Kako hitro črpati rit dekle: vaja, tehnika

Že dolgo je bilo dokazano, da se pri srečanju z dekletom najprej osredotočajo na zadnjico, nato na prsni koš in šele nato v obraz. In to pomeni, da pred datumom ni treba teči do trgovine za kozmetiko, ampak se vprašajte: "Kako hitro črpati

Malo o biomehaniki zadnjice

Glutealne mišice zasedajo častno četrto mesto po nogah, hrbtu in prsih. To je precej velika anatomska skupina, zato zahteva zelo visoko fizično napetost. Konec koncev, se dobro spomnimo, da je večja mišica, bolj težko je usposabljanje.

Hitro črpanje riti, praviloma ne bo težko, še posebej, če veste, kako to storiti. Na primer, fantje ne posvečajo veliko pozornosti tej mišici, vendar se lahko vsaka tretjina pohvali z zaobljenimi in elastičnimi zadnjico. Zakaj takšna krivica? Izkazalo se je, da dekleta ne vedo, kako hitro črpati rit, in moški ne izrecno delijo z njimi skrivnosti usposabljanja, obsojajo jih na večno trpljenje?

Ampak naj ne dramatiziramo. Gospe same so krivi za svoj problem. Dejstvo je, da moški opravljajo ogromno število osnovnih vaj, se nenehno prepletajo, nekaj potegne in stisne. V tem času zadnjice "ukradejo" del bremena iz drugih vaj, in ker se ta mišica precej hitro odziva na usposabljanje, potem rasti ne bo dolgo čakati. Ženske se bojijo, da bi obiskale bazično zabavo.

Strategija preoblikovanja "središča vesolja"

Če obstaja neustavljiva želja, da postane lastnik najbolj privlačnega "centra vesolja", ki bo pritegnil moške poglede, je čas, da radikalno spremenimo pristop k usposabljanju. Samo potegnite, da hitro skočite rit, karkoli lahko rečete, vendar, žal, ni dovolj! To vprašanje je treba obravnavati na celovit način:

1. Preproste, a učinkovite osnovne vaje. Video navodila iz ustreznih modelov vam ne bodo pomagali hitro brisati riti. Fotografije vaj iz "Instagrama" slavnih tudi ne bodo vodile do cenjenega cilja. Morate razumeti, da je vse to PR in oglaševanje, ki je zelo daleč od resnice. Le učinkovite osnovne vaje vam bodo pomagale postati lastnik najbolj elastičnih orehov.
2. Hrana - 50% uspeh. 30% je genetika in samo 20% usposabljanj. To pomeni, da če vas narava ne obdari s čudovito zadnjico, potem brez pravilne prehrane za izboljšanje stanja vaših duhovnikov bo zelo problematična. In najverjetneje, ne boste dobili ničesar storiti. Kot je bilo že omenjeno, zadnjice - zelo velika mišica, to je za gradnjo njene količine, zahteva impresivno količino beljakovin. Pozabite na diete, potrebujete čimveč "gradbenega materiala" za mišice.
3. Izključimo kardio trening. Na žalost, brez majhne maščobne plasti vaša zadnjica ne bo zelo privlačna. Dovolj je, da se spomnite profesionalnih bodybuilderjev in si oglejte njihove fotografije. Hitro črpalka rit in doma ter v dvorani - to je precej preprosto, saj je glavna stvar, da ima rezultat estetsko privlačno obliko. Če želite obdržati zaobljenost, potrebujete samo majhen sloj maščobe. Za to iz programa usposabljanja izključimo vse aerobne obremenitve in potekamo na nizu mišične mase.

Zdaj razumete, da je to težko in težko delo, saj v enem tednu ne bo mogoče hitro črpati riti, tudi med najbolj izkušenimi športniki.

Nižje čuče, bolj pop!

Čuče, ki tvorijo obsežne in lepe zadnjice. Ampak kako pravilno čučati, da hitro črpal rit? In ali sploh je vredno, Poskušajo črpati gor zadnjice, dekleta začnejo trenirati to mišico z vseh strani in preučevati ducat različnih vrst usposabljanja. Vendar bo dovolj globokih čučanj. Da, globoko je! Ta beseda zajema celotno bistvo te vaje. Dejstvo je, da zadnjice, tako kot druge mišice, sestavljene iz kratkih prečnih vlaken, rastejo le pri največjem raztezanju. Izvajanje čučanj z največjo amplitudo podaljšamo potek gibanja, to je, krepitev učinkovitosti vaje. Če želite koncentrirati obremenitev samo na zadnjici, je najbolje, da to vadbo izvedete v Smithovem stroju. Torej ne bomo dali nekaj dragocenega bremena na konic in drugih stabilizatorjev mišic. Nekaj ​​tehničnih odtenkov:

1. Med vadbo, vedno stojte noge rahlo naprej in širijo nogavice.
2. Ko se premikate navzdol, vzemite medenico čim dlje - tako izključite noge iz vaje.
3. Bodite prepričani, da ostanejo na dnu poti, poskusite občutiti raztezanje mišičnih vlaken.

