Avstralski pull-up - pot do športnega telesa!

Za tiste, ki so šele začeli sodelovati v zdravem načinu življenja in športu, je običajno težko izvajati večino vaj iz nepripravljenosti in pomanjkanja osnovnih telesnih sposobnosti. To velja tudi za vaje na prečki,

V tej situaciji novinci za reševanje pridejo v avstralske pull-up, ki se izvajajo na prečki, ki je na ravni prsnega koša ali pasu. Strokovnjaki svetujejo avstralskim vlečenjem za tiste, ki še niso pridobili dovolj spretnosti za opravljanje celotnega vaja na prečko. V tej kategoriji so najprej začetniki, ki se želijo naučiti pravilno in učinkovito zaostriti, pa tudi predstavniki šibkejšega spola. Čeprav bodo v resnici takšne vaje koristile ne samo začetnikom, temveč tudi izkušenim športnikom, ki se lahko odločijo za zapleten program usposabljanja.

Koristi vadbe

Katere mišice delujejo pri takšnih preprostih vlečnih napravah? Med izvajanjem avstralskih vlečnic so vključeni:

• deltoidne mišice;
• trapezius mišice;
• pritisnite;
• prsne mišice;
• široke hrbtne mišice;
• biceps;
• subacute in romboidne mišice.

To pomeni, da s pomočjo avstralskih pull-upov in push-up-ov lahko hitro napumpate sprednje in zadnje mišice trupa. Upoštevajoč nadomestno spremembo mišic v sklopu vaj, so neuporabljene mišice pri izvedbi različnih treningov počitek. Zaradi tega pristopa je učinkovitost usposabljanja še vedno visoka.

Oprema za usposabljanje doma

Če želite izvedeti usposabljanje avstralskega tipa, boste potrebovali vodoravno palico, ki se nahaja približno 1,5 metra visoko. Za izvedbo avstralskih pull-upov doma, popolnoma primerna distančnik Na vratih, ki jih je mogoče postaviti na želeno višino. Kot prečko lahko uporabite eno od vrstic iz posebnega niza.

Poleg tega bo dokaj dolga različica precej dolga pas, vržena nad strop ali steno. Seveda to ni enakovredno za vlečenje na prečko, ampak tudi kot dodatna vaja. Mimogrede, takšna vaja v praksi je še težja od običajnega vlečenja.

Tehnika avstralskih pull-upov

• Najprej vzemite začetni položaj - poravnajte noge in pritiskajte pete na tla, z rokami trdno primite prečko.
• Čeprav celotno telo drži, se medenica ne upogne.
• Postopoma začnite doseči prečko s celotnim telesom, dokler se prsni koš ne dotakne žarka.
• Poskusite, da ne dovolite preveč nenadnih gibanj.
• Ko pridete do prečke, za nekaj časa ustavite, nato počasi spustite.
• Kot pri običajnih potegih, gibanje navzdol traja dlje kot dviganje.

Običajno so začetniki najhujši na koncu vzpona, ko se prsni koš skoraj dotika bar. Za lažjo nalogo poskušajte počasi zmanjšati lopatice. V nobenem primeru ne poskušajte hitro doseči cilja, sicer se bo tveganje za poškodbe znatno povečalo. Priporočljivo je vadbo počasneje, vendar pravilno.

Opravljanje avstralskih pull-upov, ne pozabite, da mora biti celotno telo ravno, to pomeni, da ne morete oviti noge in se iztegniti. Ne dovolite, da se sprostite. Za začetek, morate narediti vsaj 6-7 pull-ups. In za polno usposabljanje je potrebno narediti 12-15 vaj na več načinov. Pravzaprav je število vlečenj odvisno predvsem od ciljev, ki ste si jih zastavili, in zahtevnosti spremljajočih vaj.

Variante izvajanja treningov

Načini izvajanja avstralskih vlečnic:

• s hrbtnim oprijemom, držite si roke široko - to je največja obremenitev za široke mišice hrbta in bicepsa;
• Neposreden oprijem, pri katerem so roke na širini ramen - obremenitev za biceps in zgornji del hrbtnih mišic;
• Neposredno dojemanje z zelo razredčenimi rokami - usposabljanje za trapezijske mišice;
• pliometrična metoda, kar pomeni nadomestno zamenjavo po vsaki izvedbi;
• usposabljanje na eni strani - primeren samo za visoko usposobljene športnike, katerih mišice so dovolj razvite;
• na eni strani in noga je bolj zapletena različica prejšnje metode.

Začetniki so najbolj primerne vaje, izvedene z neposrednim in povratnim oprijemom. Prvič, to velja za tiste, ki se s pomočjo avstralskega usposabljanja želijo naučiti, da se klasično naučijo. V tem primeru bo izvajanje več pristopov 10-krat zagotovilo ovrednotenje osnovnih veščin na veji. Malo kasneje se lahko prečk rahlo spusti, da začne študirati bolj zapletene sorte vizumov. Navsezadnje tudi izkušeni športniki pogosto uporabljajo avstralske pull-up, vendar so že pri nizki prečki, za dodatno črpanje mišic ob koncu treninga.

Kaj so dobri avstralski treningi

Odlično dviganje mišic, dobra priprava na resne športne dejavnosti in učinkovito črpanje mišic - vse to zagotavlja avstralski pull-up. Mišice po vajah so opazno zategnjene in izčrpane, kar omogoča, da ne gre samo za klasično zaveso na prečni prerez, temveč tudi za druge kompleksne fizične trike.