Gimnastika za roke: niz vaj

Roke - glavno orodje človeka. Brez močnih in zdravih udov ljudje izgubijo svojo sposobnost za delo, tudi če so njihove dejavnosti v glavnem povezane z duševnim delom. Vsako idejo in idejo lahko preverite samo z rokami. Ker večina sodobnih ljudi nima fizične aktivnosti, se vprašanje vzdrževanja njihove fizične oblike postane bolj pomembno vsako leto. Danes se bomo pogovarjali o zdravju in učinkovitosti rok ter razmislili o več sklopih vaj, od katerih ima vsak svoj namen.

Vaja za roke

Prva stvar, o kateri bomo razpravljali, je splošno usposabljanje za moč, ki je primerna za zdrave ljudi. Močna gimnastika saj so roke namenjene povečanju njihove učinkovitosti in dajanju mišic tonu. Zgornji del človeka je sestavljen iz upogljivega (bicepsa), ekstenzorja (tricepsa) in podlakta, ki je odgovoren za vse premike zapestja. Na podlagi imenovanja mišic je zgrajen načrt usposabljanja.

Usposabljanje bicepsa

Kot smo že omenili, je biceps (on je biceps brachialis mišica) odgovoren za upogibanje roke. Zato je za to, da se to izkaša, potrebno narediti samo to gibanje, vendar z obremenitvijo. Flexions na biceps imajo več vrst. Na kratko razpravljamo o glavnih od njih.

Stoji z dumbbell ali mrene. Začetni položaj: noge so ramenske širine narazen, roke z projektilom so obrnjene z dlanmi roke, telo je celo. Pritrditev prtljažnika v tem položaju lahko začnete premikati. Roke segajo do prsnega koša ob izhlapevanju in se spuščajo pri vdihavanju. Istočasno jih je treba nekoliko počasneje spustiti, kot jih dvigovati. Če želite sodelovati pri delu samo biceps, in podlaket ne "ukrade" od njega nekaj bremena, ko dvignete sprostitev zapestja, ga ne obračajte sami. Če to vadbo opravljate z dumbbells, lahko dvignete roke vzporedno in v zameno.

Upogibanje kladiva. Ta vaja se povezuje tudi z delom brahialna mišica podlaket. Začetni položaj je enak, le roke so nameščene z dlani telesa in ustvarjajo z dumbbells nekaj podobnega kot kladivo. Pri dviganju je pomembno, da je ta "kladivo" enakomerno, čopič pa ni zaustavil projektila. Preostali del principa je enak kot v prejšnji vaji.

Upogibanje roke, ki sedi. To se naredi ločeno za vsako roko. Začetni položaj: sedenje z nogami narazen, hrbet se nasloni naprej in delovna roka nasloni s komolcem na notranji površini stegna. Glava in tehnika gibanja sta enaka kot pri stoji.

Ker danes razmišljamo o splošnem tonu roke in ne o koncentrirani izdelavi ene ali druge mišice, je mogoče te vaje združiti z drugimi. Na primer, lahko se upognete, ne sedite v stolu, ampak v globokih čevljih bo povezala boke in zadnjico za delo.

Triceps usposabljanje

Gimnastika za roke mora vključevati razvoj tricepsa. Obstajajo vsaj trije razlogi: ta mišica daje roki večji volumen, v vsakdanjem življenju je manj obremenjena kot biceps-triceps je območje, kjer se v glavnem oblikuje "flabbiness". Kot že veste, je glavna naloga te mišice razširiti roko. Iz tega in bi morali začeti načrtovati niz usposabljanja. Vaje za triceps precej veliko. Naj jih analiziramo dve.

Pritisnite glavo za glavo. To je najpreprostejša, a zelo učinkovita vaja. Izvaja se z enim težkim dumbeljem. Zaradi glave kot stojnice ali sedenja lahko naredite tisk, glavna stvar je, da hrbet mora biti ravno. Lupina je vzeta z obema rokama in se dvigne nad glavo. Pri vdihavanju nežno pade preko glave s pomočjo upogibanja rok in ob izhlapevanju - se vrne nazaj. To je vse. Če želite, lahko storite enako z dvema manjšima dumbbells.

Pritisnite bučko za lepljenje tricepsa. Začetni položaj: leži na hrbtu, delovna roka v pokončnem položaju. Bućica je lahko pravokotna na telo ali vzporedno. V prvem primeru projektil pade na prsni koš, v drugem pa do ušes. Hkrati lahko vadite dve roki. Tehnično se gibanje ne razlikuje od stiskalnice stojnih držal.

Univerzalne vaje

Gimnastika za roke je namenjena ohranjanju mišičnega tona, zato lahko namesto koncentriranega treninga mišic izvedete osnovne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin in sklepov. Za biceps je izvrstna osnovna vadba pull-up na prečko. Poleg mišičnih mišic bicepsa rame dobro trenirajo hrbet. Kar se tiče tricepsa, je odlično izdelano s push-upi na neravnih palicah, ki prav tako povezujejo prsne mišice. Enako ukrepanje izvajajo push-upi s tal. Tri navedene vaje, od katerih ima vsaka več različic, so dovolj, da držijo roke v normalni obliki.

Podlaket

Običajno gimnastika za roke ne vključuje usposabljanja te mišične skupine. Še več, celo strokovni bodybuilders pogosto spregledajo. Razlog je preprost - podlaket deluje skoraj v vseh vajah na rokah, saj je odgovoren trdnost in položaj zapestja. Zato običajno z delovno sposobnostjo podlakti nihče nima težav. Vendar bomo za vsak slučaj analizirali nekaj vaj.

