Kako pravilno zaviti tiska: tehnika izvajanja

Twisting na tisku je klasična vaja v bodybuilding, ki jo izvajajo tako začetniki kot profesionalni športniki. Na prvi pogled se zdi, da v njegovem izvajanju ni nič zapletenega, ampak tudi tu so pasti. Mnogi ljudje ne vedo, kako pravilno zaviti tisk, zaradi česar ne morejo črpati mišic svojega trebuha. Če berete te vrstice zdaj, je verjetno, da vas skrbi tudi ta težava. V tem primeru vam predlagamo, da se seznanite z našo publikacijo, v kateri so opisane tehnike vrtanja na tisku in vse druge obstoječe različice te vaje.

Glavna napaka vseh novincev

Med novinci, ki so se šele pred kratkim odločili povezati svoje življenje s športom, obstaja mitar, da bodo izvedli različne vaje na tisku, ki jim bodo pomagali znebiti velikih trebuhov in maščob. Če tudi mislite tako, potem morate razočarati. Na žalost, ne glede na to, kako pogosto trenirate trebušne mišice, to ne bo odstranilo maščobe iz območja trebuha. Tudi če napolnite mišice stiskalnice, ne bo viden pod velikim slojem maščobe. Preden začnete vrteti na tisku in druge podobne vaje, morate spremeniti svojo prehrano. Zapomni si enkrat za vselej: maščobe opeče samo s kompetentno sestavljeno dieto in med kardio treningom! Ko se njegova količina v vašem telesu opazno zmanjša, potem lahko varno začnete delati na relief mišic v trebuhu.

Nasveti

Kot lahko razumem, sistem za izgradnjo lep pritisnite zavito v veliko število mitov in napačnih predstav. Preden se je obrnil k razpravi sort pletenine do medijev, bi radi, da vam nekaj nasvetov, da boste lahko bistveno izboljšati svojo učinkovitost pri usposabljanju in doseganje želene kocke na trebuhu.

1. Vadite celotno telo. Morda je najpomembnejši nasvet, ki ga lahko dobimo samo novincu. Katere mišice so najbolj priljubljene? Tako je, to je biceps in tisk. Zato mnogi mladi samo dan črpajo te mišice. Pogosto takšna usposabljanja ne prinašajo ničesar, zato se ti novi novinci spustijo na šport. Ne pozabite: da zgradite vitko in fit telesu, ni dovolj, da preprosto zasukate stiskalnico na tleh in dvignete bučko na biceps. Celotno telo je nujno potrebno razviti v celoti: nihanje nog, prsne mišice, triceps, lats itd. Prav tako je pomembno, da jeste primerno in dobro se počutite med treningi. Mimogrede, o ostalih ...
2. Ne stiskajte stiskalnice zelo pogosto! Nekateri ljudje verjamejo, da bodo, če dnevno vadijo tisku večkrat na dan, to močno pospešilo njihov napredek. Pravzaprav tako naporno usposabljanje ne bo samo pospešilo vašega napredka, temveč bo to znatno upočasnilo. Kot vsa mišica našega telesa se med počitkom raste in ne med samim treningom. Zato je izredno pomembno, da mišicam damo čas po okrevanju po težkih fizičnih vajah. Za medije bo dovolj majhna vaja na dan, vendar ne več! Če ste v celoti vključeni v telovadnico in opravljate takšne osnovne vaje kot klopi za stiskanje ali dvižni mehanizem, se število vadb za tisk lahko zmanjša na 3-4 v enem tednu. Dejstvo je, da med izvajanjem zgoraj navedenih vaj, trebušne mišice dobijo dobro posredno obremenitev. Zato bo več vaj na novinarski konferenci po trinajstem treningu več kot dovolj.
3. Pazi na varnost. Za uresničevanje šel v vašo korist, ne pa škode, morate zapomniti naslednje tri pravila: a) opravljajo celovito kakovostno vadbo v zgodnji trenirovki- b) izvaja pravilno vaje in tehnichno- c) izključujejo izvajanje programa usposabljanja, če čutite, da njihova učinkovitost povzroča nelagodje. Tveganja na tisku so prav tako pomembna, saj niso priporočljiva za ljudi, ki imajo resne probleme s hrbtom.
4. Med izvajanjem določenih vaj na trebušnih mišicah poskušajte čutiti čim več. Eden od razlogov, zakaj mnogi ljudje ne morejo črpati tiska, je, da brezumno delajo vaje. V času izvajanja se ne osredotočajo na to, zato se praktično ne vključujejo v delo. Zato je pri treniranju trebušnih mišic pomembno, da se pozorno osredotočite na njih. To velja ne samo za trebušne mišice, ampak tudi za mišice celotnega telesa.
5. V današnjem članku bomo pregledali 9 vaj za tisk. Nekdo bi morda mislil, da jih je treba opraviti v vrsti, vendar to ni tako! Ta obremenitev bo težko ne le za navadne navadne obiskovalce telovadnice, temveč tudi za profesionalne bodibilderje. Izberite 1-2 vaj za sebe in sledite jim 3-4 pristopom. Če menite, da ste v določeni točki postali preveč enostavni, jih lahko zamenjate.

