Najbolj učinkovite vaje za napihovanje duhovnikov

Moderna moda narekuje izraze ne samo za oblačila, make-up in pričeske, temveč tudi za ženske figure. Ni čudno, da veliko žensk preživi dolge ure v fitnes klubih, telovadnicah ali doma, da jo vzdržuje. Navsezadnje ni vsaka deklica od rojstva opremljena z idealnimi parametri. Eden od najpogostejših problemov je odsotnost zaobljenih zadnjič. Kakšne vaje za napihovanje duhovnikov obstajajo?

Kdo bi moral razmisliti o tej težavi

1. Prekomerno tanke vadbe deklet bodo pomagale zgraditi mišice na področju zanimanja.
2. Ženske z velikimi maščobami, ki so izčrpane z različnimi dietami, včasih mislijo, da bodo vaje zgolj povečale zadnjico zaradi mišične rasti. To mnenje je napačno: vzporedno s procesi množične rasti, izgorejo maščobne plasti, zaradi česar so duhovske mišice zategnjene, izgleda bolj elastične in privlačne.
3. Dekleta srednje velikosti, ki raje hranijo svoje telo v obliki.

Kako pogosto morate izvesti kompleks?

Vaje za napihovanje duhovnikov je priporočljivo opravljati 2-3 krat tedensko za največji učinek, pri čemer morajo mišice dati čas za počitek. Zato razdelite usposabljanje tako, da med njimi obstaja 2-3 dni. Veliko žensk, ki se specializirajo za žensko fitnes, obetajo hiter rezultat študija. Pravzaprav je nabiranje mišične mase počasno, zato si vzgajite potrpežljivost in poiščite dobro motivacijo - nič se ne zgodi takoj.

Če ste prepričani, da bo vaša moč dovolj za pogostejše, alternativno treniranje moči s kardiovaskularnimi vajami ali dnevne vaje za različne mišične skupine: en dan, na primer na zadnjici, drugi na želodcu.

Osnovne vaje za napihne zadnjico doma. Pomembno opozorilo

Nato boste našli osnovne vaje za napihovanje zadnjice na domu. Opomba: če obremenitev ni dovolj za vas, lahko začnete z razširitvijo vsakega pristopa, nato povečate njihovo število in nazadnje se ukvarjate z obremenitvijo.

Enostavne vaje. Squats

Osnovna vaja v tem kompleksu. Nekateri ga uporabljajo kot ogrevanje mišice nog. Izvedite naslednje: stojite pokonci (razporejene rame širine noge), se lahko roke oblečejo v pasu ali pletene krtače v vratu zaklenete, nato pa rahlo spustite, dokler se ne dotaknete glutealne mišice gležnje. Število ponovitev je odvisno od vaše fizične sposobnosti: lahko začnete od 5-6, pri čemer do 30 sedežev. Če je mogoče, 2-3 pristopi.

Glavna stvar v tej vaji ni hitrost, ki jo podpirate, temveč tehnika izvedbe. Najprej poskusite, da to storite zelo počasi, da si zapomniš tehnologijo in učinkovito izrabljaš mišice.

Padec naprej

Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vadbi. Eno nogo je treba široko postaviti (ob izdihu), drugi - na prst. Squat je potreben, dokler noga ni pravokotna na stegno in je vzporedna s tlemi. Ne pozabite, da hrbet držite naravnost, sicer bo vaja izgubila svoj pomen. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite dumblete (bolje je, da začnete z 0,5 kg).

Lows aside

Uporaba takšne vaje za napihnitev zadnjice za dekleta - razvoj bokov. Strinjam se, da bo zaokroženi duhovnik privlačen v kombinaciji z drugimi črpalimi mišicami nog. Torej, sprejmemo isti izhodiščni položaj, le, da pustimo stran. Pravega kota je treba oblikovati, vendar globlje lahko sedite, večja je obremenitev na bokih. Roke lahko postavite na pas, če ne uporabljate dodatne obremenitve.

