Prostor za začetnike: program usposabljanja

S prihodom zime, povprečna oseba začne razumeti, da je naslednja plažna sezona prav za vogalom, in puščica na svojih lestvicah kaže nesprejemljive številke. Torej, čas je, da se vzamete v roke. Torej, v večini primerov obstaja želja, da gremo v telovadnico. Ko nekdo odkrije nov svet, v katerem najverjetneje ne razume ničesar. Danes se bomo pogovorili o tem, kaj morate upoštevati, če se prijavite v telovadnico. Za začetnike je izjemno pomembno, da ničesar ne zamudijo, tako da pozitivni rezultat ne traja dolgo. Spodaj bodo upoštevani tudi glavni programi usposabljanja za začetnike.

Trener

Prva stvar, ki jo morate narediti, ko prideš v telovadnico, je najeti trenerja. Ne glede na to, kako pametna in uspešna oseba ste, strokovnjak ve več o športu, ker je to njegovo delo. Zato je ponos v tem primeru najbolje prepuščen čevlji v garderobi. Po nekaj mesecih, ko že poznate tehniko vseh vaj, bo trener lahko zavrnil. Ampak najprej je bolje zaupati strokovnjaku.

Če si ne morete privoščiti trenerja ali ga preprosto ne želite zaposliti, še vedno obstaja pot. Na internetu lahko najdete veliko informacij o fitnesu in bodybuildingu. Članki in videoposnetki vam bodo pomagali pridobiti dovolj znanja za začetnika. Drugi način pridobivanja znanja brez trenerja je komunikacija z bolj izkušenimi športniki. V dvorani vam ne bo zanikal nasvet ali varnost. Samo pogosto ne odvračajte ljudi od svojih dejavnosti.

Prijatelj

Pomemben del uspešnih razredov je podpora. Zato, da bi vedno ostali motivirani, je bolje iti v dvorano s prijateljem. Ko ste izčrpani in želite ostati doma, ki leži na kavču, gledajo priljubljeno serijo televizij, vam bo zvest prijatelj spremljal, da se udeležite usposabljanja. Enako, kar mu boš naredil. Poleg tega, ko je vsaj ena znana, začetniki v telovadnici se počutijo veliko bolj udobno.

Glavna stvar ni, da se prikažete svojemu prijatelju in izkušenim športnikom o vaših dosežkih. Če še dolgo ne igrate športa in ste začeli prenašati svoje telo, bi prekomerna skrbnost pripeljala do dejstva, da v naslednjih nekaj dneh ne morete storiti ničesar zaradi divje bolečine v mišicah. In to je le v najboljšem primeru. In ljudem, ki se ukvarjajo ne eno leto, je vseeno enako, koliko novih pridelovalcev. Ljudje v dvorani prihajajo in gredo. Nima pozornosti nameniti zunanjim sodelavcem. Kljub temu, če potrebujete nasvet ali pomoč, izkušeni športnik ne bo zavrnil.

Žigosanje

Usposabljanje za začetnike v telovadnici najprej trda. Novinec ne razume, kaj počne, ne čuti mu mišic. Samo sledi navodilom trenerja. Toda čez nekaj časa bo prišlo do popolne zavesti o ukrepih. Potem se bo upoštevalo vsako gibanje. Ne bodite sramežljivi, če najprej storite kaj narobe. Nihče od vas se ne bo smejal, ker so se vsi že začeli. Pravilna tehnika bo prišla, bodite potrpežljivi.

Program za začetnike v telovadnici

Zdaj je čas, da neposredno govorimo o treningu. Ko prideš v dvorano, lahko škoduje sebi. Da bi to preprečili, se morate strogo držati načrta študija in ne poskušajte pokazati svojih super sposobnosti. Telovadnica za začetnike je kraj, kjer bodo preizkušena vaša volja, odločnost in zmožnost živeti po urniku.