Twisting za tisk za deklice - korist ali škoda?

Znano je, da sta moški in žensko telo v mnogih pogledih zelo različna. Kaj lahko človek naredi je lahko nevaren za žensko in obratno. To ni presenetljivo, da mnogi sprašujejo, ali lahko dekleta vajo zvijanje tiska. Če ste predstavnik ženskega spola, potem pa pospeši, da vas prosim dobre novice: zvijanje trebušne mišice - to je popolnoma varno vadbo, ki na tisoče žensk, ki delajo vsak dan po vsem svetu. Najbolj pomembna stvar - to storiti pravilno in spretno, ampak da bo to malo nižje.

Uporaba vaj na tisku

Nekdo je lahko presenečen, vendar morate svoje trebušne mišice zasukati ne samo, da bi imeli čudovite kocke, ki jih lahko hvalite poleti na plaži. Poleg čudovitega in estetskega videza lahko močan in dobro razvit tiskovnik zaščiti spodnji del hrbta pred vsemi vrstami poškodb.

Standardni torzijski tisk

Z osnovami usposabljanja mišic trebuha smo že ugotovili, zato premaknemo na glavno temo članka. Rad bi začel z opisom najbolj priljubljene vaje, in sicer klasičnih izrezkov na tisku.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na vodoravni površini (najprimernejša tla je normalna), upognite kolena.
2. Dihanje, odtrgajte telo s tal in vstanite.
3. V zgornjem delu peljite kratek premor in se počasi vrnite v začetni položaj.

Priporočila:

• Držite vrat gladko in se z rokami ne držite roke, ker jo znova naloži. Če ste že navajeni na tak položaj, potem držite roke blizu glave, vendar se ne dotikajte.
• Ne dvignite ohišja previsoko, ker to znatno zmanjša obremenitev s stiskalnice.

Tehnika je podrobneje razložena v tem videoposnetku.

Diagonalna zvitost leži

Z klasiko je vse jasno, zdaj si oglejmo njegove spremembe. Začnemo z diagonali obračanja na tleh - druga najbolj priljubljena vaja na tisku po običajnih preobratih.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite na tla, upognite kolena, držite roke blizu glave.
2. Ob izdihu dvignite telo tako, da desno koleno dotakne levo koleno.
3. Pri vdihavanju mirno spustite na začetni položaj in ponovite isto gibanje, vendar z drugo stranjo.

Ta vaja dobro črpanje poševne in sprednje trebušne mišice.

Stojalo za diagonalno zvijanje

To je sprememba prejšnje vaje, ki se izvaja na vaših nogah.

Tehnika izvedbe:

1. Postavite noge na širino ramen, povežite roke za glavo.
2. Ko izhlapite, dvignite koleno in spustite komolec tako, da se dotaknejo.
3. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovi isto gibanje z drugo stranjo.

Poleg poševnih trebušnih mišic ta vrsta zvitja na tisku aktivno vključuje boke.

Za boljše razumevanje preberite naslednji video.

Nazaj torzija

V tej vaji moraš dvigniti noge, ne telo.

Tehnika izvedbe:

1. Spusti se na tla, položi roke vzdolž prtljažnika.
2. Pri izhlapevanju povlecite noge v prsni koš. Na vrhu naredite kratek premor, čim bolj po občutku tiska.
3. Pri vdihu počasi spustite noge v prvotni položaj.

Oglejte si video spodaj in si oglejte, kako se ta vaja izvaja v živo.

Twisting z dvignjenimi nogami

Ena izmed najbolj zapletenih variant torzijske stiskalnice.