Obstaja še ena možnost: vzporedno z mišicami nog za delo z mišicami v rokah. Upognite jih v komolce in z napadom razširili roke v straneh, vzporedno s tlemi.

Makhi stopala nazaj

Vzemite stoječi položaj: položite noge skupaj, roke bi se morale nasloniti na neko površino. Postopoma dvignite eno od nog do višine, ki jo lahko. Spustite in naredite enako z drugo nogo. V tej vaji ne sme biti nenadnih gibanj, vse se naredi gladko, izmenično. Tudi noge se lahko namestijo za delovanje bočnih mišic.

Makhi stopala iz položaja na vseh štirih

Sprejmite naslednji položaj: roke zavijte na komolcih (ali postavite v dlan, če se pritožite zaradi bolečin v hrbtu), noge - v kolenih. Začnemo raztegniti eno od nog v kolenu in ga dvigniti, dokler stegna ni vzporedna s tlemi. Kot med njim in golenico mora biti ravno.

Obstaja alternativna različica tega bremena: odstranite koleno do konca in prinesite nogo do skoraj 90 stopinj kota glede na površino. Te metode lahko nadomestite ali izvajate različne pristope.

Dvignite medenice na hrbet

Ko se naslonijo na hrbet, roke ostanejo po telesu, noge se upognejo na kolena (stopala morajo stati čim bližje zadnjici), medtem ko vdihnete, dvignite rit do kota 180 stopinj. Pri izdihu se vrnemo nazaj.

Najbolj učinkovita varianta vaje za napihovanje glutealnih mišic je počasna z zamudo nekaj sekund (brez prekinitve dihanja).

Prav tako lahko po opravljenem gnetenju / zvišanju kolen ali uporabi teže povečate obremenitev.

Dodatne vaje. Pingvin

Sedite na robu trdega stola, med kolena postavite majhno napihljivo kroglico, jo stisnite in ga nekaj minut ne utesnite (ali čim dlje). Potem očistite žogo in se sprostite. Tako usposabljate notranje femoralne mišice.

"Hoja"

Ko se poravnate na golem nadstropju, raztegnite noge, nato jih rahlo upognite, premikate naprej / nazaj. Vse to bo trajalo nekaj minut. Mnoga dekleta, ki so testirali celoten kompleks, so natančno omenili te vaje za hiter pritok duhovnikov.

Lazybird

Na tleh se preprosto usedite, toda na steni morajo biti boki pravokotni na tla, glave pa so vzporedne z njo. Začnite, kot če bi hodili gor in dol spet. Udeležite se, ko imate moč (običajno 2-3 minute). Lahko uporabite uteži za stopala.

"Strmine na eni nogi naprej"

Vaja ne bo pripomogla samo k temu, da bi mišice nog v tonus, ampak tudi razvili ravnovesje. Koncentrirajte svoje telo na eno nogo, druga počasi počasi dviga naprej, hkrati pa spustite preostanek telesa in rok. Pritrdite položaj, ko je telo vzporedno s tlemi, držite nekaj sekund (če lahko - pri 30), se počasi vrnite v nasprotni položaj. V rokah lahko vzamete hlačke za večje obremenitve.

"Zastoj"

Vzemite začetni položaj, kot je v prej opisani vadbi: se usedite na tleh, upognite kolena (postavite noge čim bližje zadnjici). Postopoma začnite dvigati rit in hkrati - eno od nog. Kot med stopalom in ostalim delom telesa mora biti 180 stopinj. Drži se tega položaja.

Vaje za napihovanje zadnjice v telovadnici. Squats

Medtem ko se ukvarjate v telovadnici, lahko uporabite nekaj učinkovitih vaj za napihovanje duhovnikov iz doma.

Na primer, sit-up: sledite istim navodilom, poleg tega pa držite gumbe ali vrstico. Zapomnite si: hrbet mora biti ravna.

