Kako črpati stranski tisk doma: vaje

Če želite lep in napolnjen trebuh, morate usposabljati vsa svoja področja. Mnogi športniki (tako začetniki kot tudi izkušeni) pogosto vlečejo le zgornji in spodnji tisk, ki popolnoma pozabljajo na obstoj stranske stiskalnice. In zaman! Razvite poševne mišice dajejo trebuhu bolj estetski videz s strani in poudarijo njegovo olajšanje. Kako črpati stranske mišice tiska? Katere vaje so najboljše za ta del trebuha? Ali je mogoče doseči dobre rezultate z usposabljanjem doma? Odgovori na vsa ta vprašanja najdete v našem članku.

Anatomija

Naš trebuh je sestavljen iz več delov, in sicer iz ravnih, poševnih in prečnih mišic. Skewe mišice - to je isti bočni tisk, o katerem razpravljamo v publikaciji. Prispevajo k upogibanju in podaljšanju trupa, so odgovorni za pretvorbo prsnega koša v različnih smereh in hkrati podpirajo naš hrbet.

Kakšna je uporaba treninga stranskih mišic tiska?

Razvoj poševnih mišic, ne samo izboljša videz trebuha, ampak ima tudi številne prednosti za zdravje. Prvič, stalno usposabljanje v regiji pozitivno vpliva na prebavni sistem, preprečuje napihnjenost, kakor tudi zmanjšati obremenitev na hrbtenico. Drugič, vaje na strani tiska bolje pomaga narediti take osnovne vaje, kot so klopi novinarski Štangla na ravni klopi, sedi z utežmi, mrtvi dvigala, in tako naprej. D. Pogosto podatkov mišice usposobljeni bodybuilderji, igralci ekipe športnih, telovadci, športnike in drsalce .

Kako črpati stranske mišice tiska?

No, splošne informacije, ki smo jih razume, da lahko zdaj gredo neposredno na temo članka. Preden vam povem o osnovnih vaj za stranske tiska, želimo deliti z vami nekaj pomembnih nasvetov in nasvetov, tako da lahko bistveno izboljšajo svoje rezultate usposabljanja:

• Prilagodite svojo prehrano. Veliko mladih športnikov naivno verjamejo, da se lahko znebite velik trebuh pivo, če bo vsak dan delati različne vaje za trebušne mišice. Če tudi vi med njimi, potem imamo za vas razočarati: Vaja pritisnite vas ne odvezuje od velikih Tuma. Telesne maščobe se lahko odstrani le z ustrezno prehrano in kardio, in šele potem, ko se bo količina telesne maščobe zmanjša izrazito, lahko začnete graditi svoj medijski teren.
• Prevečkrat ne stresajte stiskalnice. Če delaš maso usposabljanja celotno telo, in ne vse vrste osnovnih vaj (klopi tiska, padcev, push-up, desko in tako naprej. D.), potem bo vaš abs dobili dober posredno obremenitev v času izvajanja. Opravite 2-4 razrede na trebušne mišice na teden, npr, po vsakem treningom z utežmi. Verjemite mi, da bo to dovolj, da se doseže dober rezultat.

• Vadite ne samo tiska. Vsak izkušen strokovnjak za bodybuilding vam bo povedal, da morate za oblikovanje lepe in estetske fizike izvajati vaje na vseh mišičnih skupinah.
• Ne izvajajte na polnem ali lačnem želodcu. Obedite 1-2 uro pred vadbo. V tem času bo hrana v želodcu imela čas za prebavo, vendar se še ne boste počutili lačni.
• Med vajo poskušajte čutiti stranski tisk v največji možni meri. Mnogi ljudje se med treningom ne osredotočajo na njihove poševne mišice, zaradi tega, ker so naložili povsem različne mišice. To vodi v dejstvo, da oseba ne prejme rezultata, ki ga je sprva pričakoval.
• Dobro se ogreje. To ne zadeva le usposabljanja tiska, temveč celotnega usposabljanja. Kvalitativno ogrevanje ne bo samo omogočilo, da se vaše telo segreje in se vključi, ampak bo vaše sklepe rešil tudi pred vsemi vrstami poškodb.

Razumeš? V tem primeru nadaljujemo z opisom vaj, s katerimi lahko tiskate stransko stiskalnico doma in v telovadnici.