Vadite podlaket ni težko. Sedite na stolu tako, da so boki vzporedni s tlemi. Vzemite bučo ali mrežico in postavite podlaktice na boke, tako da bo krtačica visela od njih. V tem primeru morajo dlani pogledati navzgor. To je izhodišče. Sedaj morate sprostiti ščetke in jih spustiti, nato pa jih dvigniti čim višje, ne da bi vam podstavili podlakti. Poskusite narediti enako dejanje, samo z dlanmi navzdol. Po istem principu lahko podlakti delate z rokami. Glavna stvar je, da se mora premakniti samo krtačo.

Raztegovanje

Pomembna sestavina zdravja in moč mišic je njihova elastičnost. Da bi dosegli elastičnost in dobro presnovo v mišičnih tkivih, jih morate raztegniti. Glavne vaje za raztegovanje rok:

• Povlecite en udah pred vami, nato pa vzemite drugi s komolcem ali ramo in ga potegnite proti telesu. Nežno pritisnite roko in počutite, kako se ramena razteza.
• Dvignite roko navzgor in upognite, da bo vaša dlaka za glavo. Z drugo roko najprej pritisnite komolec, tako da se triceps raztezajo.
• Spravite obe roki za hrbet: eno od zgoraj, drugo pa spodaj. Poskusi jih zapreti v gradu. Če ne morete doseči, uporabite brisačo.

Raztezanje se vedno zgodi z rahlo bolečino, zato se vam ne bo žal.

Ogrevanje

Druga pomembna točka je gimnastika za sklepe rok. Ne pozabite na šolske lekcije fizične kulture, oziroma na ogrevanje, ki se ponavadi izvaja na začetku. Vsa obračanja ramenskih, komolcev in zapestnih sklepov zagotavljajo zdravje in delovno sposobnost v rokah. Poleg tega je treba ogrevati pred treningom moči.

Zdaj nadaljujemo bolj natančno vrste gimnastike, ki so potrebni za rehabilitacijo po različnih poškodbah.

Kardiovaskularne težave

Je gimnastika opravljena med kapjo? Poglejmo, da je to vprašanje bolj podrobno. Po kapi lahko prsti "ne obupajo". Da bi se znebili tega problema, morate skrbeti za fine motorične sposobnosti. Za učenje finih gibov se uporabljajo majhne predmete, ki jih je treba dotakniti v rokah. Lahko je na primer posebna kroglica s špicami. Gimnastika dlani po kapi vključuje takšne vaje na motorične sposobnosti:

• Rušenje z dvema kroglama ali preprosto orehov.
• Ločevanje fižola iz graha. Da bi izboljšali učinek, lahko to storite z zaprtimi očmi.
• Zberite uganke in druge manipulacije z majhnimi podrobnostmi, ki zahtevajo natančnost.

In ne zanemarjajte vseh vrst vsakodnevnih gibov (zvijanje / odvijanje matice, vklop in izklop luči in tako naprej).

Izterjava po poškodbi

Kako je gimnastika za roke po zlomu? Ali lahko nalagam poškodovan ud? Da bi ponovno pridobili svojo sposobnost za delo, potrebujete gimnastiko vaših rok. V primeru zloma, še posebej, če je huda, morate dolgo časa nositi sadre. Ko je oseba odstranjena, se postopek rehabilitacije ne konča. Zaradi popolne nepremostnosti mišice stagnirajo in krvni pretok v njih se dnevno zmanjšuje. Če želite življenje vrniti, lahko traja od dveh tednov do enega meseca.

Tukaj je nekaj vaj, ki bodo pospešile ta proces:

• Najprej vzemite gline v roko in jo počasi poskušajte raztegniti v mehko stanje.
• Sedite na stol in zaprite roke pred prsnim košem, tako da so dlani tesno pritisnjeni drug proti drugemu. Brez redčenja jih poskusite nagniti na straneh. Bodite previdni, ko gre za zlomljeno roko.
• Vzemi teniško žogo, poskusite jo vrgati v steno in jo ujeti. Ne dovolite ostrih gibov in ne bruhajte.
• Ravnajte s kroglami, ki smo jih že omenili zgoraj.

Vse zgoraj navedene vaje so namenjene razvoju krtače, saj je s tem povezana večina težav v obdobju okrevanja. Izvedite jih trikrat na dan.

Gimnastika za roko po odstranitvi bezgavk

Pri odstranjevanju aksilarnih bezgavk obstaja nevarnost edema roke. Za spopadanje z njo, razen za drugo zdravljenje, bo oseba potrebovala posebne vaje. Gimnastiko za roke predstavljajo takšne vaje:

• Najprej morate ogreti telo in jo pripraviti za aktiviranje limfnega sistema. Z lahkimi krožnimi gibi se obraz, vrat in ušesa drobijo od spodaj navzgor. Izperite jih, dokler koža ni malo toplejša.
• Isto stvar je treba storiti z boki, trebuh in prsnico.
• Zdaj pojdite na mletje rok. Prvič, notranja površina je podrgnjena, nato pa zunanja. Premikanje je od dlani do ramena.
• Ko se telo segreje, morate ležati na hrbtu in za trenutek izvajati napetost / sprostitev mišic v rokah. Vsaka stopnja ne sme trajati več kot 2 sekundi.

Najprej morate te vaje opraviti trikrat na dan. Potem, ko se mišice uporabljajo, lahko povečate obremenitev. Glavna stvar v rehabilitaciji ni, da si utrujen.

Zaključek

Danes smo se naučili, kako podpreti svoje roke v tonusu in rehabilitirati po nekaterih boleznih. Gimnastika za ženske roke se ne razlikuje od moških, saj je namenjena splošnemu razvoju okončin in ne pri njihovem "črpanju".