Kako črpati roke doma: osnovna pravila za doseganje hitrega rezultata

Vsak moški bi rad imel velike črpane roke. Od vseh mišičnih skupin, roke zasedajo vodilni položaj. Skoraj vedno so odprta, lahko jih dokažete k lepemu seksu ali tekmecu. Pogosto novinci v telovadnici pred-trenirajo biceps. Tudi športniki z izkušnjami dajejo tej mišici veliko pozornosti.

Kaj, če zasedeni urnik ne omogoča obiskati telovadnice? Pomanjkanje časa in truda lahko onemogoči, da postane lastnik močnega biceps in triceps. Trije, dvorana preprosto ne more imeti denarja ali želje. Kako črpati roke doma in ali je to mogoče?

Osnove vsakega usposabljanja

Kaj potrebuje za rast mišic? Telo bo odgovorilo na obremenitev in spremenilo njegovo obliko samo, če so izpolnjeni številni dejavniki:

1. Napredovanje bremen. Da ne bi ujeli stagnacije na treningu, morate stalno povečevati delovno težo ali utež. To je osnova vseh močnostnih športov. Če se struktura in vzdržljivost okrepita s povečanjem števila ponovitev, potem je za povečanje mase potrebno povečati težo.
2. Pravilna prehrana. Za izgradnjo mišic potrebujete gradbeni material. Za športnika so beljakovine. Prehrana je treba obogatiti z beljakovinskimi izdelki in ne pozabite na ogljikove hidrate, maščobe in vlaknine.
3. Obnovitev. Kot veste, mišice ne rastejo na treningu sami. Obremenitve dajejo samo spodbudo za rast, zato je treba črpati roke, morate spati najmanj 7 ur. Indikator je individualen, vendar praviloma redko srečujete osebo, ki zaspi v manj kot 7 urah.

Organizmu ni všeč, kje se usposabljanje izvaja. Lahko študirate doma, v dvorani, na ulici. Kako črpati roke doma? Odgovor je preprost - izpolniti je treba vse zgoraj navedene zahteve. Edina pomanjkljivost pri domačem treningu je pomanjkanje osnovnih vaj. Toda čisto je mogoče iztisniti 80% svojega potenciala, kar bo zelo dober pokazatelj. Nagrada bo močna roka.

Kaj je za rast mišic

Za črpanje roke hiše, poleg usposabljanja, je treba zgraditi pravilno prehrano. Morate porabiti 2 g beljakovin, od 4 g ogljikovih hidratov in 0,5 g maščobe. Vse razsežnosti so prikazane na kilogram telesne mase. Na primer, športnik, ki tehta 80 kg, naj porabi 160 g beljakovin.

Opeke za postavitev močnih mišic so beljakovinski izdelki. Najbolj priljubljen vir je file piščančjega prsa. Vsebuje visoko kakovostno lahko prebavljive beljakovine, brez prekomernih maščob in ogljikovih hidratov. Preostanek piščanca ni slabši, razen za vsebnost maščobe. Dober dodatek meniju bo tudi vse nefatne ribe, jajca, mlečni izdelki (zlasti skuta) in meso (goveje meso, jagnjetina).

Ogljikovi hidrati bodo telesu zagotavljali potrebno energijo. Poleg tega je brez njih hitra cepitev proteina z aminokislinami nemogoča. Ogljikove hidrate je treba uživati ​​z nizkim glikemičnim indeksom, z drugimi besedami, počasi ogljikovi hidrati. Vir bo žita, kot so ajda, riž, testenine iz trde sorte in ovseni kosmiči. Hitri ogljikovi hidrati bodo koristni zjutraj ali pred treningom, kar bo hitro povečalo energijo.

Masti so pomembne tudi za športnika. Pomanjkanje maščobe vodi v slabo delovanje hormonskega sistema. Da bi uravnotežili hranila v telesu, je bilo potrebno dopolniti dnevni meni z delom matic, rdečih rib ali jajc. Jajca, poleg najbolj dragocenih beljakovin, vsebujejo bistvene maščobe. Samo 3-4 jajca bo pokrivala dnevni tečaj.

Za dobro prebavo morate porabiti vlakna. In ni nobenih omejitev. Fiber je mogoče dobiti iz sveže zelenjave, zelišč in sadja. Koristne bodo tudi suhe slive in suhe marelice. Kako hitro črpate roke? Obstaja dobra hrana.

Kakšna oprema za domače usposabljanje je potrebna?

Glavno orodje za domače usposabljanje bo gume. Z njihovo pomočjo lahko izvedete številne vaje, naložite biceps, triceps, srednji, sprednji in zadnji trni deltoidnih mišic, hrbta in prsnega koša.

Ne bo odveč za namestitev bara doma. To bo dodalo osnovne vaje. Poleg hrbta, na stojalu lahko črpate in roke. Celo z normalnim oprijemom, biceps in podlakti delujejo odlično.

Če ni možnosti nakupa dumbbells, lahko v začetnih fazah brez njih, vključno z različnimi push-upi v procesu usposabljanja.

Kako črpati roke z dumbbells

Vaje z bučkami so razdeljene na gibanja za razvoj osnovnih mišic rok:

• biceps (biceps);
• triceps mišice;
• deltoidne mišice (ramena).