Prvi program, ki ga bomo obravnavali, je namenjen ustvarjanju neke vrste temeljev. Zagotavlja pripravo športnika za nadaljnje, bolj zapletene teste. V njej ni posebnih mudracij in nekaterih posebnih tehnik. Ta program vključuje predvsem delo z prostimi uteži. Razlog za to je preprost - v vseh dvoranah ni posebnih simulatorjev, namenjenih oblikovanju določene mišice. Da se vprašanje ni pojavilo (kaj naj nadomesti vajo na tem simulatorju?), Program je poenostavljen čim bolj. Kljub temu je zelo učinkovito. Usposabljanje je treba opraviti trikrat na teden. Z izkušnjami športniki razširijo program na 4-6 dni. Vendar ga še vedno ne potrebujemo.

Prvi dan

Izgleda nekaj takega:

1. Ogrevanje. Traja do 10 minut. Zagotavlja polnjenje in kardio.
2. Torakalne mišice. Potrebno je narediti pritisk na drži, ki jih leži, pa jih je mogoče tudi zasaditi v straneh.
3. Triceps. Različno Press: Francozi, lažni ozek oprijem, navzdol na zgornjem bloku.
4. Plečo. Pred nami dvignemo roke z dumbljem. Nadaljujemo s stojalom za klopi.
5. Usposabljanje tiska (katera koli izbira).
6. Raztegovanje.

Drugi dan

Korak po korakih izgleda takole:

• Ogrevanje.
• Nazaj. Različni smo vleka: zgornji del prsnega koša, bar do pasu na pobočju. Zagotavljanje poostritve širokega oprijema.
• Biceps: upogibanje roke z drgnjenjem ali mrene. Dviganje palice na klopi Scott.
• Plečo. Najprej dvignemo dente na zabavah. Nato potegnemo palico v brado.
• Delo iz tiska.
• Raztegovanje.

Tretji dan

Program je nekoliko spremenjen:

1. Ogrevanje.
2. Noge: čuče z mrežico, podaljšanje in upogibanje na simulatorju.
3. Pleča: razredčevanje dumbbells na pobočju, umik roke na simulatorju "Peck-Dec".
4. Pritisnite.
5. Raztegovanje.

Vse vaje se izvajajo v treh pristopih 10-15 krat. Poleg tistih, na katerih je navedeno število ponovitev. Težo lupin je treba izbrati tako, da lahko naredite le toliko pristopov, kot je navedeno zgoraj. Seveda v vajah, kjer je vse odvisno od vaše moči, na primer pri vlečenju ali usposabljanju tiska, morate storiti, kolikor je mogoče, poskuša maksimalno približati kazalce.

Poleg ogrevanja, na začetku usposabljanja, segrevanje pristopov s praznim vratom ne bo odveč. Pred vsakim vadbo jih ne potrebujete, ampak pred začetkom usposabljanja ene ali druge mišične skupine. 10-20 ponovitev bo dovolj, da bi mišice obogatile s hranili, za katere je znano, da prihajajo s krvjo.

Zgoraj je veljal standardni načrt usposabljanja, v katerem je vsaka skupina mišic izdelana na določen dan. Ampak obstaja še ena metoda. Po njegovem mnenju celotno telo na kompleksen način vleče - za eno potovanje v telovadnico. Za začetnike je ta pristop zelo učinkovit. Za primerjavo ga bomo analizirali.

Program №2

Na prvi pogled se zdi ta program izreden. Vendar pa ima ogromen učinek. Izobraževanje izgleda takole:

• Ogrevanje.
• Pleča: dvignite palico nad glavo, potisnjen v brado.
• Noge. Mi stojimo z matico.
• Biceps. Zagotavlja dviganje palice.
• Nazaj: osnutek projektila do pasu na pobočju.
• Prsni koš: klop za stiskalnico (vodoravna klop).
• Pritisnite: dvignite noge v višino.
• Raztegovanje.

