Kako črpati gor zadnjico na domu: nasveti

Katera deklica ne želi imeti privlačne zadnjice? Vendar pogosto čudovita polovica človeštva izbere napačen pristop k usposabljanju. Če želite zgraditi telo sanj, se boste morali dobro zati in v prihodnje ne sprostiti in vzdrževati dosežene oblike. Ni čarobnih tablet in vaj, ki vam omogočajo črpanje zadnjice na teden doma.

Resnica je, da čuče brez teže niso dovolj, da ustvarijo elastične, okroglaste zadnjice in vitke noge. Ne samo, da opravljajte različne vaje, temveč tudi sledite določenemu režimu in tudi usposabljate za neuspeh. Potrebno je čutiti, da mišice delujejo, kolikor je le mogoče, zmanjšane. Obstajati mora odnos med možgani in ciljnimi skupinami mišic.

Vsi niso genetsko nadarjeni in imajo okrogle zadnjice. Kar nam je po naravi dana, se ne moremo spremeniti. Vendar pa lahko vsakdo izboljša telo in doseže svoj osebni ideal. V tem članku bomo preučili vprašanje, kako pravilno napolniti zadnjico na domu in ali je to res mogoče storiti.

Anatomija mišic gluteusa

Glutealne mišice sestavljajo tri glavne mišice:

• Gluteus maximusus. To je največja mišica v človeškem telesu. Izvaja funkcijo pritrditve trupa in vključuje razširitev stegna.
• Srednja gluteusna mišica. Ta mala mišica se nahaja nad velikim glutealom. Deluje s kolkom in sodeluje tudi pri vrtenju stegna znotraj in zunaj.
• Majhna gluteusna mišica. Ta mala mišica se nahaja pod velikim glutealom. Njegove funkcije so podobne funkcijam sredinske gluteusne mišice.

Zelo pomembno je, da izvedete različne vaje in delate na vseh mišicah. Za povečanje velikih gluteusnih mišic, s katerimi so sanjarile sanje, je potrebno izvesti osnovne vaje in izolirati srednje in majhne.

Črpanje zadnjice za mesec dni doma ali v telovadnici verjetno ne bo delovala, saj je to precej dolgotrajen in dolgotrajen proces. Zato se morate pripraviti na dolgotrajno delo.

Zdaj pa poglejmo pet osnovnih vaj, ki morajo biti nujno v vašem programu usposabljanja.

Squats

Vsi vedo, da so čepi ena izmed najboljših vaj za spodnje telo. Oglejmo si prednosti tega. To so:

• krepitev mišic nog in zadnjice;
• izboljšano ravnovesje;
• večja prožnost;
• krepitev srca;
• povečanje moči;
• zgraditi mišice skozi telo;
• pomoč pri sesanju presežne maščobe;
• povečanje telesne produktivnosti;
• krepitev mišic tiska.

Težava je v tem, da večina ljudi nepravilno črpa ali popolnoma ignorira to vajo. Nekateri se pritožujejo zaradi bolečine v kolenih in nazaj, pri čemer je to izgovor, da bi se izognili mučenju. Vendar pa ni nujno, da se čepate, da bi dobili rezultate. Začnite z zelo majhno težo in še naprej vadite pravo tehniko. Sčasoma postopoma povečajte delovno težo. Upoštevajoč to načelo, lahko črpalka zadnjico doma kot moški in ženska.

Obstaja veliko variant črk, namenjenih različnim mišicam, na primer:

• Skodelice za skodelice so usmerjene v zadrge in zadnjico;
• čepi na eni nogi so usmerjeni v zadnjico in štirikolesnike;
• Suo stojala z utežmi lahko pomagajo zgraditi seksi zadaj.

Za najboljše rezultate morate v vadbo dodati različne vrste čepkov, da boste bolje aktivirali zadnjico.

Če uporabljate težke uteži, potem opravite 6 do 8 ponovitev. Pri lahkih in srednjih lestvicah delate od 12 do 20 ponovitev. Na splošno je priporočljivo uporabljati večkratni način pri treniranju nog in zadnjice.

Torej, če hočete izgubiti težo ali zgraditi mišice, ne prezrite črk. To je najhitrejši način za izgradnjo močnih nog in zadnjice ter tudi močno spodnje telo. Ta osnovna vadba sprosti več rastnega hormona in testosterona kot katera koli druga gibanja v vaši vadbi. Če ste začetnik ali uporabite težke uteži, to vadbo izvedite v simulatorju Smith za varnost.

Klop na klop

Squats so zlati standard pri gradnji močnih nog in zadnjice. Vendar pa je klop za stiskanje odličen način za povečanje mišične mase. To je ena od redkih vaj, v kateri lahko varno uporabljate velike teže za hrbet.

Poleg tega specializirani simulator za simulacijo klopi zagotavlja pravilno pozicioniranje in varnost. S pomočjo tega lahko izločite potrebno skupino mišic, samo spremenite nastavitev nog. Če želite namenoma delati glutealne mišice, uporabite ozko nastavitev nog, ki jih postavite na zgornji rob platforme.