Vsako skupino mišic je treba trenirati enkrat na teden. Dovoljeno je napeti eno mišično skupino 2-krat samo, če je ena izmed treningov enostavna. Treba je spomniti, da prekomerna obremenitev ne bo povečala mišične moči, ampak tudi obratno. Kako hitro črpate roke? Daj jim kakovosten počitek.

Vaje za preučevanje bicepsa

Za črpanje mišic v rokah, kot so debele hlode, namesto tanke vejice je treba upoštevati, da je zelo pomembno slediti napredovanju v lestvicah. Držite se 6-8 ponovitev v 4 pristopih.

Flexion na biceps med stoji. Začetni položaj stoji, dlani z dumbbells so razporejeni na telo. Globok vdih. Pri izhlapevanju se ena roka zavija in gladko obrača zapestje. Zgornja točka je podlaket pod kotom 45 ° od rame. Ne poskušaj priti do konca. Odloži 2 sekundi z največjo napetostjo in gladko spuščanje projektila, vzporedno z navdihom. Potem pride druga roka.

Vse gibanje poteka gladko, brez kreten. Ne poskušajte vrniti roke nazaj ali se zaviti, inerciji natezanja potisnite.

"Hammer". Če prejšnja vaja daje koncentrirano obremenitev v notranji del mišice bicepsa, vam bo omogočila, da pritisnete na zunanjo stran, kar vam omogoča, da volumetrično črpate roke.

Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici. Upogib pri komolcu se pojavi pri kotu 90 °, z zamikom na zgornji točki za 1 sekundo.

Ne poskušajte roko priti čez celo telo, pomagati pri hrbtu ali s pomočjo inercije. V nedavnih ponovitvah je dovoljeno goljufanje malo. Ampak vam ni treba loviti lestvic. Biceps je majhna skupina mišic. Temeljno načelo je tehnična izvedba.

Vaje za triceps

Če se je oseba spraševala, kako črpati gorčke, potem je treba to razumeti biceps usposabljanje ni omejeno. Mišice tricepsa zasedajo veliko večino roke. Črpalke bodo dodale vizualni volumen v roke.

"Antena". Začetni položaj - delovna roka z dvigalami. Komolec se obrne vstran. Ročica se nagne v komolcu v smeri glave, tik pod kotom 90 °. Izstrelek je odložen v skrajni točki za 1 sekundo, pri izhlapevanju se roka izravnava.

Število pristopov je 4, s ponovitvami 6-8 krat. Če vam sila omogoča večjo fleksibilnost, je treba povečati težo gonila.

Razširitev orožja na pobočju. Začetni položaj - telo je vzporedno s tlemi. Delovna roka ima natečaj. Podlaket je pravokoten na tla, kostna palica je pritisnjena proti telesu. Prosta roka je na stolu ali klopi. Ob izdihu se roka izravnava, tako da vzporedno s tlemi. Po zamudi na vrhnji točki za 1 sekundo se roka počasi spušča.

Nenamerno upogibanje v spodnjem delu hrbta. Kolena potrebujejo malo ovinka za večjo udobje. Če želite človeku črpati roke kot Hulk, morate posebno pozornost nameniti tricepsu.

Vaje za deltoidne mišice

Velike, usposobljene roke ne moremo zamisliti brez okrogle rampe. Lastnik sferičnih deltas navdušuje vtis močne osebe. Poleg tega bodo razvita ramena dodala "širino" trupu kot celote. V naslednjih dveh vajah so vključeni vsi svežnji deltas. To bo pripomoglo k črpanju mišic roke kot resnega atleta zaradi popolnega razvoja ramena.

Pritiskajte dumbbells. To gibanje daje poudarjeno obremenitev sprednjega in sredinskega žarka deltoidnih mišic. Začetni položaj sedi na stolu, po možnosti s naslonom. Žleb je upognjen. Roke z dumbleti so razširjene navzgor. Na navdihu se roke spustijo tik pod ušesi. Pri izdihu je gibanje navzgor.

Krtače morajo biti rahlo širše od ramen. Ročica na grebenu ustvari kot, ki je rahlo manjši od 90 °.

Osnutek dumbbells. Roke so se raztegnile. Ob izdihu se roka nagne s komolcem, dokler humerus ne tvori vzporednika s tlemi. Podlaket prosto visi. Vlečenje poteka z zadnjim snopom delta.

Kako črpati roke brez dumbbells

Če vam sredstva ne omogočajo nakupa športne opreme, bo edini način, da naložite svoje roke, push-up. Vključujejo mišice tricepsa, ramen in prsnega koša.

Edino negativno - na to vrsto obremenitve se telo hitro uporablja. Po tednu vadbe telo skorajda ne stresa. Vso delo se porabi za vzdržljivost. Zato je zelo pomembno, da uporabite ponderiranje. Možno je črpanje roke s push-upi, samo stalno dodajanjem uteži.

Dovolj je najti nahrbtnik in zbrati pesek v njem. In dodajte ga malo vsak teden. Načelo je enako kot v prejšnjih vajah. Potrebujete 8-10 ponovitev, če sila omogoča, da naredite več, potem morate težo nahrbtnika.

Ali lahko doma treniram svoje roke?

Če želite to narediti, je možno, da upoštevate vse zahteve, navedene v članku. Pomembno je vedeti, da je osnova rezultatov pravilnost razredov in kvalitativno okrevanje. Samo z izpolnjevanjem teh pogojev lahko dobite relativno hiter rezultat. Ne pričakujte učinka v enem tednu, a po nekaj mesecih bo rezultat opazen.