Kako narediti reliefni tisk: najboljše vaje

Kako črpati reliefni tisk? Bližje poletje, pogosteje lahko slišite to vprašanje. Tako se je zgodilo, da je trening tiska v velikem številu različnih mitov, kar mnogi začetniki verjamejo. V današnjem članku jih bomo razkrili in govorili o tem, kako narediti reliefno tiskovo doma in v telovadnici.

Mit # 1: Vaje na tisku lahko odstranijo velik trebuh

Morda je glavna napaka pri treniranju mišic trebuha od vseh obstoječih. Mnogi ljudje naivno verjamejo, da če vsak dan počnejo vsakršno zvijanje, bodo tako uspeli narediti svoj trebuh ravno. Dejstvo je, ne glede na to, kako intenzivno ne trenirate trebušnih mišic, ne pomaga, da se znebite velikega trebuha. Za opekline maščobe na želodcu in v drugih delih telesa morate najprej spremeniti prehrano. Poleg tega lahko v svojem programu dodate malo kardio za boljši učinek. Šele takrat, ko se občutno zmanjša količina maščobe, lahko začnete trenirati trebušne mišice.

Mit # 2: Reliefna tiska se lahko opravi brez treninga, glavna stvar je, da je prav

Kot že vemo, pravilna in uravnotežena prehrana resnično pomaga, da postane naš želodec ravno. Toda ravno in reliefno - to so povsem drugačni koncepti. Tisk je popolnoma enaka mišica kot biceps, triceps in vse druge mišice našega telesa. Da bi trebušne mišice bile čudovite in močne, morajo biti podvrženi stresu, to je storiti vse vrste vaj.

Mit # 3: Ker sem treniral, lahko pojedem kar hočem

Če verjamete v to, potem vas moramo razočarati. Povedali vam bomo skrivnost: tudi najmočnejši in znani športniki "plavajo" z maščobo, ko prenehajo gledati prehrano. Če trenirate tehnično in z vsemi pravili, hkrati pa jedo eno hitro hrano, pecivo in polizdelke, potem o kakršnem koli reliefnem tisku ni nobenega dvoma. Pravilna prehrana in telesna vadba morata vedno potekati z roko v roki.

Z glavnimi napakami smo že ugotovili, zdaj pa prestavimo na osrednjo temo publikacije, in sicer, kako narediti reliefno stiskalnico doma in telovadnici.

Twisting

Klasična vaja, ki jo poznajo tudi ljudje, ki so daleč od športa.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na hrbet, počite noge na tleh in jih upognite v naročju. Da vam olajšamo vaje na tleh, vam svetujemo, da postavite poseben tepih. Noge ne smejo hoditi s potezami, zato jih je treba nekako popraviti (na primer, lahko zaprosite svojega partnerja, naj jih zadrži).
2. Držite si roke blizu glave ali jih prečkajte na prsih.
3. Pri izhlapevanju dvignite zgornji del telesa navzgor. Na vrhu pavza za 1-2 sekunde in skrajšajte trebušne mišice.
4. Pri vdihavanju se vrnite v prvotni položaj.

Če ste v enem pristopu sposobni narediti več kot 30 ponovitev, priporočamo, da to vajo opravite z dodatno težo (na primer z majhnim prsnim košem / dumbbellom na prsih).

V program za usposabljanje lahko dodate tudi diagonalne izrezke. Namenjeni so oblikovanju poševnih mišic trebuha.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na tla, upognite kolena in počakajte noge na tla. Kot v prejšnji različici jih poskusite popraviti.
2. Roke držite blizu glave. Ne držite tesno na vratu, saj bo to ustvarilo dodaten stres za njo.
3. Ob izdihu dvignite telo tako, da vaš desni lak doseže levo koleno.
4. Pri vdihavanju se vrnite v i.p., nato pa ponovite gibanje na drugi strani.

Dvignite noge na roke iz položaja, ki je nagnjen

Naprednejši tip pletenin. Možno je, da bo novemu igralcu težko opravljati.

