponovitve

Tehnika je precej preprosta, kot vaja. Dviganje prtljažnika v prvem pristopu je treba opraviti z nalaganjem približno 70% vašega maksimuma. Pri drugem pristopu morate narediti vsaj 80% prvega pristopa, vendar po možnosti enako. Če se vse izkaže, ko okrepite mišice, vsakemu pristopu dodajte 2-3 ponovitve. Ne hitite, glavna stvar v tem primeru je metodična.

Če lahko varno naredite dva sklopa od 20 ponovitev, je čas, da dodate tretji pristop. Ko doseže 20 dvigal, je čas, da uporabite obremenitev, začenši z majhnim številom ponovitev ali rahlo spremenite tehniko. Bottom line je, da vam ni treba dvigniti svojega trupa previsoko. V zgornjem mrtvem centru, ko ste blizu kolen, se sprosti tisk. Poskusite se držati trenutka, ko se je scapula spustila s tal. Ta tehnika vam bo omogočila, da natisnete še več. Poskusite tudi, da ne uporabljate postaje.

Drug način usposabljanja za težo je dodati druge vaje kompleksu, na primer, ups ali v višini na prečki. V tem primeru bo le spodnji tisk prejel zadostno obremenitev.

Tudi najpreprostejša vaja lahko ima veliko odtenkov, dviganje prtljažnika to potrjuje.