Vaje za nižje stiskalnice doma

Kako črpati spodnji tisk doma? To vprašanje je zanimivo za mnoge ljudi, ki so se odločili povezati svoje življenje s športom. Če ste eden izmed njih, smo z veseljem dobrodošli v našem članku! Še posebej za vas in ljudi, kot ste vi, smo ustvarili publikacijo, v kateri je ta tema podrobno opisana. Tukaj boste našli učinkovite vaje za spodnji tisk za deklice in moške, kar lahko storite brez opreme iz fitnes centrov. Vas zanima? Potem vam želimo prijetno branje!

Splošne informacije

Preden začnemo opis glavnih vaj, je vredno razumeti več dejstev in odpraviti nekaj napak.

Prvič, mnogi napačno verjamejo, da je spodnji tisk ločena mišica, ki jo je mogoče črpati brez uporabe zgornji tisk. Dejansko je to daleč od primera. "Spodnja stiskalnica" se pogojno nanaša na območje, ki je del rektusove abdominiške mišice. To pomeni, da povsem vse vaje na tisku do neke mere trenirajo spodnji del te mišice in zgornji. Edino, kar lahko storite, je poudariti obremenitev na območju, ki ga potrebujete, o čemer bomo še naprej razpravljali.

Drugič, ne mislite, da vam bodo vaje na tisku prihranile od maščobne plasti. Če imate prevelik spodnji trebuh, vam bo pomagal le pravilno oblikovana prehrana. Ljudje z veliko maščobami, ki opravljajo nadaljnje vaje, bodo lahko le okrepili trebušne mišice, vendar ne bodo dobili vidnega rezultata. Najprej spremenite hrano in šele po tem začnite delati na reliefu vaših kock.

Značilnosti usposabljanja spodnjega tiska pri ženskah

Tako pri fantih kot pri dekletih trening spodnjega dela rektus abdominis povzroča veliko težav. Prvič, to velja za ženske predstavnike, saj je mati narava zasnovala vse, tako da dekleta na tem območju odložijo dodatno maščobo. Nekdo bo verjetno postavil vprašanje: "In kaj za njega je potrebno?" Vse je zelo preprosto. Maščobni sloj v spodnjem delu trebuha je potreben za prihodnjo nosečnost in nosenje ploda. Ampak ne obupajte! Z dobro zasnovano prehrano in intenzivnim treningom lahko zlahka prevarate naravo in dobite želene kocke! Spodaj vam bomo zagotovili najboljše in, kar je najpomembnejše, varne vaje za spodnji tisk za deklice doma.

Kolo

Osnovna vaja, ki kljub preprostosti gibanj prižge veliko energije. Njegova izvedba je naslednja:

1. Lezite na ravno površino (za to vajo je običajno tla v redu) in jo trdno pritisnite na spodnji del hrbta.
2. Raztegnite roke vzdolž prtljažnika in upognite noge v kolenskem sklepu.
3. Dvignite noge in jih začnite gibati, kot da bi kolesarili pedale.

Skupaj je potrebno narediti 3 kompleta za 20 ponovitev.

Kolo. Številka opcije 2

Razmislite o drugi različici zgornje vaje, ki je namenjena bolj izkušenim športnikom:

1. Postavite na tla, trdno pritisnite spodnji del hrbta, povežite roke z zaklepom za glavo.
2. Ali noge gibanja, opisane v prejšnjem poglavju, vendar z eno razliko: pri opravljanju dotik levi komolec za desno koleno in desni komolec - levo, kot je prikazano na sliki spodaj.

Skupaj je potrebno na vsaki nogi narediti 2 nizov 10 ponovitev.

Škarje

Tretja vaja za spodnji tisk doma za dekleta bo "Škarje". Izvesti ga je treba na naslednji način:

1. Lezite na tla in trdno pritisnite spodnji del hrbta.
2. Raztegnite roke po telesu, nato pa dvignite noge okoli 50 centimetrov od nivoja tal.
3. Pri izdihu je treba spodnje okončine rahlo razredčiti na straneh in nasprotno navdihniti. S strani bi moralo biti to gibanje podobno delu škarij.

Ali 2-3 nizov za 15-20 ponovitev.

Koraki plezalec

Tako smo dosegli zadnjo vajo za spodnji tisk za deklice v našem kompleksu. Ne samo, da popolnoma izpiha spodnji del trebuha, temveč vključuje tudi skoraj vse mišice v korteksu, kar je nedvomno tudi plus. Tehnika izvedbe:

1. Vzemite poudarek leži (nagnjeni na prste in raztegnjene roke). Prtljažnik je treba držati naravnost.
2. Medtem ko v tem položaju, desno koleno povlecite v prsni koš in na vrhu peljite kratek premor. Nato vrnite nogo v prvotni položaj in ponovite isto z levo koleno.

Ali 3-4 ponovitve 12-17 ponovitev. V primeru, da vam postane preveč enostavno opraviti to vajo, lahko pospešite hitrost in popolnoma opustite pavze na vrhu.