Nadomestni izrezi

To je resnično klasična vaja, za katero ne potrebujete popisa. Tehnika njenega izvajanja je zelo preprosta:

1. Lezite na tla, upognite kolena in položite roke na hrbet vaše glave. Priporočamo, da postavite nekaj pod hrbet (npr. Posebno preprogo), tako da se boste ves čas vadili počutili udobno.
2. Dvignite zadevo tako da se je vaš desni komol dotaknil leve kolena.
3. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite isto gibanje, vendar se že dotaknite levega kolena desnega kolena.
4. Vadite vnaprej določeno številokrat.

Izvedite 3-4 nizov za 15-20 ponovitev.

Stranske višine telesa

Še ena preprosta in učinkovita vaja, ki jo je mogoče brez težav narediti doma. Izvaja se kot sledi:

1. Leži na tla ali na klopi. Postavite ga na vodoravno površino tako, da se polovica telesa ne dotakne.
2. Nekako popravite noge ali prosite prijatelja, naj jo drži.
3. Naredite približno 30 dvigal primera, nato pa ponovite isto na drugi strani.

Skupno je potrebno 3-4 pristopa. Če na neki točki postane preveč enostavno za vas, da izvedete to vajo, potem lahko uporabite utežna sredstva, da povečate obremenitev.

Sestavljanje na prečki

Če bi se prejšnje vaje lahko izvajale brez kakršne koli dodatne opreme, ki ima le eno nadstropje, morate v tem primeru uporabiti vodoravno palico. Prednost prečke je skoraj na vsakem ladjedelnici, kar pomeni, da imajo skoraj vsi ljudje priložnost, da sodelujejo v tej športni opremi. Kljub dejstvu, da v mehaniki, vaja, o kateri razpravljamo, spominja na običajna dvigala nog na horizontalnem pasu, obstaja velika razlika med njimi. Curlings na prečnem delu dela na stranski stiskalnici, medtem ko noge v tuljavni obremenitvi svoj spodnji del. Naredite to na naslednji način:

1. Bar primite neposredno z oprijemom. Roke morajo biti približno širine ramen.
2. Upogni kolena.
3. Dvignite noge na levo in ponovite isto gibanje v nasprotni smeri.
4. Izvedite potrebno število ponovitev.

Ali 3-4 nizov 10-15-krat.

Nagib

V tej in naslednji vaji bomo potrebovali dodatno opremo, in sicer dumbbells. Če nimate takšnih lupin, potem ne bodite razburjeni. Druga možnost je, da lahko uporabite katero koli drugo obremenitev, ki jo lahko storite doma. Na primer, lahko vzamete steklenice in jih napolnite z vodo, peskom ali kamni. Za črpanje poševnih mišic bo to dovolj, saj je preveč težo v naslednjih vajah lahko zelo nevarno.

Začeli bomo z pobočji. Če ste začetnik, najprej lahko to opravite brez teže. To je storjeno tako:

1. Stoj na tleh, postavite noge na širino ramen.
2. Roke dvignite in jih pritrdite v ključavnico.
3. Brez upogibanja v hrbtu, se nagnite v desno, nato se vrnite v prvotni položaj in naslonite na levo.

Skupaj je potrebno trije pristopi 15-krat na vsaki strani. Več informacij o tem, kako narediti pobočja z bučko, si lahko ogledate na spodnjem videu.

Veliko strokovnjakov s področja telesne pripravljenosti in hujšanja ne priporoča, da bi to vajo zelo obremenili, ker lahko močno širi svojo pasico.

Lumberjack

Ta vaja, za razliko od pogostih vzponov z bučko, ne bo razširila vašega pasu.

Tehnika izvedbe:

1. Z obema rokama vzemite dumbbell majhne teže.
2. Naredite 12 premičnih sekvenc, tako da se telo zasuka v nasprotni smeri.
3. Ko končate 12 ponovitev na eni strani, ponovite isto za drugo.

Zdaj veste, kako črpalko stiskalnice doma in v fitnes centru. Upamo, da vam bodo informacije, ki smo vam jih dali, zelo koristne in se naučili veliko novih stvari. Želimo vam uspeh pri izdelavi lepe in reliefne stiskalnice!