Osnova za neuspeh: mrtvi dvig za dekleta

Ker je skoraj nemogoče črpalko rit hitro za teden ali celo mesec, se pripravite na dolg in trdo delo. Obstaja še ena odlična osnovna vadba, ki deluje kot antagonist za squats, to pomeni, da ne bi smeli delati na enem trening dan. Gre za mrtvo dvigalo. Kljub zahtevam za kompleksnost in energiji je veliko deklet samo nora o tej vaji in skoraj vedno raje častijo.

Vendar te vrste usposabljanja vključujejo mišice zadnjice v delo na različne načine, to pomeni, da prisotnost enega ne sme izključiti druge. Od vseh sprememb v mrtvi dvigali so ženske najbolje izbrati romunščino ali osnutek z dumbbells. Oba načina delata, da raztegnemo kvadriceps stegna in zadnjice, to pomeni, da ne zgolj zavihamo zadnjice, temveč jih tudi dvignemo. Nekaj ​​nasvetov o tehnologiji:

1. Za izvedbo vaje je najbolje izbrati povprečno ali ozko nastavitev nog: to bo razbremenilo obremenitev vodilnih mišic in se osredotočilo na delo zadnjice.
2. Tako v negativni kot v pozitivni fazi treninga poskušajte vzeti nazaj medenico, kot če bi poskušali sedeti na stolu ali se vrniti nazaj. Samo v tem primeru se dviganje projektila izvede z zmanjšanjem ciljnih mišic. Če želite občutiti ta trenutek, poskušajte s tehnologijo prazniti s prazno palico ali karoserijo.
3. Vedno držite kolena rahlo upognjena: tako se skoraj vsi stabilizatorji mišic izklopijo.

Glutealni most - vaja za najhrabrejše

Če niste leni, lahko zelo hitro potisnete rit in doma. Vaje za hišo in dvorano so več kot dovolj. Naslednja vrsta usposabljanja je usmerjena v neprimerljivo rast zadnjice v prostornini in masi. Če strogo sledite tehniki, lahko napotite na "udarec" mišic in če združite to vadbo s pomočjo mrtvega dvigala, ne morete storiti nič več. Obstaja veliko možnosti za izvedbo glutealnega mostu, upoštevali bomo nekatere tehnične lastnosti:

1. Dvignite medenico s tal. Da bi to naredili, je treba udobno sedeti na telovadnici, noge se nagnejo na kolena, noge pritisnejo na tla. Ne razmnožujte nogavic in ne obdržite dlaka daleč od bokov.
2. Hrbtna stran je ravna, lopatice in zadnji del glave pritisnejo na tla, roke prosto ležijo po telesu.
3. Če želite začeti vajo, počasi dvignite medenico navzgor in hkrati držite ramena trdno pritrjena in stisnite v tla. Poskušajte raztegniti v eni vrstici.
4. Na samem vrhu stiskanja zadnjico stisnite zelo čvrsto in počakajte v tem položaju čim dlje.
5. Ko spustite telo navzdol, se ne premikajte do konca, vaš duhovnik se ne sme dotikati tal.

Ta različica vaje je primernejša za začetnike, saj je obremenitev mišic precej majhna in amplituda je precej kratka. Toda lahko vedno otežite usposabljanje, dodajte malo dodatne teže. Če želite to narediti, postavite palačinke na vrhu, težko dumbbell ali celo bar. Če želite podaljšati pot, lahko uporabite kot podlogo za zadnji del klopi in pod nogami, da postavite stap-platformo. Ampak bolj priročno in učinkovito je narediti to vajo na stroj Smith. Tam vam popolnoma manjka potreba po vzdrževanju ravnovesja in zadrževanju bremena, tako da se intenzivnost in uporabnost usposabljanja povečata desetkrat.

Stopala za volumen zadnjice

Kakšno vajo bomo o naslednjem? Na fotografiji, predstavljeni zgoraj, ni težko uganiti. Hitro črpanje rit lahko ne samo sit-up, ker če, ​​zaradi določenih okoliščin, te vrste usposabljanja vam ne ustreza, morate nujno iskati alternativo. Foot tiska je odličen nadomestek za squats, zlasti za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu. Ta vaja je odlična, saj jo lahko naredimo z eno nogo, medtem ko se obremenitev stegna in zadnjice samo poveča. Da bi se v prihodnosti izognili težavam s koleni, strogo upoštevajte tehniko:

1. Noge je treba postaviti čim širše in čim višje. Torej lahko kolena zapišete čim bližje prsnemu košu, kar pomeni, da znatno povečate pot in amplitudo.
2. Koncentrirajte se na izhodiščno točko gibanja, poskusite točko platformo točno s ciljnimi mišicami in ne na račun kolen.
3. Noge popolnoma ne poravnajte na vrhu vaje in se nagnite na sklep, medtem ko je delo z resnimi utežmi velika nevarnost dislokacije ali raztezanja.