Najučinkovitejše sitnice se pojavljajo v postavah "plie" (rahlo razprostite svoje nogavice) in "sumo" (čim bolj razširite noge). Pri dviganju iz spodnjega položaja se zanašajte samo na pete, tako da boste zmanjšali možnost poškodb. Kot med ščitnikom in stegno mora biti 90 stopinj. Lahko se pokličete in globlje (da bi bolje izrabljali mišice), vendar le, če nimate težav s sklepi.

Vplivi

Padci v telovadnici so popolnoma enaki kot doma (glejte navodila zgoraj). Edina pomembna razlika: potreba po uporabi metuljčkov.

Mahi

Pogosto dekleta v športnih dvoranah opravljajo in nihajo svoje noge nazaj iz stoječega položaja z uporabo posebnega simulatorja. Celotna tehnika je, da postavite manšeto na gleženj in povlecite nogo nazaj. Izberete lahko stopnjo samega sebe ali s trenerjem.

Hiperextenzija

Ta vaja je lahko uporabna za mišice hrbta in zadnjice. Če si prizadevate za slednje, naredite to z okrogle strani. Lahko vzamete dodatno obremenitev (npr. Palačinka: za deklice prilegajo težo 3-5 kg ​​ali vratu). Sledite 2-3 krat 12-15-krat. Če prvič opravite vajo, prosite nekoga, da vas zavarova. Hrbet ne sme močno odstopati.

Foot Press

Pri izvajanju te vaje morate biti čim bolj previdni, da napolnite duhovnike, da ne poškodujete hrbta in nog. Teža prvič ne sme presegati 10 kg. Razporedite telo tako, da je kot med nogami in trebuščkom raven, noge stojijo široko na ploščadi, po možnosti na vrhu. Počasi upognite okončine, tako da jih čim bolj približate (medenični odsek v takem trenutku ne sme odstopati od nosilca). Začnite s 3 pristopi 10 krat vsakega. Če je obremenitev majhna za vas, je bolje, da postopoma povečate težo palačink.

Pelvic dvigala

Postavite glavo in vrat na nosilec, ki se nahaja na višini približno 30-40 cm nad tlemi, upognite noge v naročje in položite na tla, na vrhu bokov držite palico. Počasi spustite medenico. Držite nekaj sekund, pojdite nazaj na položaj.

Splošna priporočila

Najpomembnejša napaka večinoma neizkušenih deklet poskuša delati na eni specifični skupini mišic in pozabiti na vse ostale. Ne pozabite: telo je treba usposobiti samo na zapleten način, izmenično tako z močjo kot s kardio-operacijami.

Rast mišic sorazmerno. Zato najboljša varianta usposabljanja (če se izvaja na kompleksen način) - 2-3 vaje za vsako skupino mišic. Če poseben poudarek pritrdite na zadnjico, izberite en dan na teden za niz vaj za napihovanje duhovnikov, ostali čas ne pozabite na druge dele telesa.

Druga napaka je želja po večkratnem pristopu v vsakem. Torej, ko ste porabili vse sile, ne morete doseči največjega učinka. Ne načrtujte svojih dejavnosti dnevno. Mišice morajo počivati, sicer lahko usposabljanje ni samo neuporabno, ampak celo škodljivo (še posebej za nepripravljen organizem).

Nehaj trenirati v času, ko se zavedaš, da se sile končajo. Ne posiljevati telesa, najboljše vaje morajo biti pri vas udobne.

Po vsaki vadbi ne pozabite raztegniti. Torej se bo rast mišične mase enakomerno, kar je potrebno za dekleta.

Torej smo podrobno obravnavali vaje za napihovanje duhovnikov in nog, tako doma kot v telovadnici. Glavna stvar, ki vam bo pomagala doseči idealno obliko, je osebna želja in motivacija. Ne preskočite usposabljanja in izvedite vsakega od njih kompetentno in zagotovo boste dobili želeni rezultat!