Tehnika izvedbe:

1. Ležite na tleh tako, da so vaše noge ravne in se roke dvignejo.
2. Po izhlapevanju dvignite roke in noge.
3. Pri vdihavanju se vrnite na spodnjo točko in ponovite vadbo čim večkrat, kot je potrebno.

Podrobneje je tehnika opisana v tem videoposnetku:

Nazaj torzija

Ena izmed najboljših vaj za reliefno stiskalnico. Izvajanje povratnih pletenj je bolj vključeno v spodnje območje tiska, kar je pri mnogih ljudeh najbolj problematično.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite se na tla. Potegnite roke po telesu ali postavite dlani pod vaša zadnjica.
2. Pri izhlapevanju se upognite kolena in jih potegnite v prsni koš. Ko se v tem položaju zaustavite za 1-2 sekunde.
3. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.

Majhno priporočilo: med izvajanjem poskrbite, da bodo kolena vzporedna s tlemi.

Vse zgoraj navedene vaje je treba narediti na 3-4 pristopih za 15-25 ponovitev.

Planck

Ko gre za to, kako narediti reliefno stiskalnico, se veliko ljudi najprej spomni vrstice. Ta vaja se razlikuje od tistih, ki smo jih navedli zgoraj. Za razliko od prejšnjih vaj, ko opravljate vrstico, ste vedno v statičnem položaju. Planck se upravičeno šteje za univerzalno vajo, saj se med njo izvajajo vse mišice v skorji.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na vodoravno površino navzdol. Noge se združijo
2. Nagnite na komolce in prste.
3. Poenostavite v tem položaju, kolikor je mogoče (30-90 sekund je dober rezultat). Med vadbo ne pozabite dihati.

Če se na neki točki utrudite, da delate vrstico, ki je v istem položaju, potem lahko dodate malo dinamike vašim treningom. Biti je malo pod videoposnetkom, v katerem so prikazane druge različice klasične vrstice.

Priporočila

O tem, kako narediti reliefno stiskalnico doma ali v telovadnici, že veste. Zdaj bi vam radi dali nekaj pomembnih nasvetov, zahvaljujoč katerih boste vaše vadbe naredili veliko učinkovitejše in varnejše:

1. Dobro se ogreje. To velja ne le za usposabljanje za tisk, temveč za celotno usposabljanje. Mnogi novinci se ne ogrejejo, ker verjamejo, da bodo po njem imeli manj moči za nadaljnje zaposlitve. Verjemite mi, to je daleč od primera. Kvalitativno izvedeno ogrevanje ne bo samo spodbudilo vaše telo in ga pripravilo na trdo delo, temveč tudi včasih zmanjšalo tveganje za resno poškodbo.
2. Pravilno dihajte. Med izvajanjem vaje ne zadržujte diha. Prvič, zaradi tega lahko dobite pritisk in ne morete stisniti svojega maksimuma. Drugič, mišice lahko trpijo zaradi pomanjkanja kisika. Pri izhlapevanju se dvigajte in dihajte - spuščajte.
3. Sledite tehniki. Nikoli ne boste črpali reliefne stiskalnice, če bi vaje izvajali nepravilno. Poskusite se osredotočiti na trebušne mišice med delom.
4. Prevečkrat ne stresajte stiskalnice. Nekateri ljudje delajo nekaj ur na dan, kar ni prav. Tako naporno delo lahko hitro pripelje do prekomernega treninga. Če ste v celoti vključeni v telovadnico 3-4 krat na teden, nato pa 2-3 vaje na tisku na koncu treninga moči imate dovolj.
5. Pazi na varnost. Če med izvajanjem vadbe počutite nelagodje ali bolečino, priporočamo, da jo odstranite iz programa za usposabljanje.

Zdaj veste, kako črpalko olajšati čiščenje. Upamo, da vam bodo ti podatki bili koristni.