Kako pravilno opraviti vajo "zvijanje" na tleh

Klasična "vrtljiva" vaja na tleh je zelo učinkovit način, da se znebite upogibanja gube na trebuhu in pridobite močne mišice tiska. Vendar pa je treba posebno pozornost posvetiti pravilnemu izvajanju te vaje, še posebej, če imate težave s spodnjim hrbtom ali vratom.

Tradicionalno

Čeprav kompleks gibanj sploh ni zapleten, strokovnjaki priporočajo skrbno spremljanje navodil po korakih med izvajanjem vaje za tisk.

1. Spustite se na hrbet, upognite kolena in postavite noge na širino pasu. Morajo se zanašati na tla.
2. Zložite roke za glavo, da so vaši palci za ušesi. Pozor: ne potiskajte prstov v "ključavnico".
3. Nastavite komolce v nasprotnih smereh in rahlo naprej.
4. Dvignite brado tako, da je med njim in prsnim košem nekaj centimetrov prostega prostora.
5. Počasi napnite mišice stiskalnice, potegnite želodec.
6. Odtrgajte zgornji del telesa od tal, nagnite naprej. Pomembno je, da se lopatice ne dotikajo tal.
7. Držite eno sekundo v tem položaju, nato počasi potonite nazaj.

Mali triki

Twisting na tleh - relativno preprosta vaja, vendar pri njegovem izvajanju, obstaja nekaj odtenkov. Po skrbnem preučevanju nasvetov inštruktorjev za fitnes boste povečali učinkovitost telesne dejavnosti in se lahko izognili športnim poškodbam.

• Mišice stiskalnice neprestano držite. To bo, prvič, pripomoglo k hitrejšim rezultatom usposabljanja in drugič, da bi preprečili preveliko obremenitev na spodnjem delu hrbta.
• Ne dajte roke na vrat. Upoštevajte začetno razdaljo med komolci.
• Bend trup toliko, kot ga dvignete od tal. Z drugimi besedami, preprečite nenadne premike pri dvigovanju glave, vratu in ramenskih rezil iz položaja, ki je nagnjen. Poskusite se nasloniti naprej, kot če bi se zložili na polovico. Predstavljajte si, da potegne rebra na medenico in izdihom na vrhuncu zvijanje, ki leži na pol inhalirati pri vračanju v začetni položaj, še naprej obdržati želodec v negotovosti.
• Ustvarite vse gibe zelo počasi in s koncentracijo. Doseg ponovitev bo dovolj.

Nazaj torzija na tisku

1. Spustite se na tla, položite roke na želodec ali jih potegnite po telesu. V slednjem primeru morajo dlani popolnoma ležati na tleh.
2. Dvignite noge. Lahko se držite kolena pod kotom devetdeset stopinj ali pa raztegnite noge in jih poskušajte poravnati.
3. Iz tla odtrgajte spodnji del trupa z uporabo trebušnih mišic. Bodite previdni: pomembno je, da ne nalagate bremen na roke, nazaj ali glavo. Če spodnjega dela trupa ne morete dvigniti s stiskalnico, to pomeni, da vam manjka fizična moč. Pomaga pri učenju običajnega "klasičnega" zvijanja na tleh. Če nadaljujete vadbo z nezadostno močjo trebušnih mišic, bo trening povzročil samo izgubo energije in nepotrebno obremenitev na drugih delih telesa.

Alternativa s fitball

Če redno obiščete telovadnico ali imate svojo gimnastično žogo in priložnost, da se vadite v fitnes doma, poskusite zamenjati obrnjene plete na tisku z zanimivo spremembo vaje.

1. Sedi gimnastična žoga trup in valjanih navzdol malo spin (od ramen do trtica) je ležal na bend feetball in zgornji del telesa (glava, vrat, ramena), so bili na žogo. Kolena so upognjena, noge počitek na tleh in nameščene na širino pasu.
2. Izvedite osnovno gibanje, ki je sestavljeno iz tradicionalnega zvijanja na tleh. Vadite počasi in previdno in maksimalno napenjate trebušne mišice, da ohranite ravnovesje in ne spustite telesa v telovadnico.

Več različnih

Kot pri vsakem osnovnem vadbi (vključno s potiskanjem, sit-up, plungami, skoki iz ležečega položaja, trakovi) so plasti zelo raznolike. Preizkusite te različice, da boste lažje določili najučinkovitejše breme za vas:

• Križanje ("kolo"). Sledite korak za korakom navodila za prvo, klasično različico, ampak simultanega ločitev obeh ramena od tal, dvignite eno roko in se raztezajo na nasprotno stran (levo - desno, desno - levo). Nekateri primeren za opravljanje te naloge v dinamiki in se dotaknite ramenih ustreznega kolena (tj levega ramena - desno kolena in obratno). Ta možnost je dobra obremenitev za poševne trebušne mišice.

• Bočno zvijanje na tleh. Zdaj, še vedno sledite navodilom za tradicionalno različico vaje, postavite obe nogi na eni strani (kolena so še vedno upognjena in stisnjena skupaj). Hkrati z roko odtrgajte rame, kot ponavadi. Ker bo trup delno obrnjen na stran, se boste počutili napetosti v straneh. Na eni strani naredite nekaj ponovitev, nato spremenite položaj nog in ponovite dejanje na drugi strani.
• Twisting z ekspanderjem. Vstavite naravnost in vzemite vtikač v obe roki. Povlecite dol, upognite hrbet in napnite mišice stiskalnice.