Škripci - sredstvo za viseče zadnjice

Morate vedeti, ne samo, kako hitro črpati rit, temveč tudi, kako bi mu dali zapeljivo obliko. Konec koncev, velika in obesna zadnjica - to ni najprijetnejša slika za druge, še posebej za moške. Da bi se temu izognili, je treba težko trenirati ne le srednji segment zadnjice, ki je odgovoren za količino, temveč tudi ustrezno pozornost nameniti razvoju spodnjega dela mišične skupine. Ta majhen, vendar zelo pomemben sklop mišic z ustrezno rastjo bo "dvignil" vaš rit in ga dobro pogledal. Obstaja veliko vrst napadov, vendar je le eden od njih učinkovit in res deluje - nazaj napadi na stroj Smith. Zakaj? Poglejmo si tehniko:

1. Padci se ne izvajajo naprej, ampak nazaj. To pomeni, da se breme premika iz zadnje strani na kvadriceps in na dno zadnjice.
2. Vaja se opravi statično, brez napredovanja. To pomeni, da je aerobna komponenta popolnoma izključena iz tehnologije, zato prihranimo več energije in energije za izdelavo mišic.
3. Ker se napadi izvajajo v stroj Smith, stojalo simulatorja deluje kot stabilizator, to pomeni, da ni potrebe po ohranjanju ravnovesja. Tako dragoceni tovor nalagamo samo v ciljnih mišicah, ne da bi ga pri tem izničili.
4. Najbolje je, da vaja na vsaki nogi ločeno, potem se celotno obremenitev koncentrira v spodnji segment glutealnih mišic, vendar če želite dodatno črpati zgornji del, nato dodajte 3-4 pristopa z izmenicnimi spremembami stopal. To so popolnoma različne vrste usposabljanja, zato si vsi zaslužijo ločen čas.

Oblikujte obraz - nogo

Ne poskušajte hitro brcati riti doma. Vaje je treba opraviti na posebej določenem mestu. Samo telovadnica vam bo pomagal doseči svoj cilj. Zdaj veste, kako hitro in učinkovito črpati rit, vendar je to le polovica dela. Medtem ko delate na zadnjici, je pomembno posvetiti pozornost ne samo vaje za množično zbiranje, temveč tudi formativne vaje. Navsezadnje je oblika mišic enostavno podvržena spremembam, če poznate nekaj malodušnosti in zvijače. Preusmeritev noge vključuje bočni del glutealne skupine, ta mišica je odgovorna za spolni dim na strani duhovnikov. Formativne vaje (kot tudi vaje za moč) se izvajajo za 5-6 pristopov, vendar se število ponovitev bolje poveča na 18-20. Lahko vodite tako v crossover kot v posebnem simulatorju. Če želite celovito pristopiti k oblikovanju zadnjice, lahko kombinirate odstranitev nog nazaj in bočno.

Vizualna vadba - dviganje noge v simulatorju

Na žalost ne bo hitro delovala, da bi čutila dekle v tednu, na primer en mesec. Vsi procesi množičnega zbiranja traja veliko časa, vendar z dobro genetiko in pravilno prehrano, lahko pričakujete vidne rezultate v 3-4 mesecih. Glavna stvar je, da se ne upočasnite in še naprej trdo delate. Zaključi našo hit parado vaj na zadnjici nog na simulatorju. Če pa ne sledite pravilni tehniki, bo vaja popolnoma neuporabna:

1. Velika rit je velika delovna teža. Le zelo hudo poškodujejo mišice, lahko računate na rast in povečate količino.
2. Za vajo je izklopil preostali del telesa in obremenitev je namenjena za vstop v zadnjico, morate se upogniti naprej v največji možni meri.
3. Zadrge se bodo zmanjšale samo v skrajnem položaju vaje, da bi to naredili, postavili maksimalno težo, široko razširili noge in poskušali držati v tem položaju vsaj 40 sekund. Ta vaja se vrednoti za netipično vrsto statične obremenitve, ki povezuje nova mišična vlakna, tako da bo zadnjica raste hitreje in veliko bolje.

Celovit program za lepe duhovnike

Razumeti, da je običajno zelo težko črpati hišo hitro. Če želite resnične rezultate, potem pišite v telovadnico. Vaš program je lahko videti nekaj takega:

Možnost ena

Druga možnost

Če želite trenirati zadnjico, je bolje, da dodelite en dan ali vključite vaje v že obstoječ program. Poskrbite, da boste zamenjali prvo in drugo različico usposabljanja: tako bodo mišice prejele bistveno drugačno obremenitev. Zadnjice - precej velika mišica, zato bo dolgotrajno okrevanje. Ne bodite preveč vljudni, da se vključite v usposabljanje, dve treningi na teden bodo več kot dovolj.