Zgornje vaje za nižje tiska na domu bodo popolnoma ustrezale ne samo dekletom, temveč tudi predstavnikom nasprotnega spola. Če ste moški in se želite naučiti naprednejših načinov usposabljanja, priporočamo, da se seznanite z naslednjimi poglavji.

Vzvratna torzija z zadrževanjem

1. Na ravno površino postavite tako, da so dlani pod gluteusnimi mišicami.
2. Naredi to gibanje: odtrgajte noge s tal, nato pa jih potegnite na ramena. Med izvajanjem vaje je trebušna stena pritisnjena na tla, medenica pa je rahlo dvignjena.
3. Vrnite se v prvotni položaj.

Ali 3-4 pristopi 25-30 krat.

Usposabljanje spodnjega dela stiskalnice z dodatnim utežem

Za izvajanje te vaje boste potrebovali dodatno težo. Dumbells so najboljše za to. V primeru, da nimate te opreme, lahko uporabite drugo možnost. Na primer, vzemite steklenice (izberite glasnost glede na osebne fizične sposobnosti) in jih napolnite z vodo / peskom / kamni. Teža školjk ne sme biti pretežka, hkrati pa mora biti taka, da občutite obremenitev ciljne mišice. Po pripravi potrebne opreme začnite naslednje korake:

1. Postavite se na tla in zaženite roke z lupino za glavo.
2. Dvignite noge tako, da s tlemi vizualno naredijo kot 45 stopinj.
3. Istočasno dvignite roke in noge, tako da bodo sčasoma oblikovali pravi kot.
4. Počasi počasi spustite okončine v prvotni položaj. Ne pozabite, da se stopala ne dotikajo tal.

V vsoti je potrebno narediti 3-4 pristopa za 12-17 ponovitev.

Dvignite noge v višino

To je morda najtežje vaje vseh omenjenih danes. Žal, za njegovo izvajanje pa potrebujete dodatno opremo, to je horizontalno vrstico. Na srečo ga najdemo na skoraj vsakem dvorišču. To se naredi tako:

1. Prevlečite prečni prerez z oprijemom širine ramen. Roke in noge je treba popolnoma poravnati, pas pa rahlo upognjen. Če imate premočan oprijem, lahko najprej uporabite posebne trakove.
2. Držite noge skupaj in jih nekoliko nagnite v naročju.
3. Napenjanje trebušnih mišic, počasi dvignite noge v prsni koš.
4. V zgornjem delu peljite kratek premor in nato spustite noge v prvotni položaj.

Skupaj je potrebno izvesti 3-4 pristopa za 10-25 ponovitev.

Vaje, opisane zgoraj za spodnje stiskalnice, se lahko izvajajo ne le za moške. Tista dekleta, ki imajo visoko stopnjo telesne vadbe, jih lahko dodate tudi v svoj program usposabljanja.

Nasveti

Kako premikati spodnji tisk, ste že ugotovili. Zdaj bi radi delili z vami nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izboljšati učinkovitost med usposabljanjem.

1. Vadite ne le mišice tiska. Če želite zgraditi vitko in fit telesu, morate usposabljati vse mišice. Kompleksno usposabljanje, ki vključuje vsa področja telesa, ne bo samo podpiralo vaše mišice v tonu, temveč tudi pospešilo procese izgorevanja maščob v telesu.
2. Sledite tehniki. Zdi se, da niti tanki ljudje, ki nimajo veliko maščob v telesu, ne morejo črpati reliefnega tiska. Praviloma je krivda napačna tehnika vadbe. Med izvajanjem določenih gibov sil se morate osredotočiti na mišico, ki jo trenirate. To je še posebej pomembno pri treniranju spodnjega dela stiskalnice, saj je težko črpati.
3. Pravilno dihajte. Druga težava za mnoge začetnike je nepravilno dihanje. Tudi ko oseba meni, da je zmožen narediti veliko ponovitev, lahko nepravilno dihanje uniči svoje načrte.
4. Pazi na varnost. Če zgoraj vaja počnete s pravilno tehniko in pravilno dihanje, vendar pri opravljanju nekaterih od njih čutite neugodje ali celo bolečino, je zelo priporočljivo, da si ga gor in jo nadomestiti z neko alternativo. Poleg tega so vsi ljudje z nizko raven telesne pripravljenosti, vam svetujemo, da jih je treba preučiti z zdravnikom, preden začnete usposabljanje.
5. To ni treba izvesti absolutno vseh zgoraj navedenih vaj zapored v enem treningu. Izberite 2 vaje in jih izvedite tako dolgo, kot je opisano v opisu. Prevečkrat tisk ni vreden črpanja. Če vlak celotno telo (telovadnice, horizontalne palice, vzporedne palice, sklece), iz trebušne mišice, boste dobili dober posredno obremenitev pri opravljanju druge vaje. Dovolj bo od treh do štirih treningov na teden.

Upamo, da vam bodo ti podatki bili koristni. Srečno na treningu!