Prav tako morate storiti tri dni na teden. Ponavljajo se le vaje na vsakem treningu. Če ste mlajši od 20 let, je ena lekcija na teden vredna zamenjave kompleksa, katere namen je razširitev prsnega koša in ramen. Izgleda takole:

1. Ogrevanje.
2. Super serija globokih sit-up in "pulover". Vsaka od vaj je narejena 15 do 20-krat. Število pristopov - 3.
3. Zategovanje (do prsnega koša, za glavo, nazaj) z 3 / 15-30.
4. Pritisk na neenakomerne palice (največja amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Dvignite noge, visi na prečki.
6. Raztegovanje.

S programom, v katerem so oblikovane vse mišične skupine, je priporočljivo začeti. Začetniki v telovadnici prvič niso nujno črpani naglašeni. Ta načrt usposabljanja se lahko uporablja v prvih 1-2 mesecih, nato pa pojdite na standardni program, kjer je vsaka mišica namenjena posebni pozornosti.

Gym za začetnike

Za razliko od moških, dekleta ponavadi gredo v telovadnico, da ne postanejo večja, ampak nasprotno, da postanejo bolj fit, tanjši, da izgubijo več kilogramov. Obstaja mnenje, da mlada dama, ko se ukvarja z bremenom, izgubi ženskost in postane "ponev v krilu". Ampak to ni tako. Prvič, postati tako normalno dekle ne bo mogla, ker njeno telo ni urejeno tako kot človek. Ni nagnjen k rasti mišične mase. Drugič, vaje in stresi, vključeni v program usposabljanja za dekleta, niso usmerjeni v preoblikovanje dame v kup mišic. Torej ne bodite sovražni za dejstvo, da pravični spol tudi gredo v telovadnico.

Za začetnike je cilj usposabljanja, da se razume celotno telo. In tudi pridobivanje harmonije in izgube teže. Zato je najbolj sprejemljiv program, v katerem se vse mišične skupine razvijejo v enem dnevu. Primerno je. Konec koncev, če pogosto zamudite trening zaradi tesnega razporeda, ne bo mišic, ki jim primanjkuje pozornosti. Torej, tukaj je primer standardnega programa za dekle:

• Kardio-izlocanja - 10 minut s pulzom 100-120 utripov na minuto.
• Ogrevanje in raztezanje.
• Dvignite noge / kolena v trebuhu.
• Podaljšanje sedečih nog.
• Upogibna noga leži.
• Kratka hiperextenzija.
• Stiskanje hlačnikovih držal.
• Vlečenje zgornjega bloka v prsni koš (povratni oprijem) je 2 / 10-12.
• Pritiskajte gube nad glavo.
• Njihov dvig je na bicepsih.
• Twisting na klopi.

Vse vaje, razen tistih, ki so navedene posebej, potekajo v treh pristopih 10-12 krat. Ko prvič prideš v telovadnico, je treba kardio in ogrevanje storiti v celoti. In moč - en pristop. Prelom med ponovitvami je približno minuto. Drugo usposabljanje je lahko že intenzivno. V vsaki vaji morate narediti dva pristopa, odmori pa se morajo zmanjšati na 50 sekund. Tretji čas je, da začnemo izobraževati po celovitem programu. Nekaj ​​tednov bo minilo, in videli boste, kako začnejo drugi začetniki. Program v telovadnici bo že lažje. Boste počutili kot izkušen športnik. Ta pozitivni odnos naj bo v prihodnosti in vse bo v redu.

Zaključek

Usposabljanje za začetnike v telovadnici se lahko spremeni v skupen stres, če ni razumnega pristopa do razredov in izkušenega mentorja. Najprej se najverjetneje ne bo nič zgodilo. Zato bodite previdni, če se odločite, da se udeležite telovadnice. Za začetnike bo ta način lažja kot za ženske. Toda tudi do pravičnejšega spola, športa dobi dobro, bi se želela. Danes smo se naučili, kakšne težave pri telovadnici čakajo v telovadnici in na katere vaje je treba najprej opozoriti.