Lahko opravite čepe in pritisnete bodisi na isti dan ali jih nadomestite v drugačnih. Izvajanje teh osnovnih vaj je ključ do dobrih rezultatov.

Odkar napolnite zadnjico doma s to vajo ne bo delovala, ker je potreben poseben simulator, ga lahko nadomestite s črkami.

Romunski mrtvi dvig

Romunska vleka je ena izmed najučinkovitejših vaj za povečanje zadnjice in zadnjice. Omogoča vam, da vadite mišice, ne da bi vam prižgali kolena. V primerjavi s klasičnim mrtvim dvigom romunskemu osnutku ni treba upogniti kolen, amplituda gibanja je krajša. Za premikanje fokusa na zadnjico, jih morate ob nagibanju stisniti.

Takšno spremembo potiska se lahko izvede z bučkami, utežmi ali mrežicami. Ko ste razvili pravo tehniko, presenetite svoje mišice, tako da poskušate opraviti vajo na eni nogi. Ta izolacija bo popolnoma delala zadnjico.

Ta čudovita vaja bo dekletu pomagala, da črpalka zadaj tako doma kot v športnem klubu.

Glutealni most

Po preučitvi osnovnih osnovnih vaj, pojdimo na izolacijo. Glutealni most mora biti v vašem treningu noge. Ker ni težko hitro potisniti zadnjice na domu s pomočjo nje. Pri izvajanju te naloge je pomembno upoštevati naslednja načela:

• Stisnite zadnjico in potisnite pete, da povečate krčenje mišic;
• Noge naj bodo čim bližje zadnjici in dvignite boke z eksplozivnim gibom;
• Izvedite v načinu večkratnega ponovnega beleženja in zadržite vsaj 10 sekund vsakih 50 ponovitev.

Po izdelavi pravilne tehnike pojdite na vajo z dodatno težo. Lahko je palačinka ali mrena. Prav tako lahko izvajate simulatorja Smith, če obiščete telovadnico. V prihodnosti ga lahko poskusite izvesti na eni nogi, kar prav tako vključuje kvadriceps.

Tako je glutealni most lep vadba za zadnjico, rezultate, ki jih lahko dobite skoraj takoj.

Mahi

Mahi so odlična izolacijska vaja za zadnjico. Njegova učinkovitost pred osnovno vajo vodi do višje stopnje aktivacije ciljnih mišic. Glavna skrivnost je, da potisnete pete za povečanje napetosti v bokih in zadnjici.

Po zaključku tehnike vzemite dodatno težo, na primer bučko. Ta vaja se lahko izvede tudi v crossoveru z uporabo manšet. Vendar muhe niso manj učinkovite, če jih opravljate s težo svojega telesa, kar vam bo omogočilo črpanje mišic zadnjice na domu. Preizkusite vse možnosti in izberite, kateri je najboljši za vas.

Standardne nihanje nazaj (aktivirajte veliko gluteusno mišico) se lahko izvede skupaj s stransko (aktivira srednjo gluteusno mišico) na koncu treninga. V tem primeru bodo mišice že utrujene, zato boste čutili, da se v celotnem obsegu gibanja dobesedno perejo.

Izvedba različnih muh bo dekletu omogočila hitro črpanje zadnjice na domu.

Primer usposabljanja na zadnjici

To vadbo opravite dvakrat na teden. Ko ga zamenjate z vadbo telesa, želeni rezultat ne bo dolg.

• Squats (5 x 15-20 ponovitev)
• Stiskalnica (4 x 15 ponovitev s širokim nastavkom nog)
• Stiskalnica (4 x 15 ponovitev z ozkim nastavljanjem nog)
• Glutealni most (4 x 50 ponovitev)
• Gugalka nazaj (4 x 25 ponovitev za vsako nogo)
• Makhi stran (4 x 25 ponovitev za vsako nogo)
• Romunski mrtvi dvig (5 x 10-15 ponovitev)

Torej, sedaj veste, katere vaje za vadbo morate narediti za izgradnjo čudovitih nog in zadnjice. Nato upoštevajte vprašanje kardio treninga.

Kardio

Zelo pomembno je vključiti dovolj kardio v načrt usposabljanja. Veslanje, kolesarjenje, vožnja, skakanje vrvi in ​​kopanje bo s pomočjo maščobe s celega telesa prižgalo mišice, na katerih ste trdo delali. Poskusite vključiti vsaj dve ali tri 30-minutne seje na teden, da ohranite nizek odstotek telesne maščobe.

Na splošno poskušajte aktivno življenje. Kolesarjenje ali jogging v parku bo zelo koristno.

Raztegovanje

Sedentarni življenjski slog vodi v degenerativne spremembe v mišičnem tkivu. To vodi do patološke izgube tonusa, ki ga je težko popraviti tudi pri težkih čučeh.

Slabo raztezanje omejuje tudi obseg gibanja med vadbo, kot so čepi in glutealni most, ki zahtevajo fleksibilnost tako v zadnjici kot v gibljivih kolkih.

Zaradi zgoraj navedenih razlogov je zelo pomembno, da se posvetimo raztezanju. Lahko se izvaja po treningu in na prostem dnevu.