Tehnika izvedbe:

1. Spustite se na tla, upognite kolena in dvignite kolke pravokotno na tla. Roke držite blizu glave ali na prsih.
2. Pri izhlapevanju se telo raztegne na kolena, kolikor je mogoče pritiskanje stiskalnice. Na vrhu, vzemite malo časa.
3. Pojdi dol, vendar ne lezi popolnoma na tleh.

Twisting na bloku

Ta vaja je bolj izboljšana različica klasičnih pletenin, ker se pri izvedbi mišice tiska delujejo vzdolž celotne amplitude.

Tehnika izvedbe:

1. Postavi obraz na simulator, primite ročico zgornjega bloka, tako da so dlani obrnjeni drug proti drugemu.
2. Vzemite nekaj korakov nazaj in kolenite približno meter iz simulatorja. Med celotno vajo mora biti kot v kolenih nekaj manj kot 90 stopinj.
3. Nagnite naprej in rahlo potegnite nazaj. Telo mora biti skoraj vzporedno s tlemi. Roke v komolcih naj bi dosegle kot 90 stopinj. Spustite glavo, da se brado dotakne prsnega koša.
4. S pritiskom stiskalnice se upognite, dokler se vaši komolci ne dotaknejo kolen. Na dnu, kratko pavzo in raztegnite tisk.
5. Vrnite se na začetni položaj.

Nasveti:

• Med izvajanjem ne naredite nenadnih premikov;
• Ne spreminjajte položaja rok in ramenih;
• ne premikajte medenice;
• Ne vzemite preveč teže.

Torso nadmorske višine s ponderjem

Od vseh navedenih vaj je to najbolj podobno tistemu, o katerem smo govorili že na samem začetku. Edina razlika je v tem, da tukaj morate dvigniti zadevo z dodatnimi uteži. To včasih otežuje klasično vadbo in še bolj obremenjuje mišice vašega tiska.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na tla, upognite kolena, stisnite noge na tla.
2. Vzemite sredstvo za utežitev (palačinke iz palice ali majhnega gonila) in ga držite na prsnem košu.
3. Pri izhlapevanju dvignite prtljažnik približno na raven 60-70 ° glede na tla.
4. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj.

Dvignite noge v vis na vodoravni palici

Iz vodoravne ravnine predlagamo, da odidemo v navpično ravnino. Pravilno zvijanje na stiskalnici na palici vam omogoča dobro črpanje spodnjega dela trebušnih mišic.

1. Držite se v baru z ravnim oprijemom širši od ramen.
2. Pri izdihu se ne dotikajte, dvignite noge na vodoravno ravnino.
3. Na navdih počasi in pod nadzorom, jih spustite.

Planck

Kako zasukate tisk? Menimo, da nam je uspelo dati popoln in natančen odgovor na to vprašanje. To vajo smo že upoštevali, pa tudi njegove najbolj priljubljene različice. Ampak kako lahko razredčiti običajno vadbo z neobičajno vadbo, ki ne bi bila podobna vsem prejšnjim? Vas zanima? Potem vam predlagamo, da se seznanite s takšno vajo kot bar.

Tehnika izvedbe:

1. Stojte na vseh štirih, nato pa počitek na tleh z vašimi komolci, kot je prikazano na spodnji sliki. Želodec je treba umakniti, mišice stiskalnice so napete in vrat - celo.
2. Poravnaj v hrbet in počivaj na tleh z nogavicami. Noge ne smejo biti širše od ramen. Zelo pomembno je, da se v spodnjem hrbtu ne jamo in da se ne zgladi zadnjice.
3. Drži se tako dolgo, kot lahko. Poskusite pravilno dihati in z vsemi sredstvi ne zadržite diha, ker boste povečali pritisk in vaša učinkovitost bo padla na nič. Če lahko traja od 30 sekund do ene in pol minute, potem je to odličen rezultat!

Nekdo lahko misli, da je to pestra vaja, iz katere ni nobene uporabe. Resnica pa je, da ljudje z nizko fizično usposobljenostjo težko stojijo v tem položaju celo 30 sekund. To statično vadbo dobro črpata ne samo tiska, temveč vse mišice lubja, kar je nedvomno tudi plus.

Zdaj veste, kako narediti zvijanje na tisku in druge vaje za to mišico. Tehnično prakso, pravilno jemo, ne pozabimo na naša priporočila, in prej ali slej boste imeli želene kocke na želodcu!