Nikoli ne delajte statičnega raztezanja s hladnimi mišicami. Tako kot zimo segrevamo naprave, moramo ogreti telo in pospešiti krvni obtok.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje je najboljši način za zagotavljanje krvnega obtoka in povečanje gibanja gibanja. Pred glavnim odsekom pet minut poskusite z vajami.

1. Izkopavanje z nogo

Ta vaja je idealna za segrevanje zadnjice in stegen pred glavno fazo raztezanja.

• Nagnite z eno roko na stol ali držite na steni.
• Začnite z nihanjem nasprotne noge stran od stene kot nihalo - naprej in nazaj.
• Naredite 10-12 ponovitev, nato pa preklopite na drugo stran.

2. Frontalni napadi

• Postavite svoje noge v širino ramena in roke na obeh straneh ali na pasu.
• Pojdite naprej in se spustite v pot. Potegnite peto od tal in se vrnite v začetni položaj.
• Ponovi, izmenične noge, 10-12 ponovitev za vsako stran.

3. Glutealni most brez teže

Ta vaja bo ogreje zadnjico, zadrge in spodnji del hrbta.

• Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
• Če imate pete na tleh, dvignite boke, dokler niso v skladu z rameni in kolena. Držite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
• Naredite 10-12 ponovitev.

Statično raztezanje

Zdaj, ko se mišice segrejejo, bi morali iti na statično raztezanje.

1. Izberite golob

Ta položaj joge je močan odsek za zadnjice in kolutne kosti.

• Postavite desno nogo pred vami, jo upognite v koleno tako, da zunanji rob noge počiva na tleh.
• Povlecite levo nogo za vami, držite boke na tleh. Spustite telo navzdol, naslonite se na komolce.
• Držite v položaju 20-30 sekund, nato pa spremenite delovno nogo.

2. Potegnite nogo v prsni koš

• Lezite na hrbtu, obe koleni nagnjeni.
• Postavite eno nogo nad drugo, tako da se gleženj nasloni na nasprotno koleno. Nežno potegnite nogo v prsni koš, dokler ne občutite globokega raztezanja v zadnjici.
• Držite držo za 20-30 sekund, nato pa ponovite gibanje z drugo nogo.

3. Raztegovanje z vrtenjem telesa

• Sedite na tleh, izvlecite levo nogo pred vami, desno pa se upognite v koleno in jo postavite na tla od zunaj nasprotnega kolena.
• Nato zavrtite telo v desno in postavite levi komolec na desno koleno. Z vašo desno roko se nagnite v tla, da dosežete ravnovesje.
• Držite držo za 20-30 sekund in nato spremenite noge.

4. Nagnite v ravno nogo

• Sedite na tleh, izvlecite svojo desno nogo pred vami, upognite levo nogo v koleno in počivajte na notranji površini desnega kolka.
• Z desno roko zgrabite prst desne noge. Pri izhlapevanju raztegnite prsni koš na desno koleno, dokler ne začutite napetosti.
• Počakajte 20-30 sekund in nato spremenite noge.

5. Trosmerno raztezanje

• Sedite na tleh in širite noge široko. Nogavice naj pogledajo.
• Nagnite telo in primite levo roko z levo roko in jo potegnite proti tebi.
• Ponovite isto gibanje z desno nogo.
• Nato se nagnite naprej in ob izhlapevanju, se raztezajte naprej z obema rokama.
• Držite vsak položaj 10-15 sekund.

Če nimate dovolj raztezanja, lahko uporabite dodatno opremo. Na primer, je lahko poseben pas ali masažni cilinder.

Kombinacija raztezanja in treninga moči je zelo pomembna, dekletu bo pomagala črpati zadnjico na domu.

Napajanje

Pridobivanje velike zadnjice je več o tem, kaj jeste, kot o tem, kaj delate v telovadnici. Morate jesti pravo hrano ob pravem času. Prav tako je zelo pomembno, da porabite dovolj kalorij. Pri zaposlovanju mišične mase mora biti vsebnost kalorij višja kot v obdobjih vzdrževanja oblike.

Eating fast food in prekomerno predelano hrano, uničujete telo. Poveča odstotek telesne maščobe, začne se deponirati na težavnih področjih. Zato je zelo pomembno, da jeste zdravo hrano z zadostno vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Takšni izdelki vključujejo:

• filmi;
• oreščki;
• jajca;
• ribe;
• piščanec;
• ovsena kaša;
• špinača;
• avokado;
• rjavi riž;
• sladek krompir;
• zelenice.

Vendar pa je treba upoštevati tudi, da ni čarobnih izdelkov, ne bodo sami delali. Dodajanje jih izmenično v dnevni prehrani skupaj s kompetentnim usposabljanjem bo dalo čudovit rezultat.

Na koncu

Torej, preučili smo vse vidike, ki vam bodo omogočali, da svoje boke in zadnjico črpate doma. Združite zdravo prehrano, telesno vadbo, spanje in počitek, boste zagotovo dobili lepo in tesno zadnjico.